क्या प्रोटीन शेक वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है? यहां बताया गया है कि इसे सही कैसे करें
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हम में से कई लोगों ने इसे किया है: आश्चर्य, लंबे समय से, अगर आपके चेहरे के प्रोटीन शेक विज्ञापन पर पहले और बाद की तस्वीरें वास्तव में वैध थीं।
किसी उत्पाद को इस उम्मीद के साथ खरीदना आकर्षक हो सकता है कि यह एक त्वरित समाधान होगा जो अंततः काम करता है - भले ही आपके पास अन्य लोगों से भरी अलमारी हो जो नहीं थी।
वजन कम करने की उम्मीद कर रहे लोगों के लिए प्रोटीन शेक एक अविश्वसनीय रूप से लोकप्रिय विकल्प है - वे सुपर सुविधाजनक हैं, और केवल पीने का कार्य आपको किसी प्रकार के फिटनेस डिमिगॉड की तरह महसूस कराता है। लेकिन उन्हें प्रभावी ढंग से उपयोग करने के तरीके के बारे में ऑनलाइन जानकारी (और गलत सूचना) का एक टन है।
अपने आहार में प्रोटीन शेक को शामिल करने से कुछ लाभ हो सकते हैं जिससे वजन कम हो सकता है, लेकिन अकेले हिलाना वजन घटाने का जादू नहीं है (यदि आप अंतिम परिणाम चाहते हैं, वैसे भी नहीं)।
आइए शुरुआत से शुरू करते हैं…
प्रोटीन शेक क्या हैं?
यदि आपने कभी जीएनसी में कदम रखा है (या शोधित प्रोटीन ऑनलाइन हिलाता है), तो आप जानते हैं कि प्रोटीन शेक की दुनिया विशाल और प्रतीत होता है अंतहीन है।
वे सूरज के नीचे हर आहार की जरूरत के लिए कई प्रकार, स्वाद और फॉर्मूलेशन में आते हैं। आप प्रीमिक्स्ड, रेडी-टू-ड्रिंक बोतलें या प्रोटीन पाउडर खरीद सकते हैं।
प्रोटीन शेक अक्सर लोगों को वजन कम करने में मदद करने के लिए भोजन के विकल्प के रूप में बेचा जाता है, और इसका समर्थन करने के लिए कुछ सबूत हैं। प्रोटीन भर रहा है और आपके अजीब भूख हार्मोन को वापस नियंत्रण में लाकर आपकी भूख को दबाने में मदद कर सकता है।
लोकप्रिय वजन घटाने के शेक कार्यक्रम आम तौर पर आप प्रति दिन एक या दो भोजन को शेक के साथ बदलकर काम करते हैं, आपका तीसरा भोजन छोटा और कैलोरी में कम होता है। कुछ चरम 'आहार' में कई दिनों तक विशेष रूप से पीने के शेक शामिल होते हैं (ध्यान दें: अधिकांश स्वास्थ्य पेशेवर इस विधि की अनुशंसा नहीं करते हैं, कई लोगोंबहुत बहकारण)।
जब कम मात्रा में सेवन किया जाता है, तो प्रोटीन शेक वास्तव में आपके वजन घटाने की यात्रा के लिए एक मूल्यवान उपकरण हो सकता है। लेकिन वास्तव में प्रभावी और स्वस्थ होने के लिए, उन्हें अन्य स्थायी जीवनशैली परिवर्तनों के साथ जोड़ा जाना चाहिए।
वजन कम करना सबसे सफल होता है जब आप लंबी अवधि के लिए स्वस्थ जीवन शैली के लिए प्रतिबद्ध होते हैं। तो अगर आप अपने आप को प्रोटीन शेक के साथ बूढ़ा होते हुए देख सकते हैं, तो वे आपके लिए काम कर सकते हैं।
प्रोटीन के प्रकार
उपलब्ध सभी विभिन्न प्रोटीन विकल्पों को ध्यान में रखते हुए, आपकी गली के ठीक ऊपर एक होना निश्चित है। आप शायद अपने मायर्स-ब्रिग्स व्यक्तित्व प्रकार से मेल खाने के लिए एक भी ढूंढ सकते हैं। (मेरा आईएनएफ-मट्ठा है।)
