अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
चलो बट्स के बारे में बात करते हैं। चाहे आप एक सप्ताहांत योद्धा हों या एक उन्नत एथलीट, हर किसी को चलने, खड़े होने, कूदने और दौड़ने के लिए ग्लूट्स-मैक्सिमस, मेडियस और मिनिमस के एक मजबूत सेट की आवश्यकता होती है। आपके ग्लूट्स इसमें महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं पीठ के निचले हिस्से और श्रोणि को स्थिर करना , और इन मांसपेशियों को मजबूत करने से संतुलन में सुधार हो सकता है, कमर दर्द कम करें और चोटों को रोकने में मदद करते हैं। और तुमने सोचा था कि तुम्हारी लूट सिर्फ कांपने के लिए थी।
यदि आप अपनी तिकड़ी की मांसपेशियों की तिकड़ी को मजबूत करना चाहते हैं, तो a चाल का शस्त्रागार और उपकरण प्रमुख है। हाँ, जिम के फर्श पर विभिन्न प्रकार की बड़ी मशीनें (और उनका उपयोग करने वाले लोग)डराने वाला हो सकता है, लेकिन अगर ग्लूट गेन आपका लक्ष्य है, तो विशेष रूप से कुछ ऐसे हैं जिनसे आपको परिचित होना चाहिए। आपके कसरत में प्रतिरोध जोड़ने वाली मशीनें ग्लूट को मजबूत करने के लिए उपयोगी उपकरण हैं क्योंकि वे आपको अनुमति देते हैं अपनी ताकत को अगले स्तर पर ले जाएं और अपनी प्रगति को ट्रैक करें। साथ ही, ये मशीनें बिल्ट-इन स्पॉटर के रूप में भी काम कर सकती हैं - क्योंकि थोड़ा अतिरिक्त समर्थन किसे पसंद नहीं है?
यहां तीन मानक मशीनें हैं जो आपको लगभग किसी भी जिम में मिल जाएंगी (और वे कैसे उन बन्स को मजबूत करने में आपकी मदद कर सकती हैं):
आप पहले से ही जानते हैं कि स्क्वैट्स ग्लूट स्ट्रेंथ बनाने के लिए बहुत बढ़िया हैं, इसलिए यदि आप अपने बारे में अच्छा महसूस कर रहे हैं स्क्वाट फॉर्म , यह कुछ वजन जोड़ने का समय हो सकता है। प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और trainer पसीना बहा स्टूडियो मैनेजर कोलीन कॉनलन को यह जिम स्टेपल बहुत पसंद है क्योंकि यह सीधे वास्तविक जीवन के आंदोलन में तब्दील हो जाता है।
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वेट लिफ्टिंग करते समय हर महिला के 7 विचार“अगर मुझे नीचे बैठना है और किराने का सामान, मेरे चचेरे भाई, या फर्श से भारी वजन उठाना है, तो मुझे जिम में सीधे बैठना चाहिए, कार्यात्मक स्थिति.” और ठीक इसी तरह इस रैक का उपयोग किया जाता है: केंद्र में खड़े होकर और रैक से दूर होने से, आप बारबेल को अपनी ऊपरी पीठ पर लोड करने में सक्षम होते हैं और इसे हल्का सा गिराएं .
फ्रंट स्क्वाट की तुलना में बैक स्क्वाट के साथ स्थिरता में वृद्धि इसका मतलब है कि हम अपनी पीठ पर अधिक वजन रख सकते हैं - यह स्क्वाट रैक से एक बारबेल को हमारे शरीर के वजन और डम्बल की अनुमति से परे हमारे ग्लूट्स को मजबूत करने की अनुमति देता है। मेटल कैच एक मैकेनिकल स्पॉटर के रूप में भी काम करता है - इसलिए आपको अपने बचाव के लिए किसी पसीने से तर अजनबी से पूछने की ज़रूरत नहीं है।
सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर एंड्रिया लेविन ऑफ विषुव बताते हैं, “यदि आप स्क्वाट रैक में नए हैं या अपने वर्कआउट में सिंगल लेग मूवमेंट को शामिल करना चाहते हैं, तो स्मिथ मशीन शुरू करने के लिए एक बढ़िया जगह है। & rdquo; इस मशीन में दो रेलों के बीच लगा एक बारबेल होता है जिसमें बार को हुक करने के रास्ते में बिंदु होते हैं, जो आपको ट्रैक पर रखने में मदद करता है (शाब्दिक रूप से)। स्मिथ मशीन निर्देशित, आत्म-समर्थन, निकट-ऊर्ध्वाधर आंदोलन की अनुमति देती है, जो इसे स्क्वाट रैक तक काम करने के लिए एक महान परिचयात्मक उपकरण बनाती है।
कॉनलन कहते हैं, यह सबसे डरावनी मशीनों में से एक हो सकता है, क्योंकि इसके कई चलने वाले हिस्से हैं। लेकिन एक बार जब आप इससे परिचित हो जाते हैं, तो यह सबसे बहुमुखी में से एक भी हो सकता है, जिससे आप ग्लूट्स सहित लगभग हर मांसपेशी समूह को संबोधित कर सकते हैं।
केबल मशीन के लिए बढ़िया हो सकता है डेडलिफ्ट्स -बस चरखी प्रणाली को समायोजित करें ताकि प्रतिरोध निम्नतम बिंदु पर हो, फिर रस्सी के अनुलग्नकों में क्लिप करें, और वजन समायोजित करें। डेडलिफ्ट के साथ, आप न केवल ग्लूट्स को सक्रिय कर रहे हैं, बल्कि आप प्रतिरोध के खिलाफ एक तटस्थ रीढ़ को बनाए रखने के लिए अपने लेट्स, कोर, अपर बैक, फोरआर्म और स्कैपुलर मांसपेशियों को भी सक्रिय कर रहे हैं।यह सुनिश्चित करने के लिए इसे देखें कि आपकी डेडलिफ्ट तकनीक बिंदु पर है.
रयान शेकलर और एम्मा रॉबर्ट्स चुंबन
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अब जब आप नौकरी के लिए मशीनों को जानते हैं, तो अगला कदम अपने व्यक्तिगत लूट लक्ष्य निर्धारित करना है। सही वजन खोजने से शुरू करें - आपको 8-12 दोहराव करने में सक्षम होना चाहिए और अंत में थकान (लेकिन दर्द में नहीं) महसूस करना चाहिए। कई वर्कआउट के लिए उस प्रतिरोध में 2-3 सेट करने के बाद, आप अपने फिटनेस लक्ष्यों को पूरा करने के लिए प्रतिनिधि की संख्या, वजन और गति को समायोजित करना शुरू कर सकते हैं, जिस पर आप इन अभ्यासों को करते हैं।