बिगिनर्स के लिए बेस्ट फुल-बॉडी वर्कआउट रूटीन

यदि आप वर्कआउट करने के लिए नए हैं, तो एक रूटीन ढूंढना जिससे आप चिपके रह सकते हैं, आरंभ करने का एक शानदार तरीका है। आपने जिम के लिए साइन अप किया है और आपका छिपकर जानेवाला खेल बिंदु पर है - अब काम पर जाने का समय है (बाहर)!

यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि कसरत नौसिखिया से फिटनेस प्रो तक कैसे जाना है, तो आप सही जगह पर आए हैं। प्रमाणित निजी प्रशिक्षक द्वारा डिज़ाइन किया गया यह 1-सप्ताह का वर्कआउट रूटीनडेनियल बुबनिसआपको एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए अपनी यात्रा शुरू करने में मदद करेगा।

गेटी इमेजेज

शुरुआती लोगों के लिए एक सप्ताह का वर्कआउट रूटीन: शेड्यूल

#FitFam में आपके संक्रमण को आसान बनाने के लिए, हम आपको सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर डेनियल बुबनिस द्वारा डिज़ाइन किए गए शुरुआती लोगों के लिए 1-सप्ताह का स्टेप-बाय-स्टेप वर्कआउट रूटीन दे रहे हैं।

जबकि बुबनिस का कहना है कि व्यक्तिगत ट्रेनर का एक-एक ध्यान आकर्षित करना आदर्श है, सामान्य तौर पर वह अनुशंसा करता है कि शुरुआती 'सप्ताह में 3 बार एक पूर्ण-शरीर शक्ति प्रशिक्षण कसरत' का पालन करें।

आरंभ करने से पहले यहां कुछ बातों पर विचार किया गया है:

• प्रत्येक अभ्यास के 10 दोहराव के साथ 1 सर्किट करने का प्रयास करें।
• धीमी, नियंत्रित गतिविधियों को बनाए रखें।
• हल्के वजन से शुरू करें और समय के साथ धीरे-धीरे बढ़ाएं।
• आवश्यकतानुसार व्यायाम के बीच 90 सेकंड तक आराम करें।
• यदि आपके पास कोई अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थितियां हैं, तो इस नई दिनचर्या में गोता लगाने से पहले अपने चिकित्सक से जांच कर लें।

दिन 1: पूरे शरीर की कसरत

1. जोश में आना: ५-१० मिनट
2. कोर: स्टैंडिंग मार्च
3. छाती: स्थिरता गेंद डम्बल प्रेस
4. वापस: बैठे केबल पंक्ति
5. कंधे: बैठा स्थिरता गेंद सैन्य प्रेस
6. पैर: बॉल स्क्वाट
7. ट्राइसेप्स: सिंगल लेग ट्राइसेप्स पुशडाउन
8. बाइसेप्स: सिंगल लेग डंबल कर्ल
9. शांत हो जाओ: ५-१० मिनट

दिन 2: सक्रिय विश्राम दिवस

दिन 3: पूरे शरीर की कसरत

1. जोश में आना: ५-१० मिनट
2. कोर: काष्ठफलक
3. वापस: स्थिरता गेंद डम्बल पंक्ति
4. छाती: स्थिरता गेंद पर पुश-अप
5. कंधे: सिंगल लेग डंबल स्कैप्शन
6. पैर: वॉकिंग लंज
7. बाइसेप्स: सिंगल लेग बाइसेप्स केबल कर्ल
8. ट्राइसेप्स: स्थिरता बॉल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
9. शांत हो जाओ: ५-१० मिनट

दिन 4: सक्रिय विश्राम दिवस

दिन 5: पूरे शरीर की कसरत

1. जोश में आना: ५-१० मिनट
2. कोर: फ्लोर प्रोन कोबरा
3. पैर: बारी-बारी से स्टेप-अप
4. छाती: स्थिरता गेंद डम्बल फ्लाई
5. कंधे: डम्बल या प्रतिरोध बैंड के साथ कंधे को सिकोड़नाhr
6. वापस: बैठे लेट पुलडाउन
7. ट्राइसेप्स: स्टैंडिंग वन-आर्म केबल एक्सटेंशन
8. बाइसेप्स: स्टेबिलिटी बॉल पर बैठा हैमर कर्ल
9. शांत हो जाओ: ५-१० मिनट

