अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
एक दिन की ख्वाहिश रखने वाले कई लोगों के पास सिक्स-पैक एब्स होते हैं, लेकिन वास्तविक होने दें, कुछ सफल हुए हैं क्योंकि कार्ब्स, बूज़ और समय आपके पक्ष में नहीं हैं।
लेकिन, अगर हम उस प्रतिष्ठित 'सिक्स-पैक' को प्राप्त करने के लिए अनपैक (सजा का इरादा) करते हैं, तो आप पाएंगे कि यह मिशन असंभव नहीं है। आपको वास्तव में यह जानने की जरूरत है कि इसमें कितना समय लगता है और वास्तव में क्या व्यवहार (अहम: अंतहीन काउच चिलिंग और जंक फूड) आपको अंकुश लगाने की जरूरत है।
सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण, सिक्स-पैक (या फोर-पैक, या आठ-पैक यदि आपके पास महान जीन हैं) प्राप्त करने से आपके शरीर में वसा की मात्रा कम हो जाती है। अपने छेनी वाले मध्य भाग को प्रकट करने के लिए शरीर की चर्बी कम करना एक आवश्यक कदम है।
शरीर की चर्बी को सुरक्षित और प्रभावी ढंग से कम करने के लिए, आहार और व्यायाम दोनों पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। पोषण और फिटनेस से संबंधित हर चीज के साथ, एक वास्तविक स्थिरांक बना रहता है: लक्ष्य प्राप्त करने की बात आती है तो कोई भी आकार-फिट नहीं होता है।
आनुवंशिकी, शरीर का आकार, और व्यक्तिगत परिणामों में हमेशा कारक बनाते हैं।
लेकिन गंभीरता से, सिक्स-पैक प्राप्त करने में कितना समय लगता है?
सिक्स-पैक के लिए आपकी टाइमलाइन आपके द्वारा शुरू किए जा रहे शरीर में वसा प्रतिशत पर निर्भर करती है। अंगूठे का एक अच्छा नियम (और एक सुरक्षित एक) हारने का लक्ष्य है प्रति माह शरीर में वसा का 1 से 2 प्रतिशत .
मेखी बाल्डविन द्वारा चित्रण
तो, आपके एब्स को खोलने में 3 महीने से लेकर 2 साल तक का समय लग सकता है। यह वास्तव में भिन्न होता है। किसी भी पोषण और फिटनेस योजना को शुरू करने से पहले एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक या व्यायाम पेशेवर से परामर्श करना भी एक अच्छा विचार है।
भोजन और व्यायाम की दुनिया में बहुत शोर और गलत सूचना है, और यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप अपनी व्यक्तिगत जरूरतों के लिए सबसे अच्छी योजना पर हैं।
शुरुआत के लिए, आदर्श शरीर वसा आपके मध्य भाग की मांसपेशियों को देखने का प्रतिशत महिलाओं के लिए 14 से 19 प्रतिशत और पुरुषों के लिए 6 से 13 प्रतिशत है। 10 प्रतिशत से कम शरीर में वसा प्राप्त करना (और रहना) सौंदर्य की दृष्टि से दिव्य लग सकता है (ओउ ओउ!), लेकिन इसके लिए समर्पण और अनुशासन की आवश्यकता होती है।
आपका शरीर यहां रहना पसंद नहीं करेगा और आपको अधिक खाने के लिए पुस्तक में हर चाल की कोशिश करेगा क्योंकि यह सोचता है कि आप भूख से मर रहे हैं।
यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि जब तक आप एक पेशेवर बॉडीबिल्डर या कुलीन एथलीट नहीं हैं, तब तक आपको अपने एब्स को देखने के लिए 10 प्रतिशत अंक से नीचे होने की आवश्यकता नहीं है। कुछ शरीर में वसाहैअच्छा न। हमें वास्तव में जीवित रहने के लिए इसकी आवश्यकता है।
महिलाओं को स्वाभाविक रूप से पुरुषों की तुलना में अधिक वसा की आवश्यकता होती है। विज्ञान बताता है इनमें से अधिकांश हार्मोन एस्ट्रोजन के कारण होता है, और प्रजनन क्षमता का समर्थन करने के लिए होता है . दूसरी ओर, पुरुषों को कम शरीर में वसा की आवश्यकता होती है और स्वाभाविक रूप से अधिक दुबला मांसपेशी ऊतक होता है (धन्यवाद, टेस्टोस्टेरोन) जो उन्हें तेजी से वजन कम करने में मदद करता है।
इस मांसपेशी द्रव्यमान के कारण, दोस्त आराम से भी अधिक कैलोरी जला रहे हैं। अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज का यह चार्ट आपको इस बात की बेहतर जानकारी दे सकता है कि शरीर में वसा प्रतिशत की विभिन्न श्रेणियां कैसी दिखती हैं:
वर्ग | परंतु | महिलाओं |
जरुरी वसा | 2% -5% | 10% -13% |
एथलीट | 6% -13% | 14% -20% |
स्वास्थ्य | 14% -17% | 21% -24% |
औसत | 18% -24% | 25% -31% |
मोटा | 25% और ऊपर | 32% और ऊपर |
तो क्या आप वाकई प्रतिबद्ध हैं और उन एब्स के लिए तैयार हैं? आइए देखें कि शरीर में वसा प्रतिशत की शुरुआत के आधार पर अब-खुलासा आकार में आने में कितना समय लग सकता है।
30 प्रतिशत या अधिक or
पुरुष: 10 महीने से 2 साल
महिला: 1 से 2 वर्ष
30 प्रतिशत शरीर में वसा, चाहे आप पुरुष हों या महिला, इसे माना जाता है मोटा . यहां कोई भी पेशी परिभाषा नहीं देख रहा है। यह नंबर आपको भी डालता है खतरे में कई पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों के लिए।
इस शुरुआती बिंदु से आपके दृश्यमान एब्स तक की यात्रा 1 से 2 साल के करीब होने की संभावना है। पुरुष कुछ महीनों में दाढ़ी बना सकते हैं और 10 महीनों में इसे हासिल कर सकते हैं, लेकिन अगर आपके शरीर में लगभग 30 प्रतिशत वसा है, तो 8 से 12 महीने आपकी जगहें सेट करने के लिए एक उचित समय सीमा है।
शादी की सालगिरह का आश्चर्य
यदि आपके शरीर में वसा का 40 प्रतिशत के करीब है, तो एक और वर्ष जोड़ें।
इसे स्वीकार करो
पुरुष: 3 से 6 महीने
महिला: 1 से 3 महीने
यदि आप 20 प्रतिशत शरीर में वसा के साथ शुरू कर रहे हैं, तो आपके एब्स को देखने में 3 से 6 महीने का समय लगेगा। पुरुषों के लिए, 20 प्रतिशत तक शरीर में वसा को स्वस्थ माना जाता है, लेकिन वसा से मांसपेशियों का अनुपात अभी भी पूर्व की ओर तिरछा है।
हालांकि, महिलाएं शीर्ष शरीर में वसा प्रतिशत सीमा के करीब हैं जो आपको अपना सिक्स-पैक प्रकट करने की अनुमति देती हैं। महिलाओं के पास जाने, देने या लेने के लिए 1 से 3 महीने तक कहीं भी होने की संभावना है। यह उनके पोषण और फिटनेस दिनचर्या पर निर्भर करता है, और वे कितने मांसपेशियों के साथ शुरू करते हैं।
