अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
अमेरिका में संयुक्त राज्य अमेरिका में मोटापे की दर सबसे अधिक नहीं है (यह संदिग्ध सम्मान मेक्सिको को जाता है), लेकिन एक तिहाई से अधिक अमेरिकी वयस्क मोटापे से ग्रस्त हैं, और यह संख्या कम नहीं हो रही है। यह एक बहुत ही आंखें खोलने वाला आँकड़ा है, खासकर जब जापान और भारत जैसे देशों के डेटा से तुलना की जाती है, जहाँ मोटापे की दर 5 प्रतिशत से कम है।
अंतर क्यों? कई कारक मोटापे की दर को प्रभावित करते हैं, लेकिन यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि लोग क्या खाते हैं और कैसे खाते हैं। अच्छी खबर यह है कि हर कोई उधार ले सकता हैस्वस्थ आहार की आदतेंदुनिया भर के देशों से—और कुछ कम-स्वास्थ्यकर प्रथाओं को विदेशी धरती पर छोड़ दें।
1. जापान
- मंच तैयार करो: जापानी से चोरी करने की एक अप्रत्याशित आदत? पर जोर दिया गया भोजन की उपस्थितिrs . छोटे हिस्से और रंगीन, मौसमी सब्जियां एक आकर्षक और स्वस्थ प्लेट बनाती हैं। छोटे हिस्से कैलोरी को नियंत्रण में रखने में मदद करते हैं, जबकि सब्जियां प्रदान करती हैं रेंज स्वस्थ विटामिन और खनिजों की। भूख और तृप्ति पर प्रभाव, कथित हिस्से का आकार और खाद्य पदार्थों के अलग-अलग हिस्से के स्वाद की सुखदता: चयनित अध्ययनों की एक संक्षिप्त समीक्षा। क्राल टीवी। भूख, 2005, नवंबर; 46 (1): 0195-6663।
- छोड़ें: उच्च में मछलीभारी धातुओं. बुध, एक तत्व जो तंत्रिका तंत्र को नुकसान पहुंचा सकता है, विशेष रूप से प्रचलित इंटुना, किंग मैकेरल और स्वोर्डफ़िश है। कम खुराक पारा विषाक्तता और मानव स्वास्थ्य। ज़हीर एफ, रिज़वी एसजे, हक एसके। पर्यावरण विष विज्ञान और औषध विज्ञान, 2012, अक्टूबर;20(2):1382-6689। बचें सुशी जैसे किमागुरो(टूना) औरनाम-सबा(मैकेरल) और सुरक्षित विकल्पों के लिए जाएं जैसेखातिर(सैल्मन),ईबीआई(झींगा), औरइका(स्क्विड) के बजाय।
2. चीन
- पिक अप स्टिकस: का उपयोग करते हुए चीनी काँटा आपको धीमा खाने में मदद कर सकता है, जिसका आमतौर पर मतलब है कि आप कम खाएंगे। साथ ही, शोध से पता चला है कि जो लोग तेजी से खाते हैं उनमें मोटे होने और हृदय रोग होने की संभावना अधिक होती है। ग्लूकोज सहिष्णुता की स्थिति के अनुसार मोटापे और हृदय संबंधी जोखिम कारकों पर खाने की दर का प्रभाव: फुकुओका मधुमेह रजिस्ट्री और हिसायमा अध्ययन। Ohkuma टी, फुजी एच, Iwase एम Diabetologia, 2012, अक्टूबर 56, (1): 1432-0428।
- छोड़ें: ऑरेंज चिकन (और अन्य अमेरिकीकृत चीनी भोजन)। एमएसजीसमस्या नहीं हैयहाँ—यह शक्कर की चटनी में कटा हुआ मांस खा रहा है (इसलिएवह & rsquo;इसका स्वाद इतना अच्छा क्यों है)। इसके बजाय लो मीन या हलचल-तलना विकल्प चुनें।
- एमएसजी (हालांकि शायद सभी के लिए नहीं)।
3. फ्रांस