दिन 6: सक्रिय विश्राम दिवस

दिन 7: आराम का दिन

शुरुआती लोगों के लिए 1-सप्ताह का वर्कआउट रूटीन: एक्सरसाइज के बारे में बताया गया

ऊपर दिए गए प्रत्येक अभ्यास के लिए आपकी मार्गदर्शिका यहां दी गई है, जिसमें जीआईएफ का पालन करना और यह सुनिश्चित करने के लिए संशोधन शामिल हैं कि आपका कसरत चुनौतीपूर्ण है, असंभव नहीं है।

दिन 1: पूरे शरीर की कसरत

स्टैंडिंग मार्च

एक्टिव बॉडी, क्रिएटिव माइंड द्वारा जीआईएफ

लक्ष्य: कोर

यह कैसे करना है:

• पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हों, बाजू सीधे और आराम से, और घुटने एक साथ बंद हों।
• अपने पैर के निचले हिस्से को फर्श के समानांतर रखते हुए, एक घुटने को ऊपर उठाने के लिए एब्स को निचोड़ें।
• अपने घुटने को वापस नीचे करें।
• दूसरी तरफ दोहराएं।

स्थिरता गेंद डम्बल प्रेस

दीमा बाजाकी द्वारा जीआईएफ

लक्ष्य: छाती

यह कैसे करना है:

• स्टेबिलिटी बॉल पर बैठें।
• अपने डम्बल पकड़ो।
• पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हुए, नीचे की ओर तब तक लुढ़कें जब तक कि आपकी पीठ का ऊपरी हिस्सा गेंद पर आराम न कर ले।
• सुनिश्चित करें कि कूल्हे ऊंचे हैं और पीठ सीधी है।
• डम्बल को अपनी छाती के पास पकड़ें और उन्हें सीधा ऊपर की ओर धकेलें।
• उन्हें लगभग 90 डिग्री तक नीचे लाएं।
• फिर से पुश अप करें।

प्रतिरोध बैंड के साथ बैठे केबल पंक्ति

एक्टिव बॉडी, क्रिएटिव माइंड द्वारा जीआईएफ

लक्ष्य: वापस

यह कैसे करना है:

• पैरों को फर्श पर सपाट और रीढ़ की हड्डी को तटस्थ रखकर बैठें।
• छाती की ऊंचाई पर एक मजबूत सतह के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लपेटें, प्रत्येक छोर को अपने घुटनों के ठीक सामने रखें।
• प्रतिरोध बैंड के दोनों किनारों को एक साथ अपनी पसलियों में खींचें, कोहनी नीचे की ओर।
• प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ें।

बैठा स्थिरता गेंद सैन्य प्रेस

दीमा बाजाकी द्वारा जीआईएफ

लक्ष्य: कंधों

यह कैसे करना है:

• स्टेबिलिटी बॉल पर सीधे बैठें, पैर आगे की ओर और छाती बाहर की ओर।
• कंधे के स्तर पर दो डम्बल पकड़ें।
• अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाते हुए, डम्बल को ऊपर उठाएं।
• धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं।

बॉल स्क्वाट

दीमा बाजाकी द्वारा जीआईएफ

लक्ष्य: पैर

यह कैसे करना है:

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• एक दीवार के खिलाफ एक स्थिरता गेंद को अपनी पीठ में दबाएं।
• पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, गेंद को स्थिर रखने की कोशिश करते हुए धीरे-धीरे स्क्वाट करें।
• प्रारंभिक स्थिति में वापस पुश करें

सिंगल लेग ट्राइसेप्स पुशडाउन

दीमा बाजाकी द्वारा जीआईएफ

लक्ष्य: त्रिशिस्क

यह कैसे करना है:

• ट्राइसेप्स पुशडाउन मशीन का उपयोग करें या प्रतिरोध संघों .
• एक पैर पर कोहनियों को अपने पक्षों में टिकाए हुए खड़े हों।
• कोहनी पूरी तरह से विस्तारित होने तक केबल वजन या प्रतिरोध बैंड को नीचे दबाएं।
• धीरे-धीरे उल्टा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

सिंगल लेग डंबल कर्ल

दीमा बाजाकी द्वारा जीआईएफ

लक्ष्य: मछलियां

यह कैसे करना है:

