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किण्वित खाद्य पदार्थों ने इसे स्वास्थ्य और कल्याण प्रवृत्तियों की हॉट लिस्ट में नहीं बनाया है, लेकिन वे निश्चित रूप से एक दावेदार हैं। *घूंट कोम्बुचा।* रेफ्रिजरेटर के दिनों से पहले, मनुष्य आमतौर पर भोजन को खराब होने से बचाने के प्रयास में किण्वित खाद्य पदार्थ बनाते थे।
लेकिन अच्छे राजभाषा विज्ञान के लिए धन्यवाद, खाद्य पदार्थ अद्भुत (और बदबूदार) लाभों पर ध्यान दे रहे हैं किण्वित खाद्य पदार्थ स्वास्थ्य पर है। यहां बताया गया है कि आपको अपनी प्लेट में अधिक किण्वित खाद्य पदार्थ क्यों शामिल करने चाहिए, और भूख लगने पर किन खाद्य पदार्थों तक पहुंचना चाहिए।
किण्वित भोजन वास्तव में क्या है?
अल्कोहल और एसिड में कार्ब्स को तोड़कर, किण्वन भोजन को लंबे समय तक चलने में मदद करता है और खराब होने से बचाता है। किण्वन भोजन के स्वाद और बनावट को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकता है (हम सुन रहे हैं)।
मुलायम बाल कैसे पाएं
उदाहरण के लिए उन स्वादिष्ट जैतून को लें। किण्वन जैतून में स्वाभाविक रूप से निहित कड़वे यौगिकों को हटा देता है (जो मूल रूप से इसे अखाद्य बनाता है) और इसे किसी भी सलाद, ऐपेटाइज़र या मार्टिनी के लिए एक स्वादिष्ट जोड़ में बदल देता है।
किण्वन भी पैदा करता है प्रोबायोटिक्स , उर्फ लाभकारी बैक्टीरिया जो आंत माइक्रोबायोम (आपका व्यक्तिगत बैक्टीरिया ब्रह्मांड) का हिस्सा बनाते हैं।
आप आंत के अस्तर को आंत और अपने शरीर के बाकी हिस्सों के बीच एक बाधा के रूप में सोच सकते हैं - यह अच्छी चीजों (जैसे पोषक तत्वों) को गुजरने देता है, और हानिकारक चीजों (जैसे विषाक्त पदार्थों और रोगजनकों) को और आगे जाने से रोकता है।
मूल रूप से, प्रोबायोटिक्स जीआई पथ को अच्छा और स्वस्थ रखने में मदद करते हैं।
किण्वित खाद्य पदार्थ खाने के लाभ
पाचन स्वास्थ्य में सुधार करता है
किण्वन प्रक्रिया द्वारा उत्पादित प्रोबायोटिक्स एक स्वस्थ आंत के लिए विशेष रूप से सहायक होते हैं। अंदर और बाहर यातायात को नियंत्रित करने में मदद करने के अलावा, किण्वित खाद्य पदार्थों के नियमित सेवन से दिखाया गया है कब्ज को कम करने के लिए, लैक्टोज के खराब अवशोषण में सुधार करने के लिए, और जैसे संक्रमणों से लड़ने के लिए एच. पाइलोरी .
