अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
त्वरित प्रश्न: आप कितना दबाते हैं?
अक्सर उस प्रश्न का उत्तर यह दर्शाता है कि कोई व्यक्ति कितना बेंच प्रेस कर सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि बेंच प्रेस को अपर-बॉडी स्ट्रेंथ एक्सरसाइज का राजा माना जाता है। लेकिन हमेशा से ऐसा नहीं रहा है। मानो या न मानो, 1900 के दशक की शुरुआत में क्रॉसफ़िट होने से पहले एक समय था खेल और अर्नोल्ड को ताज पहनाया गया था मिस्टर ओलंपिया , जब ओवरहेड प्रेस लिफ्टर का माप था।
एक महान शक्ति कोच और लेखक मार्क रिपेटो के अनुसार शुरुआती ताकत —अधिक वजन बढ़ाने की चाह रखने वाले व्यक्तियों के लिए पवित्र पाठ — & ldquo; जिस दिन बारबेल का आविष्कार किया गया था, जिस व्यक्ति ने इसका आविष्कार किया था, उसने इसे उठाने और अपने सिर पर धकेलने का एक तरीका निकाला। आखिरकार, बारबेल के साथ ऐसा करना तार्किक बात है।”
यदि एक बारबेल को ऊपर की ओर धकेलना तार्किक बात है, तो प्रश्न बन जाता है: आप कितना करते हैंभूमि के ऊपरदबाएँ? पक्का नहीं? या, हम में से कई लोगों की तरह, यह भी सुनिश्चित नहीं है कि आप एक ओवरहेड प्रेस कर रहे हैं? (सभी के बाद लगभग 15 विविधताएं हैं: सैन्य या पुश प्रेस, लोहे का दंड या डंबेल, बैठे या खड़े & rsquo; और यह सिर्फ शुरुआत के लिए है।) सौभाग्य से, भिन्नताएं एक तरफ, नीचे की रेखा यह है कि एक प्रेस एक प्रेस है एक प्रेस . जब तक आप अपनी छाती या कंधों से ऊपर की ओर एक सीधी रेखा में वजन बढ़ा रहे हैं, तब तक आप किसी तरह का दबाव बना रहे हैं। अब उन सभी को पूर्ण करने का समय आ गया है।
प्रभावशाली रूप
अपने सरलतम संस्करण में, ओवरहेड प्रेस इस तरह काम करता है यह : खड़े होने की स्थिति से, छाती से ऊपर की स्थिति में वजन लें, बाहों को पूरी तरह से फैलाकर और कोहनी को बंद करके इस कदम को पूरा करें।
व्यायाम ही बड़ी मांसपेशियों के अलावा बड़े समय के लाभ प्रदान करता है। प्रेस को पूरा करना एथलेटिक प्रयासों के लिए हमारी अच्छी सेवा कर सकता है जैसे गेंद फेंकना या फुटबॉल में प्रतिद्वंद्वी को धक्का देना। लेकिन चिंता मत करो, गैर-एथलीट! ओवरहेड प्रेस निर्माण के लिए भी सहायक है समरूपता ऊपरी शरीर में, सौंदर्यशास्त्र और मांसपेशियों के संतुलन दोनों में। यह मदद करता है विकसित करना एक मजबूत, स्थिर कोर और कंधों को मजबूत। और क्योंकि हम खड़े होने की स्थिति से काम कर रहे हैं (कम से कम शुरू करने के लिए) यह लाभकारी कदम कई मांसपेशियों को भर्ती करता है और एक साथ जोड़ों के एक गुच्छा के बारे में चलता है, जिससे खड़े ओवरहेड एक यौगिक दबाते हैं, संपूर्ण शरीर की गति .
