अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
अगर मुझे उन चीजों की सूची बनानी है जो वास्तव में मुझे परेशान करती हैं, तो यह इस प्रकार होगी:
- 1. “ट्वाइलाइट.”
- 2. जो लोग लाल रंग में दाएँ मुड़ते नहीं हैं।
- 3. जो लोग मजबूत होने को प्राथमिकता नहीं देते हैं।
एक ताकतवर कोच के रूप में, यह आखिरी वह है जो वास्तव में मुझे परेशान करता है-और अच्छे कारण के लिए। कुंद होना: ताकत एक बड़ी बात है। यह वही है जो हमें अपनी पीठ को उड़ाए बिना किराने के सामान के उस बैग को फर्श से उठाने की अनुमति देता है; यह हमें खेल के मैदान (चाहे पेशेवर एथलीट हो या सप्ताहांत योद्धा) पर चोटिल होने से बचाता है; और यह & rsquo; निस्संदेह कई & ldquo; गुणों & rdquo; के पीछे की नींव है; हम वेट रूम में पीछा कर रहे हैं (चाहे वह गति हो, चपलता हो, शक्ति हो, या सिर्फ अपने कपड़े उतार कर अच्छे दिख रहे हों)।
दुर्भाग्य से कुछ के लिए, बेहतर जानने के बावजूद, और अपने सर्वोत्तम प्रयासों के बावजूद, वे मजबूत नहीं हो रहे हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि वे किस दिनचर्या का पालन करते हैं या प्रति सप्ताह कितने दिन वे लोहे से टकराते हैं, उन्हें कोई परिणाम नहीं मिल रहा है-निराश, वे अब भी उसी वजन का उपयोग कर रहे हैं जैसे वे सप्ताह (यदि महीने नहीं) पहले थे। क्या आप नीचे गलतियाँ कर रहे हैं?
प्रगतिशील अधिभार (इसका उपयोग नहीं करना)
हालांकि यह शुरू करने के लिए सबसे स्पष्ट जगह है, आश्चर्यजनक रूप से, ऐसे कई प्रशिक्षु हैं जो इस धारणा को समझने में विफल रहते हैं कि प्रगतिशील अधिभार जब ताकत की बात आती है तो यह महत्वपूर्ण है। सीधे शब्दों में कहें: शरीर उस पर लगाए गए किसी भी तनाव के अनुकूल होगा, और मजबूत होने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आप शरीर को ऐसा करने के लिए मजबूर करें।
निक गोएपर समलैंगिक
बहुत से लोग यूनानी देवता, मिलो की कहानी जानते हैं, जिन्होंने एक युवा लड़के के रूप में, हर दिन अपने कंधे पर एक छोटी सी बछिया ले जाने के लिए इसे एक बिंदु बनाया। हर दिन, वर्षों तक, मिलो ने बछिया को ढोया, और जैसे-जैसे बछिया बढ़ी और एक पूर्ण गाय बन गई, मिलो भी बढ़ता गया। इतना अधिक कि ग्रीक पौराणिक कथाओं में उनकी ताकत की कहानियां हमेशा के लिए जीवित हैं।
प्रगतिशील अधिभार से संपर्क करने और किसी भी व्यायाम को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के कई तरीके हैं। अधिक सेट जोड़ना, आराम अंतराल कम करना, और गति की बढ़ती सीमा कुछ अधिक सामान्य घटक हैं। सबसे स्पष्ट, हालांकि (और कई मामलों में, सबसे अधिक उपेक्षित), हर हफ्ते थोड़ा वजन जोड़कर व्यायाम के वजन या भार को बढ़ाना है।
