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हम सभी के पास ऐसे क्षण होते हैं जब हम सामान्य से अधिक चिंतित, तनावग्रस्त और चिंतित महसूस करते हैं। जब ये नकारात्मक विचार आपके मस्तिष्क में प्रवेश करते हैं, तो उन्हें देना आसान होता है और उन्हें अपने ऊपर हावी होने देते हैं। उन्हें नियंत्रण से बाहर होने से रोकना आप पर निर्भर है। अच्छी खबर: यह पूरी तरह से करने योग्य है!
यहीं पर कुछ शांत खोजने के लिए इन 18 तरकीबों को आजमाएं।
1. गहरी सांस लें
अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करना आपके दौड़ते दिल को धीमा करने और खुद को शांत महसूस कराने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। अनुसंधान ने दिखाया है कि धीमी, गहरी साँस लेने की तकनीक आराम और विश्राम की भावना पैदा कर सकती है, आपको अधिक सतर्क महसूस करा सकती है और चिंता, अवसाद और क्रोध के लक्षणों को कम कर सकती है।
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कई गहरी साँसें हैं तकनीक आप कोशिश कर सकते हैं। एक लोकप्रिय विकल्प है बॉक्स ब्रीदिंग , जिसे चार-वर्ग श्वास भी कहा जाता है। इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:
- किसी शांत जगह पर आरामदायक स्थिति में बैठ जाएं।
- धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
- चार तक गिनते हुए धीरे-धीरे श्वास लें।
- चार की धीमी गिनती के लिए अपनी सांस रोककर रखें।
- चार की गिनती के लिए धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
- दोहराने से पहले अपनी सांस को चार बार तक रोककर रखें।
2. अपने डर को चुनौती देने के लिए तर्क का प्रयोग करें
चिंता और तनाव की तीव्र भावनाएँ जो जल्दी आती हैं, अक्सर तर्कहीन विचारों से उत्पन्न होती हैं। आप केवल सबसे खराब संभावित परिणाम पर ध्यान केंद्रित करना शुरू कर सकते हैं या क्या-अगर के कोरस में सर्पिल हो सकते हैं जो आपके गहरे डर में खेलते हैं।
इन क्षणों में, अपनी चिंता को चुनौती देने के लिए तर्क का उपयोग करके खुद से बात करने की कोशिश करें। अपने आप से ऐसे प्रश्न पूछें:
- क्या सबूत है कि यह सच है?
- क्या संभावना है कि मैं जिस चीज को लेकर चिंतित हूं वह वास्तव में होगी? क्या संभावना है कि ऐसा नहीं होगा?
- इस बारे में चिंता करने से मुझे कैसे मदद मिलेगी?
- मैं सबसे बुरी चीज को कैसे संभालूंगा जो हो सकती है?
- इस समय इस बात की चिंता करने वाले मित्र से मैं क्या कहूँगा?
एक बार जब आप इन सवालों के जवाब दे देते हैं, तो आप अधिक सकारात्मक सोचना शुरू कर सकते हैं और किसी भी नकारात्मक भावनाओं के माध्यम से खुद को प्रशिक्षित कर सकते हैं।
3. अपने शरीर को हिलाएं
व्यायाम आपके दिमाग को आराम और शांत करने का एक शानदार तरीका है, और आपको भीषण करने की आवश्यकता नहीं है HIIT कसरत उन लाभों का आनंद लेने के लिए। यहां तक कि सिर्फ टहलना या करना कुछ योग काम कर सकते हैं।
व्यायाम आपको नकारात्मक विचारों को दूर करने में मदद करता है और आपके शरीर को एंडोर्फिन जारी करने के लिए प्रोत्साहित करता है जो आपके मूड को बढ़ावा देता है और आपको अच्छा महसूस कराता है। अनुसंधान यह सुझाव देता है कि शारीरिक गतिविधि लोगों को कुछ मानसिक स्वास्थ्य स्थितियों को विकसित करने से बचा सकती है और अवसाद और चिंता के लक्षणों को कम कर सकती है।
नियमित व्यायाम समय के साथ चिंता की भावनाओं को काफी कम कर सकता है, लेकिन बाहर की तेज सैर या ट्रेडमिल पर दौड़ना भी पल में आपकी आत्माओं को उठा सकता है।
४. गम चबाना
यह अजीब लगता है, लेकिन गम आपको उन चिंतित वाइब्स का पीछा करने में मदद कर सकता है।
सेवा मेरे छोटा 2009 का अध्ययन सुझाव दिया कि च्युइंग गम मूड में सुधार कर सकता है और चिंता को कम कर सकता है। यह संभव है क्योंकि च्युइंग गम आपके मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह को उत्तेजित करता है। प्रभाव तुरंत महसूस किया जा सकता है और लंबी अवधि में भी मदद कर सकता है।
अध्ययन में शामिल लोगों ने भी अधिक सतर्क महसूस किया और उन लोगों की तुलना में मल्टीटास्किंग में बेहतर प्रदर्शन किया जिन्होंने गम चबाया नहीं था। कौन जानता था कि गोंद की एक छोटी सी छड़ी में इतनी शक्ति हो सकती है?