- कृपया अपने तालू: एक अध्ययन में पाया गया कि जबकि फ्रांसीसी भोजन को आनंद के साथ जोड़ते हैं (स्वास्थ्य के विपरीत), देश में यू.एस. की तुलना में मोटापा और हृदय रोग की दर कम है। संयुक्त राज्य अमेरिका, जापान, फ्लेमिश बेल्जियम और फ्रांस में भोजन के प्रति दृष्टिकोण और जीवन में भोजन की भूमिका: आहार-स्वास्थ्य बहस के लिए संभावित प्रभाव। रोज़िन पी, फ़िशलर सी, इमाडा एस। एपेटाइट, 1999, नवंबर;33(2):0195-6663। विडंबना यह है कि अमेरिकी इस बात से अधिक चिंतित हैं कि उनका भोजन कितना स्वस्थ है, और उन्हें मिलता है कम खुशी बाहर खाना। इसलिए एक “स्वस्थ” का एक बड़ा हिस्सा खाने के बजाय; मिठाई की तरहजमा हुआ दही, अपने पसंदीदा ट्रीट का एक छोटा सा हिस्सा आज़माएं (एक समृद्ध, डार्क चॉकलेट ट्रफल बिल फिट बैठता है) और स्वाद संवेदी अनुभव। व्यापक+विषय+के+अंतर+फ्रांसीसी+और+अमेरिकी+दृष्टिकोण+से+भोजन+और+अन्य+जीवन+डोमेन:+व्यक्तिगत+बनाम+सांप्रदायिक+मूल्य,+मात्रा+बनाम+गुणवत्ता,+और+आराम +बनाम+खुशी .+रोजिन+पी,+रेमिक+एके,+फिशलर+सी.+डिपार्टमेंट+ऑफ़+साइकोलॉजी,+यूनिवर्सिटी+ऑफ़+पेंसिल्वेनिया,+फिलाडेल्फ़िया,+पीए,+यूएसए.+फ्रंटियर्स+इन+कल्चरल+साइकोलॉजी.+2011 ;+2:177.
- छोड़ें: दैनिक पेस्ट्री। ए चॉकलेट क्रॉज़ौं , कई मक्खनयुक्त नाश्ते की पेस्ट्री की तरह, सरल कार्बोहाइड्रेट, चीनी और वसा से भरी हुई है (a.k.a. नहींशानदार शुरुआतदिन तक)। के साथ चिपकाओअधिक पौष्टिक विकल्पज्यादातर दिनों में दलिया या दही की तरह, और पेस्ट्री को कभी-कभार इलाज के लिए बचाएं।
4. इथियोपिया
- परीक्षण के लिए टेफ रखें: इंजेरा,टेफ आटे से बना एक पारंपरिक इथियोपियाई फ्लैटब्रेड, फाइबर, विटामिन सी और प्रोटीन में उच्च है। पारंपरिक इथियोपियाई व्यंजन रूट सब्जियों, बीन्स और दाल पर जोर देते हैं और यह डेयरी और पशु उत्पादों पर प्रकाश डालता है। बनाने में अपना हाथ आजमाएं injera घर पर, या खाना बनाना टेफ अनाज चावल के विकल्प के रूप में पानी में।
- छोड़ें: परिवार-शैली की सेवा करना। पारंपरिक इथियोपियाई आहार में साझा किए गए व्यंजन होते हैंinjera. खाने की इस शैली से भागों को नियंत्रित करना मुश्किल हो जाता है, इसलिए अलग-अलग सर्विंग्स को एक प्लेट पर रखें ताकि यह कल्पना करना आसान हो जाए कि आप कितना खा रहे हैं।
5. भारत
- इसके ऊपर मसाला डालें: भारतीय व्यंजनों में ढेर सारे मसाले होते हैं, जो स्वादिष्ट स्वाद, आकर्षक रंग,तथाआश्चर्यजनक स्वास्थ्य लाभ। मसाले जैसे हल्दी, अदरक, औरलाल मिर्चकोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद कर सकता है। प्याज और लहसुन जैसे अक्सर इस्तेमाल किए जाने वाले सुगंधित पदार्थ भी आपके हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं। चयापचय संबंधी विकारों और रोगों की स्थितियों में लिपिड प्रोफाइल के लाभकारी न्यूनाधिक के रूप में आहार मसाले। श्रीनिवासन के. फूड एंड फंक्शन, 2013, जनवरी;4(4):2042-650X।
- छोड़ें: मलाईदार सॉस। घी (उर्फ स्पष्ट मक्खन) और पूर्ण वसा वाले नारियल के दूध की बदौलत कई व्यंजनों में अप्रत्याशित रूप से संतृप्त वसा की मात्रा अधिक होती है। जो लोग अपने आहार में संतृप्त वसा से बचना या कम करना चाहते हैं, उन्हें इसे समृद्ध व्यंजनों पर आसान बनाना चाहिए। इसके बजाय तंदूरी-ग्रील्ड मीट और टमाटर आधारित करी में उप।
