अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
पौष्टिक नाश्ते के लिए, हम दृढ़ हैंदल दलिया. आपके लिए बेहतर भोजन के बारे में सोचना मुश्किल है जई का दिन की शुरुआत ढेर सारे के साथ करना रेशा धीमी गति से पचने वाला जटिल कार्ब्स , और यहां तक कि कुछ प्रोटीन .
ओट्स न केवल एक स्वादिष्ट साबुत अनाज है जिसे आप किसी भी चीज़ के साथ तैयार कर सकते हैं — from केला टुकड़ा करने के लिए मटका पाउडर बॉयसेनबेरी के लिए इस घंटे — उनकी पोषण प्रोफ़ाइल आपको इसके लिए बढ़ावा दे सकती है वजन घटना .
यहाँ डीट्स हैं।
जई और वजन घटाने
सेवा मेरे छोटा अध्ययन ने दिखाया कि साबुत अनाज से भरपूर आहार शरीर के कम वजन से जुड़े होते हैं, और हर प्रकार के जई में प्लांट प्रोटीन और फाइबर होते हैं जो भूख को कम करते हैं।
वास्तव में, ओट्स में बीटा ग्लूकेन नामक एक विशेष प्रकार का फाइबर होता है, जो वजन घटाने के लिए विशेष वादा दिखाता है 2012 शोध समीक्षा .
प्रेम उद्धरण में पड़ने से डर लगता है
'जई की सभी किस्मों में बीटा ग्लूकेन होता है,' कहते हैं फ्रांसिस लार्जमैन-रोथ क्वेकर ओट्स के लिए आरडीएन, पीआर आहार विशेषज्ञ। 'यह बिना स्वाद वाले दलिया में घुलनशील फाइबर है जो शोध के अनुसार स्वस्थ वजन प्रबंधन का समर्थन करने में मदद कर सकता है।'
अंत में,मेहरबानजई की संख्या जो पैमाने पर संख्या को नीचे लाएगी, आप वास्तव में उस तरह के होंगेखा- खासकर जब समय के लिए कुचल . संकेत: इस कारण से, तत्काल जई वजन घटाने के लिए एक विशिष्ट लाभ प्रदान कर सकता है।
हम हर ओट-वाई विकल्प में गोता लगाने जा रहे हैं और आपको यह चुनने देंगे कि आपकी जीवनशैली के लिए सबसे अच्छा कौन सा है।
ओट्स के प्रकार Type
तत्काल… लुढ़का… इस्पात कट ... और, फोन पकड़ो,दलिया? (क्या यह भी एक वास्तविक शब्द है?) जब आप किराने की दुकान पर जई की एक दीवार को घूरते हैं, तो आपको शायद आश्चर्य होता है कि प्रदर्शन पर कई किस्मों के बीच क्या अंतर है।
सभी प्रकार के जई, जई के रूप में शुरू होते हैं - अनाज के पौधे जो दुनिया भर में ठंडी, समशीतोष्ण जलवायु में उगते हैं। एक बार कटाई के बाद, वे मुट्ठी भर तरीकों से अलमारियों को स्टोर करने के लिए अपना रास्ता बना सकते हैं।
के अनुसार साबुत अनाज परिषद , जई के दानों को साबुत जई, स्टील-कट ओट्स, स्कॉटिश ओटमील, रोल्ड ओट्स और क्विक ओट्स में संसाधित किया जा सकता है। (जई का चोकर और जई का आटा, बेशक, जई के साथ भी बनाया जाता है, लेकिन वे दलिया बनाने के लिए बिल्कुल काम नहीं करते हैं।)
यहां एक त्वरित स्नैपशॉट है जो प्रत्येक जई को अद्वितीय बनाता है।
साबुत जई के दाने
चूँकि जई के पौधे के दाने सिर्फ अनाज के दाने होते हैं (अखाद्य बाहरी पतवार को हटाकर), वे जई का सबसे कम संसाधित संस्करण हैं जिसे आप खा सकते हैं। दूसरी तरफ, इसका मतलब यह भी है कि वे पकाने में सबसे अधिक समय लेते हैं। स्टोवटॉप पर दलिया में नरम होने से पहले 30 से 60 मिनट की अपेक्षा करें।
स्टील कट ओट्स
