फाइबर: द मिडिल चाइल्ड ऑफ न्यूट्रिशन जिसे कुछ अतिरिक्त प्यार की आवश्यकता है

नवीनतम पोषण की बात अक्सर प्रोटीन और वसा बढ़ाने के बारे में होती है, लेकिन फाइबर को आमतौर पर वह ध्यान नहीं मिलता जिसके वह हकदार होते हैं।

जब आपके स्वास्थ्य की बात आती है तो फाइबर एक कम महत्वपूर्ण सुपर हीरो है। बीन्स, सब्जी, फल और नट्स जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला फाइबर आपके लिए बहुत महत्वपूर्ण है पाचन तंत्र . लेकिन, यह उचित से परे एक टन निवारक स्वास्थ्य लाभों से भी जुड़ा हुआ है आपको पूप बना रहा है .

दुर्भाग्य से, अधिकांश झाँकियाँ पर्याप्त फाइबर नहीं खाती हैं। यहां बताया गया है कि फाइबर आपके आहार का एक अति महत्वपूर्ण हिस्सा क्यों है और इसे अधिक कैसे प्राप्त करें।

नेटली बोर्ड / गेट्टी छवियां

फाइबर क्या है?

आहार फाइबर एक कार्बोहाइड्रेट है जिसमें पाया जाता है संयंत्र आधारित ऐसे खाद्य पदार्थ जिन्हें आपका शरीर पचा नहीं सकता। यह आमतौर पर दो समूहों में विभाजित होता है: घुलनशील और अघुलनशील फाइबर। लेकिन ध्यान रखें कि प्रत्येक प्रकार का फाइबर अद्वितीय होता है, भले ही कुछ फाइबर समान गुण साझा करते हों। आइए इसे तोड़ दें।

घुलनशील रेशा

घुलनशील फाइबर पानी में घुलनशील होते हैं और तीन अलग-अलग घुलनशील फाइबर होते हैं श्रेणियाँ :

1. घुलनशील, चिपचिपा/जेल बनाने वाला, आसानी से किण्वित फाइबर

ये घुलनशील रेशे पानी के संपर्क में आने पर गाढ़े हो जाते हैं और आंत के बैक्टीरिया द्वारा आसानी से किण्वित हो जाते हैं। वे के लिए फायदेमंद हैं beneficial खून में शक्कर नियंत्रण और कम करने में मदद कर सकता है कोलेस्ट्रॉल का स्तर . हालांकि, वे इसके लिए मददगार नहीं हैं कब्ज़ क्योंकि उनके पास रेचक प्रभाव नहीं है।

उदाहरणों में शामिल हैं β-ग्लुकन से जई का और ग्वार गम।

2. घुलनशील, चिपचिपा/जेल बनाने वाला, गैर किण्वित फाइबर

ये घुलनशील रेशे पानी की उपस्थिति में गाढ़े हो जाते हैं लेकिन किण्वन का विरोध करते हैं। उनके घुलनशील, चिपचिपे और किण्वित फाइबर के समान लाभ हैं। लेकिन, चूंकि वे बड़ी आंत में किण्वन के लिए प्रतिरोधी हैं, इसलिए ये फाइबरकर सकते हैंकब्ज में मदद करें और दस्त .

एक उदाहरण साइलियम है।

3. घुलनशील, गैर-चिपचिपा, आसानी से किण्वित फाइबर

इस प्रकार के रेशे पानी में घुलनशील होते हैं, लेकिन गाढ़े नहीं होते। वे आंत बैक्टीरिया द्वारा भी आसानी से किण्वित हो जाते हैं। वे संभावित हानिकारक के विकास को सीमित करते हुए आंत में लाभकारी बैक्टीरिया को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैंअच्छे बैक्टीरिया.

उदाहरणों में इनुलिन, ओलिगोसेकेराइड और प्रतिरोधी स्टार्च शामिल हैं।

अघुलनशील फाइबर

घुलनशील फाइबर के विपरीत, अघुलनशील फाइबर पानी में नहीं घुलते हैं। साथ ही, वे पानी की उपस्थिति में गाढ़े नहीं होते हैं और खराब होते हैं किण्वित आंत बैक्टीरिया द्वारा।

लिसा बोनट और जेसन मोमोआ बच्चे

अघुलनशील रेशों में हो सकता है a रेचक प्रभाव और आपको जाने के लिए मल की पानी की मात्रा को बढ़ाने में मदद करें। हालांकि, इस तरह के कुछ प्रकार के फाइबर, जैसे कि बारीक पिसा हुआ गेहूं का चोकर, आपके मल को सुखा सकता है और चीजों को रोक सकता है।

अघुलनशील फाइबर का एक और उदाहरण सेल्युलोज है, जो पौधों में पाया जाने वाला एक प्रकार का कार्ब है।

फाइबर के लाभ: यह इतना महत्वपूर्ण क्यों है

एक उच्च फाइबर आहार सभी प्रकार के स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। साथ ही, कुछ प्रकार के फाइबर आपको बहुत आवश्यक प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं नंबर 2 . यहाँ फाइबर के कुछ सबसे प्रसिद्ध लाभ दिए गए हैं।

