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हमारा बहुत बड़ा क्रश है पसीना ट्रेनर केल्सी वेल्स , और सिर्फ इसलिए नहीं कि वह एक बिजलीघर है—वह भी एक है मां और उसके माध्यम से समुदाय और कसरत प्रेरणा चाहने वाली नई माताओं के लिए प्रोत्साहन का स्रोत गर्भावस्था के बाद का कार्यक्रम . और सबसे अच्छा हिस्सा? वह जितनी फिट हैं उतनी ही दयालु भी हैं।
आपको अभी भी पसीना आ रहा होगा पिछली बार हमारे यहाँ कुएँ थे , तो तैयार हो जाइए: हमारे पास PWR क्वीन की ओर से एक और किक-गधा कसरत है। और इस बार, यह एक पूर्ण शरीर है तबता चुनौती।
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आपको दो चीजों की आवश्यकता होगी:
1) एक बोसु बॉल . “बोसु बॉल स्थिरता प्रशिक्षण के लिए उपकरण का एक अद्भुत टुकड़ा है क्योंकि यह एक चुनौती को और जोड़ता है और वास्तव में मूल काम करता है, & rdquo; वेल्स कहते हैं। मजेदार तथ्य: नाम “बोसु” 'दोनों पक्षों का उपयोग' के लिए एक संक्षिप्त शब्द है - एक तरह का खिंचाव, हम जानते हैं, लेकिन मुद्दा यह है कि यह एक महान संतुलन उपकरण है, चाहे आप इसे कैसे भी फ्लिप करें।
2) एक टाइमर। Tabata कसरत का एक रूप है उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (उर्फ HIIT) जो 20 सेकंड के गहन प्रयास और कुल आराम के 10 सेकंड के बीच वैकल्पिक है। “मैंने अपने पीडब्लूआर कार्यक्रम में तबाता स्टाइल वर्कआउट को शामिल किया है ताकि महिलाओं को समय पर कम होने पर एक त्वरित लेकिन प्रभावी विकल्प प्रदान किया जा सके, & rdquo; वेल्स कहते हैं।
चुनौती के लिए तैयार हैं?
नीचे दी गई पांच चालों से खुद को परिचित करें, फिर अपना टाइमर 10 मिनट के लिए सेट करें। पहली चाल 20 सेकंड के लिए पूरी तरह से करें, फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें, चार बार। उसी Tabata-शैली के अंतराल के चार और राउंड के लिए अगले कदम पर आगे बढ़ें। याद रखें: आप प्रत्येक चाल को केवल दो मिनट के लिए कर रहे हैं,समेतआराम करें—इसलिए कड़ी मेहनत करने से न डरें, यह & rsquo; आपके जाने से पहले ही खत्म हो जाएगा!
1. पार्श्व चरण-ओवर
कोशिश करो: एक बोसु बॉल को फर्श पर, नीचे की ओर सपाट रखें। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के अलावा, अपने बाएं पैर को आधार के बगल में फर्श पर और अपने दाहिने पैर को बोसु के शीर्ष पर रखें। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।
अपने दाहिने पैर की एड़ी के माध्यम से धक्का दें और अपने शरीर को ऊपर और बोसु पर अपने दाहिने पैर को आधार के बगल में फर्श पर और अपने बाएं पैर को बोसु पर ले जाने के लिए प्रेरित करें। चोट से बचने के लिए दोनों घुटनों में हल्का सा मोड़ रखने की कोशिश करें।
अपने बाएं पैर की एड़ी के माध्यम से धक्का दें और अपने शरीर को ऊपर की ओर और बोसु के ऊपर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए प्रेरित करें। 20 सेकंड के लिए बाएं और दाएं के बीच बारी-बारी से जारी रखें, फिर चार राउंड के लिए 10 के लिए आराम करें।
2. सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज
कोशिश करो: योग मैट पर पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें। अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपने बाएं पैर को बोसु पर मजबूती से रखें, अपने दाहिने पैर को सीधे अपने सामने फैलाएं और अपनी रीढ़ को तटस्थ स्थिति में रखें (आपकी पीठ के निचले हिस्से के नीचे कोई गैप नहीं)। बाजुओं को चटाई पर अपनी तरफ से आराम करने दें।
साँस छोड़ें, और अपनी बाईं एड़ी को बोसु बॉल में दबाएं, अपने ग्लूट्स को सक्रिय करें, और अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं जब तक कि आपका शरीर ठोड़ी से घुटने तक एक सीधी रेखा न बना ले। श्वास लें, और अपने श्रोणि को कम करके प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
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बोसु पर अपने बाएं पैर के साथ 20 सेकंड के लिए काम करें, फिर 10 के लिए आराम करते समय पैरों को स्विच करें। कुल दो मिनट के लिए दोनों तरफ दो बार हिट करें।