१५ प्रतिशत
पुरुष: 4 से 6 सप्ताह
महिलाएं: एब्स दिखाई दे सकते हैं (या कुछ और हफ्तों की जरूरत है)
15 प्रतिशत शरीर में वसा पर, आप बहुत स्वस्थ स्थान पर हैं। दोस्तों, आपकी मांसपेशियां दिखने लगी हैं, आप अपनी बाहों, अपने पैरों में परिभाषा देखते हैं, और अब मांसपेशियों के अनुपात में वसा कम है।
इस दर पर, पुरुष शायद अपने लक्ष्य से 4 से 6 सप्ताह दूर होते हैं। महिलाओं, आप लक्ष्य तक पहुँच चुके हैं और आपको उन एब्स को स्पष्ट रूप से देखना चाहिए।
आपके विशिष्ट शरीर के प्रकार के आधार पर आप उन्हें कम या ज्यादा देख सकते हैं, लेकिन आपको निश्चित रूप से अपनी सारी मेहनत और समर्पण का प्रमाण देखना चाहिए।
10 प्रतिशत
पुरुष और महिला: एब्स दिखाई देने चाहिए
10 प्रतिशत शरीर की चर्बी पर उन एब्स को पॉपपिन होना चाहिए 'और इस प्रतिशत पर लोगों ने इसे एब्स के लिए आदर्श प्रतिशत बना दिया है जो जल्दी से (या पहले से ही) परिभाषित हो सकते हैं।
महिलाओं के लिए, आपने 'आवश्यक वसा' श्रेणी में प्रवेश किया है और कुछ वास्तविक प्रयासों के बिना यहां रहने में सक्षम होने की संभावना नहीं है।
जब तक आप किसी प्रतियोगिता की तैयारी नहीं कर रहे हैं, तब तक आराम करना और कुछ पाउंड वापस आने देना ठीक है ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप दृश्यमान सिक्स-पैक के लिए अपने स्वास्थ्य को खतरे में नहीं डाल रहे हैं।
क्या एब्स वाकई किचन में बनते हैं?
यह दुर्भाग्य से बहुत सच है कि आप खराब आहार को प्रशिक्षित नहीं कर सकते। हकीकत में हम सबहैप्रतिष्ठित सिक्स-पैक, यह सिर्फ एक सुरक्षात्मक आवरण के नीचे बैठता है जिसे बॉडी फैट कहा जाता है (क्यू डैड जोक्स)।
उन्हें उजागर करने के लिए, हमें वसा को हटाना होगा। ऐसा करने के लिए, हमें व्यायाम के साथ-साथ अपने खाने की आदतों में भी बदलाव लाना होगा। यहां कुछ बातें विचार करने के लिए हैं।
कैलोरी कम करें
शरीर की चर्बी कम करने का मतलब है वजन कम करना, जिसका अर्थ है कैलोरी का सेवन कम करना . आम तौर पर, आप प्रति सप्ताह लगभग 1 पाउंड खोने के लिए प्रति दिन 500 कैलोरी काट सकते हैं।
यह प्रति दिन 250 कैलोरी कम खपत करने की मात्रा हो सकती है, जबकि अतिरिक्त 250 कैलोरी जलाने के लिए गतिविधि बढ़ाना। इसे देखने के कई तरीके हैं, लेकिन कैलोरी की कमी से आपको शरीर की चर्बी कम करने में मदद मिलेगी।
संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें
न्यूनतम संसाधित करने का लक्ष्य, पूरे खाद्य पदार्थ स्वस्थ खाने के लिए नंबर एक सिफारिश है। अस्पष्ट शक्ति के बावजूद, अपने आहार की टू-डू सूची में संपूर्ण खाद्य पदार्थों को शीर्ष पर रखना सुनिश्चित करता है कि आपको बहुत सारे पोषक तत्व मिल रहे हैं, जबकि क्रेविंग से बचना है।
इतने सारे लोग उदास क्यों हैं?
संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर केंद्रित आहार में फल, सब्जियां, साबुत अनाज, दुबला प्रोटीन जैसे अंडे, मछली, लीन मीट और पोल्ट्री, और स्वस्थ वसा जैसे एवोकैडो, जैतून का तेल, नट्स और बीज शामिल होंगे।
कॉम्प्लेक्स कार्ब्स खाएं
कार्बोहाइड्रेट आवश्यक ईंधन हैं, और आपको अपनी दैनिक योजना में जटिल कार्बोहाइड्रेट को शामिल करने का लक्ष्य रखना चाहिए। इसका मतलब है कि फल, सब्जियां, बीन्स, फलियां और साबुत अनाज।
अभी के लिए पास्ता को बैक-बर्नर पर रखें और शकरकंद, क्विनोआ, स्क्वैश और ओट्स पर ध्यान दें। सिक्स-पैक की राह पर, आपके अधिकांश कार्बोहाइड्रेट सब्जियों से आने चाहिए, लेकिन सभी उच्च गुणवत्ता वाले जटिल कार्ब्स का अपना स्थान होता है। इस टिप्पणी पे…
अधिक फाइबर खाएं
फाइबर में उच्च भोजन वजन घटाने के लिए बहुत अच्छा है। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों में भरपूर मात्रा में पोषक तत्वों के अलावा, उन्हें पचने में भी थोड़ा समय लगता है। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों में फल, सब्जियां, बीन्स, फलियां और साबुत अनाज शामिल हैं।
जब वसा हानि लक्ष्य है तो गैर-स्टार्च वाली सब्जियां विशेष रूप से आहार प्रधान होनी चाहिए। वे फाइबर और पानी से भरपूर पोषक तत्व हैं, जो कैलोरी में कम होने के साथ-साथ आपको भरने में मदद करते हैं।
कम से कम लक्ष्य A 4 सर्विंग्स प्रति दिन गैर-स्टार्च वाली सब्जियों का।
फल विटामिन, खनिज, और फाइबर के रूप में पोषक तत्वों को मेज पर लाते हैं और आपको प्रति दिन 2 से 3 सर्विंग्स का लक्ष्य रखना चाहिए।
सर्वोत्तम विकल्पों की तलाश है? आप जामुन के साथ कभी गलत नहीं हो सकते। कई दिनों तक कम कैलोरी और एंटीऑक्सिडेंट के साथ चीनी, ये बच्चे आपको कभी गलत नहीं करेंगे।
फाइबर के अलावा बीन्स, फलियां और साबुत अनाज भी प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत हैं। साबुत अनाज जैसे स्टील कट ओट्स,Quinoa, farro , और अंकुरित अनाज में थोड़ा सा प्रोटीन पंच भी होता है।
इष्टतम परिणामों के लिए प्रति दिन साबुत अनाज के 2 से 4 सर्विंग्स के लिए चिपके रहें।
चीनी कम खाएं
सब नहीं चीनी खराब है, लेकिन उन एब्स को खत्म करने के लिए आप जितना संभव हो अपने आहार से अधिक से अधिक चीनी को कम करना चाहेंगे। सोडा, जूस और एनर्जी ड्रिंक जैसे चीनी-मीठे पेय स्पष्ट रूप से नहीं हैं, लेकिन आपको आश्चर्य होगा कि अतिरिक्त चीनी कहाँ दिखाई देती है।
क्या आप उम्मीद करेंगे कि आपके द्वारा खरीदी गई पूरी गेहूं की रोटी में चीनी एक घटक होगी? पूरे गेहूं के पटाखे के बारे में क्या? क्या आप जानते हैं कि स्वाद वाले दही में स्निकर्स बार जितनी चीनी हो सकती है? विटामिन पानी, ड्रेसिंग, सॉस और मैरिनेड, भोजन प्रतिस्थापन बार, सूची आगे बढ़ती है।
लेबल पढ़ें और आप अतिरिक्त चीनी वाले सभी उत्पादों से चौंक जाएंगे।
अधिक पानी पीना
पानी एक आवश्यक पोषक तत्व है। भोजन को ऊर्जा में बदलना और पोषक तत्वों को आपकी मांसपेशियों तक पहुँचने में मदद करना और महत्वपूर्ण अंगों को सहारा देना भी आवश्यक है। यदि यह पर्याप्त नहीं है, तो निर्जलीकरण एक वास्तविक ऊर्जा हत्यारा है।