प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाता है
आपकी आंत का स्वास्थ्य सीधे आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली के स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है और किण्वित खाद्य पदार्थ अच्छी चीजों से भरपूर होते हैं। इनमें पोषक तत्वों का एक विविध समूह होता है, विशेष रूप से एंटीऑक्सीडेंट , जो सूजन से लड़ने में मदद करते हैं।
इसमें जोड़ें कि अधिकांश किण्वित खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले लाभकारी प्रोबायोटिक्स, और यह एक बेहतर मौका के बराबर होता है बीमारी को दूर रखें , और यदि आप बीमार हो जाते हैं तो तेजी से ठीक हो जाते हैं।
मानसिक स्वास्थ्य
किण्वित खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले लाभकारी बैक्टीरिया एक विविध, और स्वस्थ, आंत माइक्रोबायोम का समर्थन करते हैं जो आपके मानसिक स्वास्थ्य को भी प्रभावित कर सकते हैं। जबकि अधिक अध्ययन की आवश्यकता है, मूड और तनाव प्रतिक्रिया को विनियमित करने में उनकी भूमिका के लिए प्रोबायोटिक्स का अध्ययन किया जा रहा है।
विज्ञान शुरू हो गया है एक रिश्ते की ओर इशारा करते हुए एक स्वस्थ आंत और स्वस्थ मस्तिष्क के बीच - जो समझ में आता है क्योंकि मस्तिष्क और आंत आपके केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के माध्यम से नियमित संचार में हैं।
असल में, 2019 की समीक्षा नियंत्रित नैदानिक परीक्षणों में पाया गया कि प्रोबायोटिक्स ने अन्यथा स्वस्थ लोगों में अवसाद और चिंता के लक्षणों को सुधारने में मदद की।
वजन घटना
प्रोबायोटिक्स के कुछ उपभेदों, दोनों खाद्य पदार्थों और पूरक आहार के माध्यम से, उनके वजन घटाने के प्रभावों के लिए अध्ययन किया गया है। में पढ़ता है जो प्रोबायोटिक स्ट्रेन से किण्वित दूध को देखता हैलैक्टोबैसिलस गैसेरी, वजन घटाने पर एक महत्वपूर्ण प्रभाव दिखाया।
कई किण्वित खाद्य पदार्थ भी फाइबर और प्रोटीन के समृद्ध स्रोत होते हैं। ये दो पोषक तत्व उस 'मैं पूर्ण' महसूस को बढ़ावा देने में मदद करता हूं और अधिक खाने को कम करने में मदद कर सकता हूं।
दिल दिमाग
किण्वित खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले प्रोबायोटिक्स हृदय स्वास्थ्य, विशेष रूप से रक्तचाप और कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी लाभ पहुंचा सकते हैं।
सेवा मेरे 2014 अध्ययन ने दिखाया कि दही को प्रतिभागी के दैनिक आहार में शामिल करने से दोनों में सुधार हुआ एलडीएल और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर . एक और अध्ययन नियमित रूप से किमची का सेवन करने से रक्तचाप कम करने में मदद मिलती है।
खाना पचाना आसान
किण्वित खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से पाए जाने वाले बैक्टीरिया पोषक तत्वों को तोड़ना शुरू कर देते हैं, इससे पहले कि हमें पहला काटने का मौका मिले (हैलो, आसान पाचन!)
वे नामक यौगिकों को तोड़ने में भी मदद करते हैं विरोधी पोषक तत्व , नट्स, फलियां और बीजों जैसे खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से पाया जाता है जो हमारे लिए आवश्यक पोषक तत्वों के अवशोषण को अवरुद्ध करते हैं। प्रकृति क्रे है।
9 किण्वित खाद्य पदार्थ खाना शुरू करने के लिए
इन किण्वित खाद्य पदार्थों से प्रोबायोटिक्स की अच्छी खुराक प्राप्त करें।
1. सौकरकूट
कौन जानता था कि यह क्लासिक हॉट डॉग टॉपर आपके लिए इतना अच्छा हो सकता है? यह किण्वित कटा हुआ गोभी पकवान बहुमुखी है और इसे नए साल की पूर्व संध्या पर खाया जा सकता है।
सौकरकूट में विटामिन सी और के की बदौलत फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट की एक खुराक होती है। पाश्चराइजेशन नष्ट कर सकता है हालांकि अधिकांश प्रोबायोटिक लाभ हैं, इसलिए कच्चे या बिना पाश्चुरीकृत संस्करणों को चुनना सबसे अच्छा है। सोडियम की मात्रा भी अधिक हो सकती है, इसलिए यदि सोडियम आपकी डाइट वॉचलिस्ट में है, तो मॉडरेशन महत्वपूर्ण है।
2. कोम्बुचा
