प्रोटीन पर सीधे तथ्य

प्रोटीन, अपने विवाद-ग्रस्त समकक्षों की तरह कार्बोहाइड्रेट तथा मोटी , एक मैक्रोन्यूट्रिएंट है। इसका मतलब है कि आपके शरीर को इसकी पर्याप्त मात्रा में जरूरत है, और यह बहुत जरूरी कैलोरी (सटीक होने के लिए प्रति ग्राम 4 कैलोरी) प्रदान करता है।

और ग्रेट मैक्रो डिबेट में, हर कोई काफी हद तक सहमत है: प्रोटीन वास्तव में आपके लिए अच्छा है।

पकड़ो प्रोटीन बार और अपनी सीखने की सीमा को चालू रखें - यह प्रोटीन समर्थक बनने का समय है।

जुआन मोयानो / स्टॉकसी यूनाइटेड

प्रोटीन किससे बनता है?

प्रोटीन अमीनो एसिड की लंबी श्रृंखलाओं से बने होते हैं - या, जैसा कि आप उन्हें मिडिल स्कूल बायो, 'जीवन के निर्माण खंड' से याद कर सकते हैं।

मनुष्य 20 अलग-अलग अमीनो एसिड का उपयोग करते हैं, लेकिन आपका शरीर उनमें से 9 का निर्माण नहीं कर सकता है। तो आपको भोजन से ये नौ आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त करने होंगे:

1. हिस्टडीन
2. आइसोल्यूसीन
3. ल्यूसीन
4. लाइसिन
5. मेथियोनीन
6. फेनिलएलनिन
7. थ्रेओनीन
8. tryptophan
9. वेलिन

अन्य अमीनो एसिड हैं सशर्त आवश्यक , जिसका अर्थ है कि जब आपका शरीर तनाव में हो (जैसे कि जब आप बीमार हों या किसी चोट से उबर रहे हों) तो आपको इनकी अधिक आवश्यकता होती है।

माइक्रोस्कोप के तहत, प्रोटीन स्ट्रिंग की उलझी हुई गेंदों की तरह दिखते हैं क्योंकि ये श्रृंखलाएं अपने आप को बार-बार मोड़ती हैं, जिससे एक मैट्रिक्स बनता है विकृत (अवांछित) पाचन के दौरान। यह आपके शरीर को अमीनो एसिड को बंद कर देता है और उन्हें आपके अमीनो एसिड 'बैंक' में जोड़ देता है।

नए प्रोटीन बनाने का समय आने पर आपका शरीर इस पोषक तत्व बैंक से अमीनो एसिड खींच सकता है।

प्रोटीन क्यों महत्वपूर्ण है?

मीठे, मीठे लाभ के लिए, जाहिर है।

लेकिन वास्तव में: आपका शरीर लगातार नई कोशिकाओं और ऊतकों का निर्माण कर रहा है और पुराने को पुनर्चक्रित कर रहा है। इसके लिए काम करने के लिए, आपको अपने आहार से प्रोटीन की आवश्यकता होती है - या, विशेष रूप से, वे आवश्यक अमीनो एसिड।

आपका शरीर कोशिका वृद्धि और मरम्मत, मांसपेशियों की रिकवरी और चोट और बीमारी से उबरने के लिए नए प्रोटीन बनाने के लिए अमीनो एसिड का उपयोग करता है। वास्तव में, अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने से सभी प्रकार की चीजों में मदद मिल सकती है।

यहाँ एक नमूना है:

• मधुमेह का खतरा। हालांकि अन्य कारक (जैसे वजन और शरीर में वसा) मधुमेह के विकास में एक बड़ी भूमिका निभाते हैं, अनुसंधान यह सुझाव देता है कि उच्च प्रोटीन का सेवन टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को थोड़ा कम कर सकता है।
• कर्क राशि। स्तन कैंसर वाले लोगों में, उच्चतम प्रोटीन सेवन वाले लोगों के जीवित रहने की संभावना थोड़ी अधिक होती है, जैसा कि ए 2017 अध्ययन .
• हड्डी का स्वास्थ्य। अधिक शोध की आवश्यकता है, लेकिन उच्च प्रोटीन का सेवन बेहतर हड्डियों के घनत्व से जुड़ा हो सकता है - विशेष रूप से काठ का रीढ़ . और उम ... के साथ व्यवहार करते समय यह हमारे लिए बहुत महत्वपूर्ण लगता है डब्ल्यूएफएच मुद्रा संघर्ष।
• मांसपेशी विकास। मांसपेशियों चाहते हैं? प्रोटीन खाओ। आपके शरीर को इसके टन की जरूरत है (और अमीनो एसिड ल्यूसीन , विशेष रूप से) नई मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए।
• वजन प्रबंधन। प्रोटीन है अधिक भरना वसा और कार्ब्स की तुलना में (हमारे पाल के अपवाद के साथ) रेशा ), यही कारण है कि वजन घटाने के लिए अक्सर उच्च प्रोटीन आहार की सिफारिश की जाती है।

