जोर (एर) एक मजबूत शरीर के लिए आपका रास्ता: थ्रस्टर क्या हैं और उन्हें सही कैसे करें and

भारोत्तोलन आपकी मांसपेशियों को काम करता है, आपके कैलोरी बर्न को अधिकतम करता है, भंगुर हड्डियों को रोकता है ,तथा आपके दिल को मजबूत करता है . कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप इसे कैसे देखते हैं, यह एक जीत है- लेकिन विशेष रूप से यह कदम जिम-चूहे का पसंदीदा है क्योंकि यह वास्तव में यह सब करता है।

थ्रस्टर्स आपकी ताकत और संतुलन को चुनौती देते हैं। वे आपके पैरों, कूल्हों, बाहों, कंधों और कोर पर भी काम करते हैं। (अच्छा, है ना?)

नाम को आप से दूर न होने दें - थ्रस्टर्स '80 और 90 के दशक के कूल्हे और पैल्विक थ्रस्ट से संबंधित नहीं हैं। (लेकिन अगर आप एक रेट्रो लियोटार्ड और चड्डी पहनना चाहते हैं, तो यह आपके ऊपर है।)

शुरू करने के लिए आपको एक लोहे का दंड (या डंबेल) की आवश्यकता होगी, लेकिन वहां से, यह सब रूप और तकनीक के बारे में है।

मास्टर थ्रस्टर कैसे बनें

थ्रस्टर्स के साथ, जैसा कि अधिकांश अन्य के साथ होता है यौगिक व्यायाम , यह सब रूप के बारे में है। किसी भी जटिल कदम से जल्दबाजी करने से चोट लगने की संभावना बढ़ जाती है और कुछ लाभ खिड़की से बाहर हो सकते हैं।

अपना समय तब तक लें जब तक कि आपकी थ्रस्टर तकनीक तरल, चिकनी और सुरक्षित न हो जाए। तब आप गति उठा सकते हैं और वजन जोड़ें एक बार में थोड़ा।

हमने थ्रस्टर्स को तोड़ दिया है ताकि आप अपने बारबेल पर उन 20 को डालने से पहले सुनिश्चित कर सकें कि आपका फॉर्म स्पॉट-ऑन है।

स्क्वायर अप और स्टार्ट थ्रस्टिन '

दीमा बाजाक द्वारा छवि

संकेत: अपना पहला थ्रस्टर करने से पहले सभी दिशाओं को पढ़ें।

अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें, अपने कंधों / कॉलरबोन पर बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप में पकड़ें। आपकी कोहनी आगे की ओर होनी चाहिए, पूरी तरह से बार के नीचे।

अपनी रीढ़ को अपने सिर की नोक से अपनी टेलबोन तक संरेखित करें और अपने कंधों को नीचे और पीछे खींचें। रक्त प्रवाह को बनाए रखने के लिए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें। आप शुरू करने के लिए तैयार हैं।

1. फर्श के समानांतर अपनी जांघों के साथ एक स्क्वाट में कम करते हुए कोर को कस लें और छाती को बाहर रखें। (यदि आप इतनी दूर नहीं जा सकते हैं, तो बिना दर्द के जितना हो सके उतना नीचे बैठें।)
2. कोर लगे रहें, छाती ऊंची और कंधों को नीचे रखें। स्थिरता के लिए अपने घुटनों को थोड़ा बाहर निकलने दें।
3. जब आप अपने पैरों, कोर और बाहों का उपयोग 'जोर' करने के लिए एक स्थायी स्थिति में करते हैं, तो एड़ी और पैरों के बाहरी हिस्से को फर्श पर दबाएं।
4. एक बार जब आप खड़े होने की स्थिति में आ जाते हैं, तो एड़ी से दबाते रहें, ग्लूट्स को कस लें, और बार को अपने सिर के ऊपर और ऊपर दबाने के लिए गति का उपयोग करना जारी रखें।
5. थ्रस्टर के शीर्ष पर, अपनी बाहों को सीधा करें। आपका सिर बाइसेप्स के सामने कानों के साथ आगे आना चाहिए।
6. जैसे ही आप सिर को वापस लाते हैं और इसे बाहों के साथ संरेखित करते हैं, धीरे-धीरे हथियारों को छोड़ दें और बार को वापस अपने कॉलरबोन पर कम करें।

बधाई हो - आपने अभी-अभी अपना पहला थ्रस्टर किया है। 10 प्रतिनिधि के साथ शुरू करें और देखें कि आप कैसा महसूस करते हैं। एक बार 10 नहीं पर्याप्त महसूस करो , आप 10 का एक और सेट जोड़ सकते हैं या अपने कसरत को तेज करने के लिए वजन बढ़ाना शुरू कर सकते हैं।

