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ट्रेडमिल पर कौन सा बेहतर है: इनलाइन या स्पीड अंतराल?आपजिम जाओ, और घड़ी पहले से ही टिक रही है: आपके पास अपना पूरा काम करने के लिए 45 मिनट का समय हैप्रमुख मांसपेशी समूह-ओह, और कुछ में निचोड़ेंकार्डियोभी। लेकिन पहले कौन सा आना चाहिए?
अफसोस की बात है कि कोई कट-एंड-सूखा जवाब नहीं है: जिम में आपकी प्राथमिकता आपके पर निर्भर करती हैव्यक्तिगत लक्ष्य, विशेषज्ञ कहते हैं। उदाहरण के लिए, वजन कम करने का लक्ष्य रखने वाले किसी व्यक्ति को मैराथन के लिए प्रशिक्षण देने वाले व्यक्ति से अलग दृष्टिकोण अपनाना चाहिए। (अच्छी खबर: कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपने कसरत की संरचना कैसे करते हैं, बस जिम जाना कुछ भी नहीं से बेहतर है!) यह पता लगाने के लिए कि आपको पहले वजन या ट्रेडमिल हिट करना चाहिए, सामान्य कसरत लक्ष्यों और साथ की सिफारिशों की निम्नलिखित सूची पढ़ें।
सामान्य स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए
जब फिट रहने की बात आती है, तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता जो पहले आता है। एक अध्ययन में, पुरुषों के दो समूहों ने पहले 24 सप्ताह के लिए या तो शक्ति प्रशिक्षण या कार्डियो किया। बल और हार्मोन प्रतिक्रियाओं पर संयुक्त धीरज और शक्ति भार का क्रम प्रभाव: लंबे समय तक प्रशिक्षण के प्रभाव। शुमान एम, वाकर एस, इज़क्विएर्डो एम। एप्लाइड फिजियोलॉजी के यूरोपीय जर्नल, 2014, जनवरी; 114 (4): 1439-6327। अध्ययन के अंत में, सभी पुरुषों ने शारीरिक प्रदर्शन और मांसपेशियों की ताकत को लगभग उसी हद तक बढ़ा दिया। हालांकि, अल्पावधि में, जिन्होंने पहले कार्डियो किया था, उन्हें ठीक होने में कठिन समय लगा। कसरत के बाद दो दिनों में, कार्डियो-फर्स्ट ग्रुप ने सीरम टेस्टोस्टेरोन की कम सांद्रता दिखाई, जो कि अगर आप मांसपेशियों की ताकत हासिल करना चाहते हैं तो हानिकारक हो सकता है। लेकिन सामान्य तौर पर, “जो कुछ भी आप चाहते हैं-जो कुछ भी आप का पालन करने जा रहे हैं, जो आपके शेड्यूल में फिट होगा,” मियामी विश्वविद्यालय में फिटनेस और व्यायाम शरीर विज्ञानी टोनी मस्टो कहते हैं। जैसा कि मुस्तो कहते हैं, हमारे पूर्वज’ “कसरत” जाहिर तौर पर उतने रेजीमेंटेड नहीं थे जितने आज हैं। & ldquo; उन्होंने एक मिश्रण किया: आप दौड़ेंगे और चढ़ेंगे और फिर चलेंगे और फिर कुछ उठाएंगे, & rdquo; वह कहते हैं।
बस अधिक स्थानांतरित करने के लिए
इसी तरह, यदि आप वर्कआउट करने के लिए नए हैं या बस अधिक सक्रिय होने की कोशिश कर रहे हैं, तो वह करें जो आपको पसंद है, और ऑर्डर को हिला देने से न डरें। में पहले कौन आता है: कार्डियो या वज़न?, भौतिक विज्ञानी एलेक्स हचिंसन आपके कसरत के क्रम या अलग-अलग दिनों में आप जो कसरत कर रहे हैं उसके प्रकार को मिलाने का सुझाव देते हैं। वह लिखते हैं कि मांसपेशियों और सहनशक्ति लाभ को आंशिक रूप से उसी 'मास्टर स्विच' द्वारा नियंत्रित किया जाता है; (उर्फ एएमपी किनेज)। “स्विच” आपके वर्कआउट की शुरुआत में सेट हो जाता है—जो कुछ भी आप पहले करते हैं—और तुरंत बदल नहीं सकते। चूंकि आप या तो अपने शरीर को सहनशक्ति में सुधार करने या एक ही सत्र में ताकत बढ़ाने के लिए स्थापित कर रहे हैं, इसलिए चीजों को बदलना एक अच्छा विचार है। सुनिश्चित नहीं है कि कहां से शुरू करें? मस्टो कहते हैं, आज के कुछ लोकप्रिय व्यावसायिक रूटीन, जैसे P90X या इन्सानिटी, एक कसरत में ताकत और कार्डियो को मिलाते हैं ताकि आपको चुनने की ज़रूरत न पड़े। (आप स्थानीय जिम में भी इसी तरह की कक्षाएं पा सकते हैं।) अपनी ताकत और कार्डियो प्रशिक्षण के संयोजन से अन्य सकारात्मक चयापचय लाभ भी होते हैं, इसलिए यदि आपके पास समय की कमी है, तो ये कार्यक्रम देखने लायक हैं। एरोबिक, प्रतिरोध के 12 सप्ताह का प्रभाव या यादृच्छिक परीक्षण में अधिक वजन और मोटापे में कार्डियोवैस्कुलर जोखिम कारकों पर संयोजन अभ्यास प्रशिक्षण। हो एसएस, धालीवाल एसएस, हिल्स एपी। बीएमसी सार्वजनिक स्वास्थ्य, २०१२, अगस्त;१२ ():१४७१-२४५८।
