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क्या’एस सस्ता, आसान, प्रोटीन में उच्च, शाकाहारी, और शाकाहारी के अनुकूल? जी हां, दाल वो सब चीजें हैं। लेकिन उन्हें & lsquo; केवल वेजी प्रेमियों के लिए मत छोड़ो- मांस खाने वाले आश्चर्यचकित होंगे कि कैसे बहुमुखी यह फलियां आवश्यक पोषक तत्वों से लेकर सूजन कम करने तक के स्वास्थ्य लाभों का उल्लेख नहीं करना है।
मसूर का प्यार - जानने की जरूरत
10 प्रतिशत से भी कम अमेरिकी खाते हैं सब्जियां (दाल की तरह) किसी भी दिन, और अन्य 90 प्रतिशत गंभीर रूप से गायब हैं सूखे बीन्स, मटर और दाल के सेवन से अमेरिकी आबादी में आहार की गुणवत्ता में सुधार हो सकता है। मिशेल, डीसी, लॉरेंस, एफआर, हार्टमैन, टीजे, एट अल। आहार मूल्यांकन केंद्र, पोषण विज्ञान विभाग, पेंसिल्वेनिया स्टेट यूनिवर्सिटी, 108 चांडली, यूनिवर्सिटी पार्क, पीए। अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन के जर्नल, 2009 मई;109(5):909-13.. दाल हैं प्रोटीन और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों में उच्च , जिसमें फोलेट, आयरन, पोटैशियम, और ढेर सारे एंटीऑक्सीडेंट शामिल हैं, प्रत्येक एक विशेष पोषण प्रदान करता है special उत्तरी संयुक्त राज्य अमेरिका में उगाई जाने वाली 11 दाल की फेनोलिक पदार्थ लक्षण वर्णन और रासायनिक और कोशिका-आधारित एंटीऑक्सीडेंट गतिविधियाँ। जू, बी, चांग, एस.के. खाद्य विज्ञान और प्रौद्योगिकी कार्यक्रम, बीजिंग नॉर्मल यूनिवर्सिटी-हांगकांग बैपटिस्ट यूनिवर्सिटी यूनाइटेड इंटरनेशनल कॉलेज, झुहाई, ग्वांगडोंग 519085, चीन। जर्नल ऑफ एग्रीकल्चर एंड फूड केमिस्ट्री, 2010 फरवरी 10;58(3):1509-17। औद्योगिक निर्जलीकरण से प्रभावित परदीना मसूर के फेनोलिक प्रोफाइल और एंटीऑक्सीडेंट गुणों का मूल्यांकन। एगुइलेरा, वाई।, डुएनास, एम।, एस्ट्रेला, आई।, एट अल। खाद्य विज्ञान संस्थान (सीआईएएल), कृषि रसायन विज्ञान विभाग, विज्ञान संकाय, सी / निकोलस कैबरेरा 9, कैंपस यूनिवर्सिडैड ऑटोनोमा डी मैड्रिड (यूएएम), 28049-मैड्रिड, स्पेन। जर्नल ऑफ एग्रीकल्चर एंड फूड केमिस्ट्री, 2010 22 सितंबर; 58 (18): 10101-8 ..
जस्टिस स्मिथ कौन है?