यहां कुछ सबसे व्यापक रूप से उपलब्ध प्रकार के प्रोटीन और प्रत्येक के बारे में कुछ आवश्यक जानकारी दी गई है:
मट्ठा
मट्ठा प्रोटीन का सबसे आम और सस्ता प्रकार है। यह गाय के दूध से अलग है, आसानी से अवशोषित हो जाता है, और मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत अच्छा है, और यदि आप वास्तव में प्रोटीन की आपात स्थिति में हैं, तो आपको गैस स्टेशन पर मट्ठा शेक मिल सकता है।
कैसिइन
कैसिइन को गाय के दूध से भी अलग किया जाता है, लेकिन यह मट्ठा के रूप में मांसपेशियों के निर्माण के लिए उतना फायदेमंद नहीं है। यह थोड़ा अधिक महंगा भी है। यह पच जाता है और धीरे मट्ठा की तुलना में, इसलिए यह आपको थोड़ी देर तक भरा हुआ महसूस कराएगा - निश्चित रूप से एक प्लस यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं।
अंडा
अंडा आधारित प्रोटीन पाउडर एक और ठोस विकल्प है क्योंकि अंडे से प्रोटीन वास्तव में आपके शरीर के लिए अवशोषित करना आसान होता है। दुर्भाग्य से, अंडे के प्रोटीन पाउडर को केवल गोरों से बनाया जाता है, इसलिए आप जर्दी के सभी लाभों से चूक जाते हैं।
मैं हूँ
सोया प्रोटीन पौधे आधारित आहार के लिए बहुत अच्छा है क्योंकि यह एक पूर्ण प्रोटीन है, जिसका अर्थ है - पशु प्रोटीन की तरह - इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो आपके शरीर को नए प्रोटीन बनाने की आवश्यकता होती है।
सोया थोड़ा विवादास्पद है क्योंकि इसमें फाइटोएस्ट्रोजेन होते हैं, जो कुछ अध्ययन सुझाव हार्मोन पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है, हालांकि इस क्षेत्र में और अधिक शोध की आवश्यकता है।
सिर
अंतहीन किशोर चुटकुलों ('आप क्या पी रहे हैं?' 'मटर!') के लिए चारे के रूप में परोसने के साथ, मटर प्रोटीन शाकाहारियों के लिए एक और ठोस विकल्प है।
यह एक पूर्ण प्रोटीन है लेकिन अमीनो एसिड में थोड़ा कम है मेथियोनीन . यह आपके मटर प्रोटीन शेक में नट बटर या नट मिल्क मिलाने से आसानी से ठीक हो जाता है।
भांग
एक अन्य पौधे-आधारित विकल्प, भांग प्रोटीन एक संपूर्ण प्रोटीन और स्वस्थ का एक अच्छा स्रोत है ओमेगा -3 वसा . यह अमीनो एसिड लाइसिन में थोड़ा कम है, जिसे आपके गांजा प्रोटीन शेक में टोफू या बादाम मक्खन मिला कर ठीक किया जा सकता है।
चावल
ब्राउन राइस प्रोटीन पाउडर सबसे आम शाकाहारी प्रोटीन विकल्पों को पूरा करता है। यह भी एक पूर्ण प्रोटीन है लेकिन - भांग की तरह - लाइसिन में कम है।
क्रिकेट
क्रिकेट प्रोटीन खेल के लिए एक नवागंतुक है, और यह दुनिया भर में भूख के मुद्दों को बड़े पैमाने पर हल कर रहा है। यह विकल्प कर्कश लोगों को बना सकता हैबगबाहर।
कोलेजन
बुद्धिमानों के लिए एक शब्द: अभी कोलेजन का वास्तविक क्षण चल रहा है। और जबकि कोलेजनहैप्रोटीन, यह वास्तव में प्रोटीन शेक के लिए एक अच्छा विकल्प नहीं है।
यह एक अधूरा प्रोटीन , इसलिए आपको प्रोटीन स्रोत के रूप में इस पर भरोसा नहीं करना चाहिए। लेकिन उस चमकदार त्वचा के लिए इसे लें।
प्रोटीन शेक के बारे में विज्ञान क्या कहता है...