यदि आपको प्यास लगती है, तो आप पहले से ही निर्जलित हैं। पूरे दिन लगातार पियें और कम से कम का लक्ष्य रखें 2 लीटर प्रति दिन . व्यायाम में बिताए प्रत्येक घंटे के लिए 1 लीटर जोड़ें।
प्रोटीन बढ़ाएं
प्रोटीन मांसपेशियों को बनाए रखने और बनाने के लिए आवश्यक है। वजन कम करने से कभी-कभी वसा के अलावा मांसपेशियों का भी नुकसान हो सकता है। इससे बचने के लिए पर्याप्त प्रोटीन खाने पर ध्यान दें।
सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से, (कार्ब्स और वसा, भी) प्रोटीन को पचाने के लिए सबसे अधिक समय और ऊर्जा की आवश्यकता होती है। आपका शरीर वास्तव में कैलोरी बर्न करता है क्योंकि यह प्रोटीन को पचाता है, और क्योंकि इसे टूटने में थोड़ा अधिक समय लगता है, आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करेंगे।
यह अंततः आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को कम कर सकता है।
एक अध्ययन पाया गया कि कुल दैनिक कैलोरी के 15 से 30 प्रतिशत तक प्रोटीन का सेवन बढ़ने से तृप्ति में वृद्धि हुई, कुल कैलोरी की मात्रा में कमी आई और इसके परिणामस्वरूप अधिक वजन कम हुआ। यह कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को समान रखते हुए था।
प्रोटीन उच्च गुणवत्ता वाले स्रोतों जैसे ओमेगा -3 समृद्ध मछली, दुबला लाल मांस और कुक्कुट, नट, बीज, अंडे, कम वसा वाले डेयरी जैसे ग्रीक दही, सेम और फलियां, और उच्च गुणवत्ता वाले अनाज से आना चाहिए।
निक्स प्रसंस्कृत और परिष्कृत खाद्य पदार्थ
हमने यह बातचीत तब शुरू की जब हमने अतिरिक्त चीनी का उल्लेख किया। केक, कुकीज, ब्राउनी, क्रैकर्स, चिप्स, व्हाइट ब्रेड, और पास्ता जैसे प्रोसेस्ड और रिफाइंड खाद्य पदार्थों को अलविदा कहने का समय आ गया है। वास्तव में तली हुई या प्रसंस्कृत कुछ भी किसी भी छुड़ाने वाले गुणों से रहित है।
इन खाद्य पदार्थों को पोषक तत्वों से छीन लिया गया है और कैलोरी, चीनी, वसा और सोडियम से भरा हुआ है। इस वजह से उन्हें पोषक तत्व विभाग में शून्य मिलता है और कुछ वास्तविक अब-खुला स्क्वैशिंग गुण होते हैं।
मुझे जिम में क्या करना चाहिए?
यह बहुत अच्छा होगा यदि कोई एक आजमाया हुआ और सच्चा व्यायाम होता जो एक दृश्यमान सिक्स-पैक सुनिश्चित करता, है ना? खैर, यह कुछ क्रंचेस की तुलना में अधिक जटिल है।
कार्डियो, स्ट्रेंथ और अब-फोकस्ड एक्सरसाइज सभी महत्वपूर्ण हैं। वे आपको उन एब्स को पाने के लिए सहक्रियात्मक रूप से काम करते हैं।
कार्डियो
कार्डियो हार्डियो हो सकता है, लेकिन यह सबसे अच्छा मार्ग नहीं है अकेले वसा हानि . विशेष रूप से जब एक स्थिर अवस्था व्यायाम के रूप में किया जाता है (यानी, आपके कसरत की अवधि के लिए जॉगिंग, पैदल चलना या समान गति से साइकिल चलाना)।
आपका शरीर परिश्रम की इस दर का आदी हो जाता है और उसे प्रदर्शन करने के लिए कोई अतिरिक्त प्रयास नहीं करना पड़ता है। हमें गलत मत समझो, यह दिनचर्या का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है जो कैलोरी बर्न और वजन घटाने का समर्थन करता है, लेकिन अध्ययन दिखाते हैं आपको अभी भी मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता है।
प्रतिरोध प्रशिक्षण
प्रतिरोध प्रशिक्षण परिभाषित मांसपेशियों को विकसित करने की कुंजी है। क्या आप जानते हैं कि मांसपेशियां वसा से ज्यादा कैलोरी बर्न करती हैं?