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सर्किट, सुपरसेट और अंतराल के बीच क्या अंतर है?3. ग्लूट किकबैक और माउंटेन क्लाइंबर
कोशिश करो: दोनों हाथों को बोसु के बाहरी किनारे पर, नीचे की ओर घुमावदार तरफ रखें। अपने पैरों की गेंदों पर आराम करते हुए, अपने पैरों को अपने पीछे ले आओ। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।
अपने बाएं पैर को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं, पैर की ओर इशारा किया। अपने बाएं घुटने को मोड़ें और इसे अपनी छाती की ओर लाएं। कोशिश करें कि अपने बट को हवा में न उठने दें। अपने बाएं पैर को अपनी रीढ़ के अनुरूप पीछे की ओर फैलाएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका पैर इंगित रहता है। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने पैर को फर्श पर कम करें।
बाईं ओर दोहराएं, पैरों को 20 सेकंड के लिए बारी-बारी से और 10 सेकंड के लिए आराम करें, चार राउंड के लिए।
4. एक्स क्रंच
कोशिश करो: बोसु के सामने के किनारे (नीचे की ओर सपाट) पर बैठना शुरू करें, घुटनों को मोड़कर और दोनों पैरों को फर्श पर मजबूती से लगाएं। बोसु पर ध्यान से लेट जाएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि यह आपके मध्य-पीठ के प्राकृतिक वक्रता का अनुसरण कर रहा है। अपने हाथों को अपने कानों के पीछे रखें और अपने पेट की मांसपेशियों को अपनी रीढ़ की ओर अपने पेट के बटन को खींचकर संलग्न करें।
अपने सिर और छाती को धीरे-धीरे ऊपर उठाने के लिए साँस छोड़ें, अपनी दाहिनी कोहनी को अपने शरीर पर और अपने बाएँ घुटने की ओर लाएँ। अपने निचले शरीर को यथासंभव स्थिर रखने की कोशिश करें।
धीरे-धीरे अपने धड़ को छोड़ने के लिए श्वास लें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 20 सेकंड के लिए बाएँ और दाएँ घुमाने के बीच बारी-बारी से और चार चक्करों के लिए 10 सेकंड के लिए आराम करें।
5. बर्पी
कोशिश करो: बोसु को अपनी छाती के सामने पकड़कर शुरू करें। दोनों पैरों को फर्श पर कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें।
कूल्हों और घुटनों पर झुकें, और बोसु (नीचे की ओर घुमावदार) को सीधे अपने पैरों के सामने फर्श पर रखें। अपने शरीर के वजन को बोसु पर रखते हुए, अपने दोनों पैरों को पीछे की ओर कूदें ताकि आपके पैर पूरी तरह से आपके पीछे हो जाएं, अपने पैरों की गेंदों पर आराम करें। पुश-अप पोजीशन में आपका शरीर सिर से पैर तक एक सीध में होना चाहिए।
एक सीधी पीठ और स्थिर एब्डोमिनल को बनाए रखते हुए, अपनी कोहनी मोड़ें और अपने धड़ को बोसु की ओर तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी बाहें दो 90-डिग्री कोण न बना लें। अपनी छाती के माध्यम से धक्का दें और अपने शरीर को वापस पुश-अप स्थिति में उठाने के लिए अपनी बाहों को बढ़ाएं। एक बार स्थिर होने पर, अपने दोनों पैरों को बोसु की ओर कूदें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके पैर कंधे-चौड़ाई से अलग रहें। यदि पुश-अप आपके व्हीलहाउस में नहीं है, तो बस अपने पैरों को बाहर कूदें और वापस अंदर आएं!
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समाप्त करने के लिए, अपनी एड़ी के माध्यम से धक्का दें और अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर बोसु को दबाने के लिए बढ़ाएं क्योंकि आप एक तटस्थ स्थिति में आते हैं। शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए बोसु को धीरे से कम करें और 20 सेकंड के काम के चार राउंड, 10 सेकंड आराम के लिए दोहराएं।
केल्सी वेल्स एक निजी प्रशिक्षक हैं जो प्रसवोत्तर प्रशिक्षण में विशेषज्ञता के साथ दुनिया भर में महिलाओं और माताओं को स्वास्थ्य और फिटनेस के माध्यम से अपने जीवन को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। चेक आउट केल्सी की गर्भावस्था के बाद तथा पीडब्लूआर प्रशिक्षण कार्यक्रम और उसका अनुसरण करें instagram .