5. स्नान करें
यदि आपके पास हैएक बाथ टबघर पर, इसे भरें, रोशनी कम करें, और सोखें। अनुसंधान यह सुझाव देता है कि जो लोग प्रतिदिन केवल 10 मिनट के लिए भी गर्म पानी से स्नान करते हैं उनका मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य बेहतर होता है।
गर्म पानी किसी भी दर्द और दर्द वाली मांसपेशियों को भी कम कर सकता है (और यह सिर्फ अच्छा लगता है, भले ही आपको दर्द न हो), जो चिंता को दूर करने में मदद कर सकता है और आपको शारीरिक और भावनात्मक रूप से अधिक शांत महसूस कर सकता है।
सेवा मेरे २०१० अध्ययन पाया कि नियमित रूप से स्नान करने से आपको मदद मिल सकती है बेहतर निद्रा , जो आपको लंबी अवधि में भी अधिक शांत महसूस करने में मदद कर सकता है।
6. बाहर जाओ
अनुसंधान 2002 से पता चलता है कि कुछ सूर्य प्राप्त करने से की रिहाई बढ़ सकती है सेरोटोनिन आपके मस्तिष्क में, जो आपके मूड को बेहतर बना सकता है और आपको अधिक शांति का अनुभव करा सकता है (बाहर जाने से पहले बस सनस्क्रीन पर स्वाइप करें)।
2020 तक शोध समीक्षा पाया कि सिर्फ 10 मिनट बाहर बिताने से न केवल आपका मूड बल्कि आपका ध्यान, रक्तचाप और हृदय गति भी बेहतर हो सकती है। और आपको सूर्य की भी आवश्यकता नहीं है - प्रकृति से घिरा होना सुखदायक और शांत है, यहाँ तक कि बादल वाले दिन भी।
7. इसे लिखें
अपने सभी चिंतित और चिंतित विचारों को लिखने से आपको ऐसा महसूस हो सकता है कि आपके कंधों से कोई बोझ उतर गया है। जर्नलिंग आपको भावनाओं को स्वस्थ तरीके से संसाधित करने में मदद करती है और आपको इस बात की बेहतर समझ देती है कि आप किस बारे में चिंतित हैं (जो आपके डर का सामना करने के लिए वापस जाता है)। यह चिंता की भावनाओं को काफी कम कर सकता है।
छोटे से में 2009 का अध्ययन , अभिव्यंजक लेखन करने वाले कॉलेज के छात्रों ने 2 महीने के बाद उन छात्रों की तुलना में कम अवसाद, चिंता और तनाव का अनुभव किया, जिन्हें भावनाओं या राय व्यक्त किए बिना लिखने के लिए कहा गया था।
8. सीधे बैठें
इस बारे में सोचें कि आप कैसे बैठे हैं - संभावना अच्छी है कि आप झुक रहे हैं। अपने कंधों को अपने कानों के चारों ओर उस ऊपर की स्थिति से छोड़ने के लिए कुछ समय निकालें और सीधे बैठें, और आप खुद को थोड़ा अधिक केंद्रित महसूस करेंगे।
सेवा मेरे 2009 से अध्ययन पाया गया कि जो छात्र सीधे बैठे थे, उनके बारे में सकारात्मक बातों पर विश्वास करने की संभावना उन छात्रों की तुलना में अधिक थी, जो झुके हुए थे। सीधे बैठना आत्मविश्वास को बढ़ा सकता है, ऊर्जा के स्तर में सुधार कर सकता है और अवसाद को दूर करने में मदद कर सकता है।
सीधे और लंबे समय तक बैठने से भी आपके लिए गहरी, धीमी सांसें लेना आसान हो सकता है, जिससे आप शांत महसूस कर सकते हैं। अपने कंधों को गिराने से आप तुरंत आराम महसूस करेंगे, क्योंकि यह तनावपूर्ण मांसपेशियों को शांत करता है।
9. संगीत सुनें
सेवा मेरे 2013 का अध्ययन पाया गया कि तनावपूर्ण स्थिति से पहले संगीत सुनना आपके तंत्रिका तंत्र के लिए स्थिति खत्म होने के बाद आराम करना आसान बना सकता है, जिसका मूल रूप से मतलब है कि यह कठिन परिस्थितियों में भी आपके तनाव और चिंता के स्तर को नियंत्रित करने में आपकी मदद करता है।