• एक पैर पर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखें।
• अपनी कमर के ठीक नीचे डम्बल से शुरू करें और आपकी कोहनी आपके पीछे की ओर हो।
• डम्बल को अपने कंधों तक कर्ल करें, फिर उन्हें वापस शुरुआती स्थिति में लाएं।
• आधे रास्ते के निशान पर पैर स्विच करें।

दिन 2: सक्रिय विश्राम दिवस

सक्रिय वसूली मतलब कोई भी मध्यम-तीव्रता वाली गतिविधि जो आपके रक्त को प्रवाहित कर सके। अनुसंधान ने पाया है कि यह मांसपेशियों के दर्द को कम कर सकता है। तो इसे मत छोड़ो! तेज चलने का विकल्प चुनें (हाँ, चलना व्यायाम के रूप में गिना जाता है !) या एक सौम्य योग सेश।

दिन 3: पूरे शरीर की कसरत

काष्ठफलक

दीमा बाजाकी द्वारा छवि

लक्ष्य: कोर

यह कैसे करना है:

• अपने हाथों और पैर की उंगलियों पर पुश-अप स्थिति में आएं (यदि आवश्यक हो तो अपने अग्र-भुजाओं पर नीचे)।
• अपने कोर को टाइट और पीठ को सीधा रखें।
• १५-३० सेकंड के लिए या जब तक आप उचित रूप धारण कर सकते हैं, तब तक स्थिति को पकड़ें।

स्थिरता गेंद डम्बल पंक्ति

दीमा बाजाकी द्वारा जीआईएफ

लक्ष्य: वापस

यह कैसे करना है:

• स्टेबिलिटी बॉल के खिलाफ अपने पेट के बल लेट जाएं।
• अपने पैर की उंगलियों को फर्श में लगाओ और अपने सामने हथियार बढ़ाएं, प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए।
• डम्बल को सीधे अपने पक्षों तक खींचें।
• अपनी बाहों को वापस बाहर फैलाएं।

स्थिरता गेंद पर पुश-अप

दीमा बाजाकी द्वारा जीआईएफ

लक्ष्य: छाती

यह कैसे करना है:

• स्टेबिलिटी बॉल के आगे घुटने टेकें।
• धीरे-धीरे अपने पिंडली को गेंद पर रोल करें और अपने हाथों को तब तक बाहर निकालें जब तक आप पुश-अप स्थिति में न हों।
• कोहनियों को अपने धड़ के पास रखते हुए, अपने कंधों को फर्श की ओर नीचे करें।
• अपनी बाहों को पीछे की ओर धकेलने के लिए सीधा करें।

सिंगल लेग डंबल स्कैप्शन

दीमा बाजाकी द्वारा जीआईएफ

लक्ष्य: कंधों

यह कैसे करना है:

• सीधे खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़े।
• बाहों को अपने पक्षों पर रखते हुए, एक पैर सीधे अपने संतुलन पैर के बगल में उठाएं।
• हाथों को सीधा रखते हुए डंबल को अपने शरीर से 45 डिग्री के कोण पर उठाएं।
• अपने धड़ को संरेखित रखें और अपने कोर को संलग्न करें।
• जब बाहें कंधे की ऊंचाई तक पहुंच जाएं तो रुक जाएं।
• धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं।

वॉकिंग लंज

दीमा बाजाकी द्वारा जीआईएफ

लक्ष्य: पैर

यह कैसे करना है:

अपने सबसे अच्छे पुरुष मित्र से पूछने के लिए प्रश्न

• सामने की एड़ी को नीचे रखते हुए एक पैर के साथ एक लंबा कदम आगे बढ़ाएं।
• अपने पिछले पैर को तब तक नीचे करें जब तक कि घुटना फर्श को न छू ले।
• खड़े होने के लिए अपने सामने के पैर से धक्का दें।
• पैरों को बारी-बारी से आगे बढ़ते रहें।

सिंगल लेग बाइसेप्स केबल कर्ल

दीमा बाजाकी द्वारा जीआईएफ

लक्ष्य: मछलियां

यह कैसे करना है:

• का सामना केबल वजन मशीन और हैंडल को पकड़ें, या एक पैर के नीचे एक प्रतिरोध बैंड लपेटें।
• अपने एक पैर को अपने सामने उठाएं, इसे अपने संतुलन वाले पैर के पास रखें।
• हाथों को कंधों तक लाकर अपनी बाहों को फ्लेक्स करें
• प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए हथियारों को वापस नीचे बढ़ाएं।