स्टैंडिंग ओवरहेड बारबेल प्रेस वह जगह है जहां हम पूर्णता प्रेस करने के लिए अपना रास्ता शुरू करेंगे।
1. बारबेल को हथेलियों से कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके पकड़ें। अंगूठे को बार के चारों ओर और उंगलियों के ऊपर लपेटें। बार को हथेली की एड़ी में रखना सुनिश्चित करें।
2. अपने आप को बार की ओर खींचे ताकि यह आपके हंसली पर टिका रहे - इसे वहां अच्छे से और पास में लाएं। इस पोजीशन के अभ्यस्त होने में कुछ समय लगेगा, लेकिन जब तक आप वास्तव में खुद को घुट नहीं रहे हैं, तब तक आप ठीक रहेंगे। यदि आप रैक वाले बारबेल से शुरुआत कर रहे हैं, तो उसे रैक से हटा दें और दो कदम पीछे ले जाएं। एक आखिरी प्री-प्रेस पॉइंटर: सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी नीचे की ओर इशारा कर रही है और आपके अग्रभाग लंबवत हैं-यह सीधे ऊपर और नीचे है, दोस्तों।
3. अब हम अच्छे और लम्बे खड़े हैं, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, छाती ऊपर। कंधे पीछे और नीचे। कोर टाइट। हंसली पर बारबेल। कोहनी नीचे, अग्रभाग लंबवत। आप जानते हैं उसका क्या अर्थ है? यह दबाव का समय है। अपनी आंखों को आगे की ओर रखें, गहरी सांस लें और बारबेल को अपने सिर के ऊपर से चलाते हुए सांस छोड़ें।
सिडेनोट: ऊपर की ओर यात्रा करते समय बार को एक सीधी रेखा में रहना चाहिए। अपने आप को ठोड़ी में बार से मारने से बचने के लिए, अपने चेहरे के चारों ओर बार को घुमाने और यात्रा के रास्ते को परेशान करने के बजाय, बस अपने सिर को थोड़ा सा पीछे खींचें (बार को आगे बढ़ने से लिफ्टर को पूरा करने के लिए पीठ को आगे बढ़ाया जाएगा। लिफ्ट - एक ओवरहेड नो-नो), लेकिन बार के लिए आपके चेहरे को पार करने के लिए केवल संक्षेप में पर्याप्त है। एक बार जब यह सिर के ऊपर हो, तो स्थिरता और एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखने में मदद करने के लिए अपने सिर को बार के नीचे ले जाएं और पीठ को हाइपरेक्स्टिंग से रोकें
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दबाने की संभावनाएं, या प्रेस के साथ एक चिंताजनक समस्या
बधाई हो, आपने किया! बार ओवरहेड-चेक। अब जब आपने एक प्रेस किया है (और बारबेल को धीरे-धीरे नीचे लाया है), तो यह कुछ अतिरिक्त दबाव संभावनाओं का पता लगाने का समय है।
जब दबाने की बात आती है तो विकल्पों की कोई कमी नहीं होती है। ऐसा नहीं है कि कोई एक प्रकार आवश्यक रूप से दूसरे से बेहतर हो। प्रत्येक के पास लाभों (और कमियों) का अपना सेट होता है जिस पर समय की शुरुआत से (या कम से कम तब से बहस की जाती है) 1920 के ओलंपिक खेल ) इन प्रेस विविधताओं को देखें और तय करें कि आपके विशिष्ट लक्ष्यों, क्षमता स्तर और उपकरणों तक पहुंच के आधार पर आपके लिए सबसे अच्छा कौन सा है।
मुझे छोड़ो और दबाओ? तो मिलिट्री प्रेस और ओवरहेड प्रेस में क्या अंतर है? जैसा कि यह पता चला है, इस मुद्दे पर पूरी तरह से स्पष्टता नहीं है। अधिकांश भाग के लिए शब्दों का परस्पर उपयोग किया जाता है। लेकिन पुराने स्कूल के भारोत्तोलक और खेल के शुद्धतावादी तर्क देंगे अन्यथा . जिम में वृद्ध सज्जन के अनुसार, एक पतली-पट्टी वाले टैंक टॉप को हिलाते हुए, जुबाज़ पैंट , और एक फैनी पैक (उनके वॉकमैन के लिए), सैन्य प्रेस पूर्ण-सैन्य मुद्रा में किया जाता है। एक ड्रिल प्रशिक्षक के बारे में सोचें जो चिल्ला रहा हो “ अटेन-शुन !” साथ में हील्स और “ कठोर कठोरता ” पूरे शरीर में, सैन्य प्रेस सर्वोत्कृष्ट सख्त प्रेस है। कुछ भी नहीं चलता है लेकिन हथियार ऊपर की ओर संचालित होते हैं।
लुडाक्रिस में हम भरोसा करते हैं !? लुडा हो सकता है कि जब उसने हमें बताया तो वह ओवरहेड प्रेस का जिक्र नहीं कर रहा था खड़े हो जाओ , लेकिन जब प्रेस की बात आती है तो यह काफी ठोस सलाह है। खड़े बनाम बैठे ओवरहेड प्रेस के समर्थकों के बीच बहस में, खड़े संस्करण कंधे, पीठ, बाहों, कोर और पैरों की मांसपेशियों के सक्रियण पर जीत जाते हैं कंधे की प्रेस में मांसपेशियों की गतिविधि और ताकत पर शरीर की स्थिति और लोडिंग तौर-तरीके का प्रभाव . सेटरबकेन एएच, फिमलैंड एमएस। मजबूती और कंडीशनिंग अनुसंधान की पत्रिका। २०१३ जुलाई;२७(७):१८२४-३१..
