धीरज बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?

साइकिल चलाने से लेकर दौड़ने तक, फ़ुटबॉल से लेकर तैराकी तक, एरोबिक व्यायाम के लिए धीरज की आवश्यकता होती है ताकि एथलीट ट्रकिंग & rsquo; भाप खोए बिना। लेकिन यह उतना आसान नहीं हो सकता जितना लंबा दौड़ना, आगे तैरना, याएक शतक. यहां, हम सहनशक्ति को बढ़ाने के कुछ पारंपरिक तरीकों के साथ-साथ मजबूत, लंबे समय तक चलते रहने के लिए स्नीकर तरीकों के बारे में बताते हैं।

जुगनू इनारा अभिनेत्री

पुश इट रियल गुड—द नीड-टू-नो

धीरज लोगों को एक निश्चित तीव्रता पर या विस्तारित समय के लिए काम करने की अनुमति देता है (हैलो, मैराथन!) एरोबिक फिटनेस के मापदंडों पर धीरज प्रशिक्षण का प्रभाव। जोन्स, ए.एम. कार्टर, एच। व्यायाम और खेल विज्ञान विभाग, क्रू और अलसागर फैकल्टी, मैनचेस्टर मेट्रोपॉलिटन यूनिवर्सिटी, इंग्लैंड। स्पोर्ट्स मेडिसिन, २००० जून;२९(६):३७३-८६.. ऐसे कई कारक हैं जो एक एथलीट की ’धीरज प्रोफ़ाइल” बनाने के लिए गठबंधन करते हैं; और दो सबसे महत्वपूर्ण VO2 मैक्स और लैक्टेट थ्रेशोल्ड हैं। VO2 मैक्स , या अधिकतम दर जिस पर एक एथलीट का शरीर व्यायाम के दौरान ऑक्सीजन का उपभोग कर सकता है, एरोबिक क्षमता का सबसे लोकप्रिय माप है (हालांकि यह स्पष्ट नहीं है कि क्या यह आवश्यक है सबसे सटीक ) अधिकतम ऑक्सीजन अवशोषण और धीरज प्रदर्शन के निर्धारकों के लिए सीमित कारक। बैसेट, डी.आर., हॉले, ई.टी. व्यायाम विज्ञान और खेल प्रबंधन विभाग, टेनेसी विश्वविद्यालय, नॉक्सविले टीएन। खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान, 2000 जनवरी;32(1):70-84. अधिकतम ऑक्सीजन खपत के लिए परीक्षण ने मानव व्यायाम प्रदर्शन का एक बुद्धिहीन मॉडल तैयार किया है। Noakes, T.D. व्यायाम विज्ञान और खेल चिकित्सा के लिए अनुसंधान इकाई, मानव जीव विज्ञान विभाग, केप टाउन विश्वविद्यालय, केप टाउन, दक्षिण अफ्रीका। स्पोर्ट्स मेडिसिन के ब्रिटिश जर्नल, 2008 जुलाई;42(7):551-5। एपब 2008 अप्रैल 18.. हालांकि सहनशक्ति क्षमता ज्यादातर का मामला है आनुवंशिकी , लक्षित प्रशिक्षण के साथ अधिकतम ऑक्सीजन उठाव में सुधार किया जा सकता है।उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण(HIIT) कसरत करने से एथलीट बढ़ रहे हैं & rsquo; VO2 मैक्स एरोबिक उच्च-तीव्रता अंतराल मध्यम प्रशिक्षण से अधिक VO2max में सुधार करते हैं . हेल्गेरुड जे, होयडल के, वांग ई, एट अल। खेल और व्यायाम में औषधि और विज्ञान। २००७ अप्रैल;३९(४):६६५-७१.. धीरज पहेली का एक और टुकड़ा एथलीट का है लैक्टेट दहलीज , या परिश्रम का स्तर जिस पर मांसपेशियों में लैक्टेट जमा हो जाता है लैक्टेट थ्रेशोल्ड अवधारणाएँ: वे कितने मान्य हैं? फाउड, ओ।, किंडरमैन, डब्ल्यू।, मेयर, टी। इंस्टीट्यूट ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन, यूनिवर्सिटी पैडरबोर्न, पैडरबोर्न, जर्मनी। स्पोर्ट्स मेडिसिन, 2009;39(6):469-90। सौभाग्य से, लगभग किसी भी एथलीट के लिए इन दोनों उपायों में सुधार करना संभव है। लैक्टेट थ्रेशोल्ड में सुधार करने के लिए - और इसलिए लंबे समय तक कड़ी मेहनत करने की क्षमता - महान विशेषज्ञ नोम तामीर कहते हैं टेम्पो चलता है चाल कर सकता है। धीरज एथलीटों का अक्सर उच्च अनुपात होता हैधीमी गति सेचिकोटी पेशी तंतु, कौन सी शक्ति स्थिर-राज्य गतिविधियों को कुशलतापूर्वक ऑक्सीजन का उपयोग करके चलाना पसंद करती है जी अधिक ऊर्जा उत्पन्न करें प्रशिक्षित और अप्रशिक्षित मनुष्यों में अधिकतम ऑक्सीजन ग्रहण और मांसपेशी फाइबर प्रकार . बर्ग, यू।, थोरस्टेंसन, ए।, सोजोडिन, बी। एट अल। खेल में चिकित्सा और विज्ञान, 1978 पतन;10(3):151-4। लंबा चल रहा है धीमी-चिकोटी मांसपेशियों को ऐसे वर्कआउट को अधिक कुशलता से बढ़ावा देने और थकान से अधिक प्रभावी ढंग से लड़ने के लिए प्रशिक्षित कर सकता है। लंबी दूरी की दौड़ का निरंतर अभ्यास भी तेज-चिकोटी मांसपेशियों को धीमी-चिकोटी मांसपेशियों में बदलने में मदद कर सकता है, जिससे धीरज बढ़ेगा।

