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शक्ति प्रशिक्षण उदासी में फंस गए? हमारी सबसे अच्छी फिटनेस सलाह यह है कि “विविधता महत्वपूर्ण है।” ग्रेटिस्ट ने “हम ड्रम” से कसरत करने के सभी प्रकार के तरीके साझा किए हैं। सेवा मेरे“गर्म सामान.”अब हम अपनी नज़र आठ प्रभावी पर केंद्रित कर रहे हैंमज़बूती की ट्रेनिंगतकनीक। तो उस कसरत लॉग और एक कलम को पकड़ो, क्योंकि यहां यथास्थिति को चुनौती देने और सामान्य जिम दिनचर्या में थोड़ी विविधता जोड़ने के कुछ शानदार तरीके हैं।
ग्रैब बैग — योर एक्शन प्लान
कर रहा हूँ वही पुराना, वही पुराना जिम में सब कुछ ठीक है और अच्छा है - जब तक कि यह एक शक्ति पठार में परिणत न हो जाए। अगली बार जब आप वजन कक्ष में हों तो इन तकनीकों को मिलाएं ताकि पठारों के माध्यम से विस्फोट में मदद मिल सके और केवल आवश्यक मसाला जोड़ सकें आप जिम में वापस आते रहें दिन के बाद दिन (को छोड़कर)विश्राम के दिन, बेशक!)।
- विफलता के लिए प्रशिक्षण। मध्यम भारी भार वाले अधिकांश लिफ्टों के दौरान, विफलता तक पहुंचने से पहले सेट को पूरा कर लिया जाता है। मांसपेशियों में तनाव महसूस होता है, पसीना आना शुरू हो गया है, कुछ और सेट हिल गए हैं, और हम अगले अभ्यास के लिए आगे बढ़ते हैं। यह मजबूत होने का एक शानदार तरीका है, लेकिन क्या एक सेट को असफलता की ओर ले जाना और भी बेहतर तरीका है? हां और ना भारी भार के साथ शक्ति प्रशिक्षण के दौरान स्नायु सक्रियण रणनीतियाँ। विफलता के लिए दोहराव . सुंदरस्ट्रुप, ई।, एट अल। 1 नेशनल रिसर्च सेंटर फॉर द वर्किंग एनवायरनमेंट, कोपेनहेगन, डेनमार्क 2, इंस्टीट्यूट ऑफ स्पोर्ट साइंस एंड क्लिनिकल बायोमैकेनिक्स, यूनिवर्सिटी ऑफ सदर्न डेनमार्क, ओडेंस, डेनमार्क 3 डिपार्टमेंट ऑफ ऑक्यूपेशनल एंड एनवायर्नमेंटल मेडिसिन, बिस्पेबजर्ग यूनिवर्सिटी हॉस्पिटल, कोपेनहेगन, डेनमार्क। मजबूती और कंडीशनिंग अनुसंधान की पत्रिका। २०१२ जुलाई;२६(७):१८९७-९०३.. विफलता के लिए प्रशिक्षण के दौरान - जब तक शरीर एक और प्रतिनिधि नहीं कर सकता - तब तक उठाना - अधिक मांसपेशियों की भर्ती करता है और शरीर को रिलीज करने के लिए ट्रिगर करता है अधिक शक्ति-निर्माण हार्मोन , यह सबसे प्रभावी है यदि एक प्रतिनिधि अधिकतम का बहुत अधिक प्रतिशत किया जा सकता है आवधिक बहु-सेट प्रतिरोध व्यायाम कार्यक्रमों में विफलता के लिए प्रशिक्षण का आवेदन . विलार्डसन, जेएम शारीरिक शिक्षा विभाग, पूर्वी इलिनोइस विश्वविद्यालय, चार्ल्सटन, इलिनोइस 61920, यूएसए। मजबूती और कंडीशनिंग अनुसंधान की पत्रिका; २००७ मई;२१(२):६२८-३१। मांसपेशी अतिवृद्धि के तंत्र और प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए उनका आवेदन . स्कोनफेल्ड बीजे। ग्लोबल फिटनेस सर्विसेज, स्कार्सडेल, न्यूयॉर्क, यूएसए। मजबूती और कंडीशनिंग अनुसंधान की पत्रिका; २०१० अक्टूबर;२४(१०):२८५७-७२.. इसके अलावा, विफलता के लिए सेट के लिए अवसर बढ़ाते हैंovertrainingऔर चोट लगी है, इसलिए इस तकनीक का उपयोग केवल कभी-कभार और स्पॉटर के साथ करना सबसे अच्छा है।
