अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
कल्पना कीजिए कि सीढ़ियों पर चढ़ने, झुकने या चलने में भी सक्षम नहीं है हरकत के तरीके के साथ कूल्हे के जोड़ की मांसपेशी-कण्डरा की लंबाई में परिवर्तन . रिले, पीओ, फ्रांज, जे।, डिचर्री, जे।, एट अल। एप्लाइड बायोमैकेनिक्स के लिए केंद्र, वर्जीनिया विश्वविद्यालय, चार्लोट्सविले, वीए। चाल और आसन, 2010 फरवरी; 31 (2): 279-83.. अगर आप हमसे पूछें तो बहुत जरूरी है! लेकिन हमारे हिप फ्लेक्सर मांसपेशियों के बिना हमारा शरीर ऐसा ही होगा। ‘em के बारे में कभी नहीं सुना? यह समय के बारे में है कि हम साझा करते हैं कि वे इतने महत्वपूर्ण क्यों हैं, आपका डेस्क जॉब उन्हें कमजोर कैसे बना सकता है (आह!), और उन्हें फैलाने के सर्वोत्तम तरीके .
हिप्स डोंट लाई - द नीड-टू-नो
कूल्हे के सामने गहरे में स्थित है और पैर, श्रोणि और पेट को जोड़ता है, कूल्हे फ्लेक्सर - आश्चर्य, आश्चर्य - कूल्हे को फ्लेक्स करें। लेकिन कुछ होने के बावजूद सबसे शक्तिशाली मांसपेशियां हमारे शरीर में (एक स्पष्ट रूप से महत्वपूर्ण भूमिका के साथ), हमारे खराब हिप फ्लेक्सर्स की उपेक्षा करना आसान है- अक्सर इसे जाने बिना भी। यह पता चला है पूरे दिन सिर्फ एक डेस्क पर काम करना (दोषी!) वास्तव में हिप फ्लेक्सर्स को कमजोर कर सकता है क्योंकि वे करते हैं छोटा करना बैठने की स्थिति में . यह जकड़न बाधित करती हैअच्छी मुद्राऔर a का एक सामान्य कारण है निचली कमर का दर्द . कमजोर हिप फ्लेक्सर्स पैर, टखने और घुटने की चोटों के जोखिम को भी बढ़ा सकते हैं ( विशेष रूप से धावकों के बीच ) मनोरंजक धावकों में कूल्हे की मांसपेशियों की कमजोरी और अति प्रयोग की चोटें . नीमथ, पीई, जॉनसन, आरजे, मायर्स, एमजे, एट अल। रॉकी माउंटेन यूनिवर्सिटी ऑफ हेल्थ प्रोफेशनल्स, प्रोवो, वीटी। खेल चिकित्सा के क्लिनिकल जर्नल, २००५ जनवरी; १५ (१): १४-२१.. तो सुनिश्चित करें खड़े होना हर घंटे या तो! और हिप फ्लेक्सर्स को कुछ अतिरिक्त ध्यान देना केवल चोट की रोकथाम के बारे में नहीं है। वर्कआउट में शक्ति जोड़ना, अधिक लचीलेपन की दिशा में काम करना, और तेज हो रहा है दौड़ते समय भी, जैसा कि वे कहते हैं, सभी कूल्हों में मांसपेशियों के कार्य और यांत्रिक ऊर्जा पर चलने की गति का प्रभाव . नेपच्यून, आर.आर., सासाकी, के., और कौट्ज़, एस.ए. मैकेनिकल इंजीनियरिंग विभाग, टेक्सास विश्वविद्यालय, ऑस्टिन, TX। चाल और आसन, 2008 जुलाई; 28 (1): 135-43..
