अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
एकांत यह वह जगह है जहां यह है (और नहीं, हमारा मतलब यह नहीं है संगरोध )
अलगाव व्यायाम तब होता है जब आप एक समय में एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को लक्षित करते हैं। यह आपको अपने फिटनेस लक्ष्यों को पूरा करने और लाभ को अधिकतम करने में मदद कर सकता है।
विशिष्ट क्षेत्रों को लक्षित करने के लिए यहां 25 शीर्ष अभ्यास हैं।
अलगाव की भावना में, हमने अपने पसंदीदा को पांच अलग-अलग में तोड़ दिया मांसपेशी समूह . (और चिंता न करें - सभी फिटनेस स्तरों के लिए कुछ न कुछ है!)
मुफ़्त में शादी तोड़ने का मंत्र
क्वाड्स
आपका क्वाड आपकी जांघ के सामने चार मांसपेशियों का एक समूह है। कुछ लोग उस परिभाषा के बारे में हैं, जबकि अन्य बस अधिक चाहते हैं शक्ति . ये अभ्यास आपको दोनों प्राप्त करने में मदद करेंगे।
1. बारबेल बैक स्क्वाट
ठीक है, तो स्क्वाट कर रहे हैंतकनीकी तौर परएक यौगिक चाल। वे आपको बढ़ावा दे सकते हैं बट , पीठ, और कोर ताकत। लेकिन बारबेल फेंकना or डम्बल मिश्रण में आपके क्वाड्स को शो का स्टार बनाता है।
2. डंबेल लंज
यह लंज किलर क्वाड्स की ओर एक बेहतरीन कदम है। यहमजबूत बनानाअपनी मांसपेशियों और अपने संतुलन का निर्माण करें। आप हल्के वजन से शुरुआत कर सकते हैं और अपने तरीके से काम कर सकते हैं।
3. लेग प्रेस
स्क्वैट्स के प्रशंसक नहीं हैं? यह एक बढ़िया विकल्प है। यह आपके क्वाड्स को अधिकतम तक सक्रिय कर देगा। बस अपना रखना सुनिश्चित करें पैर की स्थिति सही क्षेत्र को अलग करने के लिए संकीर्ण।
4. हैक स्क्वाट
यह मूल रूप से लेग प्रेस के विपरीत है, लेकिन यह उतना ही प्रभावी है। आप भारित पैर मंच के बजाय भारित कंधे पैड या एक निश्चित पट्टी के खिलाफ धक्का देते हैं।
5. स्विच स्टेप (स्टेप-अप)
स्विच चरण (नहीं, यह नहीं एक ) क्वाड स्ट्रेंथ और स्टैमिना बढ़ाएगा। यह आपके दिल को पंप करने का भी एक शानदार तरीका है ️।
वापस
बाइसेप्स को स्ट्रीट क्रेडिट मिलता है, लेकिन आपकी पीठ की मांसपेशियां सुपर महत्वपूर्ण हैं। ये अभ्यास आपकी ताकत को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं, आसन , और संतुलन।
6. पुल-अप
पुल अप व्यायाम एक गहरी पीठ कसरत के लिए बिल्कुल सही हैं। वे आपके लैटिसिमस डॉर्सी (आपकी सबसे बड़ी ऊपरी पीठ की मांसपेशी) और ट्रेपेज़ियस (जो आपकी गर्दन और आपके कंधों के हिस्से को कवर करते हैं) के लिए विशेष रूप से अच्छे हैं।
7. प्रतिरोध बैंड पुलडाउन
यह आपके लैटिसिमस डॉर्सी (उर्फ लैट्स) के लिए बहुत अच्छा है। यह सुधार करने में भी मदद कर सकता है आसन और ऊपरी शरीर की ताकत बढ़ाएं। साथ ही, आप अपने fave का अच्छा उपयोग कर सकते हैं प्रतिरोध संघों .
