सब कुछ जो आप फोम रोलर्स के बारे में जानना चाहते थे

एक कठिन कसरत के बाद, एक चीज है जिसका पालन करने की गारंटी है: व्यथा। लेकिन अगर आप स्टिक फिगर की तरह इधर-उधर नहीं घूमना चाहते हैं, तो स्व-मायोफेशियल रिलीज के लिए समय निकालना महत्वपूर्ण है, जो सभी फिटनेस क्षमताओं के लोगों के लिए मांसपेशियों की शिथिलता के क्षेत्रों को इंगित करने और सीधे आवेदन करके उनका इलाज करने का एक तरीका है। दबाव, कहते हैं माइकल कैम्परलेंगो , भौतिक चिकित्सा के मास्टर व्यावसायिक शारीरिक चिकित्सा . कम दर्द महसूस करने के अलावा - और इसलिए आपके अगले कसरत के लिए तैयार - इसके अन्य प्रमुख लाभ हैं, जिसमें बेहतर पेशी संतुलन (इसलिए एक मांसपेशी अपने साथी से अधिक मजबूत नहीं है), गति की बेहतर सीमा (लचीलापन FTW), और कम जोखिम शामिल है। चोट की। इसके अलावा, आप मूल रूप से अपनी मांसपेशियों को एक मुफ्त मालिश दे रहे हैं - और मुफ़्त हमेशा & lsquo; ओले वॉलेट के लिए अच्छा होता है।

तो स्व-मायोफेशियल रिलीज का अभ्यास करने का सबसे आम तरीका क्या है? एक भरोसेमंद फोम रोलर का उपयोग करना। जबकि अधिकांश लोगों ने कम से कम फोम रोलर के बारे में सुना है, हर कोई नहीं जानता कि एक का उपयोग कैसे करना है, या यहां तक ​​​​कि किस तरह का खरीदना है, क्योंकि कुछ कठिन हैं, अन्य अधिक बनावट वाले हैं, और कुछ में कंपन तकनीक भी है (फैंसी, हम जानते हैं) ) निर्णय लेने में आपकी मदद करने के लिए, हमने कैंपरलेंगो से प्रत्येक प्रकार के बीच के अंतरों को समझाने के लिए कहा और जब आप इसके लिए तैयार हों तो अधिक तीव्र (और अधिक मांसपेशियों को आराम देने वाले) रोलर्स की प्रगति कैसे करें। तैयार? चलो & rsquo; रोल।

फोम रोलिंग 101

मुझे फोम रोलर का उपयोग कब करना चाहिए?

यह आसान है—यदि आप कसरत करते हैं, तो आपको फोम रोलर का उपयोग करना चाहिए। कैंपरलेंगो कहते हैं, भले ही यह सप्ताह में केवल कुछ दिन ही क्यों न हो। “सभी सक्रिय लोगों को फोम रोल करने की सलाह दी जाती है,” वह कहते हैं। “इस तरह आप तंग मांसपेशियों को तेजी से दूर कर सकते हैं और ट्रिगर पॉइंट्स (a.k.a. नॉट्स) को ढीला कर सकते हैं।” यह आपके लिए बड़े मांसपेशी समूहों पर काम करने के लिए एक बड़ा सतह क्षेत्र प्रदान करता है, इसलिए यह आपके हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स, बछड़ों और पीठ के लिए पवित्र कब्र है।

फोम रोलर्स आपके लिए अच्छे क्यों हैं?

आइये जानें कि कितने रास्ते हैं। न केवल आपको ऊपर बताए गए स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं, बल्कि & ldquo; एक बार जब आप फोम रोलिंग के अभ्यास और तकनीकों से परिचित हो जाते हैं, तो परिणाम काफी महत्वपूर्ण होते हैं, & rdquo; कैंपरलेंगो कहते हैं। “अचानक आपके पास अपनी रिकवरी को स्व-प्रबंधित करने की क्षमता होगी, और यह चोट को रोकने और एथलेटिसवाद में सुधार के लिए स्थायी दीर्घकालिक है। & rdquo; इसके अलावा, बुनियादी फोम रोलर्स इतने महंगे नहीं हैं, वे एक टन जगह नहीं लेते हैं, और यहां तक ​​​​कि हैं यात्रा के आकार के संस्करण उपलब्ध है ताकि आप इसे अपने साथ सड़क पर ले जा सकें। हमारे दिमाग में, यह एक जीत-जीत है।

इनमें से कुछ फोम रोलर्स तीव्र दिखते हैं—मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं इसे संभाल सकता हूँ?