बार्स या ‘घंटी? ठीक है, खड़े रहना बैठने से बेहतर है, समझ गया! लेकिन हम एक लोहे का दंड और एक डंबेल के बीच कैसे चयन करते हैं? वैध प्रश्न। और जो होता है उसका काफी सीधा जवाब होता है। इस सटीक प्रश्न को हल करने के लिए किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि स्टैंडिंग ओवरहेड प्रेस करने के लिए डम्बल का उपयोग करने के लिए कंधों में सबसे अधिक स्थिरीकरण की आवश्यकता होती है और इसके परिणामस्वरूप बारबेल संस्करण की तुलना में अधिक मांसपेशियों की सक्रियता होती है। कंधे की प्रेस में मांसपेशियों की गतिविधि और ताकत पर शरीर की स्थिति और लोडिंग तौर-तरीके का प्रभाव . सेटरबकेन एएच, फिमलैंड एमएस। मजबूती और कंडीशनिंग अनुसंधान की पत्रिका। 2013 Jul;27(7):1824-31.. अनुवाद: जब मांसपेशियों के आकार के निर्माण की बात आती है, तो डम्बल को प्राथमिकता दी जाती है। लेकिन अगर लक्ष्य अधिक वजन उठाना, ताकत और शक्ति बढ़ाना है, तो बारबेल सबसे अच्छा दांव है।
इसे वास्तव में अच्छा धक्का दें। रूप की एक दृढ़ समझ और हमारे सिर पर एक लोहे का दंड या डंबेल लगाने की प्रदर्शित क्षमता के साथ, हम कुछ और विस्फोटक अभ्यास का पता लगाना शुरू कर सकते हैं। जैसा कि प्रेस से संबंधित है, हम ऐसा करने जा रहे हैं जैसे साल्ट-एन-पेपा कहते हैं और इसे वास्तव में अच्छा धक्का दें पुश प्रेस के रूप में जानी जाने वाली एक छोटी सी चीज के साथ - एक ऐसा कदम जो अधिक विस्फोटक लिफ्ट को निष्पादित करने के लिए निचले शरीर और कोर को जोड़कर ओवरहेड प्रेस को नई ऊंचाइयों तक ले जाता है।
पुश प्रेस का सेटअप ओवरहेड प्रेस के समान है, और यह केवल निचले शरीर का समावेश है जो वास्तव में इस लिफ्ट को लूपिंग द्वारा अलग करता है पैर कार्रवाई पर। ओवरहेड प्रेस की तरह, बारबेल को कॉलरबोन पर टिकाकर शुरू करें। अब, केवल बाहों के साथ ऊपर की ओर गाड़ी चलाने के बजाय, आंदोलन घुटनों पर डुबकी से शुरू होता है, जो आपके निचले शरीर को एक प्रकार का वसंत बनाता है जो वजन को ऊपर ले जाने में मदद करेगा। पैर की उंगलियों पर नज़र रखते हुए, घुटनों को कभी भी थोड़ा मोड़ें। एड़ी के माध्यम से ड्राइविंग करके, ग्लूट्स को फ्लेक्स करके, और बारबेल को ओवरहेड भेजने के लिए कूल्हों द्वारा उत्पन्न बल का उपयोग करके घुटनों को सीधा करें। पुश प्रेस की विस्फोटक प्रकृति आपको अधिक वजन दबाने की अनुमति देती है। (यह चाल डम्बल के साथ भी पूरी की जा सकती है।)