ढीला हो जाओ - आपकी कार्य योजना
जबकि लेग लिफ्ट्स, निश्चित अब व्यायाम , और भीहुला हूपिंगक्या सभी कूल्हों को काम करने में मदद कर सकते हैं, हिप फ्लेक्सर्स अभी भी शरीर का एक मुश्किल हिस्सा हो सकते हैं खिंचाव हुला हूपिंग के कैनेटीक्स: एक उलटा गतिकी विश्लेषण . क्लफ, टी।, रॉबर्टसन, डी.जी., और बालासुब्रमण्यम, आर। स्कूल ऑफ ह्यूमन कैनेटीक्स, ओटावा विश्वविद्यालय, ओटावा, ओंटारियो, कनाडा। मानव आंदोलन विज्ञान, 2008 अगस्त; २७ (४): ६२२-३५.. उन्हें और भी मजबूत और अधिक लचीला बनाने के लिए, इन्हें आजमाएं पांच साधारण हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच:
1. एक घुटना लो। के लिए घुटना टेककर हिप फ्लेक्सर खिंचाव, पैर की उंगलियों के साथ दाहिने घुटने पर घुटने टेकें और बाएं पैर सामने (घुटने मुड़े और टखने के साथ 90-डिग्री पर संरेखित)। हाथों को बायीं जांघ पर रखें और कूल्हों को आगे की ओर तब तक दबाएं जब तक कि सामने के दाहिने कूल्हे में तनाव न हो। 30 सेकंड के लिए रुकें और पैर बदलें।
दो। लिफ्टऑफ की तैयारी करें। ग्लूट ब्रिज खिंचाव आपको सिक्स-पैक और टाइट बन्स भी बना सकता है! घुटनों के बल झुककर और पैरों को फर्श पर सपाट, कूल्हे-चौड़ाई के साथ पीठ के बल लेटें। निचले हिस्से को फर्श पर समतल करने के लिए अनुबंध पेट। साँस छोड़ें और कूल्हों को फर्श से उठाएं (अतिरिक्त स्थिरता के लिए एड़ी को फर्श पर दबाएं)। श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति से नीचे, और दोहराएं।
3. गले लगाकर निपटाओ। शुरू करें सुपाइन हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच ग्लूट ब्रिज के समान, लेकिन दाहिने पैर को फर्श पर आराम से रखें। कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे खींचें। बाएं पैर की पिछली जांघ को पकड़ें और घुटने को छाती की ओर खींचे। दाहिने पैर को सीधा रखें और उसकी एड़ी को फर्श में धकेलें (इसे बट में महसूस करने के लिए)। 30-45 सेकंड के लिए रुकें और पैर बदलें।
चार। बस इसे स्विंग करें। के लिए फ्रंट-टू-बैक हिप स्विंग स्ट्रेच , बायीं ओर झुके हुए कूल्हों के साथ लेटें, बायीं कोहनी पर ऊपर की ओर। बाएं पैर को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें और दाहिने पैर को पैर की उंगलियों से कूल्हे के स्तर तक उठाएं। एब्स को टाइट रखें और दाहिने पैर को आगे की तरफ घुमाएं, फिर इसे पीछे की तरफ घुमाएं, रास्ते में लूट को निचोड़ते हुए। पार्श्व बदलना।
कुम्भ पुरुष मीन महिला का ब्रेकअप
5. एक पक्षी के रूप में स्वतंत्र महसूस करें। योग के साथ उन कूल्हों को खोलें कबूतर मुद्रा ! कंधों के नीचे हाथों से और कूल्हों के नीचे घुटनों से चारों तरफ से शुरुआत करें। दाहिने घुटने को तब तक आगे लाएं जब तक कि यह दाहिने हाथ को न छू ले और पैर को पूरे शरीर में जमीन पर सपाट रखें (दायां पैर अब शरीर के बाईं ओर, चटाई के सामने के समानांतर है)। बाएं पैर को जमीन पर गिराएं, और पैर की उंगलियों को नीचे करके इसे वापस बढ़ाएं। कूल्हों का स्तर रखें, श्वास लें और हाथों को आगे बढ़ाएं। साँस छोड़ें, और धड़ को ऊपर की ओर मोड़ें, कोहनियों को फर्श पर नीचे करें। पार्श्व बदलने के लिए वापस ऊपर आने से पहले 5-10 सांसों के लिए इस स्थिति में रहें।
क्या हम आपका कोई हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच भूल गए? हमें यहां ’em के बारे में बताएं! जस्टिन सिंह द्वारा फोटो
