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यह 'द लिफ्ट' है, जहां हम सरल फिटनेस गतिविधियों को तोड़ते हैं जो आप कहीं भी कर सकते हैं - और न केवल उन्हें करें, बल्कि उन्हें सही करें। इन सहायक युक्तियों के साथ, आप अपनी व्यायाम प्रक्रिया को अपनी गति से नियंत्रित कर सकते हैं।
मेखी बाल्डविन द्वारा डिजाइन; vgajic/Getty Images द्वारा फोटो
चूंकि फिजिकल डिस्टेंसिंग के दिशा-निर्देश पहली बार 2020 में लागू किए गए थे, इसलिए जिम जाने वाले पूछ रहे हैं कि “जिम कब फिर से खुलेंगे?”
लेकिन अब जबकि अधिक जिम अपने दरवाजे खोलना शुरू कर रहे हैं और लोगों का वापस स्वागत कर रहे हैं, एक और सवाल है जिसका जवाब देने की जरूरत है: 'मैं खुद को चोट पहुंचाए बिना जिम जीवन में वापस कैसे जा सकता हूं?'
आपके लिए भाग्यशाली, यह मार्गदर्शिका उसी प्रश्न का उत्तर देने के लिए तैयार है।
मैं सिर्फ वही क्यों नहीं कर सकता जो मैं चाहता हूँ? तीन शब्द: चोट, चोट, चोट
'सच्चाई यह है कि चाहे आपने 6 या 12 या अधिक महीने की छुट्टी ली हो, आप अपने ब्रेक से पहले उतने मजबूत, तेज़, या उतने फिट नहीं होने जा रहे हैं,' भौतिक चिकित्सक ग्रेसन विकम, संस्थापक कहते हैं आंदोलन तिजोरी , एक डिजिटल आंदोलन शिक्षा मंच। #मुश्किल प्यार
'मान लीजिए कि आप नहीं हैं घर पर काम करना विराम के दौरान, आप खराब हो गए हैं, आपके शरीर की जागरूकता कम हो गई है, आपकी हृदय की फिटनेस कम हो गई है, आपका संतुलन खराब हो गया है, और आपके स्नायुबंधन / टेंडन / जोड़ और मांसपेशियां कम लचीली हो गई हैं, ”उन्होंने आगे कहा।
यहाँ बात है: वह ए-ओके है - आप अंततः वहां वापस आ जाएंगे!
लेकिन अगर आप i-m-e-d-i-a-t-e-l-y अपने पिछले कसरत स्तर में वापस कूदने की कोशिश करते हैं, तो आप खुद को जोखिम में डाल रहे हैं।
विकम कहते हैं, 'जब आप अपने शरीर को एक ऐसे तनाव को स्वीकार करने की कोशिश करते हैं, जिसके लिए वह अब तैयार नहीं है, तो यह चोट की सटीक परिभाषा है।'
सबसे खराब स्थिति में, बहुत जल्द बहुत कठिन काम करना रबदो का कारण बन सकता है
' रबडोमायोलसिस (रब्दो) एक ऐसी स्थिति है जो तब होती है जब व्यायाम के दौरान मांसपेशियों के ऊतक बहुत अधिक टूट जाते हैं। इतना कि मायोग्लोबिन नामक एक प्रोटीन और क्रिएटिन किनेज नामक एंजाइम रक्तप्रवाह में निकल जाता है,' विकम बताते हैं।
आपके गुर्दे इन यौगिकों की बड़ी मात्रा को ठीक से फ़िल्टर नहीं कर सकते हैं, इसलिए वे आपके शरीर में निर्माण करना शुरू कर सकते हैं, आपके गुर्दे को नुकसान पहुंचा सकते हैं या आपको मार भी सकते हैं। हाँ,उफ़.
'पूर्व कॉलेज एथलीट और कुलीन एथलीट जो [शारीरिक गतिविधि को फिर से शुरू करने का प्रयास करते हैं] एक समय के बाद सबसे अधिक जोखिम में हैं, क्योंकि उन्हें याद है कि वास्तव में कठिन कैसे जाना है और इसलिए [जोखिम] खुद को बहुत दूर धकेलना है,' वे कहते हैं।
यदि आप रबडो के लक्षणों का अनुभव कर रहे हैं - कोला के रंग का मूत्र, मांसपेशियों को हिलाने में असमर्थता, अत्यधिक थकान और घाव, या बुखार - आपातकालीन कक्ष ASAP में जाएं।
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सौभाग्य से, चोट से बचना तब तक आसान है जब तक आप इन युक्तियों को ध्यान में रखते हैं।
1. कुछ लक्ष्य निर्धारित करें!