जब तक आप अपने शरीर को चुनौती देने के लिए ठोस प्रयास नहीं करेंगे और उसे लगातार भारी भार के अनुकूल होने के लिए मजबूर नहीं करेंगे, तब तक आप कभी भी ज्यादा प्रगति नहीं कर पाएंगे।
इससे अधिक जटिल होने की आवश्यकता नहीं है (वास्तव में!) हम यहां कैलकुलस करने की कोशिश नहीं कर रहे हैं। यह आपके स्क्वैट्स पर बारबेल में पाँच और पाउंड जोड़ने जितना आसान हो सकता है या हो सकता है कि आपके प्रेस के अगले सेट पर डम्बल की अगली सबसे भारी जोड़ी को हथियाने के लिए। किसी भी तरह, जब तक आप अपने शरीर को चुनौती देने के लिए एक ठोस प्रयास नहीं कर रहे हैं और इसे लगातार भारी भार के अनुकूल होने के लिए मजबूर नहीं करते हैं, आप कभी भी ज्यादा प्रगति नहीं करेंगे।
बहुत अधिक करना (वॉल्यूम)
हम एक ऐसे समाज में रहते हैं जो अधिकता का जश्न मनाता है। किसी के पास एक से अधिक कार या एक से अधिक घर होना कोई असामान्य बात नहीं है। इसी तरह, जब प्रशिक्षण की बात आती है, तो बहुत से लोगों की मानसिकता होती है कि अधिक बेहतर है। यदि प्रति सप्ताह तीन दिन प्रशिक्षण अच्छा है, तो तर्क यह निर्धारित करेगा कि प्रत्येक प्रशिक्षण एकल और नरक; दिन और नरक; जब तक आप अपने चेहरे के बाईं ओर महसूस नहीं कर सकते या आप अपनी तिल्ली को खांसी नहीं कर सकते (जो भी पहले आए) और भी बेहतर होना चाहिए, है ना? गलत। थकान किसी व्यक्ति के वास्तविक फिटनेस स्तर को छुपा देगी। दूसरे शब्दों में: अपने आप को थका देने के लिए और अधिक से अधिक थकान जमा करने के लिए खुद को थका देना आपकी ताकत (और प्रदर्शन) को जप करने का एक आजमाया हुआ नुस्खा है।
उदाहरण के तौर पर, मान लें कि हम आगे बढ़ते हैं और पता लगाते हैं कि डेडलिफ्ट के लिए आपका एक-प्रतिनिधि अधिकतम क्या है। बाद में, आप बाहर जाते हैं और 10 मील दौड़ते हैं। आपके लौटने पर, हम आपके डेडलिफ्ट का पुन: परीक्षण करने का निर्णय लेते हैं। क्या संभावना है कि आप उस मूल संख्या को सूंघ भी लेंगे? मेरा अनुमान है कि लॉटरी जीतने पर आपके पास बेहतर शॉट होगातथाएक ही दिन में रोशनी से मारा जा रहा है।
इसके लिए, संरचित डी-लोड सप्ताहों को लागू करना अक्सर फायदेमंद होता है जहां लक्ष्य शरीर को आराम करने और ठीक होने की अनुमति देना है। एक डी-लोड सप्ताह तक पहुंचने के कई तरीके हैं: कुल प्रतिनिधि घटाएं, किए गए अभ्यासों की कुल संख्या में कमी करें, सीधे रीढ़ की हड्डी के भार को छोड़ दें, शायद एक सप्ताह भी लगें और जिम जाने के बजाय बाहरी गतिविधियां करें। मुद्दा यह है कि लगातार प्रगति करने के लिए, अपने शरीर को समय-समय पर विराम देना अनिवार्य है।
मूल बातों पर ध्यान नहीं देना
लोग अक्सर देखते हैं मैं जो प्रोग्राम लिखता हूँ और चकित हैं कि कैसे “सरल” वो हैं। काफी मजेदार, मेरे द्वारा प्रशिक्षित प्रत्येक ग्राहकहमेशामजबूत हो जाता है—क्योंकि मैं बुनियादी बातों में महारत हासिल करने के लिए एक प्रीमियम रखता हूं:
- स्क्वाट पैटर्न
- डेडलिफ्ट पैटर्न
- सिंगल लेग पैटर्न
- पुश अप
- पंक्ति
- चिन अप
अगर लोगों ने उन छह आंदोलनों को प्राथमिकता देना सीख लिया और सभी “फुलाना” (वास्तव में? बाइसेप कर्ल के सत्रह सेट?), वे चकित होंगे कि वे कितना सुधार देखेंगे। मजबूत होने के लिए, आपको ऐसे आंदोलनों को करने की ज़रूरत है जो आपको मजबूत होने के लिए मजबूर करें। अक्सर यह लोगों को उनके आराम क्षेत्र से बाहर जाने के लिए मजबूर करता है - और न केवल मूल बातें सीखता है बल्कि उनमें महारत हासिल करता है।
आपकी कार्य योजना
अगले 1-2 महीनों के लिए, प्रत्येक सत्र की शुरुआत एक मिश्रित गति से होनी चाहिए:
- दिन 1: स्क्वाट वेरिएशन (बॉक्स स्क्वाट, फ्रंट स्क्वाट, बैक स्क्वाट, आदि)
- दिन 2: प्रेसिंग वेरिएशन (बेंच प्रेस, फ्लोर प्रेस, आदि)
- दिन 3: डेडलिफ्ट वेरिएशन (ट्रैप बार डेडलिफ्ट, सूमो डेडलिफ्ट, आदि)
आपको अपना दिल और आत्मा दिन के उस पहले आंदोलन में लगाना चाहिए। सचमुच तुम्हें जीवन से घृणा करनी चाहिए। याद रखें: प्रत्येक सप्ताह, बस . जोड़ने का प्रयास करेंथोड़ा सावजन। इसके बाद आप जो चाहें करें। मुझे जो परवाह है उसके लिए कुछ हैंडस्टैंड करें। बस, परमेश्वर के प्रेम के लिए, प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र को शुरू करने के लिए ऊपर दिए गए छह पैटर्न में से एक का प्रदर्शन करें, और मैं गारंटी देता हूं कि आप और मजबूत होते जाएंगे।
भारी सामान उठाएं। बहुत पसंद है।
पिछले बिंदु पर पिग्गी-बैकिंग, जबकि यह आपकी दिनचर्या में अधिक यौगिक आंदोलनों को शामिल करने के लिए आपके सामान्य स्तर के अजीबता को बढ़ाएगा, यह भी अच्छा होगा यदि आप 10 बकवास के तीन सेटों के साथ छोड़ दें। मुझे नहीं पता कि यह सुनहरा नियम किसने बनाया था कि हर व्यायाम, हर दिन, दस प्रतिनिधि (3×10) के तीन सेटों के लिए किया जाना था, लेकिन इसे रोकने की जरूरत है। नि: संदेह आपकोकर सकते हैं3 × 10 का उपयोग करके मजबूत (एर) प्राप्त करें - लेकिन यह केवल इतने लंबे समय तक रहता है, और यह वास्तव में केवल नए लोगों के लिए काम करता है, और वे कर सकते थेकुछ भीऔर मजबूत हो जाओ। (आह, फिर से नौसिखिया बनने के लिए।)
मुझे नहीं पता कि यह सुनहरा नियम किसने बनाया था कि हर व्यायाम, हर दिन, दस प्रतिनिधि (3×10) के तीन सेटों के लिए किया जाना था, लेकिन इसे रोकने की जरूरत है।
इसके बजाय, मैं अलग-अलग सेट/प्रतिनिधि योजनाओं की वकालत करना पसंद करता हूं जिनमें अधिक ताकत फोकस है- 3-5 दोहराव के बीच कुछ भी। विकल्प असीमित हैं: 5×5, 4×3, 4×4, 8×3&हेलीप; इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। कोई नियम नहीं है! केवल यह मायने रखता है कि आप अपने सुविधा क्षेत्र से बाहर निकल जाएं और सेट/प्रतिनिधि योजनाओं का उपयोग करना शुरू कर दें जोबलआप मजबूत होने के लिए। एक उदाहरण का उपयोग करते हुए, मान लें कि प्रत्येक सोमवार “डेडलिफ्ट” दिन।