6. मेक्सिको
- अपने दोपहर के भोजन से प्यार करें: पारंपरिक मैक्सिकन संस्कृति में शामिल हैंदोपहर का भोजन,एक मध्याह्न भोज जो दिन का सबसे बड़ा भोजन होता है। हाल के शोध से पता चलता है कि शाम को अधिक भोजन करना वजन बढ़ाने के पीछे एक प्रमुख कारण हो सकता है। सर्कैडियन व्यवधान से इंसुलिन प्रतिरोध और मोटापा होता है। शि एसक्यू, अंसारी टीएस, मैकगिनीज ओपी। वर्तमान जीव विज्ञान: सीबी, 2013, फरवरी;23(5):1879-0445।
- छोड़ें: दोबारा तली हुई सेमफली .फलियांप्रोटीन, फाइबर और विटामिन के उच्च स्तर होते हैं। हालाँकि, उन्हें तलना लार्ड या तेल में कैलोरी काफी बढ़ जाती है। स्वस्थ बुरिटो के लिए सूखे या कम सोडियम वाले डिब्बाबंद बीन्स के लिए जाएं।
7. इटली
- भव्यता से स्वागत करना: एक गिलास वाइन लें, लेकिन इसे ज़्यादा न करें। शोध से पता चला है कि मध्यम शराब का सेवन - महिलाओं के लिए प्रति दिन एक गिलास और पुरुषों के लिए प्रति दिन दो गिलास - हृदय रोग के लिए आपके जोखिम को कम कर सकता है और आपके जीवन को बढ़ा सकता है। शराब, हृदय रोग और मृत्यु दर: एक समीक्षा। वोगेल आरए। कार्डियोवास्कुलर मेडिसिन में समीक्षा, २००३, फरवरी; ३ (१): १५३०-६५५०।
यूरोप में कैंसर की रोकथाम: भूमध्य आहार एक सुरक्षात्मक विकल्प के रूप में। गियाकोसा ए, बराले आर, बावरेस्को एल. यूरोपियन जर्नल ऑफ कैंसर प्रिवेंशन: द ऑफिशियल जर्नल ऑफ द यूरोपियन कैंसर प्रिवेंशन ऑर्गनाइजेशन (ईसीपी), 2013, 22(1):1473-5709। - छोड़ें: पास्ता की प्लेटें। एक पास्ता-भारी आहार अन्यथा स्वस्थ इटालियंस में कार्डियोवैस्कुलर जोखिम को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है। एक स्वस्थ इतालवी आबादी में आहार पैटर्न, हृदय संबंधी जोखिम कारक और सी-रिएक्टिव प्रोटीन। Centritto F, Iacoviello L, di Giuseppe R. पोषण, चयापचय, और हृदय रोग: NMCD, 2009, मार्च; 19 (10): 1590-3729। सबबिंग करके इतालवी रात को एक स्वस्थ बदलाव देंस्पेगती स्क्वाशरेगुलर नूडल्स के लिए और ऊपर से वेजी से भरपूर सॉस डालें।
8. ग्रीस
- अभ्यास (समर्थक) भाग नियंत्रण: के स्वास्थ्य लाभभूमध्य आहारइस समय पुरानी खबरें हैं। भूमध्य आहार और चयापचय रोग। गिउग्लिआनो डी, एस्पोसिटो के। लिपिडोलॉजी में वर्तमान राय, 2008, अप्रैल; 19 (1): 0957-9672। पारंपरिक भूमध्य व्यंजन बहुत सारे फल, सब्जियां, अनाज, और फलियां, साथ ही थोड़ी मात्रा में मांस, मछली, डेयरी और जैतून का तेल शामिल हैं।
- छोड़ें: फीलो आटा। हम जानते हैं, हम जानते हैं कि स्पैनकोपिटा पालक से भरा होता है, लेकिन मक्खन वाली पेस्ट्री परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से भरी होती है। स्पैनकोपिटा के एक विशिष्ट प्रवेश द्वार के हिस्से में बेकन के रूप में ज्यादा संतृप्त वसा हो सकता है चीज़बर्गर !