इसके बारे में सोचें: आपकी कसरत की कार्य योजना होगीवेय्ययदि आप मैराथन दौड़ना चाहते हैं तो अलग है यदि आप अपने शरीर के वजन को 2x डेडलिफ्ट करना चाहते हैं।
और यही कारण है कि विकम कहते हैं कि पहला कदम यह सोचना है कि आपके लक्ष्य क्या हैं। 'आपके कसरत लक्ष्य अंततः जिम में आप जो करते हैं उसे निर्देशित करने जा रहे हैं, इसलिए अपना ध्यान कम करने में कुछ समय व्यतीत करें,' वे कहते हैं।
कुछ इंस्पो चाहिए? यहां कुछ संभावित कसरत लक्ष्य दिए गए हैं:
- क्रॉसफ़िट 2021 ओपन के दौरान शीर्ष 10,000 महिलाओं में स्कोर करें।
- एक घंटे से भी कम समय में 10K दौड़ें।
- स्क्वाट स्नैच आपके शरीर का वजन।
- आर्म बैलेंस इन करें योग .
- 1 सख्त करने में सक्षम हो अपने आप को रोकना .
2. एक योजना बनाएं
के अनुसार केन रॉलिन्स , प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और के संस्थापक खोदना , एक योजना बनाने से दो चीजें होती हैं: यह आपको खुद को जवाबदेह ठहराने में मदद करती है और अति-प्रशिक्षण को रोकती है।
बेशक, जब तक आप एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक नहीं हैं या आपके पास व्यायाम विज्ञान में डिग्री नहीं है, तब तक आपके पास स्मार्ट प्रशिक्षण योजना बनाने के लिए आवश्यक अनुभव नहीं हो सकता है।
यही कारण है कि विकम एक फिटनेस विशेषज्ञ को काम पर रखने की सलाह देता है या पेशेवर प्रशिक्षक अपने वर्तमान फिटनेस स्तर, प्रशिक्षण आयु और लक्ष्यों के लिए विशिष्ट कार्यक्रम बनाने के लिए।
यदि आपके पास बजट है, तो Google के लिए दूसरा विकल्प कुछ इस तरह है ' 5K प्रशिक्षण योजना 'या' शक्ति प्रशिक्षण योजना । '
3. हमेशा वार्म अप करें!
' तैयार करना आप जो करने जा रहे हैं उसके लिए आपके जोड़ों, मांसपेशियों और दिमाग को तैयार करता है,' विकम कहते हैं।
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यह आपकी मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है, आपकी मांसपेशियों को 'चालू' करने में मदद करता है, आपके तंत्रिका तंत्र को तैयार करता है, और खेल में आपका सिर लाता है। *क्यू जैक एफरॉन *
4. धीमी शुरुआत करें!
समय निकालने से पहले आपका फिटनेस स्तर, आपने कितना समय निकाला, और अंतरिम में आपने क्या किया (यदि कुछ भी) यह निर्धारित करेगा कि जब आप वापस लौटते हैं तो आप इसे कितनी मेहनत कर सकते हैं।
लेकिन एक सामान्य नियम के रूप में, विकम कहते हैं, 'पहले 2 हफ्तों में, आपको उस मात्रा और तीव्रता का लगभग 50 प्रतिशत (या उससे कम!) होना चाहिए, जिसे आपने छोड़ा था।'
'2 सप्ताह के बाद, जब तक आप ध्वनि रूप बनाए रखते हैं, आप धीरे-धीरे इसे वापस बढ़ा सकते हैं,' वे कहते हैं। मुख्य शब्द: धीरे से .
5. तुरंत अपने 1RM का परीक्षण न करें
हां, भारोत्तोलक, क्रॉसफिटर और ओलंपिक भारोत्तोलक, हम आपसे बात कर रहे हैं।
'[1RM का खतरा] तब होता है जब हम अपनी ताकत को कम आंकते हैं और खुद को सबसे बड़ी चोट पहुँचाते हैं,' कहते हैं Rhys Athayde , के संस्थापक प्रशिक्षक डॉग पौंड .
