अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
हमने पास्ता पार्टियों में डिस्टेंस रनर्स के लोड होने के बारे में सुना है - और यह सिर्फ इसलिए नहीं है क्योंकि वे एक अच्छी रात की नींद लेने के लिए फूड कोमा में पड़ना चाहते हैं। कार्बोहाइड्रेट-लोडिंग — उर्फ “कार्ब-लोडिंग” - किसी घटना से पहले मांसपेशियों में ग्लाइकोजन, या संग्रहीत ग्लूकोज की मात्रा में वृद्धि करके एक गहन कसरत के दौरान हमें अधिक ऊर्जा दे सकती है इलेक्ट्रोमायोस्टिम्यूलेशन के साथ आरोपित स्थैतिक पैर संकुचन के दौरान बल उत्पादन और थकावट के समय पर कार्बोहाइड्रेट पूरकता के प्रभाव . वैक्स, बी, ब्राउन, एसपी, वेब, एचई, एट अल। काइन्सियोलॉजी विभाग, मिसिसिपी राज्य 11विश्वविद्यालय, मिसिसिपी राज्य, एमएस। जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च। 2012 जून;26(6):1717-23। व्यायाम के दौरान कार्बोहाइड्रेट अंतर्ग्रहण वयस्कों में प्रदर्शन में सुधार करता है . टेमेसी, जे।, जॉनसन, एनए, रेमंड, जे। व्यायाम और खेल विज्ञान का अनुशासन, स्वास्थ्य विज्ञान संकाय, सिडनी विश्वविद्यालय, सिडनी, ऑस्ट्रेलिया। जर्नल ऑफ़ न्यूट्रिशन 2011;141(5):890-7.. लेकिन प्रदर्शन को अधिकतम करने के लिए दौड़ से एक रात पहले स्पेगेटी को स्कार्फ़ करने के अलावा और भी बहुत कुछ है।
पास्ता और प्रदर्शन — जानने की आवश्यकता
निकोल फ़रा सिल्वर द्वारा फोटोअभ्यास के दौरान, हमारे मांसपेशियों और यकृत प्रयोग करें ग्लाइकोजन , या संग्रहीत ग्लूकोज, ऊर्जा के लिए व्यायाम से पहले और बाद में स्नायु ग्लाइकोजन संश्लेषण . आइवी, जे.एल. काइन्सियोलॉजी विभाग, टेक्सास विश्वविद्यालय, ऑस्टिन। खेल की दवा। 1991 जनवरी;11(1):6-19.. जबकि शरीर को अधिकांश खाद्य समूहों से ग्लूकोज मिलता है, यह वसा या प्रोटीन को परिवर्तित करने की तुलना में कार्ब्स को अधिक आसानी से ग्लूकोज में परिवर्तित करता है, इसलिए कार्ब्स पर लोड होने का मतलब एक बड़ा ऊर्जा बढ़ावा हो सकता है मैक्रोबोलिक पोषण . डेंटे, जी., हॉपकिंस, के.जे. लगुना बीच, सीए: बेसिक हेल्थ पब्लिकेशन्स, 2004.. कार्ब लोडिंग सभी के बारे में है ग्लाइकोजन की मात्रा बढ़ाना शरीर में और “दीवार,” मारने से पहले हमें लंबे समय तक जाने में मदद करता है; या वह बिंदु जब कार्बोहाइड्रेट का भंडार इतना कम हो जाता है कि कोई व्यक्ति अपने उच्चतम स्तर के प्रदर्शन तक नहीं पहुंच पाता मैराथन धावकों में प्रदर्शन को सीमित करने वाले चयापचय कारक . रैपोपोर्ट, बी.आई. हार्वर्ड मेडिकल स्कूल, बोस्टन, एमए। पीएलओएस कंप्यूट बायोल। 