8. डम्बल पंक्ति
यह लोकप्रिय व्यायाम कई पीठ की मांसपेशियों जैसे आपके लेट्स, रॉमबॉइड्स और रियर डेल्ट्स को हिट करता है। चाल आपकी पीठ से खींचने की है, आपकी नहीं हथियारों . यह सही मांसपेशियों को अलग करने में मदद करता है और चोट के जोखिम को कम करता है।
9. डंबेल श्रग
डम्बल श्रग आपको बढ़ाकर ऊपरी पीठ को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं FLEXIBILITY और गति की सीमा। बस अपनी रीढ़ को संरेखित रखना सुनिश्चित करें।
10. सुपरमैन
यदि आप इसके लिए केप लगाते हैं तो हम आपको जज नहीं करेंगे। यह आपकी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों के लिए बहुत अच्छा है और इसके लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। शुरुआती केवल एक पैर उठाकर इसे एक पायदान नीचे ले जा सकते हैं और हाथ समय पर।
हथियारों
अगर आप चाहें तो श्वार्जनेगर हथियारों या दुबला, 'कट' अंग, ये अभ्यास आपको अपने लक्ष्य तक पहुंचने में मदद कर सकते हैं।
11. स्टैंडिंग कर्ल (बारबेल या रेजिस्टेंस बैंड)
स्टैंडिंग कर्ल आपकी ब्राचियलिस और ब्राचियोराडियलिस (आपका निचला) काम करते हैं हाथ मांसपेशियों)। वे आपके बाइसेप्स के लिए भी धमाका कर रहे हैं। हल्के वजन से शुरू करें या प्रतिरोध संघों और अपने तरीके से काम करो।
12. बैठा हैमर कर्ल
हथौड़े के समय के लिए तैयार हो जाओ। हैमर कर्ल मांसपेशियों को परिभाषित करने और ताकत बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। यह शुरुआती और अनुभवी पेशेवरों के लिए समान रूप से एक अच्छा व्यायाम है। बस वह वजन चुनें जो आपको सबसे अच्छा लगे।
13. बैक केबल कर्ल
इसके नाम में 'वापस' हो सकता है, लेकिन यह सब उस हाथ के बारे में है शक्ति . प्रो प्रकार: प्रतिरोध संघों यदि आपके पास केबल मशीन तक पहुंच नहीं है तो ठीक वैसे ही काम करें।
14. ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
यह अभ्यास आपके में अच्छी तरह से विकास को बढ़ावा देता है त्रिशिस्क . आप डंबल, स्ट्रेट बार या रोप अटैचमेंट का इस्तेमाल कर सकते हैं। तीनों काम 10/10।
15. ट्राइसेप्स पुशडाउन (मानक या सिंगल-लेग्ड)
यहाँ # के लिए एक और है टीम ट्राइसेप्स . आप ताकत और स्वर बनाने के लिए बैंड या चरखी का उपयोग करते हैं। प्रो टिप: एक बड़ी चुनौती के लिए एक पैर पर संतुलन।
छाती
इन विविध अभ्यासों के साथ अपनी सर्वश्रेष्ठ छाती प्राप्त करें।
16. कम वजन, उच्च प्रतिनिधि बारबेल बेंच प्रेस
बारबेल बेंच प्रेस सरल लेकिन हेला फायदेमंद हैं। कम वजन के साथ अधिक प्रतिनिधि करना मजबूत, दुबली मांसपेशियों को प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है। बस अपने रूप को ध्यान में रखना सुनिश्चित करें और अपनी छाती की मांसपेशियों को अलग करें।
17. डम्बल चेस्ट प्रेस
का उपयोग करते हुए डम्बल इस अभ्यास के लिए गति की एक बड़ी श्रृंखला की अनुमति देता है। यह आपके पेक्स और डेल्टोइड्स को मजबूत करने के लिए एकदम सही है। आप अपने लिए सही दर पर मांसपेशियों के निर्माण के लिए विभिन्न वजन भिन्नताएं कर सकते हैं।
18. डम्बल फ्लाई
डम्बलफ्लाई एक बेहतरीन चेस्ट एक्सेसरी वर्कआउट है। जब आप अपनी छाती की मांसपेशियों को काम करते हैं तो यह आपको एक पूर्ण खिंचाव देगा। बस इतना याद रखें कि ओवरएक्सटेंडिंग के अपने जोखिम को कम करने के लिए इसे धीमी गति से लेना चाहिए।
19. मशीन चेस्ट फ्लाई
मशीन चेस्ट फ्लाई उसी गति पैटर्न का उपयोग करती है जैसे डम्बल छाती उड़ती है, लेकिन प्रतिरोध इस में अधिक सुसंगत है। यह पेक्टोरलिस मेजर और पेक्टोरलिस माइनर के लिए एक ठोस विकल्प है।
20. पुश-अप
पुश-अप एक क्लासिक है (और अच्छे कारण के साथ!) मांसपेशियों और ताकत के निर्माण के लिए आप अपने शरीर के वजन का उपयोग करते हैं। अपनी छाती की मांसपेशियों को अलग करने के लिए बस अपनी बाहों को थोड़ा फैलाएं।
ग्लूट्स
ये अभ्यास किसके द्वारा प्रायोजित नहीं हैं सर मिक्स-ए-लॉट ... लेकिन (टी) वे जांच होनी चाहिए। यहां बताया गया है कि अपने सपनों की बम लूट कैसे प्राप्त करें .
