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द्वारा चित्रण: आइरीन ली
अधिक काम, नींद से वंचित, और तनावग्रस्त? वही। लेकिन सौभाग्य से, शांति की भावना हासिल करने के बहुत सारे तरीके हैं जिनके लिए फैंसी-स्कैन्सी स्पा उपचारों में अपनी तनख्वाह का एक हिस्सा निवेश करने की आवश्यकता नहीं है।
वास्तव में, सबसे अच्छा विश्राम विधियों में से एक पूरी तरह से मुफ़्त है। आपको केवल स्वस्थ फेफड़ों की एक जोड़ी, आपकी सांस और 'मैं' के 10 मिनट के समय की आवश्यकता है। इसे नियंत्रित श्वास कहते हैं।
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क्यों नियंत्रित श्वास?
नियंत्रित साँस लेने के व्यायाम रक्तचाप को कम करने, शांत और विश्राम की भावनाओं को बढ़ावा देने और तनाव को दूर करने में मदद करके आपके मन और शरीर को आकार में रखने में मदद कर सकते हैं। हेराकोवा एन, एट अल। (2017)। स्वचालित नैदानिक रक्तचाप माप पर श्वसन पैटर्न का प्रभाव: मानक विषयों के साथ एक अवलोकन संबंधी अध्ययन। डीओआई: 10.1186/एस40885-017-0071-3 नाइक जी, एट अल। (2018)। कथित तनाव और बेसल कार्डियोवस्कुलर मापदंडों पर संशोधित धीमी गति से साँस लेने के व्यायाम का प्रभाव। डीओआई: १०.४१०३ / ijoy.IJOY_41_16
जबकि सांस लेने के व्यायाम के दीर्घकालिक लाभों का लंबा अध्ययन नहीं किया गया है (कम से कम एक नियंत्रित नैदानिक सेटिंग में), कई विशेषज्ञ जागरूकता बढ़ाने के साधन के रूप में सांस का उपयोग करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं,सचेतन, और अपने आप को के रास्ते पर रखना जेन .
अपने श्वास लेने और छोड़ने की शक्ति का उपयोग करने के लिए तैयार हैं? यहां छह विशेषज्ञ-अनुमोदित हैंआराम करने के तरीकेसदियों पुराने से उधार लिए गए नियंत्रित श्वास व्यायाम का उपयोग करना योग तथा ध्यान परंपराओं।
1. समा वृत्ति या 'समान श्वास'
यह साँस लेने का व्यायाम सोने से पहले विशेष रूप से प्रभावी है। योग प्रशिक्षक के अनुसार रेबेका पचेको , यह भेड़ों की गिनती के समान कार्य करता है।
'अगर तुम होसोने में परेशानी होना, यह सांस आपके दिमाग को रेसिंग विचारों या जो कुछ भी आपको विचलित कर सकती है, से निकालने में मदद कर सकती है,' वह कहती हैं।
यह कैसे करना है: आरामदायक स्थिति में बैठकर या लेटकर शुरुआत करें। आपकी आंखें खुली या बंद हो सकती हैं। 4 काउंट के लिए श्वास लें, और फिर 4 काउंट के लिए साँस छोड़ें।
सभी साँस और साँस छोड़ना आपकी नाक के माध्यम से किया जाना चाहिए, जो आपकी सांस के लिए एक मामूली, प्राकृतिक प्रतिरोध जोड़ता है। एक बार जब आप इन बुनियादी बातों को समझ लें, तो प्रति सांस ६-८ गिनने का प्रयास करें।
2. पेट में सांस लेने की तकनीक
परीक्षा देने या बड़ी प्रस्तुति देने जैसी विशेष रूप से तनावपूर्ण घटना का अनुभव करने से पहले पेट की सांस लेने की तकनीक वास्तव में मददगार हो सकती है। ओह, हमारा दिल इसके बारे में सोचकर ही धड़क रहा है।