“आखिरकार, आप किस रोलर का उपयोग करने का निर्णय लेते हैं, यह दर्द सहने की आपकी क्षमता पर आधारित होता है,” कैंपरलेंगो कहते हैं। “यदि आपको दर्द होता है, तो फर्म या डीप-टिशू रोलर का उपयोग करना आपके लिए हानिकारक नहीं होगा, लेकिन यह थोड़ा दर्दनाक होगा। [क्या] जब आप एक ट्रिगर बिंदु पर हिट करते हैं तो असहज हो सकता है, लेकिन यह सिर्फ एक अर्जित स्वाद है- जितना अधिक आप इसे करेंगे, उतना ही कम ध्यान देने योग्य होगा। & rdquo;

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मैं एक कठिन फोम रोलर में कैसे प्रगति करूं?

मूल रूप से, आप अपनी दर्द सहनशीलता बढ़ाने पर काम करना चाहते हैं, और उस गेम का नाम बेबी स्टेप्स है। तो मान लीजिए कि आप एक मजबूत रोलर की ओर बढ़ना चाहते हैं। एक नरम फोम रोलर का नियमित रूप से उपयोग करने के कुछ हफ्तों के बाद, कैंपरलेंगो नरम रोलर पर 10 मिनट के लिए रोल करने और फिर एक फर्म पर 3 से 5 मिनट खर्च करने का सुझाव देता है। जैसे-जैसे आप दर्द के स्तर के साथ अधिक सहज होते जाते हैं, फर्म पर खर्च होने वाले समय को बढ़ाएं और सॉफ्ट रोलर पर समय कम करें।

मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं एक सख्त फोम रोलर के लिए तैयार हूं?

यदि आपको ऐसा लगता है कि आप वर्तमान में जो उपयोग कर रहे हैं वह वास्तव में आपके लिए नहीं कर रहा है - और आप अभी भी दर्द, तंग मांसपेशियों के साथ घूम रहे हैं - यह एक संकेत है कि आप और अधिक के लिए तैयार हो सकते हैं। और मत भूलो, आपकी दर्द सहनशीलता एक भूमिका निभाती है। तो अगर आपको लगता है कि आप & rsquo; एक मजबूत रोलर को संभालने में सक्षम हैं, तो & lsquo; खुदाई & rsquo; या अधिक सीधा संपर्क प्रदान करते हैं, वे कहते हैं कि इसे आज़माना ठीक है। दर्द बहुत तीव्र होने पर आप इसे हमेशा वापस कर सकते हैं।

आपका फोम रोलर गाइड

अब जब आप मूल बातें समझ गए हैं, तो यह आपके लिए सबसे उपयुक्त खोजने का समय है। फोम रोलर्स विभिन्न घनत्व और आकार में आते हैं, इसलिए भ्रमित होना आसान है। नीचे विभिन्न प्रकार के रोलर्स की एक सूची दी गई है जो आपको मिल सकते हैं और प्रत्येक कैसे आपकी वसूली को अगले स्तर तक ले जाने में मदद करता है।

मुलायम

एक नरम फोम रोलर शुरुआती लोगों के लिए एकदम सही है और लगभग किसी के द्वारा उपयोग किया जा सकता है क्योंकि यह उन सभी में सबसे कोमल है, कैंपरलेंगो कहते हैं। यह विकल्प उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है जो अभी फोम रोलिंग के अभ्यस्त हो रहे हैं या जो अधिक कायाकल्प (और कम कष्टदायी) पुनर्प्राप्ति सत्र की तलाश में हैं। यदि आप कुल प्रथम-टाइमर हैं, तो स्प्री का यह एक ठोस विकल्प है। कैंपरलेंगो का कहना है कि यह नरम है और इसमें सबसे अधिक है। ($ 10; amazon.com)