2010 अक्टूबर 21;6(10):e1000960.. कार्ब लोडिंग केवल व्यायाम के लिए जरूरी है जो कि रहता है 90 मिनट या अधिक , तब से & rsquo; जब शरीर ग्लाइकोजन पर कम चलना शुरू कर देता है। और जब हम आमतौर पर मैराथन जैसे धीरज की घटनाओं के संदर्भ में कार्ब लोडिंग के बारे में सुनते हैं, तो कार्ब-वाइल्ड जाना अन्य प्रकार के लंबे समय तक उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम, जैसे लंबी पैदल यात्रा, तैराकी, या उन पागल 90-मिनट की स्पिन कक्षाओं में से एक के लिए उपयोगी हो सकता है। उच्च ऊंचाई पर कार्बोहाइड्रेट पूरकता और व्यायाम प्रदर्शन: एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण . ओलिवर, एस.जे., गोलजा, पी., मैकडोनाल्ड, जे.एच. चरम अनुसंधान समूह, स्कूल ऑफ स्पोर्ट, स्वास्थ्य और व्यायाम विज्ञान, बांगोर विश्वविद्यालय, बांगोर, ग्विनेड, यूके। हाई एल्टीट्यूड मेडिसिन एंड बायोलॉजी। 2012 मार्च;13(1):22-31.. भारोत्तोलन सत्र से पहले कार्ब-अप भी उपयोगी हो सकता है: एक अध्ययन में पाया गया कि भारोत्तोलन से पहले कार्ब लोडिंग ने एथलीटों की मात्रा में वृद्धि की और उन्हें थका हुआ महसूस करने से पहले उन्हें अधिक समय दिया। इलेक्ट्रोमायोस्टिम्यूलेशन के साथ आरोपित स्थैतिक पैर संकुचन के दौरान बल उत्पादन और थकावट के समय पर कार्बोहाइड्रेट पूरकता के प्रभाव . वैक्स, बी, ब्राउन, एसपी, वेब, एचई, एट अल। काइन्सियोलॉजी विभाग, मिसिसिपी स्टेट यूनिवर्सिटी, मिसिसिपी स्टेट, एमएस। जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च। 2012 जून;26(6):1717-23.. दूसरी ओर, एक अन्य अध्ययन में & rsquo; भारोत्तोलकों में कोई अंतर नहीं पाया गया & rsquo; कार्ब लोडिंग के बाद बिजली उत्पादन, संभवत: क्योंकि प्रतिभागी थकावट तक पहुंचने के लिए पर्याप्त समय तक नहीं उठा रहे थे दोहराए जाने वाले जंप स्क्वाट पावर प्रदर्शन पर कार्बोहाइड्रेट लोडिंग के प्रभाव . हैटफील्ड, डी.एल., क्रेमर, डब्ल्यू.जे., वोलेक, जे.एस., एट अल। मानव प्रदर्शन प्रयोगशाला, काइन्सियोलॉजी विभाग, कनेक्टिकट विश्वविद्यालय, स्टोर्स, सीटी। जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च। २००६ फरवरी;२०(1):१६७-७१.. लेकिन भारोत्तोलक और सहनशक्ति एथलीटों के लिए समान रूप से, सावधानीपूर्वक योजना कार्ब-लोडिंग की कुंजी है।
लोड अप — आपकी कार्य योजना
दौड़ से पहले सप्ताह में पहली बार कार्ब लोड करना शायद ही कभी एक अच्छा विचार है, इसलिए प्रशिक्षण के दौरान एक कार्ब-लोडिंग आहार शुरू करें या छोटे पैमाने के एथलेटिक इवेंट से पहले कार्ब-लोडिंग का प्रयास करें। (उदाहरण के लिए, यदि मैराथन के लिए प्रशिक्षण, हाफ-मैराथन से पहले कार्ब-लोडिंग का परीक्षण करें।) धीरज एथलीट अक्सर कार्ब्स को न्यूनतम रखकर अपना कार्ब-लोडिंग सत्र शुरू करते हैं। प्रशिक्षण के दौरान, कम कार्ब, उच्च वसा वाला आहार शरीर को ऊर्जा के लिए वसा का उपयोग करने और कार्बोहाइड्रेट पर निर्भरता को कम करने के लिए प्रशिक्षित करने में मदद कर सकता है। व्यायाम के दौरान और ठीक होने में वसा के उपयोग का चयापचय विनियमन . स्प्राइट, एलएल मानव स्वास्थ्य और पोषण विज्ञान विभाग, गुएल्फ़ विश्वविद्यालय, गुएल्फ़, ओएन, कनाडा। नेस्ले पोषण संस्थान कार्यशाला श्रृंखला। 