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शांत संगीत (जैसे शास्त्रीय संगीत) या सुखदायक ध्वनियाँ (जैसे दुर्घटनाग्रस्त तरंगें) भी आपके कोर्टिसोल के स्तर को नीचे रखने और आपके दिमाग को आराम देने में मदद कर सकती हैं। यदि आप तत्काल राहत की तलाश में हैं, तो कुछ सुखदायक सुनना इसका उत्तर हो सकता है।
10. इस बारे में सोचें कि आप किसके लिए आभारी हैं
आप जिस चीज के लिए आभारी हैं उस पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कुछ समय निकालने से आपको लगभग तुरंत कम चिंता और उदास महसूस करने में मदद मिल सकती है। अनुसंधान सुझाव देता है कि ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि आप उन चीज़ों की एक सूची लिखें जिनके लिए आप आभारी हैं और फिर इसे अपने आप पढ़ लें।
यह आपको नकारात्मक के बजाय अपने जीवन के सकारात्मक पहलुओं पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है, बुरी चीजों को प्रभावी ढंग से दूर करने और आपको शांत करने में मदद करता है।
11. आंखें बंद करो
जब हम चिंतित महसूस करते हैं, तो हमारे शिष्य फैल जाते हैं और हमारे चेहरे तनावग्रस्त हो जाते हैं। अपनी आँखें बंद करें और उन्हें कुछ क्षण के लिए बंद कर दें। अपने चेहरे की मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम देने पर ध्यान दें। यह सरल व्यायाम उस तनाव को खत्म कर सकता है और आपको वापस शांत स्थिति में ला सकता है।
12. अपने पालतू जानवरों के साथ खेलें
एक वैज्ञानिक कारण है कि चिकित्सा जानवर एक चीज हैं (और नहीं, यह लोगों के लिए अपने पालतू जानवरों के साथ मुफ्त में उड़ान भरने का बहाना नहीं है)। ए 2002 का अध्ययन पाया गया कि जिन लोगों के पास पालतू जानवर हैं, उनकी हृदय गति और रक्तचाप का स्तर कम है और वे तनावपूर्ण स्थितियों को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में सक्षम हैं।
पालतू जानवर आपके मूड को भी सुधार सकते हैं और तनाव को कम कर सकते हैं। एक के अनुसार 2019 अध्ययन सिर्फ 10 मिनट के लिए अपने पालतू जानवरों के साथ बातचीत करने से तनाव हार्मोन कोर्टिसोल में उल्लेखनीय कमी आ सकती है।
13. अपने पैर की उंगलियों को तनाव दें और फिर उन्हें आराम दें
चिंता की भावनाओं को जल्दी से दूर करने के लिए, प्रगतिशील मांसपेशी छूट का प्रयास करें: धीरे-धीरे विभिन्न मांसपेशी समूहों को तनाव दें और फिर उन्हें आराम दें। अपने पैर की उंगलियों से शुरू करना और अपने तरीके से काम करना सबसे अच्छा है।
शोधकर्ताओं विश्वास करें कि विशिष्ट मांसपेशी समूहों को कसने और फिर आराम करने से हमारे शरीर और हमारे तनावपूर्ण क्षेत्रों के बारे में हमारी जागरूकता बढ़ाने में मदद मिल सकती है, जिससे हम अधिक आराम महसूस कर सकते हैं।
14. अपनी मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम दें
पूर्ण विश्राम एक ऐसी चीज है जिसका आप वास्तव में अभ्यास कर सकते हैं। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण यह तब होता है जब आप एक आरामदायक स्थिति में बैठते हैं या लेटते हैं और अपनी मांसपेशियों को पूरी तरह से लंगड़ा होने देते हैं।
जब आप मक्खन की एक छड़ी की तरह पिघलते हैं, तो अपने दिमाग में छोटे वाक्यांश दोहराएं, जैसे 'मेरी बाहें भारी हैं' या 'मैं बहुत भारी हूं मैं फर्श पर पिघल रहा हूं।' जैसे ही आप आराम करते हैं, भारीपन, गर्मी, ठंडक और शांत की तीव्र भावनाओं को चैनल करें।
अपना दिन फिर से शुरू करने या बिस्तर पर जाने से पहले खुद को 10 से 15 मिनट का आराम दें। अपनी नकारात्मक भावनाओं को दूर जाते हुए देखें।
