कसरत पोषण के लिए पूरी गाइड [इन्फोग्राफिक]

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कसरत पोषण के लिए अंतिम गाइड

हम अपने कसरत प्रयासों को अधिकतम करने और सबसे तेज़ परिणाम प्राप्त करने के लिए पहले से कहीं अधिक चिंतित हैं। प्रभावी कसरत के लिए संपूर्ण पोषण की आवश्यकता होती है, और ये सरल दिशानिर्देश शरीर को ईंधन भरने के लिए सही विकल्प बनाने में मदद करेंगे।

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रिकवरी टाइम क्रिटिकल है

पुनर्प्राप्ति को अवसर की खिड़की के रूप में माना जाना चाहिए। कार्डियो के लगभग 30 मिनट बाद, शरीर अपने ऊर्जा भंडार- मांसपेशियों और यकृत ग्लाइकोजन को फिर से भरने के लिए अनुकूलित होता है। शक्ति प्रशिक्षण के लिए, विंडो को कसरत के बाद दो घंटे तक बढ़ाया जाता है। स्नायु प्रोटीन संश्लेषण होता है, मांसपेशियों के ऊतकों की वसूली और मरम्मत की स्थापना, तरल पदार्थ की जगह, और शरीर को कसरत के तनाव के अनुकूल होने में मदद करता है।

मज़बूती की ट्रेनिंग

प्री-वर्कआउट: दुबली मांसपेशियों के निर्माण के लिए ऊतक की मरम्मत के लिए प्रोटीन की तैयार आपूर्ति की आवश्यकता होती है। आपके प्रयास जितने तीव्र होंगे, आपको उतने ही अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होगी। पूर्व-कसरत भोजन में कार्बोहाइड्रेट 75 प्रतिशत और प्रोटीन 25 प्रतिशत होना चाहिए। प्रोटीन को पहले अमीनो एसिड में तोड़ा जाना चाहिए ताकि मांसपेशियों द्वारा दुबले ऊतकों की मरम्मत और निर्माण के लिए उपयोग किया जा सके। शक्ति प्रशिक्षण से 1-2 घंटे पहले, आगामी कसरत के लिए पर्याप्त रिजर्व रखने के लिए प्रोटीन का सेवन करें। आवश्यक प्रोटीन की मात्रा शरीर के वजन, तीव्रता के स्तर, कसरत की लंबाई और लिंग पर आधारित होती है। हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के 2 घंटे के भीतर लगभग 10-20 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन लेना आमतौर पर जम्पस्टार्ट रिकवरी और मांसपेशियों के नुकसान को रोकने के लिए पर्याप्त होता है।

कार्डियो

कार्डियो सेशन के लिए प्री-वर्कआउट न्यूट्रिशन के लिए प्रोटीन की तुलना में अधिक कार्ब्स की आवश्यकता होती है। कार्ब्स आपको एक गहन कसरत के माध्यम से ऊर्जा प्रदान करते हैं। पूर्व-कसरत भोजन का 75-10 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट का गठन करना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट बहुत जल्दी ग्लूकोज (ऊर्जा) में चयापचय होते हैं। तुम्हारी व्यायाम के पहले जिम जाने से पहले 30-60 मिनट के बीच भोजन करना चाहिए। पूरे वर्कआउट के दौरान ऊर्जा की एक स्थिर आपूर्ति देने के लिए प्रोटीन और फाइबर जोड़ें और केवल कार्ब्स के सेवन से होने वाली थकान को रोकें। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) कार्ब्स रक्तप्रवाह में चीनी को अधिक धीरे-धीरे छोड़ते हैं और इसमें फाइबर जैसे अधिक आवश्यक पोषक तत्व होते हैं। वे आम तौर पर एक शक्ति प्रशिक्षण या कार्डियो कसरत (कसरत के बाद उपभोग करने के लिए भी अच्छा) से 30-60 मिनट पहले उपभोग करने के लिए इष्टतम होते हैं। उदाहरणों में साबुत अनाज, सब्जियां, फल और बीन्स जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थ शामिल हैं। उच्च जीआई कार्ब्स बहुत जल्दी चीनी छोड़ते हैं, एक त्वरित लेकिन संक्षिप्त ऊर्जा बढ़ावा प्रदान करते हैं। एक गहन कार्डियो कसरत से पहले उपभोग करना सबसे अच्छा है, और उदाहरणों में सफेद ब्रेड, सफेद चावल और पैकेज्ड स्नैक्स शामिल हैं।