2011; 69: 39-53; चर्चा 53-8. Epub 2012 जनवरी 18 .. यहां तक कि उन एथलीटों के लिए भी जो प्रशिक्षण में कम कार्ब आहार का उपयोग नहीं करते हैं, कार्ब-लोडिंग प्रक्रिया को दो दिनों के लिए कम कार्ब आहार के माध्यम से ग्लाइकोजन स्टोर की कमी के साथ शुरू होना चाहिए (सयोनारा, सुशी रोल! ) साथ ही टैंक में पहले से मौजूद ग्लाइकोजन को साफ करने के लिए कुछ गहन अभ्यास पुरुषों में मांसपेशी ग्लाइकोजन सुपरकंपेंसेशन पर कमी व्यायाम और हल्के प्रशिक्षण के प्रभाव . गोफोर्थ, एच.डब्ल्यू. जूनियर, लॉरेंट। डी., प्रुसाज़ीक, डब्ल्यू.के., एट अल। नौसेना स्वास्थ्य अनुसंधान केंद्र, सैन डिएगो, सीए। एम जे फिजियोल एंडोक्रिनोल मेटाब। २००३ दिसंबर;२८५(६):ई१३०४-११.. ग्लाइकोजन भंडार के समाप्त होने के २४ घंटों के भीतर, मांसपेशियां अपने भंडार का पुनर्निर्माण करना शुरू कर देती हैं, और अगले कुछ दिनों में वास्तव में ग्लाइकोजन को सामान्य से अधिक क्षमता पर संग्रहीत कर सकती हैं। व्यायाम से पहले और बाद में स्नायु ग्लाइकोजन संश्लेषण . आइवी, जे.एल. काइन्सियोलॉजी विभाग, टेक्सास विश्वविद्यालय, ऑस्टिन। खेल की दवा। 1991 जनवरी;11(1):6-19.. मांसपेशियों का लाभ उठाने के लिए’ ग्लाइकोजन-भंडारण क्षमता में वृद्धि, एथलेटिक घटना से लगभग तीन दिन पहले, बढ़े हुए कार्बोहाइड्रेट सेवन की लोडिंग अवधि (नीचे विवरण देखें) शुरू करें . (बैगल्स पर लाओ!) और एक बार रेस का दिन हिट हो जाता हैअभी भी रुकने का समय नहीं हो सकता है- व्यायाम के दौरान कार्ब्स खाने से भी ग्लाइकोजन स्टोर को फिर से भरने में मदद मिल सकती है, जबकि हम ऊर्जा के लिए उस ग्लाइकोजन को एक साथ जला रहे हैं। व्यायाम के दौरान कार्बोहाइड्रेट अंतर्ग्रहण वयस्कों में प्रदर्शन में सुधार करता है . टेमेसी, जे।, जॉनसन, एनए, रेमंड, जे। व्यायाम और खेल विज्ञान का अनुशासन, स्वास्थ्य विज्ञान संकाय, सिडनी विश्वविद्यालय, सिडनी, ऑस्ट्रेलिया। जर्नल ऑफ़ न्यूट्रिशन 2011;141(5):890-7.. उस ने कहा, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कार्ब-लोडिंग का मतलब अधिक खाना नहीं है . एक सफल कार्ब-लोडिंग योजना के लिए, इन ग्रेटिस्ट युक्तियों का पालन करें।
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चाउ डाउन: कार्ब-लोड कैसे करें