15. कुछ ऐसा देखें जिससे आपको हंसी आए
हंसी वास्तव में कभी-कभी सबसे अच्छी दवा होती है - लेकिन इसे वास्तविक होना चाहिए। एक 2017 अध्ययन पाया गया कि नियमित रूप से हंसने से रक्तचाप में कमी आ सकती है, जिससे आप समय के साथ अधिक शांत महसूस कर सकते हैं।
हंसी चिंता को भी दूर कर सकती है और सकारात्मक भावनाओं को बढ़ा सकती है। इसका एक नाम भी है: हँसी चिकित्सा।
हीदर लॉकलियर विकी
16. कुछ शांत करने वाली गंध लें
यदि आप ताजे फूलों के पास हैं, तो एक झटके में लें और अधिक शांत महसूस करने के लिए तैयार रहें। ए २०१५ अध्ययन पाया गया कि जो लोग पौधों को छूते और सूंघते थे, वे कम तनावग्रस्त और चिंतित महसूस करते थे। बोनस अंक अगर खुशबू वह है जिसे आप पसंद करते हैं।
पास में कोई फूल नहीं? लैवेंडर जैसे शांत आवश्यक तेल में सांस लेने की कोशिश करें। ए 2017 शोध समीक्षा ने सुझाव दिया कि लैवेंडर आवश्यक तेल चिंता विकारों के इलाज में प्रभावी हो सकता है और कुछ लोगों के लिए नींद में भी सुधार कर सकता है।
17. एक मंत्र पर ध्यान दें
मंत्र अधिक तार्किक विचारों पर ध्यान केंद्रित करने का एक और तरीका है और हमें अपनी चिंता से दूर और एक शांत दिमाग में कदम रखने में मदद करता है। ए २०१५ अध्ययन पाया कि चुपचाप एक शब्द को खुद से दोहराने से आपके दिमाग का वही हिस्सा शांत हो जाता है जिससे आपका दिमाग भटक जाता है।
आप एक शांत वाक्यांश भी दोहरा सकते हैं, जैसे 'यह कितना महत्वपूर्ण है?' या 'मैं कुछ भी दूर कर सकता हूं,' उस चिंता का सामना करने पर अधिक ध्यान केंद्रित करने के लिए।
18. ध्यान करें
अभ्यास के सुखदायक प्रभावों को महसूस करने के लिए आपको एक विशेषज्ञ होने की आवश्यकता नहीं है जो हर दिन ध्यान करता है। ए 2018 अध्ययन पाया गया कि सिर्फ एक घंटे का ध्यान सत्र भी चिंता और तनाव के स्तर को काफी कम कर सकता है।
हेडस्पेस या कैलम जैसा ऐप डाउनलोड करें ताकि आप अपने घर में आराम से ध्यान कर सकें। एक शांत जगह खोजें और वास्तव में शांत महसूस करने के लिए अपनी आँखें बंद करके एक आरामदायक स्थिति में बैठें।
जब यह कुछ और हो सकता है
जब आपको तेजी से शांत होने की आवश्यकता होती है तो उपरोक्त युक्तियाँ बहुत अच्छी होती हैं, लेकिन वे चिंता, अवसाद और तनाव की तीव्र भावनाओं के लिए दीर्घकालिक समाधान नहीं हैं।
कुछ मामलों में, इन भावनाओं को रोकने और प्रबंधित करने का तरीका जानने के लिए किसी पेशेवर की मदद लेना सबसे अच्छा हो सकता है। यदि अनुपचारित छोड़ दिया जाता है, तो वे अधिक गंभीर मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म दे सकते हैं।
अगर इनमें से कोई भी बात आपके लिए सही है तो डॉक्टर से बात करें:
- आपको ऐसा लगता है कि आपकी चिंता नियमित रूप से आपके दैनिक जीवन में हस्तक्षेप कर रही है।
- आपको ऐसा लगता है कि आपकी चिंता पर आपका कोई नियंत्रण नहीं है (दूसरे शब्दों में, उपरोक्त में से कोई भी सुझाव आपको अधिक शांत महसूस नहीं होने देता)।
- आपने अपनी चिंता से निपटने के लिए ड्रग्स या अल्कोहल की ओर रुख किया है।
- आप पेट दर्द या तेज दिल जैसी शारीरिक समस्याओं का सामना कर रहे हैं।
- आप आत्मघाती विचारों या व्यवहारों का अनुभव कर रहे हैं (आप 911 या अपने स्थानीय आपातकालीन नंबर पर कॉल करके तत्काल सहायता प्राप्त कर सकते हैं)।