- सप्ताह 1: सीढ़ी बार डेडलिफ्ट - 5×5
- सप्ताह 2: ट्रैप बार डेडलिफ्ट - 4×5
- सप्ताह 3: सूमो डेडलिफ्ट - 6×5
- सप्ताह 4: सूमो डेडलिफ्ट - 3×5
- सप्ताह 5: पुल-थ्रू - 3×10 (डी-लोड सप्ताह, कोई स्पाइनल लोडिंग नहीं)
- सप्ताह 6: पारंपरिक डेडलिफ्ट - 4×3
- सप्ताह 7: पारंपरिक डेडलिफ्ट - 5×3
- सप्ताह 8: पारंपरिक डेडलिफ्ट - अधिकतम 3 प्रतिनिधि तक काम करें, फिर 2×5
और इसे एक कदम आगे ले जाने के लिए (लोगों को यह समझने के लिए कि एक संपूर्ण प्रशिक्षण दिवस कैसा दिखेगा), प्रति सप्ताह तीन दिन मानते हुए, पूरे शरीर का विभाजन:
पहला दिन (सोमवार)
ए1: सीढ़ी बार डेडलिफ्ट 5 × 5
A2: सुपाइन ग्लूट ब्रिज 4×8
नोट: A1-A2 सुपरसेट के रूप में किया जाता है, A1 से दाईं ओर A2 तक जाता है, और फिर अगले सेट पर जाने से पहले 90-120 सेकंड आराम करता है।
बी1. बैठा केबल पंक्ति 3×10
बी २. 1-लेग्ड पुश-अप्स 3×5/लेग
नोट: B1-B2 को सुपरसेट के रूप में निष्पादित किया जाता है, B1 से सीधे B2 में जाता है, और फिर अगले सेट पर जाने से पहले 60-90 सेकंड आराम करता है।
सी1. डंबेल फॉरवर्ड लंज 3×6/लेग
सी २. पलोफ प्रेस 3×8/पक्ष
नोट: C1-C2 को एक सुपर सेट के रूप में किया जाता है, C1 से C2 तक जाता है, और फिर अगले सेट पर जाने से पहले 60-90 सेकंड आराम करता है।
डी. अतिरिक्त स्कैपुलर स्थिरता/रोटेटर कफ कार्य
ई. विस्मयकारी x अनंत बनें
आप अन्य मजबूत लोगों के आसपास प्रशिक्षण नहीं लेते हैं
अंत में, और यह एक ऐसा बिंदु है जिस पर मैं ज्यादा समय नहीं बिताऊंगा: यदि आप शतरंज में बेहतर होना चाहते हैं, तो आप शतरंज खेलने वाले लोगों के साथ घूमें। यदि आप कंप्यूटर प्रोग्रामिंग में बेहतर होना चाहते हैं, तो आप ऐसे लोगों के साथ घूमें जो कंप्यूटर प्रोग्राम करते हैं। इसी तरह, यदि आप मजबूत बनना चाहते हैं, तो आपको ऐसे लोगों के साथ घूमने की ज़रूरत है, जिनके पास आपके जैसा ही जुनून है, जो आपको बेहतर होने के लिए प्रेरित करेगा, और इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि, आपसे बहुत अधिक मजबूत हैं।
यहां तक कि अगर यह प्रति सप्ताह केवल एक दिन है, तो एक ऐसी सुविधा में प्रशिक्षण के लिए अपने रास्ते से बाहर जाएं, जो अपने पास ट्रेडमिल या फैंसी गैजेट्स की संख्या पर गर्व नहीं करता है, बल्कि अपने सदस्यों को चाक का उपयोग करने और कुछ वजन कम करने के लिए प्रोत्साहित करता है। उस तरह के वातावरण में ट्रेन करें, और आकाश की सीमा!
मूल रूप से अप्रैल 2012 को प्रकाशित। नवंबर 2015 को अपडेट किया गया।