आयरन एनीमिया से लड़ने में मदद कर सकता है, जो विशेष रूप से कम आयरन वाले आहार वाले लोगों में आम है, जैसे शाकाहारी और शाकाहारी . और दाल भी कम हैग्लाइसेमिक सूची, जिसका अर्थ है कि वे अन्य स्टार्च की तुलना में रक्त शर्करा को कम तेजी से बढ़ाते हैं फलियों के कार्बोहाइड्रेट अंश: मानव पोषण और स्वास्थ्य के लिए क्षमता में उपयोग करता है। गुइलोन, एफ।, चैंप, एम.एम. यूआरपीओआई और यूएफडीएनएच, नेशनल इंस्टीट्यूट फॉर एग्रोनोमिक रिसर्च (आईएनआरए), रुए डे ला गेराउडियर, बीपी 71627, 44316 नैनटेस सेडेक्स, 03, फ्रांस। पोषण के ब्रिटिश जर्नल, २००२ दिसंबर;८८ सप्ल ३:एस२९३-३०६.. विशिष्ट पोषण लाभों के अलावा, दाल समग्र रूप से भी एक बड़ा बदलाव ला सकती है। साबुत अनाज और फलियों में उच्च आहार वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है अनाज, फलियां, और वजन प्रबंधन: वैज्ञानिक साक्ष्य की व्यापक समीक्षा। विलियम्स, पीजी, ग्रैफेनॉएर, एसजे, ओ & rsquo; शिया, जेई स्मार्ट फूड्स सेंटर, स्कूल ऑफ हेल्थ साइंसेज, वोलोंगोंग विश्वविद्यालय, वोलोंगोंग, ऑस्ट्रेलिया। पोषण समीक्षा, 2008 अप्रैल;66(4):171-82., और दाल’ धीमी गति से जलने वाले प्रोटीन और फाइबर को धन्यवाद देना चाहिए। एक अध्ययन में पाया गया है कि फलियां उन पेटों को अतिरिक्त 2 से 4 घंटे तक भर सकती हैं, संभावित रूप से उन्हें भूख को नियंत्रित करने और वजन कम करने की कुंजी बनाती हैं पल्स खपत, तृप्ति, और वजन प्रबंधन। मैकक्रॉरी, एम.ए., हैमेकर, बी.आर., लवजॉय, जे.सी., एट अल। खाद्य और पोषण विभाग। पोषण में अग्रिम, 2010 नवंबर;1(1):17-30. एपब 2010 नवंबर 16.. साथ ही, प्रत्येक छोटी दाल के साथ पैक किया जाता है कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले घुलनशील आहार फाइबर . और अगर वह & rsquo; पर्याप्त नहीं है, तो यह कैसे है: एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि दाल खाने से सूजन कम हो सकती है, जो हृदय रोग से लेकर कैंसर तक हर चीज से जुड़ी है लेग्यूम की खपत ईरानी महिलाओं के बीच आसंजन अणुओं और भड़काऊ बायोमार्कर के सीरम सांद्रता के साथ विपरीत रूप से जुड़ी हुई है। Esmaillzadeh, A., Azadbakht, L. खाद्य सुरक्षा अनुसंधान केंद्र, और सामुदायिक पोषण विभाग, पोषण और खाद्य विज्ञान स्कूल, इस्फ़हान चिकित्सा विज्ञान विश्वविद्यालय, इस्फ़हान, ईरान। पोषण का जर्नल, 2011 दिसंबर 21। पौधे आधारित खाद्य पदार्थों और उनके घटकों के विरोधी भड़काऊ प्रभाव। Watzl, B. फिजियोलॉजी और बायोकेमिस्ट्री ऑफ न्यूट्रिशन, मैक्स रूबनर-इंस्टीट्यूट, फेडरल रिसर्च इंस्टीट्यूट ऑफ न्यूट्रिशन एंड फूड, कार्लज़ूए, जर्मनी। विटामिन और पोषण अनुसंधान के लिए अंतर्राष्ट्रीय जर्नल, 2008 दिसंबर;78(6):293-8..
