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मेरे पसंदीदा मानसिक स्वास्थ्य उपकरणों में से एक मुफ़्त, प्रचुर और सुलभ है।
धूप है।
जब आप उससे बहुत प्यार करते हैं
यदि आप अभी अपनी आँखें घुमा रहे हैं, तो मैं समझता हूँ। कुछ साल पहले, अगर किसी ने मुझसे कहा था कि धूप मुझे अवसादग्रस्त मंदी से बाहर निकालने में मदद करेगी, तो मुझे हंसी आती।
वास्तव में, जब मेरे डॉक्टर ने मुझे प्रकृति में अधिक बार बाहर जाने के लिए 'निर्धारित' किया, तो मुझे लगा कि वे मेरी मानसिक बीमारियों की गंभीरता को खारिज कर रहे हैं। थेरेपी और दवा को परिवर्तनकारी उपचार माना जाता है जब अवसाद वास्तव में खराब हो जाता है, है ना?
बिल्कुल नहीं। जबकि धूप मानसिक बीमारी के लिए एक छद्म वैज्ञानिक, कुरकुरे बैंड-एड की तरह लगती है, वास्तव में वैज्ञानिक प्रमाणों की एक उचित मात्रा है कि यह हमारे मूड के लिए महत्वपूर्ण है।
आइए बैक अप लें: सूर्य हमारे दिमाग को वास्तव में कैसे प्रभावित करता है?
आप शायद पहले से ही जानते हैं कि सूरज विटामिन डी का एक बड़ा स्रोत है।
विटामिन डी आपके शरीर के स्वस्थ कामकाज के लिए आवश्यक है, और विटामिन डी की कमी अवसाद से जुड़ी हुई है - हालांकि, जैसे यह समीक्षा बताती है , यह स्पष्ट नहीं है कि विटामिन डी की कमी के कारण अवसाद होता है या इसके विपरीत।
लेकिन एक और तरीका है जिससे सूरज हमारे दिमाग को प्रभावित करता है: हमारी सर्कैडियन लय।
हम सभी के पास एक 'आंतरिक घड़ी' होती है जिसे सर्कैडियन रिदम कहा जाता है जो यह निर्धारित करती है कि हमें कब नींद आती है और कब हम सतर्क महसूस करते हैं। मनुष्य इस 24 घंटे के चक्र को पृथ्वी तक पहुंचने वाले प्रकाश के साथ तालमेल बिठाने के लिए विकसित हुआ है। जब सूरज उगता है तो हम जागते और सतर्क महसूस करते हैं। जब अंधेरा होता है, तो हमारा शरीर मेलाटोनिन छोड़ता है, एक हार्मोन जो हमें सोने में मदद करता है।
जब यह ठीक से काम कर रहा होता है, तो आपकी सर्कैडियन लय केवल आंखें बंद करने के सत्र को बनाए रखने के बारे में नहीं होती है: यह आपके हृदय प्रणाली, प्रतिरक्षा प्रणाली, पाचन तंत्र और अन्य शारीरिक प्रणालियों को भी नियंत्रण में रखने में मदद करती है। (हालांकि, यदि आपके पास एक सर्कैडियन रिदम स्लीप डिसऑर्डर , आप दिन में थकान महसूस कर सकते हैं और रात में जाग सकते हैं।)
'एक सेलुलर स्तर पर हमारे शरीर काम कर रहे हैं क्योंकि उनका मतलब है: हमारे शरीर जागते समय के संकेत के रूप में प्रकाश की व्याख्या करते हैं, और यह हमारे ऊर्जा स्तर, चयापचय समारोह, हमारी भूख, प्रतिरक्षा समारोह को नियंत्रित करता है, और यहां तक कि हमारे हार्मोन को भी संतुलित करता है , 'कहते हैं माइकल हैम्बलिन, पीएचडी .