प्राचीन चीन में जड़ें, कोम्बुचा काली या हरी चाय से बनी एक किण्वित चाय है। यह प्रोबायोटिक्स और एंटीऑक्सिडेंट का एक समृद्ध स्रोत है। चाय की एंटीऑक्सीडेंट सामग्री किण्वन के साथ बढ़ता है , प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने और ऑक्सीडेटिव तनाव से लड़ने में मदद करता है।
3. किम्ची
मुख्य रूप से चीनी गोभी से बनाया गया, किमची अक्सर पालक और अजवाइन सहित कुछ पोषक तत्वों से भरपूर हरी सब्जियों से बनाया जाता है। यह विटामिन ए, सी और के के रूप में एंटीऑक्सिडेंट का एक बड़ा स्रोत है।
साथ ही, यह बी विटामिन फोलेट, बी6 और राइबोफ्लेविन का भी एक अच्छा स्रोत है। सौकरकूट की तरह, किमची में भी बहुत सारा सोडियम हो सकता है।
4. दही
दही सदियों से आसपास रहा है और किण्वित भोजन के सबसे लोकप्रिय स्रोतों में से एक है। यह भी समृद्ध है पोषक तत्व कैल्शियम, फास्फोरस, राइबोफ्लेविन और विटामिन बी-12 सहित। लेकिन, सभी दही समान नहीं बनाए जाते हैं।
दही के प्रोबायोटिक लाभ अलग-अलग हो सकते हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप जीवित या सक्रिय संस्कृतियों वाले योगर्ट चुनें और प्रति सर्विंग में 10 ग्राम से कम चीनी के साथ सादे किस्म का लक्ष्य रखें। क्षमा करें, दोस्तों, आपको लाभ प्राप्त करने के लिए स्वाद वाले दही को छोड़ना होगा।
5. केफिर
केफिर यदि आपको लैक्टोज को सहन करने में परेशानी होती है तो यह एक बढ़िया किण्वित डेयरी विकल्प है। दही के समान, केफिर किण्वित और सुसंस्कृत दूध है, लेकिन यह दही की तुलना में बहुत पतला और पीने योग्य है। (वयस्क गो-गर्ट, कोई भी?)
केफिर में बैक्टीरिया में लैक्टोज की मात्रा कम होती है जो इसे सहन करने में बहुत आसान बनाती है। इसके अलावा, कुछ छोटे अध्ययन ने दिखाया है कि केफिर कब्ज और लड़ाई में मदद कर सकता है जो कि pesky H. पाइलोरी संक्रमण है जो आपके आंत पर कहर बरपाता है।
6. टेम्पेह
किण्वित सोयाबीन से बना, tempeh प्रोटीन और फाइबर में उच्च है और अक्सर मांस के विकल्प के रूप में उपयोग किया जाता है। टोफू के समान, टेम्पेह का स्वाद हल्का होता है और इसे आसानी से विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है।
यह कैल्शियम में भी समृद्ध है, इसलिए यदि डेयरी आपकी चीज नहीं है, तो टेम्पेह पोषक तत्व विभाग में आयरन, मैग्नीशियम, और अनुशंसित दैनिक सेवन के 100 प्रतिशत से अधिक प्रदान करता है। मैंगनीज (अक्सर भुला दिया जाता है, लेकिन महत्वपूर्ण एंटीऑक्सीडेंट!)
7. खट्टा
DIY खट्टा संगरोध बोरियत के परिणाम के रूप में सभी क्रोध है, इसलिए संभावना है कि आपके पास कुछ लेटे हुए हैं (या आप एक लड़के को जानते हैं)।
यदि आप किसी भी प्रकार की गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल परेशानी से पीड़ित हैं, तो आपने FODMAPs, उर्फ किण्वित, ओलिगोसेकेराइड्स, डिसैकराइड्स, मोनोसेकेराइड्स और पॉलीओल्स के बारे में सुना होगा। किण्वित कार्बोहाइड्रेट के इस समूह का व्यापक रूप से जीआई संकट के एगोनिस्ट के रूप में अध्ययन किया गया है।
खट्टा किण्वन इन कार्ब्स को कम करने में मदद करता है जिससे अन्य प्रकार के अनाज या ब्रेड की तुलना में इसे पचाना आसान हो जाता है।
8. नाटो
टेम्पेह के समान, मैन ~ किण्वित सोयाबीन से बनाया जाता है। लेकिन टेम्पे के विपरीत, नाटो का स्वाद बहुत मजबूत होता है, थोड़ा चिपचिपा और कड़ा होता है, और चावल के क्रिस्पी के बैटर के बीन संस्करण जैसा दिखता है।
एक तरफ देखें और महसूस करें, नाटो के बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ हैं। आयरन, प्रोटीन, मैग्नीशियम और जिंक का एक समृद्ध स्रोत, नाटो एक उत्कृष्ट है स्रोत पोषक तत्वों और एंटीऑक्सीडेंट शक्ति की।
9. मिसो
मीसो नमक और कोजी स्टार्टर के साथ सोयाबीन (क्या हम यहां एक प्रवृत्ति देख रहे हैं?) को मिलाकर बनाया गया एक पारंपरिक जापानी मसाला है, जो आमतौर पर एक प्रकार के कवक से बनाया जाता है।
जैक केसी बेवॉच
मिसो पोषक तत्वों से भरपूर है, और अन्य किण्वित सोया खाद्य पदार्थों के साथ, इसे पूर्ण प्रोटीन माना जाता है।
किण्वन सोयाबीन में स्वाभाविक रूप से पाए जाने वाले एंटीन्यूट्रिएंट्स को कम करता है, पाचन और पोषक तत्वों के अवशोषण में सुधार करता है। सोयाबीन के नियमित सेवन से भी जुड़ा हुआ है कुछ कैंसर का कम जोखिम .