दृढ़

यह उस एथलीट के लिए है जिसके पास अत्यधिक तंग मांसपेशियां हैं जिन्हें थोड़े अतिरिक्त प्यार की आवश्यकता है या किसी ऐसे व्यक्ति के लिए जो DOMS का अनुभव कर रहा है - a.k.a. मांसपेशियों में दर्द की शुरुआत में देरी (क्या होता है जब आपके पिछले कसरत के दो या तीन दिन हो गए हैं और आप अभी भी वायुसेना में दर्द कर रहे हैं।) यह एक नरम रोलर की तुलना में अधिक घना है, जो कैंपरलेंगो का कहना है कि तंग मांसपेशियों को राहत देने में अधिक प्रभावी है और ट्रिगर बिंदु। एक फर्म रोलर (एसकेएलजेड से इस तरह) “मांसपेशियों के ऊतकों को संरेखित करता है और आसंजनों या मांसपेशियों में खिंचाव की शुरुआत को तोड़ता है,” वो समझाता है। “यह लसीका जल निकासी में भी मदद कर सकता है - जो ऊतकों से अपशिष्ट को दूर करता है - और सूजन को कम करता है।”(; amazon.com)

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ग्रिड

इस शैली का उपयोग केवल तभी करें जब आप फोम रोलिंग के साथ अनुभव कर रहे हों और बहुत सारे दर्द-तो-अच्छे दर्द के लिए तैयार हों। यह कम-से-कम नहीं देता है, और बनावट वाली सतह समुद्री मील और किंक को लक्षित करती है। “आपको दर्द के पैमाने पर १० में से ७ का लक्ष्य रखना चाहिए—इससे भी अधिक बहुत अधिक है,” वह कहते हैं। (साइड नोट: रोलिंग के दौरान दर्द के इस स्तर तक पहुंचना ठीक है, लेकिन आपको 30 मिनट के भीतर सामान्य महसूस करना चाहिए- फोम रोलिंग को कभी भी स्थायी दर्द या जलन पैदा नहीं करनी चाहिए, वे कहते हैं।) ट्रिगरपॉइंट से इस तरह के रोलर की तलाश करें। शाब्दिक ग्रिड पैटर्न डिजाइन। ($ 35; tptherapy.com)

रहस्यमय उत्तक

ग्रिड रोलर से भी अधिक उन्नत स्तर, “इस रोलर का उपयोग केवल एक स्वस्थ एथलीट पर ही किया जाना चाहिए, क्योंकि यह अतिरिक्त दृढ़ है, और रोलर में निर्मित धक्कों से अधिक केंद्रित ट्रिगर पॉइंट राहत प्रदान करते हैं और कथित तौर पर मांसपेशियों की गहरी परतों को उत्तेजित करते हैं, ” कैंपरलेंगो कहते हैं। आपके अधिक कठिन पसीने के सत्रों में से एक के बाद इसका उपयोग करना बहुत अच्छा है, और जबकि यह निश्चित रूप से पल में चोट लगी है (दर्द के पैमाने पर 10 में से 8), कैंपरलेंगो का कहना है कि रोलर आपके नरम ऊतक में लचीलेपन को बढ़ाने के लिए काम करता है और लंबे समय तक चलने वाले दर्द से राहत प्रदान करते हैं। दूसरे शब्दों में, अस्थायी दर्द इसके लायक है। यदि आप इसके लिए तैयार हैं, तो वह रंबलरोलर को आज़माने का सुझाव देते हैं।(; amazon.com)

कंपन

फोम-रोलिंग गेम में इसे अंतिम खिलाड़ी मानें। एक वाइब्रेटिंग फोम रोलर एक डीप-टिशू फोम रोलर की प्रभावशीलता लेता है और कंपन तकनीक के साथ पूर्व को बढ़ाता है। लक्ष्य यह है कि तंग मांसपेशियों को आराम देते हुए आप वास्तव में कितना दर्द महसूस करते हैं (जैसे कि वे कंपन करने वाली मालिश कुर्सियों को कैसे अच्छा लगता है, दर्दनाक नहीं), ताकि आप उन कोमल-से-स्पर्श क्षेत्रों पर कम समय और प्रयास खर्च कर सकें और नेट बेहतर परिणाम यह संस्करण आपके मानक रोलर की तुलना में बहुत अधिक मूल्यवान है, लेकिन अगर आप राहत के बारे में गंभीर हैं तो इसके लायक है। ($ २६३; amazon.com)