स्टील कट ओट्स , उर्फ आयरिश दलिया, उनके बारे में कल्पना की आभा हो सकती है (विशेषकर जब से वे अन्य जई की किस्मों की तुलना में अधिक मूल्यवान हो सकते हैं), लेकिन उनकी मुख्य परिभाषित गुणवत्ता उनका छोटा आकार है।
उन्हें काटने (हाँ, एक स्टील ब्लेड के साथ) तरल को अधिक सतह क्षेत्र में प्रवेश करने की अनुमति देता है, जिसका अर्थ है कि ये जई दलिया की तुलना में अधिक जल्दी पकते हैं।
स्कॉटिश दलिया
आयरिश दलिया के अलावा, स्कॉटिश दलिया भी तालाब के पार उत्पन्न हुआ। आयरिश जई के समान कटौती के विपरीत, स्कॉटिश जई विभिन्न आकारों में पत्थर-जमीन हैं। अपील? अधिक दलिया जैसी स्थिरता।
जौ का आटा
हमें पुराने जमाने का कहो - रुको, हमारा मतलब है कॉलउन्हेंपुराने ज़माने का। रोल्ड और पुराने जमाने एक ही उत्पाद के दो नाम हैं।
जब आप जई की तस्वीर लेते हैं, तो शायद ये वही होते हैं जो दिमाग में आते हैं। उनके अंडाकार आकार के गुच्छे को भाप देकर, फिर घोंघे को घुमाकर बनाया जाता है। वो बनाते हैं एक औसत दलिया स्टोवटॉप पर 10 मिनट के भीतर।
त्वरित जई
उन सुबहों में जब तुमबस नहीं कर सकता, त्वरित (उर्फ 'तत्काल' या 'मिनट') जई आपके बेकन को बचाने के लिए यहां हैं। ओट फ्लेक्स को स्टीम करके और लंबे समय तक रोल करके बनाया गया, इन छोटे टुकड़ों में हल्का बनावट होता है जो माइक्रोवेविंग जैसे त्वरित-फिक्स प्रीपे के लिए काम करता है।
जई की पोषण सामग्री
चूंकि सभी प्रकार के जई एक ही मूल सामग्री से बने होते हैं, इसलिए उनकी पोषण सामग्री में काफी अंतर नहीं होता है।
'सभी [प्रकार के जई] 100 प्रतिशत साबुत अनाज हैं, और औंस प्रति औंस, वे सभी समान मात्रा में फाइबर, विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं, जिसमें विटामिन बी 1, फॉस्फोरस और मैग्नीशियम शामिल हैं,' लार्जमैन-रोथ कहते हैं।
दूसरी ओर, टॉपिंग और ऐड-इन्स, सभी समान नहीं बनाए गए हैं। तो, चॉकलेट चिप्स और पीनट बटर से भरी ओटमील से पोषण के समान स्तर की अपेक्षा न करें, जैसा कि आप दालचीनी और स्टीविया के साथ एक कटोरी से प्राप्त करेंगे।
जई के पोषण के बीच एक और प्राथमिक अंतर? उनके सेवारत आकार।
ओट सर्विंग्स वजन (ग्राम में) और मात्रा (कप के रूप में) दोनों द्वारा मापा जाता है। जबकि ओट सर्विंग साइज पूरे बोर्ड में वजन के मामले में समान रूप से मापते हैं - लगभग 40 ग्राम - उनकी सूखी मात्रा 1/4 कप से 1/2 कप प्रति सर्विंग तक होती है।
आप कितना तैयार करते हैं, इसके आधार पर इसका मतलब यह हो सकता है कि आप कम या ज्यादा पोषक तत्वों का सेवन कर रहे हैं।
जौ का आटा | झटपट ओट्स | स्टील कट ओट्स | स्कॉटिश ओट्स | साबुत जई के दाने | |
सेवारत आकार | 1/2 कप (40 ग्राम) | 1/2 कप (40 ग्राम) | 1/4 कप (40 ग्राम) | 1/4 कप (36 ग्राम) | 1/4 कप (45 ग्राम) |
कैलोरी | 140 | 140 | १५० | 140 | 180 |
मोटी | २.५ ग्राम | ३ ग्राम | २.५ ग्राम | २.५ ग्राम | २.५ ग्राम |
संतृप्त वसा | 0 ग्राम | 0 ग्राम | 0 ग्राम | 0 ग्राम | 0 ग्राम |
कार्बोहाइड्रेट | २७ ग्राम | २३ ग्राम | २७ ग्राम | २३ ग्राम | 34 ग्राम |