स्थिरता बॉल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

दीमा बाजाकी द्वारा जीआईएफ

लक्ष्य: त्रिशिस्क

यह कैसे करना है:

• एक स्थिरता गेंद पर अपनी पीठ के साथ सीधे लेट जाओ और पैरों को फर्श में मजबूती से लगाए, प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़े हुए।
• डम्बल को अपनी छाती के ऊपर उठाएं।
• डंबल्स को अपने सिर के ठीक पीछे लाने के लिए कोहनियों को मोड़ें।
• प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए बाहों को सीधा करें।

दिन 4: सक्रिय विश्राम दिवस

इस सक्रिय विश्राम दिवस पर हल्की गतिविधियों से चिपके रहें। कुछ अच्छे उदाहरण:

• कुछ गोद तैरना
• तेज चलने के लिए जा रहे हैं
• शहर के चारों ओर बाइक चलाना

दिन 5: पूरे शरीर की कसरत

फ्लोर प्रोन कोबरा

दीमा बाजाकी द्वारा जीआईएफ

लक्ष्य: कोर स्थिरीकरण / मुद्रा

यह कैसे करना है :

• अपनी भुजाओं को भुजाओं के साथ और हथेलियों को बाहर की ओर करके लेट जाएँ।
• अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़कर सिर और छाती को ऊपर उठाएं।
• आरंभिक स्थिति पर लौटें।

बारी-बारी से स्टेप-अप

दीमा बाजाकी द्वारा जीआईएफ

लक्ष्य: पैर

यह कैसे करना है:

• उचित ऊंचाई पर एक मजबूत मंच (जैसे एक बॉक्स, बेंच या सीढ़ियां) खोजें।
• मंच पर कदम रखें और पैरों को बारी-बारी से नीचे करें, जैसे कि आप मार्च कर रहे हों।

स्थिरता गेंद डम्बल फ्लाई

दीमा बाजाकी द्वारा जीआईएफ

लक्ष्य: छाती

यह कैसे करना है:

• स्टेबिलिटी बॉल पर बैठें।
• जब तक आपके कंधे गेंद पर आराम कर रहे हों तब तक नीचे रोल करें।
• प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए, बाजुओं को सीधा ऊपर उठाएं।
• अपनी बाहों में थोड़ा सा मोड़ रखते हुए, डम्बल को दोनों ओर नीचे करें।
• आरंभिक स्थिति पर लौटें।

डम्बल या प्रतिरोध बैंड के साथ कंधे को सिकोड़नाhr

दीमा बाजाकी द्वारा जीआईएफ

लक्ष्य: कंधों

जॉर्ज माइकल के शीर्ष 20 गाने

यह कैसे करना है:

• प्रत्येक हाथ में एक डम्बल या प्रतिरोध बैंड का अंत पकड़ें।
• कंधे के ब्लेड को एक साथ रखते हुए और बाहों को सीधा रखते हुए, अपने कंधों को ऊपर और नीचे सिकोड़ें।

बैठे लेट पुलडाउन

एक्टिव बॉडी, क्रिएटिव माइंड द्वारा जीआईएफ

लक्ष्य: वापस

यह कैसे करना है:

• एक लेट पुलडाउन मशीन पर बैठें और बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, या अपने ऊपर एक मजबूत सतह के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लपेटें।
• हाथ सीधे और धड़ को सीधा रखें।
• कोहनियों को झुकाकर और कंधे के ब्लेड को नीचे की ओर रोककर बार या प्रतिरोध बैंड को छाती के स्तर तक नीचे खींचें।
• धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं।

स्टैंडिंग वन-आर्म केबल एक्सटेंशन

दीमा बाजाकी द्वारा जीआईएफ

लक्ष्य: त्रिशिस्क

यह कैसे करना है:

• अपने पिछले पैर के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लपेटकर, दूसरे के सामने एक पैर के साथ खड़े हो जाओ।
• अपने हाथ में प्रतिरोध बैंड को अपने पिछले पैर की तरह ही पकड़ें, ऊपरी बांह आपके सिर के बगल में उठी हुई हो और आपके पीछे की ओर झुकी हुई हो।
• अपने ट्राइसेप्स को अलग करें और हाथ को सीधा करने के लिए अपना हाथ उठाएं।
• हाथ को फिर से धीरे-धीरे नीचे लाएं।