मज़बूती की ट्रेनिंग

आपके प्री-वर्कआउट भोजन में आपको आवश्यक ऊर्जा देने के लिए कम जीआई कार्ब्स और रिजर्व में स्टोर करने के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए।उदाहरणों में शामिल:पालक, साबुत अनाज टोस्ट, और स्किम या सोया दूध के साथ अंडे का सफेद आमलेट। प्रोटीन पाउडर की स्मूदी, सोया या स्किम मिल्क, उच्च जीआई फल- जैसे आम, आड़ू, या अनानास- और सन बीज। केला, अखरोट, सेब और शहद के साथ ग्रीक योगर्ट।

कार्डियो

व्यायाम से पहले रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने में मदद करने के लिए एक छोटा सा नाश्ता खाएं, खासकर यदि आपका कार्डियो वर्कआउट आपके पहले भोजन से पहले या भोजन के बीच में हो।उदाहरणों में शामिल:किशमिश और अखरोट के साथ साबुत, मिश्रित अनाज गर्म अनाज, मलाई निकाला दूध, और शहद। एक कटा हुआ सेब के साथ एक साबुत अनाज पीटा में अंडे का सफेद भाग। केले, आड़ू और ग्रेनोला की परतों के साथ ग्रीक योगर्ट पैराफेट। सोया दूध, बर्फ, केला, स्ट्रॉबेरी और शहद या ब्राउन शुगर से बनी फ्रूट स्मूदी।