आपको कितना प्रोटीन चाहिए?

एफडीए आमतौर पर वयस्कों को लगभग 50 ग्राम प्रोटीन एरी दिन खाने की सलाह दी जाती है। आपके शरीर को कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, इसके आधार पर आपकी विशिष्ट ज़रूरतें थोड़ी कम या अधिक हो सकती हैं।

आप भी देख सकते हैं अनुशन्सित भोजन भत्ता आपके लिंग और आयु वर्ग के आधार पर प्रोटीन के लिए:

यदि आप अधिक व्यक्तिगत तरीके से गणना करना चाहते हैं कि आपको कितने प्रोटीन की आवश्यकता है, तो आप अपने वजन और गतिविधि के स्तर पर अपने सेवन को आधार बना सकते हैं। प्रोटीन सिफारिशें गतिविधि स्तर और वजन के आधार पर कुछ इस तरह दिखेगा:

यूएसडीए एक आसान प्रोटीन सेवन कैलकुलेटर भी प्रदान करता है।

प्रोटीन के अच्छे स्रोत क्या हैं?

चाहे आप शाकाहारी हों, मांसाहारी हों, या कहीं बीच में हों, प्रोटीन से भरपूर बहुत सारे विकल्प हैं जो आपके आहार में फिट हो सकते हैं।

सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप अपने प्रोटीन लक्ष्यों को पूरा कर रहे हैं? यहाँ प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ हैं जिन पर आपको ध्यान देना चाहिए:

• लाल मांस, मुर्गी पालन, मछली , और शंख
• पागल और बीज
• बीन्स औरसब्जियां
• सोयाबीन और सोया उत्पाद जैसेटोफूतथा tempeh
• डेयरी उत्पाद जैसे दूध , पनीर, और दही
• कुछ साबुत अनाज कामुत, टेफ, और की तरह Quinoa

प्रोटीन पाउडर के बारे में क्या?

जबकि संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाकर अपनी प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करना सबसे अच्छा है, प्रोटीन पाउडर निश्चित रूप से उनकी जगह है।

प्रोटीन पाउडर यह सुनिश्चित करने का एक सुपर आसान और सुविधाजनक तरीका है कि आपको यह महत्वपूर्ण पोषक तत्व पर्याप्त मात्रा में मिल रहा है। कुछ आबादी को अधिक प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है, जैसे एथलीट, गर्भवती या स्तनपान कराने वाले लोग, शाकाहारी या शाकाहारी, और वृद्ध वयस्क।

के साथ पूरक प्रोटीन पाउडर यदि आपको पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने में परेशानी होती है, तो यह भी सहायक हो सकता है, जो तब हो सकता है जब आपको कुछ खाद्य एलर्जी या असहिष्णुता हो या यदि आप किसी चोट या बीमारी से उबर रहे हों।

सूर्य के नीचे प्रत्येक आहार संबंधी आवश्यकता को पूरा करने में सहायता के लिए कई प्रकार के प्रोटीन पाउडर उपलब्ध हैं (सहित संयंत्र आधारित तथा इन विकल्प)।

क्या उच्च प्रोटीन आहार आपके लिए अच्छे हैं?