9. स्वीडन
- राई का प्रयास करें: स्कैंडिनेवियाई व्यंजन कई सब्जियों का उपयोग नहीं करते हैं, लेकिन इसमें अभी भी कई स्वस्थ तत्व हैं। राई की रोटी एक प्रधान है — और यह बहुत सारे फाइबर के साथ आती है आपको भरा हुआ रखें लंबा। सफेद या पूरी गेहूं की रोटी के फाइबर युक्त विकल्प के लिए राई पर सैंडविच बनाने का प्रयास करें।
- छोड़ें: नमक, खासकर अगर आपको उच्च रक्तचाप का खतरा है। पारंपरिक नॉर्डिक खाद्य पदार्थ, जैसे स्मोक्ड सैल्मन, नमक पर भारी पड़ते हैं। युवा स्वीडिश पुरुषों में नमक का सेवन। हल्थेन एल, ऑरेल एम, क्लिंगबर्ग एस। सार्वजनिक स्वास्थ्य पोषण, 2009, दिसंबर;13(5):1475-2727। एक विकल्प के रूप में, बनाने का प्रयास करें धूएं में सुखी हो चुकी मछली घर पर - यह अभी भी स्वादिष्ट है लेकिन आपको सोडियम को नियंत्रण में रखने की अनुमति देता है।
10. संयुक्त राज्य अमेरिका
- स्थानीय जाओ: “मानक अमेरिकी आहार” (एसएडी) वास्तव में दुखद है, लेकिन कुछ क्षेत्रीय आहार पैटर्न स्वस्थ विकल्प प्रदान करते हैं। को देखने के लिए सैन फ्रांसिस्को प्रेरणा के लिए। खाड़ी क्षेत्र के निवासियों को नीचे गिराने के लिए जाना जाता है स्थानीय रूप से उगाया जाने वाला भोजन . आस-पास उगाए गए फलों और सब्जियों में अक्सर अधिक पोषक तत्व और कम कीटनाशक होते हैं, जो कि खेत से टेबल तक लंबी दूरी तय करते हैं। सलाद और कच्ची सब्जी की खपत और वयस्क अमेरिकी आबादी में पोषण की स्थिति: तीसरे राष्ट्रीय स्वास्थ्य और पोषण परीक्षा सर्वेक्षण के परिणाम। सु एलजे, अरब एल. जर्नल ऑफ़ द अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन, 2006, अक्टूबर;106(9):0002-8223।
- छोड़ें: ऐसी सामग्री जिनका आप उच्चारण नहीं कर सकते या जिनके बारे में आपने कभी नहीं सुना होगा। पिज्जा, चीज़बर्गर, और फ्रेंच फ्राइज़ विशेष अवसरों के लिए बचाने के लिए स्पष्ट खाद्य पदार्थ हैं, लेकिन दूध या चिकन जैसे बहुत से स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं, जिन्हें पंप किया गया है हानिकारक रसायन . पोषण संबंधी लेबलों को ध्यान से पढ़ें—सामान्य तौर पर, संघटकों की सूची जितनी छोटी होगी, उतना ही बेहतर होगा।
टेकअवे
सार्वभौमिक रूप से स्वस्थ (या अस्वस्थ) आहार कोई एक नहीं है। लेकिन पुरानी बीमारियों की कम दर वाले देशों के आहार में कुछ चीजें समान होती हैं। सभी विभिन्न प्रकार के फल, सब्जियां, फलियां, और स्वस्थ वसा खाने के साथ-साथ अपने भोजन का स्वाद लेने पर जोर देते हैं।
नुस्खा प्रेरणा, नए स्वाद और सामग्री, और विभिन्न खाने की प्रथाओं के लिए अंतरराष्ट्रीय व्यंजनों को देखें। स्वस्थ खाने का अपना संस्करण बनाने के लिए इन विभिन्न आहारों के तत्वों को मिलाएं।
मूल रूप से अक्टूबर 2013 को प्रकाशित हुआ। मार्च 2017 को अपडेट किया गया।