हालांकि, पाचेको ने कहा, 'जो लोग हर समय तनाव की स्थिति में काम करते हैं, वे सांस को नियंत्रित करना कितना कठिन है, इससे थोड़ा चौंक सकते हैं।' इसलिए, यदि पहली बार में पेसिंग स्वाभाविक रूप से आपके पास नहीं आती है, तो इसे पसीना न करें। बस अभ्यास करते रहो।
यह कैसे करना है: एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपने पेट पर रखें। अपनी नाक के माध्यम से एक गहरी सांस लें, डायाफ्राम (आपकी छाती नहीं) को आपके फेफड़ों में थोड़ी खिंचाव की अनुभूति पैदा करने के लिए पर्याप्त हवा के साथ फुलाएं। धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
फिजियोलॉजिस्ट और ब्रीदिंग एक्सपर्ट के मुताबिक एलिसन मैककोनेल , इस साँस लेने की तकनीक का उपयोग करके प्रत्येक दिन 10 मिनट के लिए प्रति मिनट ६-१० गहरी, धीमी साँसें लेने से आपकी हृदय गति और रक्तचाप को कम करने में मदद मिल सकती है।
इसे 6 से 8 सप्ताह तक रखें, और वे लाभ और भी लंबे समय तक बने रह सकते हैं।
3. प्रगतिशील मांसपेशी छूट
जब आप घर पर, अपने कार्यालय की कुर्सी पर, या यहां तक कि अपनी कार में बैठे हों, तो प्रगतिशील मांसपेशी छूट विधि सबसे अच्छा काम करती है। जानबूझकर तनाव और फिर प्रत्येक मांसपेशी समूह को एक-एक करके आराम देकर, आप सिर से पैर तक अतिरिक्त तनाव को दूर कर सकते हैं।
यह कैसे करना है: अपनी आँखें बंद करें और प्रत्येक मांसपेशी समूह को 2 से 3 सेकंड के लिए तनाव और आराम देने पर ध्यान दें। अपने पैरों और पैर की उंगलियों से शुरू करें, और फिर अपने घुटनों, जांघों, ग्लूट्स, छाती, बाहों, हाथों, गर्दन, जबड़े और आंखों तक जाएं। पूरे समय गहरी, धीमी सांसें बनाए रखें।
ट्रैक पर रहने में परेशानी हो रही है? मनोवैज्ञानिक और चिंता और आतंक विशेषज्ञ पेट्रीसिया फैरेल अपनी नाक के माध्यम से श्वास लेने का सुझाव देते हैं, अपनी मांसपेशियों को तनाव में रखते हुए 5 गिनती तक पकड़ते हैं, और फिर अपने मुंह से श्वास छोड़ते हैं जब आप उन मांसपेशियों को छोड़ते हैं।
अगर कभी भी अपनी सांस रोककर रखने में असहजता महसूस होती है, तो इसे कुछ सेकंड के लिए कम कर दें।
4. नाड़ी शोधन या 'नासिका छिद्र की वैकल्पिक श्वास'
काम पर प्रमुख समय सीमा दबाव का अनुभव? फिर से ध्यान केंद्रित करने और फिर से सक्रिय करने के लिए वैकल्पिक नथुने से सांस लेने की कोशिश करें। पाचेको के अनुसार, यह आपकी मदद कर सकता है और आपको अधिक जागृत और सतर्क महसूस करा सकता है। 'यह लगभग एक कप की तरह है कॉफ़ी ,' वह कहती है।
यह कैसे करना है: आरामदायक ध्यान मुद्रा में बैठकर शुरुआत करें। अपने प्रमुख हाथ को पकड़ें और अपनी तर्जनी और मध्यमा उंगलियों के सुझावों को अपनी हथेली में दबाएं, जिससे आपकी अनामिका, छोटी उंगली और अंगूठे को बढ़ाया जा सके।