साइड इफेक्ट और इसे सुरक्षित खेलना
किण्वित खाद्य पदार्थ डाउनसाइड्स के साथ आ सकते हैं।
अगर आपको खाने की आदत नहीं है किण्वित खाद्य पदार्थ , बैक्टीरिया और एसिड में वृद्धि आपके शरीर को समायोजित होने में एक मिनट लग सकती है। पहली बार पेश किए जाने पर गैस, सूजन या कब्ज का अनुभव करना असामान्य नहीं है।
हालाँकि, यदि आप नोटिस करते हैं कि ऐसा हर बार होता है जब आप अपना कोम्बुचा पीते हैं और कुछ हफ्तों के बाद कम नहीं होते हैं, तो शायद इसे जाने देना और कुछ अलग करने की कोशिश करना सबसे अच्छा है।
कुछ प्रोबायोटिक समृद्ध खाद्य पदार्थों में अमाइन (जैसे हिस्टामाइन) नामक पदार्थ होते हैं जो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर उत्तेजक प्रभाव डाल सकते हैं, लेकिन अच्छे तरीके से नहीं।
यह कुछ लोगों के लिए सिरदर्द को ट्रिगर कर सकता है, हालांकि अनुसंधान ने अभी तक यह निर्धारित नहीं किया है कि कम हिस्टामाइन आहार इन्हें कम कर सकता है या नहीं। histamines उन लोगों के लिए भी परेशानी का कारण बन सकता है, जो एक कारण या किसी अन्य कारण से, उन्हें आंत में ठीक से नहीं तोड़ सकते हैं, और एलर्जी की प्रतिक्रिया हो सकती है।
यदि यह आप हैं, तो डॉक्टर का दौरा क्रम में है और संभवत: यहां से हिस्टामाइन युक्त खाद्य पदार्थों से बचने की संभावना है।
इसके अलावा, कुछ उत्पादों में बहुत अधिक मात्रा में अतिरिक्त चीनी, नमक और वसा हो सकता है - इसलिए यह सुनिश्चित करने के लिए लेबल पढ़ना महत्वपूर्ण है कि आप इन सुपर खाद्य पदार्थों के सभी लाभों का लाभ उठा रहे हैं। किण्वन प्रक्रिया के दौरान अक्सर किमची और सौकरकूट जैसे खाद्य पदार्थों में नमक मिलाया जाता है।
जिन लोगों को सोडियम को सीमित करने की आवश्यकता होती है, उन्हें अपने डॉक्टर से जांच करानी चाहिए और कुछ किण्वित खाद्य पदार्थों का सेवन कम मात्रा में करना चाहिए।
तल - रेखा
किण्वित खाद्य पदार्थ कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं। वे एक स्वस्थ आंत, एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने में मदद करते हैं और यहां तक कि एक स्वस्थ दिमाग का भी समर्थन कर सकते हैं।
पहली बार इन खाद्य पदार्थों की कोशिश करते समय कुछ हल्के, लेकिन अप्रिय, साइड इफेक्ट्स का अनुभव करना असामान्य नहीं है। यदि ये लक्षण जारी रहते हैं, तो उस भोजन को पूरी तरह से सीमित करना या उससे बचना सबसे अच्छा है।
हमेशा की तरह, एक समझदार उपभोक्ता होना महत्वपूर्ण है। लेबल पढ़ें और ढेर सारी अतिरिक्त चीनी वाले उत्पादों से दूर रहें। यदि आप किसी भी कारण से सोडियम को सीमित कर रहे हैं तो अपने डॉक्टर से बात करना और इन खाद्य पदार्थों का सेवन कम मात्रा में करना महत्वपूर्ण है।