- कब खाना चाहिए: चरम सहनशक्ति प्रदर्शन दिवस (दौड़ की तरह) के करीब पहुंचने पर, ग्लाइकोजन स्टोर्स को साफ़ करने की दौड़ से तीन से चार दिन पहले उच्च-तीव्रता वाली कसरत करें व्यायाम से पहले और बाद में स्नायु ग्लाइकोजन संश्लेषण . आइवी, जे.एल. काइन्सियोलॉजी विभाग, टेक्सास विश्वविद्यालय, ऑस्टिन। खेल की दवा। १९९१ जनवरी;११(1):६-१९.. तो यह सुपरमार्केट में अनाज के गलियारे को हिट करने और तुरंत कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ाने का समय है।
- क्या खाने के लिए: खेल के दिन से ठीक पहले, कार्ब-लोडिंग का लक्ष्य प्रोटीन और वसा के सेवन के सापेक्ष कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ाना है - कार्ब्स में कुल कैलोरी का 63 से 81 प्रतिशत होना चाहिए। इलेक्ट्रोमायोस्टिम्यूलेशन के साथ आरोपित स्थैतिक पैर संकुचन के दौरान बल उत्पादन और थकावट के समय पर कार्बोहाइड्रेट पूरकता के प्रभाव . वैक्स, बी, ब्राउन, एसपी, वेब, एचई, एट अल। काइन्सियोलॉजी विभाग, मिसिसिपी स्टेट यूनिवर्सिटी, मिसिसिपी स्टेट, एमएस। जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च। 2012 जून;26(6):1717-23.. जहां तक कसरत के बीच में ईंधन की बात है, महंगे “ प्रदर्शन जैल ,” लेकिन कई अध्ययनों ने प्रदर्शन में लोड होने से कोई अंतर नहीं पाया है प्राकृतिक कार्ब स्रोत (सूरज में सुखाई हुई किशमिश की तरह) निर्मित सामग्री की तुलना में लंबे समय तक साइकिल चलाने में स्पोर्ट्स जेली बीन्स के लिए धूप में सुखाई गई किशमिश एक लागत प्रभावी विकल्प है . Rietschier, H.L., Henagan, T.M., अर्नेस्ट, C.P., एट अल। काइन्सियोलॉजी विभाग, लुइसियाना स्टेट यूनिवर्सिटी, बैटन रूज, एलए। जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च। २०११ नवम्बर;२५(११):३१५०-६. प्राकृतिक बनाम वाणिज्यिक कार्बोहाइड्रेट पूरकता और सहनशक्ति रनिंग प्रदर्शन . टू, बी.डब्ल्यू., सिसाई, एस., हॉकेट, के.आर., एट अल। इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन का जर्नल। 2012 जून 15;9(1):27.. स्पोर्ट्स ड्रिंक्स भी मांसपेशियों को भरने में मदद कर सकते हैं और कटलरी या चबाने की आवश्यकता नहीं है - उन लोगों की तलाश करें जिनमें कार्बोहाइड्रेट (जैसे, डेक्सट्रोज, फ्रुक्टोज और माल्टोडेक्सट्रिन) का मिश्रण होता है। सामग्री सूची एक तरल कार्बोहाइड्रेट पूरक के साथ स्नायु ग्लाइकोजन लोड हो रहा है . लैम्ब, डी.आर., स्नाइडर, ए.सी., बाउर टीएस। एचपीईआर स्कूल, ओहियो स्टेट यूनिवर्सिटी, कोलंबस, ओएच। खेल पोषण के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल। 1991 मार्च;1(1):52-60. एक नकली ओलंपिक-दूरी ट्रायथलॉन के चक्र खंड के दौरान एक उच्च खुराक वाले कार्बोहाइड्रेट समाधान को अंतर्ग्रहण करने से बाद के प्रदर्शन में सुधार होता है . मैकगॉली, के., शैनन, ओ., बेट्स, जे. ए ह्यूमन फिजियोलॉजी रिसर्च ग्रुप, स्वास्थ्य विभाग, बेथ विश्वविद्यालय, क्लेवर्टन डाउन, बाथ, यूके। एप्लाइड फिजियोलॉजी, पोषण, और चयापचय 2012; ३७(४):६६४-७१..