स्टेबिलिटी बॉल पर बैठा हैमर कर्ल

दीमा बाजाकी द्वारा जीआईएफ

लक्ष्य: मछलियां

यह कैसे करना है:

• स्टेबिलिटी बॉल पर बैठें, प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़े।
• पैरों को फर्श पर मजबूती से लगाएं, कंधे-चौड़ाई अलग।
• कोहनियों को मोड़ें और डंबल्स को अपनी छाती तक उठाएं, कलाइयों को एक दूसरे के सामने रखते हुए।
• आरंभिक स्थिति पर लौटें।

दिन 6: सक्रिय विश्राम दिवस

इस सक्रिय विश्राम दिवस के लिए, थोड़ी देर टहलने या लंबी पैदल यात्रा करने का प्रयास करें।

प्रो प्रकार: का उपयोग करो फोम रोलर आराम करने के लिए दुखती मास्पेशियां .

दिन 7: आराम का दिन

आपने इसे आराम के दिन के लिए बनाया है! वाह! आपकी मांसपेशियों को ठीक होने के लिए समय चाहिए, इसलिए आपका शरीर थोड़ा सा का हकदार हैकुछ नहीजी- भले ही इसका मतलब पूरे दिन सोफे पर चिलिन हो। कोई फैसला नहीं!

इसे कैसे जारी रखें

1 सप्ताह से कुछ परिणाम देखना शुरू कर रहे हैं और गति को जारी रखने के लिए तैयार हैं? इन विविधताओं के साथ इसे एक महीना बनाएं!

• सप्ताह 2: प्रतिनिधि को रैंप करें!
  • सर्किट: 1
  • प्रतिनिधि: प्रत्येक व्यायाम के १२-१५ प्रतिनिधि
  • आपके कसरत का क्रम: दिन २, ३, १
  • आराम: प्रत्येक व्यायाम के बाद ०-६० सेकंड

• सप्ताह 3: जल्दी करना!
  • सर्किट: दो
  • प्रतिनिधि: प्रत्येक व्यायाम के १२-१५ प्रतिनिधि
  • आपके कसरत का क्रम: दिन ३, १, २
  • आराम: प्रत्येक व्यायाम के बाद ०-४० सेकंड

• सप्ताह 4: यह स्विच!
  • सर्किट: सर्किट करने के बजाय, आप निश्चित संख्या में राउंड (सेट) के लिए प्रतिनिधि का एक गुच्छा करेंगे।
  • प्रतिनिधि: प्रत्येक व्यायाम के १०-१२ प्रतिनिधि
  • सेट: अगले अभ्यास पर जाने से पहले १०-१२ प्रतिनिधि के ३ सेट करें।
  • आपके कसरत का क्रम: दिन 1, 2, 3
  • आराम: प्रत्येक व्यायाम के बाद ०-३० सेकंड

उस सुरक्षा को मार डालो

एक छोटी सी चोट भी आपके #FitLife वाइब को खत्म कर सकती है। यहाँ मजबूत रहने के कुछ आसान तरीके दिए गए हैं:

• उचित रूप बनाए रखें। एक पूछो फिटनेस समर्थक मदद के लिए यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आंदोलन कैसे करें। अधिकांश जिम में है व्यक्तिगत प्रशिक्षक हाथ पर।
• आराम से। एक दिनचर्या के माध्यम से भागना मांसपेशियों की तबाही का एकतरफा टिकट है। अनुसंधान धीमी गति के प्रशिक्षण से पता चलता है कि चोट के जोखिम को कम किया जा सकता है।
• पहले दिन दोथराकी की तरह डेडलिफ्ट करने की कोशिश न करें। इससे केवल दर्द होगा। (हम पर विश्वास करें।) अपना निर्माण करें सहनशीलता तथा शक्ति अधिक समय तक।
• अपने वार्मअप और कूलडाउन में कंजूसी न करें। वे मांसपेशियों की रिकवरी के लिए सुपर महत्वपूर्ण हैं।

कार्यक्रम में आपका स्वागत है

शुरुआती लोगों के लिए यह कसरत दिनचर्या ताकत और सहनशक्ति बनाने का एक शानदार तरीका है, जो आपको स्वस्थ बनाने की दिशा में काम कर रहा है। बस यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करना सुनिश्चित करें और स्थायी परिणाम देखने के लिए कार्यक्रम से चिपके रहें।