एफवाईआई: भोजन में पाए जाने वाले विभिन्न फाइबर का एक गुच्छा है, साथ ही फाइबर सप्लीमेंट्स के टन भी हैं। ये लाभ सामान्य रूप से फाइबर से संबंधित हैं।

दिल दिमाग

अपने भोजन में फाइबर पैक करना और नाश्ता अपने दिल को अच्छी स्थिति में रखने का एक स्मार्ट तरीका है। फाइबर मदद करता है कम करना रक्त में वसा का स्तर, जो हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है।

एक बड़ा 2017 छाता समीक्षा पाया गया कि उच्चतम फाइबर सेवन वाले लोगों में हृदय रोग विकसित होने और हृदय संबंधी स्थितियों से मरने का जोखिम कम था। इसकी तुलना उन लोगों से की गई जिन्होंने कम से कम फाइबर का सेवन किया।

पाचन और आंत स्वास्थ्य

रेशेदार खाद्य पदार्थों पर लोड होने से अच्छे बैक्टीरिया को खिलाने में मदद मिलती है तुम्हारा पेट और आपके पाचन तंत्र को स्वस्थ रखने में मदद करता है।

किण्वित घुलनशील रेशों को आंत के जीवाणुओं द्वारा तोड़ा जा सकता है, लाभकारी यौगिकों को छोड़ता है और एक स्वस्थ आंत बैक्टीरिया संतुलन में योगदान देता है जबकि अघुलनशील फाइबर मल त्याग को नियमित रखने में मदद करते हैं।

घुलनशील, चिपचिपे, गैर-किण्वनीय फाइबर और अघुलनशील फाइबर अपने रेचक प्रभाव के कारण कब्ज से राहत दिलाने में सहायक होते हैं।

शोध से पता चलता है कि उच्च फाइबर आहार का पालन करने से आपको पाचन तंत्र को प्रभावित करने वाली विकासशील स्थितियों से बचाने में मदद मिल सकती है। यह भी शामिल है पेट का कैंसर , विपुटीशोथ , तथा पेट दर्द रोग (आईबीडी)।

स्वस्थ शरीर का वजन

जोड़ा जा रहा है उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ आपके भोजन और नाश्ते में तृप्ति की भावना को बढ़ाने में मदद मिल सकती है। बस प्रोटीन और स्वस्थ वसा के साथ फाइबर को संतुलित करना सुनिश्चित करें। यह आपके शरीर को ईंधन देने में मदद करेगा और आपको भोजन के बीच संतुष्ट रखेगा।

बहुत बह अध्ययन करते हैं उच्च फाइबर आहार को स्वस्थ शरीर के वजन के साथ जोड़ा है।

शोध से पता चलता है कि रेशेदार खाद्य पदार्थों में उच्च आहार जैसे फलियां , सब्जियां , साबुत अनाज , और फल जुड़े हुए है इन खाद्य पदार्थों में कम आहार की तुलना में स्वस्थ वजन के लिए।

अधिक फाइबर से संबंधित स्वास्थ्य लाभ

फाइबर युक्त आहार रहे हैं संबद्ध कम जोखिम सहित कई और स्वास्थ्य लाभों के साथ कुछ कैंसर , उपापचयी लक्षण , तथा मधुमेह प्रकार 2 .

अपने आहार में अधिक उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों को शामिल करने से रक्त शर्करा के नियमन, कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर और रक्तचाप में सुधार करने में मदद मिल सकती है।

उच्च फाइबर आहार का पालन करने से भी कम करने में मदद मिलती है सूजन और आपके मूड को बेहतर बनाने और इससे बचाव करने में भी मदद कर सकता है अवसाद के लक्षण .

इस पर नोम: कौन से खाद्य पदार्थ फाइबर में सबसे ज्यादा हैं?

सामान्य तौर पर, सब्जियां, फल, बीन्स, साबुत अनाज, नट और बीज जैसे पौधे के खाद्य पदार्थ फाइबर के अच्छे स्रोत होते हैं।

यहाँ कुछ खाद्य पदार्थ हैं जो विशेष रूप से फाइबर से भरे हुए हैं:

• नेवी बीन्स (9.6 ग्राम प्रति 1/2 कप)
• मसूर की दाल (7.8 ग्राम प्रति 1/2 कप)
• जई का (4.1 ग्राम प्रति 1/2 कप)
• बटरनट स्क्वाश (6.6 ग्राम प्रति कप)
• आटिचोक दिल (9.6 ग्राम प्रति कप)
• ब्रोकोली (4.2 ग्राम प्रति कप)
• आलूबुखारा (6.2 ग्राम प्रति 1/2 कप)
• नाशपाती (4.6 ग्राम प्रति छोटा नाशपाती)
• रास्पबेरी (8 ग्राम प्रति कप)
• एवोकाडो(5 ग्राम प्रति आधा एवोकैडो)
• बादाम (7 ग्राम प्रति 2 औंस)
• पिसी हुई अलसी (8 ग्राम प्रति 30 ग्राम सर्विंग)
• चिया बीज (8 ग्राम प्रति 2 चम्मच सर्विंग)

क्या ज्यादा फाइबर खाना आपके लिए हानिकारक हो सकता है?