यह एक अतिशयोक्ति यह कहना कि बहुत अधिक प्रोटीन खाने से आपकी किडनी खराब हो सकती है (जब तक कि आपको पहले से ही किडनी की समस्या न हो)। लेकिन वास्तव में खाने से कोई स्पष्ट लाभ नहीं होता हैमार्गआपके शरीर की जरूरत से ज्यादा प्रोटीन।

यदि आप करने की कोशिश कर रहे हैं वजन कम करना अपने प्रोटीन का सेवन थोड़ा बढ़ा देने से आप कम कैलोरी से भरा हुआ महसूस कर सकते हैं। कुछ कम कार्ब आहार प्रोटीन में अधिक हो सकता है, जो समान वजन घटाने के लाभ प्रदान करने में मदद कर सकता है।

अस्पताल पिक-अप लाइनें

बीटीडब्ल्यू, इन वास्तव में एक उच्च प्रोटीन आहार नहीं है - यह उच्च वसा, कम कार्ब और मध्यम प्रोटीन है (जितना अधिक आप जानते हैं)।

अधिकांश लोग जो बहुत सक्रिय नहीं हैं, उन्हें शरीर के वजन के 0.5 ग्राम प्रोटीन प्रति पाउंड (1 ग्राम प्रति किलोग्राम) का लक्ष्य बनाकर भरपूर प्रोटीन मिलेगा।

आम तौर पर 0.9 ग्राम प्रति पाउंड (2 ग्राम प्रति किलोग्राम) तक खाना सुरक्षित होता है, लेकिन जब तक आप कुछ गंभीर लू फेरिग्नो-शैली के वर्कआउट नहीं कर रहे हैं, तब तक वास्तव में इतना अधिक खाने की आवश्यकता नहीं है।

पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए टिप्स

सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक में एक प्रोटीन स्रोत जोड़ रहे हैं भोजन और, आदर्श रूप से, प्रत्येकनाश्ता.

जहां तक ​​​​मांस जाता है, एक ऐसे टुकड़े का लक्ष्य रखें जो एक बार पकने के बाद कम से कम ताश के पत्तों के आकार का हो। पौधे आधारित प्रोटीन स्रोतों के मामले में, 1/2 कप का लक्ष्य रखें।

प्रोटीन लक्ष्य को पूरा करने में आपकी सहायता के लिए यहां कुछ अन्य युक्तियां दी गई हैं:

• बीन्स, बीन्स, बीन्स। प्रोटीन युक्त और सुपर बहुमुखी, फलियां सूप और सलाद में मुख्य पकवान या साइड के रूप में बहुत अच्छे हैं, और वे एक अच्छा नाश्ता भी बनाते हैं।हुम्मुस, किसी को?
• कंफ़ेद्दी की तरह बीज छिड़कें। बीन्स की तरह, बीज बहुत कुछ सब कुछ के साथ जा सकते हैं। आप बनाने के लिए बीज का उपयोग भी कर सकते हैं प्रोटीन युक्त पटाखे (या सिर्फ बीज पटाखे खरीदें) उस उपरोक्त के लिए हुम्मुस .
• (अखरोट) इसे ऊपर से मक्खन लगा दें। अखरोटऔर सीड बटर कुछ जोड़ने का एक स्वादिष्ट तरीका है अतिरिक्त प्रोटीन अपने भोजन के लिए। आप बना सकते ऊर्जा काटने , एक स्वादिष्ट चाबुक एशियाई प्रेरित सॉस , या इसे क्लासिक चालू रखें टोस्ट .
• ग्रीक योगर्ट को बनाएं अपना बीएफएफ। प्रयोग करें सादा ग्रीक योगर्ट चिकन, टूना या अंडे के सलाद में मेयो के बजाय। या इसमें जोड़ें रात भर जई या अपने प्रोटीन को स्तरित करने के लिए पके हुए माल।
• उस पर एक अंडा रखो! एक तला हुआ या कठोर उबला हुआ अंडा अतिरिक्त 7 या इतने ग्राम प्रोटीन जोड़ने का एक स्वादिष्ट तरीका है। अंडे जोड़ें Add सलाद , खिड़कियाँ ,गरम तेल में तलना, या सैंडविच . या केवल अंडे को हाथापाई करें ब्रेकी के लिए।

यदि आपको अभी भी पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने में परेशानी हो रही है, तो थोड़ा प्रोटीन पाउडर या रेडी-टू-ड्रिंक प्रोटीन शेक मिलाएं। इससे आपको अतिरिक्त 20 से 30 ग्राम प्रोटीन आसानी से मिल सकता है।