वजन घटना
पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना महत्वपूर्ण है सफल वजन घटाने और वजन बनाए रखने, और प्रोटीन शेक आसानी से इसमें आपकी मदद कर सकते हैं।
प्रोटीन कई तरह से वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद करता है: यह परिष्कृत कार्ब्स की तुलना में अधिक भरने वाला है, यह आपके चयापचय को बढ़ावा दे सकता है, और यह आपको मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है - जो वसा हानि को बढ़ावा दे सकता है।
भूख नियंत्रण
प्रोटीन घना होता है, इसलिए इसे पचने में अधिक समय लगता है, जिससे आपका पेट सेब की तुलना में अधिक समय तक भरा रहता है।
यह आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में भी मदद कर सकता है। कभी अपने आप को लटकता हुआ पाते हैं? ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि भोजन के बीच आपका ब्लड शुगर थोड़ा कम हो गया है। रक्त शर्करा की रेखा को सीधा और स्थिर रखने में मदद करने के लिए अपने भोजन में थोड़ा और प्रोटीन जोड़ने का प्रयास करें।
अंत में, प्रोटीन भी विनियमित करने में मदद करता है घ्रेलिन भूख हार्मोन - इसलिए नाम दिया गया है क्योंकि 'घर्र' वह ध्वनि है जो आपके पेट को भोजन की आवश्यकता होने पर बनाती है, जाहिर है।
मूल रूप से, प्रोटीन आपके भूख हार्मोन के लिए योग की तरह है। यह उन्हें ठंडा करने और थोड़ा अधिक लचीला होने में मदद करता है।
मांसपेशियों का निर्माण
प्रोटीन के साथ रणनीतिक पूरक - विशेष रूप से मट्ठा - वास्तव में मांसपेशियों की वृद्धि को तेज कर सकता है, खासकर यदि आप इसे इसके साथ जोड़ रहे हैं प्रतिरोध व्यायाम .
सबसे अच्छा पोर्टेबल चेंजिंग पैड
आप पूरी तरह हल्क (होगन या हरा वाला) नहीं जाएंगे, लेकिन मांसपेशियों का निर्माण करेंगेकर सकते हैंअपने शरीर को अधिक दृढ़ और दुबला दिखने में मदद करें।
उपापचय
प्रोटीन बढ़ाता है भोजन का ऊष्मीय प्रभाव , जो सिर्फ फैंसी साइंस की बात है कि आप जो खाते हैं उसे पचाकर आप कितनी कैलोरी बर्न करते हैं।
प्रोटीन कार्ब्स की तुलना में अधिक सघन और पचने में धीमे होते हैं, जिन्हें टूटने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। तो भरपूर प्रोटीन वाला आहार वास्तव में आपके दैनिक कैलोरी बर्न को बढ़ाएगा।
मांसपेशियों के निर्माण से आपके द्वारा आराम से बर्न की जाने वाली कैलोरी की मात्रा बढ़ाने का भी लाभ होता है।
अपना हथियार चुनें... एर, प्रोटीन
वजन घटाने के लिए अपनी दिनचर्या में प्रोटीन शेक को शामिल करना बहुत आसान है।
पहला कदम, निश्चित रूप से, यह तय करना है कि आप किस प्रकार के प्रोटीन का उपयोग करेंगे। शाकाहारी या शाकाहारी? आपके पास बहुत सारे विकल्प हैं, जैसे सोया, चावल, मटर, या भांग। लगभग सभी के लिए, मट्ठा एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु है।
इसके बाद, आपको यह तय करने की ज़रूरत है कि क्या आप अपना खुद का शेक बना रहे हैं या प्रीमियर खरीद रहे हैं। यदि आप प्रीमेड खरीदते हैं, तो थोड़ा और आटा गूंथने के लिए तैयार रहें। यदि आप उन्हें बनाने जा रहे हैं, तो आपको एक ब्लेंडर या ब्लेंडर की बोतल और शेक के लिए अन्य सामग्री, जैसे दूध या पौधे आधारित दूध की आवश्यकता होगी।
