आप पहले से ही जानते हैं कि कैसेएक पेशेवर की तरह अपनी बाइक सेट करें. अब एक की तरह सवारी करने का समय आ गया है।
हमने पूछा विल एशले , साइकिलिंग प्रशिक्षक और विषुव प्रशिक्षक, उन गलतियों को सुधारने के लिए जो वह अक्सर कक्षा में देखता है। खराब फॉर्म सिर्फ अजीब नहीं लगता; यह पीठ के निचले हिस्से में दर्द या अतिरिक्त तनावग्रस्त कंधों को जन्म दे सकता है। मूल रूप से, आप अपने शरीर पर कोई एहसान नहीं कर रहे हैं।
नीचे एशले उन गलतियों को प्रदर्शित करता है, साथ ही सबसे सामान्य स्थितियों में सवारी करने का उचित तरीका।
हर स्थिति में ठीक से कैसे सवारी करें
3 मुख्य पद हैं जिनसे अधिकांश प्रशिक्षक घूमेंगे। नीचे दी गई रूपरेखा को एक सामान्य मार्गदर्शक के रूप में इस्तेमाल किया जाना चाहिए, क्योंकि विविधताएं मौजूद हैं। अपनी अगली कक्षा में सफल होने के लिए प्रत्येक में महारत हासिल करें।
स्थिति 1
एशले कहते हैं, हाथों को रखें जहां ब्रेक नियमित बाइक (जिसे हुड भी कहा जाता है) पर होगा। एक और बदलाव के रूप में, आप हाथों को हैंडलबार के बीच में रख सकते हैं। काठी पर बैठें और धड़ को कूल्हे पर स्वाभाविक रूप से आगे बढ़ने दें। सीधी पीठ रखने के लिए कोर संलग्न करें। गर्दन और कंधों को आराम दें, और ऊपरी शरीर में गति को कम करें।
उत्तम दर्जे का और सुरुचिपूर्ण
स्थिति 2
स्थिति 1 से, शरीर के करीब, हैंडलबार के किनारों पर हाथ रखते हुए काठी से उठें। काठी पर होवर बट, आकर्षक कोर और ग्लूट्स। एशले कहते हैं, आपको लगभग अपने बट को सैडल ब्रश करना चाहिए।
स्थिति 3
पोजीशन 2 से हाथों को हैंडलबार्स के सिरों तक आगे लाएं। बैक स्ट्रेट, कोर और ग्लूट्स लगे रहने के साथ, थोड़ा आगे की ओर झुकना जारी रखें ताकि आप बाहों में एक प्राकृतिक मोड़ रख सकें, और बट वापस आ गया है, काठी के ऊपर मँडरा रहा है। आपको अपने कोर, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्स को काम करते हुए महसूस करना चाहिए - पीठ के निचले हिस्से, गर्दन या कंधों में कोई परेशानी या तनाव नहीं होना चाहिए।
आम साइकिलिंग गलतियाँ
यदि आप अपने आप को नीचे दी गई कोई भी गलती करते हुए पाते हैं, तो ऊपर की स्थिति 1 पर वापस जाएँ। और पूरी कक्षा में अपने फॉर्म के साथ चेक-इन करना न भूलें। जैसे-जैसे आप थक जाते हैं, अपने कोर को आराम देना, अपनी पीठ को झुकाना, या अन्य तरीकों से क्षतिपूर्ति करना शुरू करना आम बात है। तरकीब यह है कि पसीना बहाने और इतनी मेहनत करने के बीच एक अच्छा संतुलन खोजा जाए कि आप अच्छी फॉर्म को बनाए नहीं रख सकें। जब संदेह हो, तो अपना प्रतिरोध कम करें और धीमा करें।
गलती: आप सभी जगह काठी में हैं।
आपकी कोहनी बाहर है, आपकी पीठ सीधी नहीं है, और आप बाइक पर लटक रहे हैं जैसे आपका जीवन इस पर निर्भर करता है। जब आप बेदम और थके हुए हो जाते हैं तो अच्छे फॉर्म को खोना आसान हो सकता है- लेकिन वहां लटकने की कोशिश करें! इसे ठीक करें: 'सबसे अच्छी सलाह जो मैं किसी को बताऊंगा वह सामान्य ज्ञान का उपयोग करना है,' एशले कहते हैं। क्या आप कभी पूरी तरह से झुककर अपनी पीठ के बल चलेंगे? नहीं। फिर इसे बाइक पर भी न करें। यदि आप सवारी करते समय अपने शरीर के किसी हिस्से में तनाव, खिंचाव या तनाव महसूस करते हैं, तो आगे न बढ़ें। गहरी सांस लें और समायोजित करें, एशले कहते हैं।
लड़की को खुश करने के लिए चीजें
गलती: जब आप काठी से बाहर निकलते हैं तो आप अपने कूल्हों को नीचे दबाते हैं।
यदि आप काठी से बाहर निकलते हैं और अपने कूल्हों को टकते हैं, तो आप तुरंत अपनी पीठ को मोड़ने के लिए मजबूर करते हैं, एशले कहते हैं। अनुवाद: आप अपनी निचली रीढ़ (अपने काठ) पर अनावश्यक दबाव डालते हैं। यही कारण है कि बहुत से लोग अक्सर साइकिल चलाने के बाद पीठ में दर्द की शिकायत करते हैं। इसे ठीक करें: अपने कूल्हों को हटा दें और काठी पर होवर करने के लिए बट को वापस भेजें।