अपने हाथ को अपने चेहरे के सामने लाएं और अपने अंगूठे को एक नथुने के बाहर की तरफ दबाएं। अपने खुले नथुने से गहरी सांस लें। अपनी श्वास के चरम पर, अपने अंगूठे को छोड़ दें, अपनी अनामिका को अपने दूसरे नथुने के बाहर दबाएं, और साँस छोड़ें।
पक्षों को बदलने से पहले 1-2 मिनट के लिए इस पैटर्न को जारी रखें ताकि आप उस नथुने से श्वास लें जिसे आप मूल रूप से साँस छोड़ते थे, और इसके विपरीत। दोनों नथुनों से सांस लेने और छोड़ने में बराबर समय बिताएं।
5. 4-7-8 श्वास या 'आरामदायक श्वास'
यह साँस लेने का व्यायाम समान साँस लेने का एक विकल्प है जो आपको तेजी से सो जाने में भी मदद कर सकता है। इसकी जड़ें योग में हैं प्राणायाम , जो लोगों को यह सीखने में मदद करने के बारे में है कि उनकी सांसों पर नियंत्रण कैसे प्राप्त किया जाए।
यह कैसे करना है: आरामदायक स्थिति में बैठकर या लेटकर शुरुआत करें। आपकी आंखें खुली या बंद हो सकती हैं। अपनी जीभ की नोक को अपने मुंह की छत पर दबाएं, अपना मुंह थोड़ा खोलें, और जब तक आप अपनी सांस के नीचे तक नहीं पहुंचें तब तक सांस छोड़ें।
अपना मुंह बंद करें और 4 गिनती के लिए अपनी नाक से चुपचाप श्वास लें। फिर अपनी सांस को 7 काउंट तक रोक कर रखें। अंत में, बहुत धीरे-धीरे सांस छोड़ें ताकि आपकी सांस के नीचे तक लौटने में कुल 8 काउंट लगें।
4 पूर्ण सांसों के लिए दोहराएं, और समय के साथ 8 सांसों तक अपना काम करें।
6. Kapalabhati or “Skull-Shining Breath”
जागो और इस साँस लेने के व्यायाम के साथ जीवन के उज्ज्वल पक्ष को देखो। 'यह बहुत पेट-गहन है, लेकिन यह शरीर को गर्म कर देगा, पुरानी ऊर्जा को हिला देगा, और मस्तिष्क को जगाएगा,' पाचेको कहते हैं।
यदि वैकल्पिक नथुने से सांस लेना एक कप कॉफी की तरह है, तो कपालभाती को एस्प्रेसो के एक शॉट की तरह सांस लेने के बारे में सोचें, उसने कहा।
यह कैसे करना है: अच्छी मुद्रा के साथ एक सीधी स्थिति में बैठना शुरू करें और अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें। अपनी नाक से लंबी, धीमी श्वास लें। फिर अपने निचले पेट को सिकोड़ते हुए जोर से (नाक से भी) सांस छोड़ें।
शुष्क त्वचा के लिए सर्वोत्तम हाइड्रेटिंग सीरम
आपका शरीर स्वाभाविक रूप से फिर से साँस लेगा, इसलिए मुख्य रूप से अपने ज़ोरदार साँस छोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें क्योंकि आप इस उग्र साँस लेने की तकनीक को जारी रखते हैं। एक बार जब आप पेट के संकुचन घटक के साथ सहज हो जाते हैं, तो कुल 10 सांसों के लिए हर 2 सेकंड में अपनी गति 1 श्वास-प्रश्वास छोड़ें।
जमीनी स्तर
आपकी सांस दैनिक तनाव, हताशा और अस्तित्व के गुस्से के खिलाफ आपके सबसे अच्छे बचावों में से एक है। एक बार जब आप की कला सीख लेते हैंविशेषज्ञ साँस लेना और छोड़ना, आप शायद बेहतर महसूस करने लगेंगे। आप देख सकते हैं कि आपने थोड़ा अतिरिक्त लचीलापन और अनुग्रह विकसित किया है।