'एक 1-प्रतिनिधि अधिकतम प्रगति को मापने का एक शानदार तरीका है और एक प्रगतिशील अधिभार कार्यक्रम का एक अनिवार्य हिस्सा है,' विकम कहते हैं। 'लेकिन (और यह एक प्रमुख लेकिन है!) यह पहले महीने पहले आपकी लिफ्ट सूची में नहीं होना चाहिए। आपका शरीर अभी इसके लिए तैयार नहीं है।'
आपकी चाल: अपने 1-प्रतिनिधि अधिकतम परीक्षण के लिए कम से कम 2 से 6 सप्ताह प्रतीक्षा करें। यदि आपका ब्रेक 6 महीने से अधिक लंबा था तो अधिक प्रतीक्षा करें। 'यह आपके पिछले फिटनेस स्तर पर निर्भर करता है और साथ ही आपने कितना ब्रेक लिया है, लेकिन यह एक अच्छा सामान्य दिशानिर्देश है,' विकम नोट करता है।
6. अपने शरीर को सुनो
हां, कोई योजना बनाना अच्छा है। लेकिन रास्ते में अपने शरीर को सुनना सबसे अच्छा है।
'शायद 50 प्रतिशत मात्रा बहुत अधिक थी और आपको 30 प्रतिशत तक नीचे जाने की आवश्यकता है,' विकम कहते हैं। 'आपका शरीर आपको बताएगा।'
एक बड़ा संकेत है कि आपको कसरत की मात्रा और तीव्रता को वापस डायल करने की आवश्यकता है मांसपेशियों में दर्द जो कसरत के 72 घंटे से अधिक समय तक रहता है।
7. शांत हो जाओ
अधिकांश लोग इसे जोर से मारते हैं और फिर सीधे अपनी कारों में चढ़ जाते हैं। विकम सलाह देते हैंविरुद्धयह।
'कसरत के बाद आपके कोर्टिसोल का स्तर और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र सुपर जैक हो जाता है,' वे कहते हैं। 'तो, आप कुछ कोमल करना चाहते हैं सांस का काम और आपके केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को वापस आधार रेखा पर लाने के लिए आंदोलन।'
किसी के प्रति आसक्त होना एक विकार है
यदि आप शांत नहीं हुए तो क्या आप घायल हो जाएंगे? एह, शायद नहीं। लेकिन आप बाद में दिन में, या अगले दिन भी उतना अच्छा महसूस नहीं करेंगे।
अपने कसरत के अंत में अतिरिक्त 5 मिनट खर्च करना इसके लायक है।
8. वसूली को प्राथमिकता दें
आप सोच सकते हैं कि रिकवरी को प्राथमिकता देने का मतलब जिम जाने के बजाय अपने नितंबों पर बैठना और नेटफ्लिक्स देखना है।
*बजर का शोर* गलत।
रॉलिन्स कहते हैं, रिकवरी वास्तव में एक संयोजन है:
- पर्याप्त ईंधन और जलयोजन
- नींद की गुणवत्ता और मात्रा
- तनाव प्रबंधन
- आराम
- गतिशीलता कार्य और चिकित्सीय मांसपेशियों की देखभाल
अठायडे कहते हैं, 'जब आप जिम में वापस लौटते हैं, तो आपका शरीर बेहद कड़ा हो जाएगा और व्यायाम के तनाव के कारण सूजन हो जाएगी।' 'इस सूजन और तनाव का मुकाबला करने में मदद के लिए वजन के साथ काम करने के स्विंग में वापस आने पर वसूली को प्राथमिकता देना आवश्यक है।'
वापस जिम नहीं जा रहे हैं? चिंता न करें — और भी कई विकल्प हैं
हो सकता है कि आप एक प्रतिरक्षाविज्ञानी व्यक्ति के साथ रहते हों। हो सकता है कि आप एक डॉक्टर हैं जो आपके मरीजों के स्वास्थ्य को खतरे में नहीं डालना चाहते हैं। या हो सकता है कि आपने अपनी नौकरी खो दी हो और अब आप जिम की सदस्यता नहीं ले सकते।
जिम छोड़ने के आपके कारण जो भी हों, यह जान लें: जिम के बिना अपने स्वास्थ्य और फिटनेस मार्करों को बनाए रखना या सुधारना (!) 100 प्रतिशत संभव है। सच में!
वहाँ बहुतायत है डिजिटल व्यायाम विकल्प (ऐप्लिकेशन, YouTube vids, IG Lives, आदि) जिन्हें बहुत अधिक, यदि कोई हो, उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।
रॉलिन्स कहते हैं, 'यदि आप जिम की सदस्यता या व्यक्तिगत ट्रेनर का खर्च नहीं उठा सकते हैं, तो ये विकल्प आपके खर्चों को कम कर देंगे, जो आपके अपने घर के आराम से पूरा किया जा सकता है, और फिर भी आपको फिट होने में मदद करेगा।' *ताली*
तल - रेखा
हम में से कई लोगों के लिए, यह बहुत ही रोमांचक है कि जिम धीरे-धीरे फिर से खुल रहे हैं! लेकिन अपने उत्साह को धीरे-धीरे वापस आराम करने के महत्व पर हावी न होने दें।
जैसा कि कहावत है, धीमा और स्थिर दौड़ जीतता है (और लाभ प्राप्त करता है)।