हार्वर्ड मेडिकल स्कूल में त्वचाविज्ञान के एक सहयोगी प्रोफेसर और मैसाचुसेट्स जनरल अस्पताल में फोटोमेडिसिन के वेलमैन सेंटर में एक प्रमुख अन्वेषक हैम्ब्लिन ने प्रकाश चिकित्सा पर 300 से अधिक सहकर्मी-समीक्षा लेख प्रकाशित किए हैं।
यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि जब आपकी सर्कैडियन लय सिंक से बाहर हो जाती है, तो आपका मानसिक स्वास्थ्य भी हो सकता है।
'अवसाद और नींद एक दूसरे को प्रभावित करने के लिए जाने जाते हैं,' कहते हैं Sujay Kansagra, MD ड्यूक यूनिवर्सिटी के पीडियाट्रिक न्यूरोलॉजी स्लीप मेडिसिन प्रोग्राम के निदेशक। 'अवसाद का अनुभव करने वालों में अनिद्रा एक आम शिकायत है। इसी तरह, एक अंतर्निहित नींद विकार या पुरानी नींद की कमी होने से आप मूड की शिथिलता के प्रति अधिक संवेदनशील हो सकते हैं।'
सेवा मेरे 2013 साहित्य समीक्षा नोट किया कि 'मनोदशा विकारों से पीड़ित लगभग सभी लोगों में सर्कैडियन लय और नींद/जागने के चक्र में महत्वपूर्ण व्यवधान होते हैं।'
सर्कैडियन लय मानसिक स्वास्थ्य को प्रभावित क्यों कर सकता है, इस पर अधिक शोध किया जा रहा है। ए आधुनिक अध्ययन ध्यान दिया कि सर्कैडियन लय को विनियमित करने में शामिल मस्तिष्क का हिस्सा मूड को नियंत्रित करने वाले भागों के करीब है।
चूंकि हम में से बहुत से लोग पूरे दिन घर के अंदर काम करते हैं और रात में नीली स्क्रीन को उत्तेजित करते हुए देखते हैं, इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि बहुत से लोगों को सर्कैडियन रिदम डिसऑर्डर है।
दुर्भाग्य से, हम में से कुछ लोग सर्कैडियन रिदम और मानसिक स्वास्थ्य के बीच संबंध बनाते हैं। लेकिन हमारे सर्कैडियन रिदम को वापस पटरी पर लाने का एक बहुत ही आसान तरीका है।
मेरी सर्कैडियन लय को ठीक करने के लिए धूप मेरा पसंदीदा उपकरण है
कंसाग्रा और हैम्ब्लिन दोनों ही सुबह के समय ढेर सारी धूप लेने की सलाह देते हैं। बस अपने पर्दों को चौड़ा खोलना और धूप में कुछ मिनट बिताने से मदद मिल सकती है।
मैं रोज सुबह बाहर बैठकर कॉफी या चाय पीता हूं। यह मेरे दिमाग को 'जागृत' करता है, अगर मैं अपने शयनकक्ष में अपनी कॉफी को निगलता हूं। अगर बारिश हो रही है या ठंड है, तो मैं एक उज्ज्वल खिड़की के पास बैठता हूं।
मैंने अपना डेस्क भी स्थानांतरित कर दिया - जहां मैं अधिकांश दिन बिताता हूं - एक धूप वाली जगह में ताकि मुझे पर्याप्त रोशनी मिल सके।
बस धूप को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से मुझे दिन में अधिक सतर्क और रात में नींद आने का एहसास हुआ है। यह मेरे मूड को भी तुरंत उठा देता है, जो इस सिद्धांत के अनुरूप है कि धूप सेरोटोनिन के उत्पादन को उत्तेजित कर सकती है .
सेरोटोनिन एक मूड-बूस्टिंग हार्मोन है, और इसकी कमी मूड विकारों से जुड़ी है। यह एक संभावित कारण है कि बहुत से लोग सर्दियों में उदास हो जाते हैं या यहां तक कि मौसमी पैटर्न के साथ प्रमुख अवसादग्रस्तता विकार का अनुभव करते हैं (जिसे पहले . के रूप में जाना जाता था) SAD, उर्फ मौसमी भावात्मक विकार) .