जब फल, सब्जी, बीन्स, नट्स, बीज और साबुत अनाज जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों से आता है तो बहुत अधिक फाइबर खाना मुश्किल होता है।

भले ही उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ पाचन परेशान कर सकते हैं, खासकर जब आप उच्च फाइबर आहार खाने के अभ्यस्त नहीं हैं, खाद्य पदार्थों से बहुत अधिक फाइबर खाने से संबंधित खतरनाक दुष्प्रभाव दुर्लभ हैं। हालांकि यह संभव के .

फाइबर सप्लीमेंट से सावधान रहें

यदि आप फाइबर सप्लीमेंट ले रहे हैं तो इसे ज़्यादा करना आसान है।

यद्यपि फाइबर की खुराक सुरक्षित रूप से उपयोग की जा सकती है और कुछ स्थितियों में सहायक होती है, आपको मेटामुसिल को दिन में कई बार कम नहीं करना चाहिए। यानी जब तक कि आपके डॉक्टर ने आपको मेडिकल कंडीशन के लिए निर्देश न दिया हो।

आपने शायद एक निश्चित सुपर लोकप्रिय आहार के बारे में सुना है जो पूरक आहार को बढ़ावा देता है जिसमें अत्यधिक मात्रा में फाइबर होता है। खांसी, खांसी... F से शुरू होती है और Factor पर खत्म होती है। कई स्वास्थ्य पेशेवर इस आहार और अन्य आहारों से बचने की सलाह देते हैं जो पूरक फाइबर की पागल मात्रा को भरने की सलाह देते हैं।

आहार की खुराक के रूप में बहुत अधिक फाइबर का सेवन करने से दस्त, सूजन जैसी समस्याएं हो सकती हैं। गैस , कब्ज़, जी मिचलाना , और इससे भी अधिक गंभीर दुष्प्रभाव जैसे आंत्र रुकावट .

इस कारण से, अपने फाइबर को खाद्य पदार्थों से प्राप्त करना सबसे अच्छा है, पूरक नहीं। चिकित्सा कारणों से फाइबर की खुराक को बचाया जाना चाहिए और आपके डॉक्टर द्वारा अनुशंसित किया जाना चाहिए।

आपको कितना फाइबर खाना चाहिए?

वर्तमान में, यह अनुशंसा की जाती है कि 50 वर्ष से कम आयु की वयस्क महिलाएं प्रतिदिन 25 ग्राम फाइबर का सेवन करें। 50 से कम उम्र के पुरुषों को 38 ग्राम का लक्ष्य रखना चाहिए।

हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि ऊपर सूचीबद्ध मात्रा से अधिक फाइबर युक्त आहार खाने की सिफारिश नहीं की जाती है। पर्याप्त फाइबर सेवन के लिए ये केवल सामान्य सिफारिशें हैं।

दुर्भाग्य से औसत अमेरिकी प्रति दिन केवल लगभग 15 ग्राम फाइबर का सेवन करता है, जो कि अनुशंसित सेवन से काफी कम है।

फाइबर सेवन बढ़ाने के टिप्स Tips

पर्याप्त फाइबर न मिलना आपके स्वास्थ्य को खतरे में डाल सकता है। सौभाग्य से, आपके फाइबर सेवन को बढ़ावा देने के कई स्वादिष्ट तरीके हैं।

अपने आहार में अधिक फाइबर पैक करने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं:

• जोड़ना चने अपने सलाद के लिए।
• अपने सूप और स्टॉज में कुछ बीन्स डालें।
• ऊपर दही और ओटमील पिसी हुई अलसी या चिया सीड्स के साथ।
• अपने नाश्ते में जामुन शामिल करें।
• सब्जियों को अपने आमलेट में टॉस करें।
• समुद्री नमक के छिड़काव के साथ कटा हुआ एवोकाडो पर नाश्ता करें।
• साबुत अनाज चुनें जैसे Quinoa , फ़ारो, और बुलगुर।
• पूरे फल के लिए फलों का रस स्वैप करें।
• नट और बीज पर चबाना।
• अपने खाने में सलाद या सब्जियों का एक साइड शामिल करें।
• सब्जियों या चिप्स को इसमें डुबोएं हुम्मुस या गुआकामोल।
• जब भी संभव हो फलों और सब्जियों पर त्वचा रखें।

अपने आहार में फाइबर बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों के एक समूह के साथ प्रयोग करके पता लगाना है कि आपको सबसे अच्छा क्या पसंद है।

इससे पहले कि आप इसे जानें, आपके पास गो-टू हाई फाइबर फेवर की एक सूची होगी। बस सुनिश्चित करें कि आप हाइड्रेटेड रहें और खूब पीएं पानी जब आप अपने आहार में फाइबर बढ़ा रहे हों।