आपको अपनी दैनिक प्रोटीन की जरूरतों को भी जानना होगा। उम्र, शरीर की संरचना और स्वास्थ्य सहित कई कारकों के आधार पर प्रोटीन की जरूरत काफी भिन्न होती है।
अधिकांश लोगों को प्रोटीन से आने के लिए 20 से 25 प्रतिशत कैलोरी की आवश्यकता होती है - यह लगभग 0.5 ग्राम प्रोटीन प्रति पाउंड (या 1 ग्राम प्रति किलोग्राम) शरीर के वजन का होता है (हालांकि कुछ लोगों को दूसरों की तुलना में बहुत अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है)। इसकी गणना करने के लिए, यदि आप पाउंड का उपयोग कर रहे हैं तो अपना वजन 0.5 से गुणा करें या यदि किलोग्राम का उपयोग कर रहे हैं तो 1 से गुणा करें।
इसके अलावा, अधिक हमेशा बेहतर नहीं होता है! पहले से मौजूद गुर्दे की बीमारी वाले लोगों में अतिरिक्त प्रोटीन गुर्दे पर कर लगा सकता है। साथ ही, आपका शरीर अतिरिक्त अमीनो एसिड - प्रोटीन के बिल्डिंग ब्लॉक्स - और वसीयत का उत्सर्जन करेगा अतिरिक्त प्रोटीन स्टोर करें वसा के रूप में।
यदि आप एक दिन में कई प्रोटीन शेक मार रहे हैं, तो आप कुछ बहुत महंगा पेशाब कर रहे हैं, और आप अपने वजन घटाने के लक्ष्यों को तोड़ सकते हैं।
आपके प्रोटीन शेक की कैलोरी सामग्री के आधार पर, आप प्रति दिन एक भोजन के स्थान पर शेक का उपयोग करने में सक्षम हो सकते हैं। लेकिन ध्यान रखें कि उचित भोजन के विकल्प के लिए कई प्रोटीन शेक कैलोरी में बहुत कम होते हैं।
अपने शेक को अधिक भरने और पौष्टिक बनाने के लिए, जमे हुए जामुन, अखरोट का मक्खन, या एवोकैडो जोड़ें। प्रोटीन शेक के साथ प्रति दिन एक से अधिक भोजन को प्रतिस्थापित करना एक अच्छा विचार नहीं है। कुछ कार्यक्रम प्रति दिन दो भोजन को शेक के साथ बदलने के लिए प्रोत्साहित करते हैं, लेकिन यह बर्नआउट के लिए एक नुस्खा है।
बहुत कम खाने से अक्सर उबकाई आती है और पलटाव वजन बढ़ना , इसलिए छोटे बदलाव करना बेहतर है जिसके परिणामस्वरूप स्थायी वजन कम होगा।
अंत में, कुछ प्रतिरोध प्रशिक्षण शुरू करने पर विचार करें - भले ही यह आपके टीवी के सामने सिर्फ स्क्वाट कर रहा हो - मांसपेशियों के निर्माण को बढ़ाने के लिए, आपके नए प्रोटीन शेक रूटीन के चयापचय-बढ़ाने वाले प्रभाव।
जब संदेह हो, तो किसी पेशेवर से पूछें
वजन कम करना कठिन है, और आपको इसे अकेले नहीं जाना है। यदि आपको ऑनलाइन दिखाई देने वाली सलाह के महासागर (या, अधिक सटीक, ब्लैक होल) को नेविगेट करने में सहायता की आवश्यकता है, तो आपको एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ (यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप एक स्वस्थ आहार पैटर्न बनाए रखते हैं) या एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर (साथ आने के लिए) की तलाश करनी चाहिए। वजन घटाने के लिए एक प्रभावी और सुरक्षित कसरत दिनचर्या)।
ये पेशेवर आपको एक स्थायी और स्वस्थ वजन घटाने की योजना विकसित करने में मदद कर सकते हैं जो आपके लिए काम करती है - प्रोटीन शेक के साथ या बिना!