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यह नया अंतराल प्रशिक्षण प्रवृत्ति तेजी से काम कर रही है-और बहुत अधिक मजेदारकुछसमूह फिटनेस कक्षाएंनिश्चित रूप से हम अपने आप से अधिक मेहनत करते हैं, लेकिन दूसरों में, हम मुश्किल से पसीना बहाते हैं। शुक्र है मेटकॉन3 , एक अंतराल-आधारित, कुल-शरीर वर्ग की पेशकश की जाती है विषुव जिम, पहले समूह में गिर गए: बाद में हम पसीने में भीगे हुए थे और जब हम अंदर गए तो उससे कहीं अधिक मजबूत (ठीक है, और अधिक पीड़ादायक) महसूस कर रहे थे।
कसरत पर आधारित है चयापचय कंडीशनिंग , एक प्रकार कामध्यांतर प्रशिक्षणशरीर की चयापचय प्रणालियों को जोड़कर ऊर्जा के भंडारण और वितरण में सुधार के लिए डिज़ाइन किया गया है। अध्ययनों से पता चलता है कि इस प्रकार के उच्च-तीव्रता वाले अंतराल-शैली के प्रशिक्षण से एरोबिक फिटनेस को उतना ही बढ़ावा मिल सकता है जितना कि लंबे समय तक कार्डियो सत्र और मांसपेशियों की सहनशक्ति में सुधार और कार्डियो से अधिक चयापचय में वृद्धि हो सकती है। बेहद कम मात्रा में, पूरे शरीर के एरोबिक-प्रतिरोध प्रशिक्षण से महिलाओं में एरोबिक फिटनेस और मांसपेशियों की सहनशक्ति में सुधार होता है। मैकरे जी, पायने ए, ज़ेल्ट जेजी। एप्लाइड फिजियोलॉजी, पोषण, और चयापचय, 2012, सितंबर;37(6):1715-5312। कम मात्रा में स्प्रिंट अंतराल और मनुष्यों में पारंपरिक धीरज प्रशिक्षण के बाद व्यायाम के दौरान इसी तरह के चयापचय अनुकूलन। बर्गोमास्टर केए, हॉवर्थ केआर, फिलिप्स एसएम। द जर्नल ऑफ फिजियोलॉजी, 2007, नवंबर;586(1):0022-3751.
यह सब बहुत तीव्र लग सकता है, लेकिन एक प्रमाणित ट्रेनर और इक्विनॉक्स समूह फिटनेस प्रशिक्षक जॉन सियांका द्वारा बनाया गया सर्किट वास्तव में बहुत सरल है: यह 10 चालों के तीन दौर हैं, इसके बाद अंतिम चयापचय को बढ़ावा देने के लिए तीन बोनस चालें हैं। आपको केवल मध्यम वजन के डम्बल का एक सेट चाहिए (ऐसा वजन चुनें जो चुनौतीपूर्ण लगता है फिर भी आपको उचित रूप बनाए रखने की अनुमति देता है)।
यह काम किस प्रकार करता है: निम्नलिखित अभ्यासों के 3 सेटों को क्रम से पूरा करें। प्रत्येक व्यायाम 1 मिनट के लिए करें, व्यायाम के बीच आराम न करें। सेट के बीच 60 से 90 सेकेंड का आराम करें। 3 सेट पूरे करने के बाद, तीन 'मेटाबोलिक फ़िनिशर्स' के 20 प्रतिनिधि करें, जिससे आपकी हृदय गति बढ़ जाएगी। (पूरे कसरत में लगभग 45 मिनट लगते हैं।) प्रत्येक चाल के पूर्ण विवरण के लिए नीचे स्क्रॉल करें।
1. रिवर्स लंज कर्ल टू बैलेंस
अपने पक्षों पर डम्बल के साथ खड़े हो जाओ। बाएं पैर को वापस लंज में ले जाएं ताकि दायां घुटना 90 डिग्री के कोण पर हो। डम्बल को ऊपर की ओर मोड़ें, फिर नीचे की ओर। खड़े होने पर लौटें, बाएं घुटने को ऊपर उठाएं ताकि ऊपरी पैर जमीन के समानांतर हो क्योंकि आप दाहिने पैर पर संतुलन रखते हैं। 30 सेकंड के लिए दोहराएं, फिर पक्षों को स्विच करें।
2. मैन मेकर
अपने पैरों के सामने डम्बल पकड़े हुए एक विस्तृत स्थिति में खड़े हों। जब तक वजन जमीन पर न पहुंच जाए, तब तक स्क्वाट की स्थिति में नीचे आ जाएं। एक तख़्त स्थिति में वापस कूदें (या कदम)। बाएं हाथ को अपनी छाती की ओर (एक पंक्ति की तरह), पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को जोड़कर और कोहनी को अपने धड़ के पास रखें। डम्बल को नीचे करें और दाहिने हाथ से दोहराएं। एक विस्तृत स्क्वाट के लिए आगे कूदें (या कदम)। खड़े हो जाएं, डंबल्स को ऊपर की ओर कर्लिंग करें और फिर ओवरहेड दबाएं।
3. स्केटर
दोनों हाथों में एक-एक डंबल को अपने सामने लंबवत रखते हुए, बाईं ओर कूदें, डंबल को बाएं कूल्हे के सामने शिफ्ट करें और दाहिने पैर को जमीन से दूर रखें। वापस दाईं ओर कूदें, डंबल को दाएं कूल्हे के सामने ले जाएं और बाएं पैर को जमीन से सटाकर रखें। एक पैर से दूसरे पैर पर कूदना जारी रखें, अपने सामने वजन को एक कूल्हे से दूसरे कूल्हे तक पहुंचाएं।