रेशा | 4 ग्राम | 4 ग्राम | 4 ग्राम | 4 ग्राम | 5 ग्राम |
प्रोटीन | 5 ग्राम | 5 ग्राम | 5 ग्राम | 6 ग्राम | 5 ग्राम |
सोडियम | 0 मिलीग्राम | 0 मिलीग्राम | 0 मिलीग्राम | 0 मिलीग्राम | 0 ग्राम |
कैल्शियम | 20 मिलीग्राम | 20 मिलीग्राम | 20 मिलीग्राम | 20 मिलीग्राम | 16 मिलीग्राम |
शर्करा | 0 ग्राम | 0 ग्राम | 0 ग्राम | 0 ग्राम | 0 ग्राम |
वजन घटाने की रेसिपी और टॉपिंग
ओट्स अनिवार्य रूप से सभी प्रकार की खाने की उत्कृष्ट कृतियों को बनाने के लिए एक खाली कैनवास है - न केवल नाश्ते के लिए, बल्कि अन्य भोजन और नाश्ते के लिए! वजन घटाने के अनुकूल इन तैयारियों के साथ कटोरे के बाहर सोचें।
रात भर जई
क्या किसी ने जीरो कुकिंग कहा? हम अंदर हैं। अंतहीन अनुकूलन क्षमता और पकाने की कोई आवश्यकता नहीं है, रातोंरात जई की प्रवृत्ति मजबूत बनी रहने के योग्य है। इन्हें कोशिश करें पांच रचनाएं न्यूनतम सामग्री के साथ।
दलिया बेक, पुलाव, और बार
बेक, पुलाव, और बार, ओह माय! ओट्स का उपयोग करके अपने नाश्ते में नई जान फूंकें 20 व्यंजन जो दलिया का कटोरा नहीं हैं।
स्वस्थ मिठाई
अपने वजन घटाने की यात्रा पर डेसर्ट को पूरी तरह से छोड़ने के बजाय, अपने मीठे व्यवहार में भरने, पोषक तत्वों से भरपूर ओट्स को शामिल करने का प्रयास करें। हम तड़प रहे हैं स्वस्थ स्ट्रॉबेरी ओटमील बार्स एरिन द्वारा वेल प्लेटेड से और स्वस्थ सेब कुरकुरा महत्वाकांक्षी रसोई से।
उच्च फाइबर भराव
मीटलाफ, बीन बर्गर और स्मूदी में क्या समानता है? वे सभी उच्च फाइबर साबुत अनाज जई के लिए सही छिपने की जगह प्रदान करते हैं।
३/४ कप झट-पट ओट्स में मिला लें यह आसान मांस अनुभवी माँ से। या हमारे का उपयोग करें ब्लूबेरी पैनकेक और बेरी ओट हेज़लनट अतिरिक्त जई के लिए एक स्वादिष्ट पृष्ठभूमि के रूप में स्मूदी।
रिश्ते को बचाने के तरीके
आसान ऐड-इन्स के साथ दलिया
जब समय सार का होता है, तो सही टॉपिंग दलिया के उबाऊ कटोरे को सुविधाजनक (और वास्तव में स्वादिष्ट) नाश्ते में बदल सकती है। वजन घटाने के लिए ताजे फल, बीज, मेवा और मसाले जैसे दालचीनी, जायफल, या लौंग सभी शीर्ष ऐड-इन्स हैं।
या अपने सुबह के कटोरे को एक दिलकश दिशा में लें: 'मुझे तले हुए अंडे और कुछ किमची के साथ स्टील-कट ओट्स टॉपिंग पसंद है - संतोषजनक और स्वाद से भरपूर!' लार्जमैन-रोथ कहते हैं।
दूर करना
वजन घटाने के लिए हम एक विशेष प्रकार के जई का ताज जितना चाहें उतना ले सकते हैं, सच्चाई यह है कि सभी प्रकार के जई आपको भरा हुआ रखेंगे, आपके रक्त शर्करा को स्थिर रखेंगे, और आपको फाइबर और पोषक तत्वों से भर देंगे।
इसलिए, चाहे आप स्कॉटिश, स्टील-कट, रोल्ड, इंस्टेंट, या ग्रेट्स चुनें, आप वास्तव में गलत नहीं हो सकते।
सर्वोत्तम विकल्प बनाने के लिए, एक चेतावनी को ध्यान में रखें। लार्जमैन-रोथ कहते हैं, 'जब आप रोल्ड ओट्स या स्टील-कट या क्विक ओट्स खरीदते हैं, तो उन विकल्पों की तलाश करें, जिनमें लेबल पर सिर्फ एक घटक सूचीबद्ध हो: ओट्स।'