लेट इन द लेंटिल्स — योर एक्शन प्लान
अभी भी आश्वस्त नहीं हैं? बस एक नज़र डालें कि यह अन्य स्वस्थ विकल्पों की तुलना में कैसा है। शुरुआत के लिए, दाल है तीन गुना अधिक फाइबर चोकर के गुच्छे (एक लोकप्रिय स्रोत) की एक से अधिक सर्विंग - हालांकि हमें यकीन नहीं है कि दूध के साथ दाल की एक अच्छी कटोरी के बारे में हम कैसा महसूस करते हैं। और चना के बदले चना, दाल है बीफ से ज्यादा प्रोटीन . साथ ही वे & rsquo; सस्ता विकल्प बीफ़ियर सामान के लिए जबबजट पर खाना. के प्रशंसक Quinoa आपको यह जानकर आश्चर्य भी हो सकता है कि लगभग उतनी ही कैलोरी के लिए, एक कप पकी हुई दाल दोगुने से अधिक प्रोटीन और आहार फाइबर है। अन्य फलों और सब्जियों के विपरीत, जो पकाए जाने पर पोषक तत्वों का रिसाव कर सकते हैं, दाल पकने के बाद शरीर वास्तव में दाल से कैल्शियम, आयरन और जिंक को अधिक आसानी से अवशोषित कर लेता है। Caco-2 कोशिकाओं द्वारा कैल्शियम, आयरन और जिंक के अवशोषण पर खाना पकाने और फलियों की प्रजातियों का प्रभाव। वियाडेल बी, बारबेरा आर, फर्रे आर। पोषण और खाद्य रसायन विज्ञान, फार्मेसी के संकाय, वालेंसिया विश्वविद्यालय, अवदा। विसेंट एन्ड्रेस एस्टेलेस एस / एन, 46100-बुर्जसोट, स्पेन। जर्नल ऑफ़ ट्रेस एलिमेंट्स इन मेडिसिन एंड बायोलॉजी, 2006; 20 (2): 115-20। पकाने के लिए ‘em ठंडे पानी के नीचे कुल्ला और फिर सादे उबलते पानी में पकाएं ( नमक नहीं - इसका सख्त प्रभाव हो सकता है) पैकेज के निर्देशों के अनुसार। खाना पकाने का समय किस्मों के बीच भिन्न होता है लेकिन आम तौर पर 30 मिनट से कम होता है। लेकिन उन दालों को पूरी तरह से पकाना महत्वपूर्ण है- अधपके लोग पैदा कर सकते हैं “गैस्ट्रिक संकट.” (हम आपकी कल्पना को यहां से आगे बढ़ने देंगे।) गुर्दे की समस्या वाले लोग भी सावधान रहना चाहते हैं, क्योंकि दाल में फास्फोरस हो सकता है। संसाधित करना मुश्किल .
विधि: दाल और बकरी पनीर भरवां तोरी
सेवा करता है 2
बर्बर पूर्व उद्धरण
आपको क्या चाहिए:
१ तोरी, आधी लंबाई में कटा हुआ १ कप पका हुआ ब्राउन राइस २ मुट्ठी अरुगुला के पत्ते, बारीक कटा हुआ ४ औंस बकरी पनीर & फ्रैक१२; पकी हुई हरी दाल का प्याला ¼ कप कटा हुआ ताजा पुदीना 3 बड़े चम्मच जैतून का तेल नमक स्वादानुसार काली मिर्च स्वादानुसार 1 मुट्ठी कद्दूकस किया हुआ परमेसन क्या कर 2:
- सबसे पहले, सुनिश्चित करें कि सभी तैयार सामग्री पहले से तैयार हैं: पके हुए चावल, पकी हुई दाल, कटा हुआ अरुगुला, कटा हुआ पुदीना। ओवन को पहले 350 डिग्री तक गर्म करें।
- एक कटोरे में चावल, अरुगुला, दाल, पुदीना, बकरी पनीर और जैतून का तेल मिलाएं। नमक और काली मिर्च के साथ चखने का मौसम। रद्द करना।
- एक फ्राइंग पैन में लगभग ¼ इंच पानी, और मध्यम गर्मी पर उबाल लें। जबकि पानी गर्म हो रहा है, तोरी के हिस्सों से बीज हटा दें ताकि आपके पास दो तोरी “नौकाएं”
- तोरी को कटे हुए हिस्से को पानी में नीचे रखें, ढक दें और लगभग ५ मिनट तक या तब तक उबालें जब तक कि ज़ूचिनी नर्म न हो जाए, लेकिन नरम न हो जाए।
- तोरी को पैन से निकालें और सुखा लें। तोरी को मसूर के मिश्रण से भरें, और ऊपर से परमेसन चीज़ डालें। एक छोटे बेकिंग डिश में रखें और गर्म होने तक और पनीर के पिघलने और थोड़ा ब्राउन होने तक बेक करें।