- कितना खाना चाहिए: कार्ब लोडिंग के दौरान पोषण संबंधी आवश्यकताएं व्यक्तिगत व्यक्ति और प्रशिक्षण के प्रकार पर निर्भर करती हैं। सामान्य तौर पर, धीरज एथलीटों को शरीर के वजन के प्रत्येक पाउंड के लिए प्रति दिन लगभग चार ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए धीरज प्रदर्शन में सुधार के लिए कार्बोहाइड्रेट पूरकता और पुरानी उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार की प्रभावकारिता . जैकब्स, के.ए., शर्मन, डब्ल्यू.एम. शारीरिक गतिविधि विभाग, ओहियो स्टेट यूनिवर्सिटी, कोलंबस, ओएच। खेल पोषण के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल। 1999 मार्च;9(1):92-115.. (150 पौंड व्यक्ति के लिए, इसका मतलब है कि दो कप अनाज, एक केला, चार टुकड़े ब्रेड, और चार कप पास्ता, या बाहर आने वाले खाद्य पदार्थों का कोई भी संयोजन 600 ग्राम कार्ब्स।) कैलोरी को सामान्य खाने की आदतों के अनुरूप रखना महत्वपूर्ण है ताकि वजन बढ़ने से बचें . कुंजी प्रोटीन और वसा के लिए कार्ब्स के अनुपात को बढ़ाने के लिए है, औरनहींकुल कैलोरी सेवन बढ़ाने के लिए। (शरीर का वजन बढ़ने से कार्ब्स पर कंजूसी करने से भी ज्यादा प्रदर्शन में बाधा आ सकती है!)
सावधानी: कार्ब क्रॉसिंग
कार्ब-लोडिंग बोनान्ज़ा शुरू करने से पहले, सावधानी के कुछ नोटों को ध्यान में रखें:
- हार्मोन को ध्यान में रखें। महिलाओं के मासिक धर्म चक्र में बदलाव न सिर्फ प्रभावित कर सकता है सम्पूर्ण प्रदर्शन लेकिन कार्ब लोडिंग की प्रभावशीलता भी। कूपिक चरण के दौरान, जो आपके मासिक धर्म के रुकने के अगले दिन से शुरू होता है और दो सप्ताह तक रहता है, शोधकर्ताओं ने पाया कि कार्ब-लोडिंग ने वास्तव में प्रदर्शन में सुधार नहीं किया मासिक धर्म चक्र के कूपिक चरण के दौरान कार्बोहाइड्रेट-लोडिंग: मांसपेशी ग्लाइकोजन और व्यायाम प्रदर्शन पर प्रभाव . पॉल, डीआर, मुलरॉय, एसएम, हॉर्नर, जेए, एट अल। Beltsville मानव पोषण अनुसंधान केंद्र, ARS, USDA, MD में आहार और मानव प्रदर्शन प्रयोगशाला। खेल पोषण और व्यायाम चयापचय के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल। २००१ दिसंबर;११(४):४३०-४१.. यदि संभव हो तो, लुटियल चरण में गिरने के लिए समय की दौड़ का प्रयास करें, या दिन १४ से २८ तक।
- फाइबर का सेवन प्रबंधित करें। कुछ उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ अपने कार्ब्स को फाइबर से प्राप्त कर सकते हैं, जो कर सकते हैं बाथरूम के मुद्दों में योगदान करें और आपके शरीर को प्रदर्शन करने के लिए आवश्यक तरल पदार्थ को अवशोषित करके परिपूर्णता का कारण बनता है। किसी भी मिड-रेस पिट-स्टॉप या असुविधाजनक पेट दर्द और सूजन से बचने के लिए प्रशिक्षण के दौरान आपने जो खाया है उसके साथ फाइबर के स्तर को सुसंगत रखने की कोशिश करें। (जब आप पोर्टा पॉटी के लिए बेताब होते हैं तो मील केवल धीमी गति से चलते हैं!)