- सुपर सेट। प्रत्येक सेट के बाद आप कितने पसीने से तर हैं, इसके बारे में ट्वीट करने के बजाय, मांसपेशी समूहों को धक्का देंयुग्मन व्यायामएक और सेट के साथ जो शरीर के एक अलग हिस्से पर केंद्रित है, उदाहरण के लिए: पीठ और छाती, द्वि और rsquo;s और rsquo;s, टॉम एंड जेरी। शोध से पता चलता है कि अतिरिक्त कार्डियो घटक जोड़ते समय सुपरसेट में उठाना सामान्य सेट के समान ही प्रभावी हो सकता है युवा मनोरंजक रूप से सक्रिय वयस्कों में पारस्परिक सुपरसेट बनाम पारंपरिक प्रतिरोध व्यायाम की चयापचय लागत . केल्हेर, ए.आर. मस्कुलोस्केलेटल और मानव प्रदर्शन प्रयोगशालाएं, व्यायाम विज्ञान विभाग, सिरैक्यूज़ विश्वविद्यालय, सिरैक्यूज़, न्यूयॉर्क, यूएसए; मजबूती और कंडीशनिंग अनुसंधान की पत्रिका। 2010 अप्रैल;24(4):1043-51.. या अतिरिक्त पंच के लिए, शरीर के समान अंग - कंधे और कंधे, पैर और पैर - एक गंभीर जलन के लिए करें।
- सर्किट प्रशिक्षण। कुछ जिम लोगों को मशीन से मशीन पर ले जाने के लिए या थोड़े आराम के साथ व्यायाम करने के लिए स्थापित किए जाते हैं। इससे हृदय की पंपिंग और मांसपेशियां काम करती रहती हैं। प्रत्येक स्टेशन पर ३० से ४५ सेकंड के लिए काम करें, या एक निश्चित संख्या में प्रतिनिधि, और बाकी की अवधि को कम रखें, बस एक स्टेशन से दूसरे स्टेशन तक चलने में लगने वाला समय। सुपरसेट की तरह, यह विधि एक ही समय में शक्ति प्रशिक्षण और थोड़े कार्डियो के लाभों को जोड़ती है प्रतिरोध-प्रशिक्षित पुरुषों में उच्च-प्रतिरोध सर्किट बनाम पारंपरिक शक्ति प्रशिक्षण के अनुकूलन में समानता . अल्कराज, पीई, पेरेज़-गोमेज़, जे।, चावरियास, एम।, एट अल। बायोमैकेनिक्स प्रयोगशाला, शारीरिक गतिविधि और खेल विज्ञान विभाग, सैन एंटोनियो कैथोलिक यूनिवर्सिटी ऑफ मर्सिया, मर्सिया, स्पेन। मजबूती और कंडीशनिंग अनुसंधान की पत्रिका; 2011 सितम्बर;25(9):2519-27. पारंपरिक शक्ति प्रशिक्षण बनाम भारी प्रतिरोध सर्किट प्रशिक्षण के तीव्र मुकाबले के लिए शारीरिक प्रदर्शन और हृदय संबंधी प्रतिक्रियाएं . अलकारज़, पीई, सांचेज़-लोरेंटे, जे।, ब्लैज़ेविच, ए.जे. काइन्सियोलॉजी और बायोमैकेनिक्स प्रयोगशाला, शारीरिक गतिविधि और खेल विज्ञान विभाग, यूनिवर्सिडैड कैटोलिका सैन एंटोनियो डी मर्सिया, ग्वाडालूप, मर्सिया, स्पेन। मजबूती और कंडीशनिंग अनुसंधान की पत्रिका; २००८ मई;२२(३):६६७-७१.. यह करना आसान है a सरल सर्किट घर पर भी: दीवार से दीवार तक फेफड़े, टीवी के सामने बैठें, कॉफी टेबल पर पुश अप्स को झुकाएं, सोते हुए पिल्ला पर पार्श्व हॉप्स - कड़ी मेहनत करें, जल्दी से आगे बढ़ें, फिट हो जाएं!
- तबता अंतराल। इनमें से कई तकनीकी तकनीकों के बारे में सबसे अच्छी बात समय बचाने वाला पहलू है, औरTabata अंतरालनिश्चित रूप से समय बचाने वाले हैं। ओलंपिक एथलीटों के लिए डॉ इज़ुमी तबाता द्वारा विकसित, तबाता प्रोटोकॉल का एक रूप है उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) जहां २० सेकंड के काम को १० सेकंड के आराम के साथ जोड़ा जाता है, फिर कुल ८ चक्करों के लिए दोहराया जाता है उच्च तीव्रता आंतरायिक व्यायाम की मेटाबोलिक प्रोफ़ाइल . Tabata, I., Irisawa, K., Kouzaki, M., et al। फिजियोलॉजी और बायोमैकेनिक्स विभाग, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ फिटनेस एंड स्पोर्ट्स, कानोया सिटी, जापान। खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान १९९७ मार्च;२९(३):३९०-५.. २० सेकंड के काम / १० सेकंड के आराम पैटर्न को एरोबिक और एनारोबिक दोनों मार्गों पर अधिक - और कम समय में - के साथ तीव्र व्यायाम की तुलना में अधिक कर के लिए दिखाया गया है। लंबी आराम अवधि, जिसका अर्थ है समग्र कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस में सुधार। यह प्रोटोकॉल दौड़ने/रोइंग/तैराकी के साथ किया जा सकता है,शारीरिक भार व्यायाम, या भारित आंदोलनों।