दीमा बाजाक द्वारा छवि

संशोधन: डम्बल के साथ थ्रस्टर्स

उपयोग करते समय थ्रस्टर्स बहुत भिन्न नहीं होते हैं डम्बल . आपकी प्रारंभिक स्थिति लगभग समान है, लेकिन डंबल को अपने कॉलरबोन पर रखने के बजाय, उन्हें अपने कंधों पर रखें। जैसे ही आप डम्बल पकड़ते हैं, आपकी कोहनी थोड़ी आगे की ओर होनी चाहिए।

वहां से, थ्रस्टर्स वैसे ही करें जैसे आप बारबेल के साथ करते।

बेहतर स्वास्थ्य के लिए अपना रास्ता दें

थ्रस्टर्स उस प्रकार की मांसपेशियों की ताकत का निर्माण करते हैं जिसका उपयोग आप अपने दैनिक जीवन में करेंगे। कभी अपने अमेज़ॅन पैकेज को पोर्च से उठाना पड़ा या अपनी किताबों को शीर्ष शेल्फ पर ढेर करना पड़ा? थ्रस्टर्स उन मांसपेशियों को लक्षित करते हैं जिनका उपयोग आप बुनियादी उठाने और गति तक पहुँचने के लिए करते हैं।

यौगिक व्यायाम जैसे थ्रस्टर्स आपकी मांसपेशियों को कड़ी मेहनत करने से ज्यादा करते हैं। वे आपके दिल को पंप कर देते हैं, जिससे आपको एक अतिरिक्त कार्डियोवैस्कुलर हिट . इसके अलावा, वे आपके जोड़ों और प्रमुख मांसपेशी समूहों के आसपास की छोटी स्थिर मांसपेशियों का काम करते हैं। वे छोटे लड़के भले ही महत्वपूर्ण न लगें, लेकिन वे आपके शरीर को संतुलित रखते हैं।

हर बार जब आप थ्रस्टर करते हैं, तो आप अपना काम कर रहे होते हैं:

क्या टी ट्री ऑयल मुंहासों के निशान में मदद करता है

• क्वाड्स
• हैमस्ट्रिंग
• ग्लूट्स
• कोर (पेट)
• वापस
• त्रिशिस्क
• कंधों

यदि आप थोक करने के बारे में चिंतित हैं, तो आराम करें। भारोत्तोलन आपकी मांसपेशियों को काम करता है और स्वस्थ वजन प्रबंधन को बढ़ावा देता है। गंभीरता से: मांसपेशियों में वसा की तुलना में अधिक कैलोरी जलती है, इसलिए जितना अधिक आप निर्माण करेंगे, उतनी ही अधिक वसा आप झुलसेंगे।

और मजबूत मांसपेशियां होने से आप बहुत अच्छा महसूस करते हैं, चाहे आपका वजन या शरीर का प्रकार कुछ भी हो।

स्तर ऊपर: अपनी तकनीक में सुधार कैसे करें

• बारबेल के साथ केवल तब तक अभ्यास करें जब तक कि आप थ्रस्टर की गति के साथ सहज महसूस न करें।
• व्यर्थ हो जाओ। अपने आप को एक आईने में देखें या अपने फॉर्म की जांच करने के लिए खुद को थ्रस्टर करते हुए रिकॉर्ड करें।
• धीरे चलो। अपने आंदोलनों को नियंत्रित रखें। एक बार जब आप अधिक सहज हो जाते हैं तो आप चीजों को (थोड़ा) तेज कर सकते हैं।
• अपने ग्लूट्स को बेहतर ढंग से सक्रिय करने के लिए अपने घुटनों को थोड़ा बाहर की ओर इंगित करें। यदि आप उचित रूप का उपयोग कर रहे हैं, तो आपके पैर और घुटने अधिकांश भारोत्तोलन करेंगे।
• अपनी श्वास का लाभ उठाएं। स्क्वाट करते समय श्वास लें। जैसे ही आप बार को ऊपर की ओर दबाते हैं, सांस छोड़ें।
• इसे बदलें। वज़न जोड़ें या प्रयोग करके देखें केटलबेल्स या सैंडबैग आपके संतुलन के केंद्र को बदलने के लिए, आपकी मांसपेशियों को नए तरीकों से चुनौती देते हैं।

सामान्य गलतियाँ जिनसे आप बचना चाहेंगे

• नीचे या ऊपर अटके नहीं। अपने आंदोलनों को तरल रखें। आप इस पर गति नहीं खोना चाहते।
• आपके निचले शरीर को बार को ऊपर की ओर धकेलने में आपकी मदद करनी चाहिए। आपकी बाहों को इसे अपने आप नहीं करना चाहिए।
• आपका कोर आपको स्थिरता देता है, इसलिए इसे पूरे अभ्यास के लिए व्यस्त रखें।
• अपनी पीठ को तनाव से बचाने के लिए, एक बार जब आप इसे ऊपर की ओर उठाएं तो बार को अपने शरीर के सामने न लाएं।
• उन एड़ियों को नीचे रखो। आप ऊपर-नीचे गति चाहते हैं, न कि पैर की उंगलियों से एड़ी तक आगे-पीछे हिलना।