- वजन बढ़ने पर ध्यान दें। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप इसे “एक दौड़ की आवश्यकता” (हम वहां रहे हैं!), अधिक भोजन करना बस इतना ही है, और जल्दी से वजन बढ़ सकता है। जबकि एथलीट पसंद करते हैंमाइकल फेल्प्समाना जाता है कि वह एक दिन में 12,000 कैलोरी खा सकता है, कम-तीव्रता वाले प्रशिक्षण कार्यक्रम वाला कोई व्यक्ति या जो वजन कम करने की कोशिश कर रहा है उसे बहुत कम खाने की आवश्यकता होगी। वहां जटिल गणना प्रत्येक व्यक्ति के लिए सही मात्रा में कार्ब्स का पता लगाने में मदद करने के लिए; गणितीय रूप से चुनौती वाले लोगों के लिए, बस प्रयोग करके देखें कि आपके और आपके शरीर के लिए क्या सही है। हालांकि, ध्यान दें कि ग्लाइकोजन लाभ के साथ आते हैं पानी प्रतिधारण तीन से चार गुना सामान्य स्तर - इसलिए दौड़ के दिन थोड़ा अतिरिक्त पानी के वजन से डरो मत ग्लाइकोजन भंडारण: आसान वजन घटाने का भ्रम, अत्यधिक वजन बढ़ना, और शरीर संरचना के अनुमानों में विकृतियां . क्रेट्ज़मैन, एस.एन., कॉक्सन, ए.वाई., स्ज़ाज़, के.एफ. हॉवर्ड फाउंडेशन रिसर्च, कैम्ब्रिज, यूके। क्लिनिकल न्यूट्रिशन के अमेरिकन जर्नल। १९९२ जुलाई;५६(१ आपूर्ति):२९२एस-२९३एस..
- रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित करें। रक्त शर्करा में एक स्पाइक खाने से हो सकता हैउच्च ग्लाइसेमिक, शर्करा युक्त कार्ब्स (जैसे सफेद आलू, बिना समृद्ध पास्ता, और सफेद ब्रेड)। स्पाइक और मंदी से बचने के लिए, वसा और प्रोटीन के साथ कार्ब्स को मिलाएं और जीआई स्केल पर अलग-अलग कार्ब्स खाएं - वे संयोजन आपको शुरुआत में एक अच्छा किक देंगे, लेकिन आपको दौड़ के माध्यम से प्राप्त करने के लिए ऊर्जा की धीमी गति भी प्रदान करेंगे। मीठे आलू कार्ब्स के लिए एक विकल्प हैं जो स्थायी ऊर्जा प्रदान करते हैं। और एक पसंदीदा प्री-रेस नाश्ता: मूंगफली का मक्खन और एक कटा हुआ केला (उच्च जीआई) के साथ गेहूं टोस्ट (कम जीआई)।
इस लेख को ग्रेटिस्ट विशेषज्ञों द्वारा अनुमोदित किया गया थाटेरा कास्त्रोतथाजो वेनारे. क्या आपने किसी बड़े एथलेटिक इवेंट से पहले कार्ब-लोडिंग की कोशिश की है? क्या आपने अपने प्रदर्शन में कोई अंतर देखा? नीचे टिप्पणी करके हमें बताएं! 