- ड्रॉप सेट। ड्रॉप सेट किसी भी व्यायाम के साथ किया जा सकता है जिसमें वजन बढ़ाना शामिल है, जैसे स्क्वैट्स या बेंच प्रेस। आपने दस बेंच प्रेस किए हैं और संभवतः ग्यारह नहीं कर सके। वजन को फिर से रैक करें और एक साथी को दस पाउंड या उससे अधिक का समय दें, फिर उस नए वजन पर जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि प्रदर्शन करें। डंबेल का उपयोग करना और भी आसान है और बस छोटी और छोटी घंटियों पर जाएं, सेट करने के लिए सेट करें। तीन कुल ड्रॉप सेट आदर्श है, इसे अनंत और उससे आगे करें और आप हो सकते हैंबहुत पीड़ादायकअगले दिन।
- नकारात्मक सेट। भार प्रशिक्षण गुरुत्वाकर्षण के साथ और उसके विरुद्ध काम करता है। पुल-अप में बार की ओर गति को “केन्द्रित गति” कहा जाता है। जमीन की ओर वापस जाते समय “ सनकी आंदोलन ,” या आंदोलन का नकारात्मक हिस्सा। नकारात्मक के दौरान गुरुत्वाकर्षण के खिंचाव का विरोध करना आंदोलन का पोर्टिंग मांसपेशियों को एक अलग तरीके से कर देता है स्ट्रेंथ-प्रशिक्षित पुरुषों में तीव्र संकेंद्रित और विलक्षण प्रतिरोध व्यायाम के बाद मायोफिब्रिलर व्यवधान . गिबाला, एम.जे., इंटरिसानो, एस.ए., टार्नोपोलस्की, एमए, एट अल। काइन्सियोलॉजी विभाग (न्यूरोलॉजी और न्यूरोलॉजिकल रिहैबिलिटेशन), मैकमास्टर यूनिवर्सिटी, हैमिल्टन, ओएन, कनाडा। कैनेडियन जर्नल ऑफ फिजियोलॉजी एंड फार्माकोलॉजी। २००० अगस्त;७८(८):६५६-६१.. एक लंबे सेट के अंत में, केवल नकारात्मक प्रदर्शन करने के लिए स्विच करें (रास्ते में एक साथी की मदद के साथ) या उन कठिन बॉडीवेट आंदोलनों को प्राप्त करने की दिशा में काम करें (जैसे खींचो ऊपर या डुबकी) केवल आंदोलन का नकारात्मक प्रदर्शन करके। आसान लगता है? बस इसकी कोशिश!
- रेस्ट-पॉज सेट। शरीर एक अद्भुत मशीन है, जिसमें आराम की सही मात्रा यह हमें अपने तप से आश्चर्यचकित कर सकता है। अपने अधिकतम 3 या 5 प्रतिनिधि के पास वजन के साथ, जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि प्रदर्शन करें, फिर दोबारा रैक करें। १० से १५ सेकंड के लिए आराम करें, फिर इसे फिर से पकड़ें और उस पर जाएँ। सही फॉर्म रखना सुनिश्चित करें, और तब तक जाएं/आराम करें जब तक आप बार को हिला नहीं सकता . ऐसा केवल एक बार करना सुनिश्चित करें।
- स्टेटिक होल्ड। योग में इस्तेमाल की जाने वाली एक महान सुदृढ़ीकरण तकनीक के रूप में कुछ लोगों के लिए स्टेटिक होल्ड परिचित हैं। उन्हें बॉडीवेट आंदोलनों के साथ किया जा सकता है - एक तख़्त या एक गहरी स्क्वाट स्थिति के शीर्ष पर पहुंचें और पकड़ें - या वे किया जा सकता है भार धारण करके (में थोड़ा अनुबंधित स्थिति या पूर्ण तालाबंदी के साथ)। हमारी युक्ति? सप्ताह-दर-सप्ताह सुधार देखने के लिए आप कितनी देर तक तख्ती पकड़ सकते हैं।
याद रखें, मजबूत होने की असली चाल उत्तरोत्तर अधिक से अधिक वजन बढ़ाना है, इसलिए ध्यान रखें कि ये तरकीबें और टिप्स उस लक्ष्य को पूरा करने के लिए हैं प्रतिरोध प्रशिक्षण के मूल सिद्धांत: प्रगति और व्यायाम नुस्खे . क्रेमर, डब्ल्यूजे, रैटामेस, एमए मानव प्रदर्शन प्रयोगशाला, काइन्सियोलॉजी विभाग, कनेक्टिकट विश्वविद्यालय, स्टोर्स, सीटी, यूएसए; खेल और व्यायाम में औषधि और विज्ञान; २००४ अप्रैल;३६(४):६७४-८८.. कुछ नई तकनीकों को आजमाएं और उस प्रशिक्षण पठार को जानवर की तरह बुलडोज़ करें।क्या आपने इनमें से कोई तकनीक आजमाई है? ताकत बनाने में कौन सी तकनीकें आपकी मदद करती हैं? हमें नीचे टिप्पणियों में बताएं!