4. साइड-टू-साइड कर्टसी स्क्वाट
अपने कंधों पर डम्बल पकड़कर खड़े रहें (आप उन्हें कंधों पर भी रख सकते हैं या उन्हें अपनी तरफ से पकड़ सकते हैं)। कूल्हों को आगे की ओर रखते हुए, दाहिने पैर को बाईं ओर एक विकर्ण पर रखें और घुटनों को मोड़ें, शरीर को नीचे करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। दाईं ओर कर्टसी स्क्वाट। बारी-बारी से पक्ष जारी रखें।
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5. पुश-अप टू साइड प्लैंक
एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करते हुए, अपनी छाती को जमीन से नीचे करें और फिर वापस ऊपर की ओर धकेलें। कूल्हों को ऊंचा रखते हुए, बायीं ओर के तख़्त में आएँ, वज़न को बाएँ हाथ में ले जाएँ, पैरों के किनारों पर लुढ़कें, और दाहिने हाथ को छत की ओर उठाएँ। उच्च तख़्त पर वापस नीचे, पुश-अप आंदोलन दोहराएं, और दाहिनी ओर की तख़्त में आएँ, बाएँ हाथ को छत की ओर उठाएँ। बारी-बारी से पक्ष जारी रखें।
6. बर्पी
अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें। हाथों को नीचे फर्श पर लाएं। प्लैंक पोजीशन में वापस कूदें और 1 पुश-अप करें। पैर आगे कूदें, फिर ऊपर कूदें, हाथों को छत की ओर पहुँचाएँ।
7. रीच के साथ लेटरल लंज
दोनों हाथों में एक डंबल को अपने सामने लंबवत रखते हुए, बाएं पैर को सीधा रखते हुए, दाएं पैर को लेटरल लंज में ले जाएं। दोनों हाथों को अपने सामने फैलाएं, एक तटस्थ रीढ़ रखते हुए और कूल्हों को पीछे की ओर धकेलते हुए नीचे की ओर धकेलें। डंबल को वापस अंदर लाएं, फिर शुरुआती स्थिति में लौट आएं। 30 सेकंड के लिए दोहराएं, फिर पक्षों को स्विच करें।
8. सिंगल लेग डेडलिफ्ट पंक्ति
डम्बल पकड़े खड़े रहें। बाएं पैर को जमीन से ऊपर उठाएं, फिर कूल्हों पर आगे की ओर टिकाएं, एक सीधी, तटस्थ रीढ़ और कूल्हों को जमीन से सटाकर रखें। जब धड़ जमीन के समानांतर हो, तो डंबल को छाती की ओर खींचे, पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को जोड़े और कोहनियों को धड़ के पास रखें। डम्बल को नीचे करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और बाएं घुटने को अपने सामने लाएं ताकि ऊपरी पैर जमीन के समानांतर हो। 30 सेकंड के लिए दोहराएं, फिर पक्षों को स्विच करें।
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9. स्केटर
दोनों हाथों में एक-एक डंबल को अपने सामने लंबवत रखते हुए, बाईं ओर कूदें, डंबल को बाएं कूल्हे के सामने शिफ्ट करें और दाहिने पैर को जमीन से दूर रखें। वापस दाईं ओर कूदें, डंबल को दाएं कूल्हे के सामने ले जाएं और बाएं पैर को जमीन से सटाकर रखें। एक पैर से दूसरे पैर पर कूदना जारी रखें, अपने सामने वजन को एक कूल्हे से दूसरे कूल्हे तक पहुंचाएं।
10. वी-सिट रोटेशन
घुटनों को थोड़ा मोड़कर बैठें, पैरों को भूतल पर रखें (या कठिनाई बढ़ाने के लिए पैर उठाएं) और एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखें। दोनों हाथों में एक-एक डंबल को अपने सामने लंबवत पकड़ें और एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाएं।
मेटाबोलिक फिनिशर
1. उच्च घुटने
दौड़ते हुए घुटनों को हिप-ऊंचाई तक लाएं। प्रति पक्ष 20 प्रतिनिधि करें।
2. माउंटेन क्लाइंबर
एक उच्च तख़्त स्थिति में, बारी-बारी से अपने हाथों के बीच घुटनों को आगे बढ़ाएं। (आप अपने पैरों को और अधिक जगह देने के लिए वज़न पर हाथ रख सकते हैं।) प्रति पक्ष 20 प्रतिनिधि करें।
3. स्टार जैक
पैरों को आपस में मिलाकर स्क्वाट करें और हाथ आपके सामने, आपके शरीर के करीब। ऊपर कूदें और अपनी बाहों को फैलाएं और अपने पैरों को हवा में फैलाएं। हाइपरेक्स्टेंशन से बचने के लिए घुटनों को मोड़कर प्रारंभिक स्थिति में धीरे से लैंड करें। 20 प्रतिनिधि करो।
जॉन सियांका का विशेष धन्यवाद, जिन्होंने वर्कआउट बनाया और मूव्स को मॉडल किया, और हमारे दोस्तों को Lululemon उसे तैयार करने के लिए!