आपके पास जितनी अधिक मांसपेशियां होंगी, आप न केवल व्यायाम करते समय, बल्कि व्यायाम करने के बाद, अपनी दिन-प्रतिदिन की गतिविधियों के बारे में और यहां तक कि सोते समय भी उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न कर रहे होते हैं। हाँ!
और, आप बस इस विचार को भूल सकते हैं कि मांसपेशियों के निर्माण से महिलाएं 'भारी' दिखेंगी। यह कुल बी.एस. वजन उठाएं, कभी-कभी भारी भी। बैंड, डम्बल, केटलबेल, पानी और बॉडीवेट - इन सभी का उपयोग आपकी दिनचर्या में प्रतिरोध जोड़ने के लिए किया जा सकता है।
चयापचय को बढ़ावा देने और कैलोरी जलाने के साथ-साथ ताकत बनाने के लिए यौगिक आंदोलन सबसे प्रभावी होते हैं। स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स और पुल-अप्स कंपाउंड मूवमेंट्स के अच्छे उदाहरण हैं जो आपके एब्स को काम करते हुए एक ही मूवमेंट में अलग-अलग मसल्स को एंगेज करते हैं।
HIIT
आपके दिल को पंप करने वाले हिरन के लिए अब तक का सबसे अच्छा धमाका, उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) में गहन गतिविधि के छोटे मुकाबलों के बाद आराम की अवधि या कम तीव्रता वाले आंदोलनों का समावेश होता है।
HIIT सबसे कुशल वर्कआउट में से एक है जिसे आप कर सकते हैं क्योंकि यह एक टन कैलोरी बर्न करता है। और, वह न केवल कसरत के दौरान, बल्कि 2 घंटे बाद तक, के अनुसार खेल औषधियों का अमरीकी महाविद्यालय .
छोटे माथे की चूड़ियाँ
यह सिर्फ आपके शरीर के वजन के साथ, वजन के साथ, या अधिक सरल कार्डियो व्यायाम जैसे दौड़ना, रस्सी कूदना, साइकिल चलाना और तैराकी के साथ किया जा सकता है।
अध्ययनों से पता चला है कि उच्च-तीव्रता वाले अंतराल व्यायाम शरीर के कुल वसा के साथ-साथ इंसुलिन प्रतिरोध में महत्वपूर्ण कमी के साथ जुड़ा हुआ है।
वास्तव में, ए 2019 की समीक्षा पाया गया कि एचआईआईटी में भाग लेने वालों में मध्यम-तीव्रता वाले निरंतर प्रशिक्षण में भाग लेने की तुलना में कुल पूर्ण वसा द्रव्यमान में 28.5 प्रतिशत अधिक कमी आई थी।
एब-विशिष्ट आंदोलन
एब-केंद्रित आंदोलनों अकेले आपके पेट की मांसपेशियों को प्रकट नहीं करेंगे (कहो, क्या?!), लेकिन वे उतने ही महत्वपूर्ण हैं। इससे पहले कि आप उन्हें दिखाने के बारे में सोचें, आपको इन मांसपेशियों को विकसित और मजबूत करने की आवश्यकता है।
अच्छी खबर यह है कि आपको अपने एब्स को काम करने के लिए सैकड़ों क्रंचेस करने की जरूरत नहीं है। ऊपर बताए गए लोगों सहित कई यौगिक गतिविधियां, शरीर के अन्य भागों में काम करते हुए पेट की मांसपेशियों को लक्षित करती हैं।
इसलिए यदि आपने खुद को एक शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या प्राप्त कर ली है, तो आप शायद पहले से ही उन्हें काम कर रहे हैं। पिलेट्स कोर के लिए अविश्वसनीय है, जैसे कि पेट के सभी मांसपेशी समूहों को लक्षित करने के लिए तख्त, साइकिल क्रंच और वी-अप हैं।