21. वॉकिंग लंज
ज़रूर, यह व्यायाम कई मांसपेशी समूहों को प्रभावित करता है। लेकिन यह आपके ग्लूट्स के लिए *अतिरिक्त* बढ़िया है। डम्बल जोड़ें या a लोहे का दंड अधिक तीव्र कसरत के लिए।
22. ग्लूट ब्रिज
यहां एक है जिसे आप घर पर कर सकते हैं। जबकि इसके लिए थोड़े से की आवश्यकता होती हैFLEXIBILITY, यह आपके नए का परीक्षण करने का एक शानदार तरीका है योग चटाई . बट में एक शाब्दिक दर्द को रोकने के लिए बस अपने टुशी को बहुत कसकर निचोड़ने का प्रयास न करें।
23. बारबेल हिप थ्रस्ट
यह सब कूल्हों में है। हिप थ्रस्टिंग मोशन आपके ग्लूट्स को सक्रिय करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। प्रो टिप: अतिरिक्त आराम के लिए गद्देदार बारबेल का उपयोग करें।
24. ग्लूट किकबैक
आप इस अभ्यास के लिए अधिक से अधिक एक मशीन पा सकते हैं जिम . यदि वह नहीं है, तो आप घर पर फर्श पर आसानी से चाल चल सकते हैं। चोट से बचने के लिए अपनी रीढ़ को संरेखित और पीठ को सपाट रखना सुनिश्चित करें।
25. पर्वतारोही
इस अभ्यास को बहुत सारे बूट कैंप-शैली के वर्कआउट में चित्रित किया गया है। यह आपका बनाने का एक शानदार तरीका हैदुम फर्म AF. बोनस: इससे आपका खून बहेगा।
आइसोलेशन मूव्स बनाम कंपाउंड मूव्स
आइसोलेशन एक्सरसाइज एकल मांसपेशी समूह को लक्षित करें। पीप इन कसरतों को खोदते हैं क्योंकि वे कर सकते हैं:
- चोट के बाद मांसपेशियों की कमजोरी को ठीक करें
- एक विशिष्ट मांसपेशी समूह के आकार में वृद्धि
- ताकत बढ़ाने के लिए विशिष्ट मांसपेशियों को सक्रिय करें
यौगिक व्यायाम एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों का काम करें। लाभों में शामिल हैं:
- अपने हृदय गति को बनाए रखना
- कम समय में पूरे शरीर की कसरत करना
- संभवतः आइसोलेशन वर्कआउट की तुलना में अधिक कैलोरी बर्न करना
कौन एक बेहतर है? खैर, यह वास्तव में आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है। लेकिन बहुत से लोग यौगिक व्यायाम पसंद करते हैं क्योंकि आप प्रत्येक पसीने के साथ अपने हिरन के लिए अधिक धमाकेदार होते हैं।
ध्यान रखें कि आपका सबसे अच्छा दांव आइसोलेशन और कंपाउंड मूव्स का कॉम्बो करना है। ऐसा रूटीन करें जिसमें दोनों तरह के व्यायाम एक दूसरे के पूरक हों। इस तरह, आप दोनों कसरत की दुनिया में सर्वश्रेष्ठ प्राप्त करते हैं।
उचित फॉर्म पीएसए
सभी कसरत के लिए उचित रूप हेला महत्वपूर्ण है। यहाँ पर क्यों:
- चोट की रोकथाम। खराब फॉर्म ओउ टाउन के लिए एकतरफा टिकट हो सकता है। इससे अधिक मुआवजा और गलत संरेखण हो सकता है, जो आपके पर तनाव जोड़ता है जोड़ , tendons, or मांसपेशियों .
- सही स्थानों को लक्षित करना। कसरत की सफलता की कुंजी स्थापित करना हैलक्ष्य. यह तब नहीं हो सकता जब आप गलत मांसपेशी समूहों का व्यायाम करते हैं या चोट के साथ समाप्त हो जाते हैं।
- ऊर्जा (वाइब प्रकार नहीं)। यदि आपके पास उचित रूप नहीं है, तो आप आंदोलनों को पूरा करने के लिए अधिक ऊर्जा का उपयोग करेंगे। यह आपके पर अंकुश लगा सकता है सहनशीलता और बढ़ सकता है रिकवरी टाइम .