एक विशिष्ट घटना के लिए प्रशिक्षित करने के लिए
मैराथन दौड़ने की योजना बना रहे हैं? ओलंपिक शैली के भारोत्तोलन कार्यक्रम का लक्ष्य? यह स्पष्ट हो सकता है, लेकिन आपको पहले अपनी खेल-विशिष्ट आवश्यकताओं पर ध्यान देना होगा, लिज़ बार्नेट, प्रमाणित ट्रेनर और अपलिफ्ट स्टूडियो में हेड स्ट्रेंथ इंस्ट्रक्टर कहते हैं। धावकों के लिए, इसका मतलब है कि स्प्रिंट या ड्रिल करना जिसमें सबसे पहले सबसे अधिक ध्यान देने की आवश्यकता होती है, बार्नेट कहते हैं। अपने बेंच प्रेस वजन को बढ़ाना चाहते हैं? वही सिद्धांत लागू होता है। “अपने कसरत को सबसे कठिन सामान के साथ लोड करें,” प्रमाणित ट्रेनर और टीएस फिटनेस के मालिक नोआम तामीर कहते हैं। जब भारी उठाने की बात आती है, तो तामीर कहते हैं, आप पहले अपने शरीर को कार्डियो से थका देना नहीं चाहते हैं, और फिर वजन के साथ चोट लगने का जोखिम उठाना चाहते हैं।
वजन कम करने के लिए
“ज्यादातर बार आप पहले स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करना चाहेंगे,” तामीर कहते हैं। मुस्तो सहमत हैं कि पहले अपना वजन प्रशिक्षण और कार्डियो दूसरा करना शायद बेहतर होगा क्योंकि आप अपने कसरत के कार्डियो हिस्से के दौरान थोड़ा और वसा ऑक्सीकरण कर सकते हैं। हालांकि, उन्होंने जोर देकर कहा कि यह केवल कम तीव्रता, स्थिर-राज्य कार्डियो वर्कआउट पर लागू होता है और यह भी ध्यान दिया जाता है कि यह लंबे समय में महत्वपूर्ण अंतर नहीं ला सकता है (ऊपर बताए गए अध्ययन को याद रखें?) और HIIT प्रशंसकों के लिए अच्छी खबर: लोकप्रिय कसरत शैली के कई लाभ हैं जो वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं। केवल एक चीज यह है कि आप इसे रोज नहीं कर सकते। बार्नेट का सुझाव है कि आप अपने HIIT वर्कआउट को गैर-लगातार दिनों (उदाहरण के लिए, सोमवार, बुधवार और शुक्रवार) पर प्रति सप्ताह अधिकतम तीन बार रखें; और क्रॉस-ट्रेनिंग का विकल्प चुनें - जैसे योग या स्पिन क्लास - यदि आप अधिक कसरत के दिन जोड़ना चाहते हैं।
आप जो प्यार करते हैं उससे अधिक करने के लिए
समाचार को तोड़ने के लिए खेद है, लेकिन यदि आप दौड़ना पसंद करते हैं और वजन उठाना बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं, तो शायद पहले शक्ति प्रशिक्षण करना और कार्डियो को अपने 'इनाम' के रूप में सहेजना सबसे अच्छा है। कसरत के अंत में। “एक बड़ी बात जिस पर लोगों को विचार करना चाहिए वह है ऊर्जा और रुचि का स्तर,” बार्नेट कहते हैं। वह पहले इस बात पर ध्यान केंद्रित करने का सुझाव देती हैं कि यदि आप समय पर कम चल रहे हैं या आप क्या छोड़ सकते हैं यदि आप किसी ऐसी चीज़ से थक गए हैं जिसे करने में आपको आनंद आता है। कताई प्यार? पहले अपनी शक्ति प्रशिक्षण प्राप्त करें, फिर बाइक पर जाएं यह जानकर कि “कठिन हिस्सा” समाप्त हो चुका है।
टेकअवे
यदि आप सामान्य फिटनेस और कल्याण के लिए जा रहे हैं, तो शायद इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप पहले क्या करते हैं। अपने कसरत के क्रम को बदलना बोरियत को दूर करने का एक शानदार तरीका हो सकता है, और चीजों को मिलाने के कई नकारात्मक परिणाम नहीं हैं। लेकिन अगर आप वजन कम करने, ताकत हासिल करने या सिर्फ एक प्राथमिकता तय करने की उम्मीद कर रहे हैं, तो पहले वेट ट्रेनिंग और दूसरे कार्डियो पर ध्यान दें।