गलती: आप बहुत आगे की सवारी करते हैं, जैसे आप एक चार्ज का नेतृत्व कर रहे हैं।
हां, कभी-कभी आप क्लास खत्म होने का इंतजार नहीं कर सकते। लेकिन जैसे आप अपनी बाइक से छलांग लगाने वाले हैं, वैसे ही सवारी करने से यह तेजी से नहीं होगा। यह स्थिति, ऊपर की तरह, आपकी पीठ पर अनावश्यक तनाव डालती है, और यदि आप लंबे पक्ष पर हैं, तो यह आपको अपने घुटनों को हैंडलबार्स (आउच!) पर हिट करने का कारण बन सकता है। इसे ठीक करें: अपनी मुद्रा को आराम दें और अपने कूल्हों को वापस काठी की ओर रखें। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने कभी भी बाइक के रेसिस्टेंस नॉब से आगे न जाएं।
गलती: आपके पैर की उंगलियां नीचे की ओर इशारा करती हैं, और आप अपनी पीठ थपथपाते हैं।
पीठ दर्द की चेतावनी! यदि आप क्वासिमोडो शैली पर शिकार कर रहे हैं, तो हो सकता है कि आप अपने मूल को पर्याप्त रूप से संलग्न नहीं कर रहे हों। जबकि एशले का कहना है कि आपके पैर जिस कोण पर होना चाहिए, उस पर अलग-अलग विचार हैं, आपको प्रत्येक घुमाव के साथ अपने पैर की उंगलियों को जमीन की ओर इंगित करने की आवश्यकता नहीं है। वे कहते हैं, अक्सर लोग अपने पैर की उंगलियों के साथ सपाट सड़कों को छिड़कते हैं, और अपनी ऊँची एड़ी के साथ पहाड़ियों पर चढ़ते हैं, लेकिन आप वास्तव में अपनी सवारी के दौरान अधिक तटस्थ पैर की स्थिति रखना चाहते हैं। (और हाँ, हम यहां नाइटपिक कर रहे हैं। यदि आप 'साइकिल चलाने के लिए बिल्कुल नए हैं, पहले फॉर्म के बड़े पहलुओं पर ध्यान दें और बाद में अपने पैर की स्थिति को ठीक करें। लेकिन यह सबसे अच्छा है कि बुरी आदतों को जल्दी विकसित न करें। इसे ठीक करें: अपना सिर उठाएं ताकि गर्दन से सीधी रेखा हो वापस जाएं और अपने पेडल स्ट्रोक के साथ संपूर्ण मंडल बनाने के बारे में सोचें।
गलती: आप एक संगीत वीडियो की तरह कंधे से कंधा मिलाकर चलते हैं।
हमें एक अच्छी डांस पार्टी पसंद है—बस बाइक की सवारी के दौरान नहीं। हालांकि आपके पसंदीदा गानों की धमाकेदार धुनों में फंसना आसान हो सकता है, लेकिन शरीर के ऊपरी हिस्से की बहुत अधिक हलचल पीठ में दर्द या इससे भी बदतर, पीठ में चोट का कारण बन सकती है। 'यदि आप अपने शरीर की प्राकृतिक गति का अनुसरण कर रहे हैं, तो कुछ अगल-बगल होंगे,' एशले कहते हैं। 'लेकिन अगर आप आंदोलन को अतिरंजित करते हैं, तो आप नियंत्रण खो सकते हैं, और इससे आपको चोट लगने की संभावना बढ़ जाती है।' इसे ठीक करें: बाइक पर वजन केंद्रित रखने और उछाल को कम करने के लिए कोर संलग्न करें।
गलती: आपने अपना सारा वजन अपनी बाहों में डाल लिया।
पुश-अप्स ऊपरी शरीर की ताकत बनाने का एक शानदार तरीका है, लेकिन यह अभ्यास करने का स्थान नहीं है। जैसे-जैसे आप थके हुए होते हैं, अपनी बाहों को नीचे करना बेहतर महसूस हो सकता है क्योंकि आप अपने पैरों और कुछ काम करने के ग्लूट्स से राहत पा रहे हैं। लेकिन हम पर भरोसा करें, आप वास्तव में अपने शरीर पर कोई एहसान नहीं कर रहे हैं। अपनी बाहों को कसने से गर्दन में दर्द हो सकता है, कंधे अकड़ सकते हैं, और आपके शरीर के बाकी हिस्सों में चेन रिएक्शन खराब हो सकता है। इसे ठीक करें: ऊपरी शरीर को कोर से सहारा दें ताकि कंधे और हाथ आराम कर सकें और हाथ हैंडलबार पर हल्के से आराम कर सकें।
उन्हें विशेष धन्यवाद विल एशले , साइकिलिंग प्रशिक्षक at विषुव जिन्होंने हमारे लिए मॉडलिंग की। एशले पहनता है an विषुव कमीज औरLululemonनिकर। लोकेशन पर शूट किया गया विषुव फ्लैटिरॉन न्यूयॉर्क शहर में।