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कसरत के बाद

एक शक्ति प्रशिक्षण कसरत के बाद, वसा भंडारण के बजाय, मांसपेशियों के निर्माण के लिए आहार प्रोटीन का अधिक आसानी से उपयोग किया जाता है। कसरत के 2 घंटे के भीतर प्रोटीन शेक या भोजन आपके शरीर को दुबला मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक है। हालांकि कई लोग मानते हैं कि स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग वर्कआउट के दौरान प्रोटीन ड्रिंक का सेवन मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे अच्छा है, लेकिन कोई महत्वपूर्ण सबूत इसका समर्थन नहीं करता है। कार्डियो वर्कआउट के बाद हाइड्रेशन मुख्य लक्ष्य होता है। पसीने से पानी की एक महत्वपूर्ण मात्रा नष्ट हो जाती है। शुद्ध पानी औसत व्यायाम करने वाले के लिए जलयोजन का सबसे अच्छा स्रोत है। गेटोरेड और पॉवरएड जैसे स्पोर्ट्स ड्रिंक खोए हुए इलेक्ट्रोलाइट्स की भरपाई करते हैं, लेकिन इसमें बड़ी मात्रा में चीनी और कैलोरी होती है। केवल एथलीटों को अतिरिक्त इलेक्ट्रोलाइट्स की आवश्यकता हो सकती है जो स्पोर्ट्स ड्रिंक को चीनी और कैलोरी के लायक बनाते हैं। आम तौर पर, औसत कसरत स्पोर्ट्स ड्रिंक्स में अतिरिक्त कैलोरी और इलेक्ट्रोलाइट्स की मांग नहीं करता है। नारियल पानी स्पोर्ट्स ड्रिंक्स का एक बढ़िया विकल्प है, जिसमें ढेर सारा पोटैशियम और मैग्नीशियम होता है, जो आपके इलेक्ट्रोलाइट्स को बहाल करता है। इसके अलावा, एक कठिन कार्डियो सत्र के बाद, आपके ऊर्जा संसाधनों को कार्ब युक्त स्नैक या भोजन के साथ फिर से भरने की आवश्यकता हो सकती है।कसरत के बाद के विकल्पशक्ति प्रशिक्षण के लिए, मांसपेशियों की मरम्मत, शरीर के ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने और मांसपेशियों में दर्द को रोकने के लिए कसरत के बाद प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। उदाहरण: प्रोटीन पाउडर, स्किम्ड या सोया मिल्क और एक केला के साथ चॉकलेट प्रोटीन शेक। पनीर और टमाटर से भरा आधा एवोकैडो। कटा हुआ चिकन स्तन के साथ पालक का सलाद। संपूर्ण खाद्य पदार्थ सबसे अच्छा विकल्प हैं क्योंकि वे संपूर्ण पोषण प्रदान करते हैं। वे कई सूक्ष्म पोषक तत्व और आवश्यक फाइबर प्रदान करते हैं और आपको तृप्त महसूस करने में मदद करते हैं। सर्वोत्तम संपूर्ण भोजन विकल्पों में पूर्ण, उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है और लगभग हर आवश्यक विटामिन और खनिज प्रदान करता है। इनमें अंडे, मछली, चिकन ब्रेस्ट, टर्की, कम वसा वाला दूध, पनीर और ग्रीक योगर्ट शामिल हैं। कार्डियो के लिए, कसरत के दौरान खोए हुए कार्बोहाइड्रेट और इलेक्ट्रोलाइट्स दोनों को बदलना महत्वपूर्ण है। उदाहरण: केला लंबाई में कटा हुआ और मूंगफली या बादाम मक्खन के साथ फैला हुआ। मैंगो स्मूदी, मैंगो चंक्स, वैनिला योगर्ट, बर्फ और शहद के साथ। मुट्ठी भर अखरोट के साथ कटा हुआ सेब। वर्कआउट के लिए साबुत अनाज, फल और सब्जियां कार्ब्स के सबसे अच्छे स्रोत हैं। फिर से, संपूर्ण खाद्य पदार्थ सबसे अच्छे होते हैं, लेकिन स्मूदी और शेक एक अच्छा त्वरित समाधान है। सबसे अच्छे प्रोटीन-कार्ब कॉम्बो में से एक है चॉकलेट मिल्क। यह कार्ब्स और प्रोटीन का इष्टतम संतुलन प्रदान करता है और शक्ति और कार्डियो प्रशिक्षण दोनों के लिए अनुशंसित है। अतिरिक्त वसा और चीनी के सेवन से बचने के लिए लो-फैट चुनें। कसरत के बाद आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए 8 औंस का सेवन करें।

सर्किट प्रशिक्षण के लिए पोषण के बारे में क्या?

सर्किट प्रशिक्षण, कार्डियो काम की अवधि के साथ शक्ति प्रशिक्षण के संयोजन के लिए बस कुछ समायोजन की आवश्यकता होती है। अपने वर्कआउट से 2-3 घंटे पहले प्रोटीन लें। अपने वर्कआउट से 30-60 मिनट पहले, कार्ब युक्त स्नैक लें, जैसे कि फल का टुकड़ा और टोस्ट का टुकड़ा, या मैंगो स्मूदी। कसरत के बाद, खूब पानी पिएं और अतिरिक्त कार्ब के साथ ताकत के बाद प्रशिक्षण भोजन करें, जैसे कि फल का एक टुकड़ा। प्रशिक्षण के 30-60 मिनट बाद, पर्याप्त मांसपेशियों की मरम्मत और रिकवरी सुनिश्चित करने के लिए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के 3:1 अनुपात के साथ फिर से भरें। वर्कआउट के 3-4 घंटे बाद नियमित भोजन करें। सही कसरत पोषण बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन इसे जटिल या फिट होने में मुश्किल नहीं होना चाहिए। यह सुनिश्चित करने के लिए आगे की योजना बनाएं कि शरीर में तेजी से, पर्याप्त वसूली के लिए सही पोषक तत्व हों।