डिप्रेशन से नहाने, खाने और बाथरूम जाने जैसी बुनियादी गतिविधियों को करना और भी मुश्किल हो जाता है। और हाँ, मैं इतनी भयानक अवसादग्रस्तता में रहा हूँ कि 5 मिनट तक धूप में खड़ा रहना असंभव लग रहा था।
जब आप नशे में होते हैं तो क्या होता है?
लेकिन मुझे लगता है कि, अगर मैं कुछ धूप पाने के लिए ऊर्जा जुटा सकता हूं, तो मुझे अपने मूड और ऊर्जा के स्तर में भारी सुधार दिखाई देता है। मेरे सबसे बुरे दिनों में, धूप मुझे चलती रहती है।
दूसरी तरफ, रात में बहुत अधिक रोशनी से बचना महत्वपूर्ण है। प्रकाश आपके मस्तिष्क को संकेत देता है कि उसे जागना चाहिए, और यह आपकी सर्कैडियन लय को प्रभावित कर सकता है। कंसाग्रा सोने से पहले कम से कम आधे घंटे के लिए अपने टीवी या फोन की तरह नीली रोशनी से बचने की सलाह देता है।
क्या आप जहां रहते हैं वहां सूरज की रोशनी एक दुर्लभ इलाज है?
वैज्ञानिकों ने सर्कैडियन लय को ठीक करने के लिए प्रकाश का उपयोग करने के अन्य तरीकों का इस्तेमाल किया है। हैम्बलिन के वैज्ञानिक सलाहकार बोर्ड में है जोव्वा , एक कंपनी जो उपकरणों को बनाती है लाल बत्ती चिकित्सा , जिसे photobiomodulation के रूप में भी जाना जाता है, जो सर्कैडियन लय को रीसेट करने में मदद कर सकता है।
एक लाल बत्ती चिकित्सा उपकरण आपकी त्वचा को प्रकाश की तरंग दैर्ध्य प्रदान करता है। 'आपका शरीर स्वाभाविक रूप से लाल बत्ती से मेलाटोनिन का उत्पादन करेगा, और कई नैदानिक परीक्षणों से चिकित्सा अनुसंधान ने लाल बत्ती चिकित्सा से नींद संबंधी विकारों में सुधार दिखाया है,' हैम्बलिन कहते हैं।
यह उन लोगों के लिए मददगार हो सकता है, जिन्हें अपने वातावरण (काम या प्राकृतिक) के कारण दिन में पर्याप्त धूप नहीं मिल पाती है। डिवाइस का उपयोग आमतौर पर दिन के अंत में किया जाता है, आदर्श रूप से सोने से ठीक पहले।
मैंने कई सामान्य नींद स्वच्छता सलाह का पालन किया है, जैसे सोने से पहले आराम की गतिविधियां करना और एक ही समय में जागने और सोने की कोशिश करना। जबकि वे चीजें मदद करती हैं, मेरे अनिद्रा से लड़ने वाले शस्त्रागार में धूप सबसे आसान और सबसे प्रभावी उपकरण है।
धूप चिकित्सा या दवा का विकल्प नहीं है
लेकिन मेरे लिए, और कई अन्य लोगों के लिए, धूप कुछ उत्कृष्ट मानसिक स्वास्थ्य उपकरणों में से एक है जो मुफ़्त, उपयोग में आसान और प्रभावी हैं। यह काफी सुरक्षित भी है, जब तक आप पहनना याद रखें सनस्क्रीन या सनब्लॉक .
हालाँकि यह कष्टप्रद होता है जब लोग आपको 'बस बाहर जाओ' की तर्ज पर अवांछित मानसिक स्वास्थ्य सलाह देते हैं, इस पद्धति में कुछ योग्यता है।
धूप के लाभों का आनंद लेने के लिए आपको आधे दिन के लिए बढ़ने या उष्णकटिबंधीय क्षेत्र में जाने की आवश्यकता नहीं है, और आपको इसे करने में बहुत लंबा समय नहीं लगाना है। दिन में 15 मिनट धूप लेना काफी हो सकता है।