अचूक सहनशक्ति—आपकी कार्य योजना

धीरज को एक पायदान ऊपर उठाने में मदद करने के लिए इन युक्तियों को आज़माएं। कुछ स्मार्ट प्रशिक्षण और पोषण मार्गदर्शन के साथ, कि आयरनमैन हो सकता हैपूरी तरह सेपहुंच के भीतर हो!

• तक आराम।ग्रेटिस्ट एक्सपर्ट जॉन मैंड्रोला कहते हैं, लंबी और कड़ी मेहनत करने के लिए एथलीटों को ताजी मांसपेशियों की जरूरत होती है: “कठिन दिनों में कड़ी मेहनत करें; आसान दिनों में आराम से जाओ; और पर्याप्त आराम के बिना कभी भी कठिन दिनों को एक साथ न बांधें।” तरोताजा महसूस करना मदद कर सकता हैकिसी कोलक्ष्य तक पहूंचना।

• सही खाएं।जब यह आता हैव्यायाम पोषण, कार्ब्स प्रमुख हैं, क्योंकि शरीर उपयोग करता है ईंधन के लिए ग्लाइकोजन जब चल रहा है & rsquo; मुश्किल हो जाता है व्यायाम और कार्यात्मक खाद्य पदार्थ। Aoi, W., Naito, Y., Yoshikawa, T. न्यूट्रीशन जर्नल, 2006 जून 5;5:15.. एक बार ग्लाइकोजन समाप्त हो जाने पर, शरीर ऊर्जा में बदल जाता है अन्य स्रोत , और वसा जलने लगती है। विस्तारित कार्डियो सत्रों के लिए,30-60 ग्राम सेवन करेंशरीर के वजन के आधार पर हर घंटे कार्ब्स का। अध्ययनों में यह भी पाया गया है कि कार्ब्स और प्रोटीन का मिश्रण सहनशक्ति के प्रदर्शन को बढ़ा सकता है और मांसपेशियों की क्षति को कम कर सकता है - जीत! वसा युक्त आहार का अनुकूलन: मनुष्यों में सहनशक्ति के प्रदर्शन पर प्रभाव। हेलगे, जे.डब्ल्यू. कोपेनहेगन स्नायु अनुसंधान केंद्र, अगस्त क्रोग संस्थान, कोपेनहेगन विश्वविद्यालय, डेनमार्क। स्पोर्ट्स मेडिसिन, 2000 नवंबर;30(5):347-57। मांसपेशी ट्राइग्लिसराइड और सहनशक्ति प्रदर्शन पर आहार के प्रभाव। Starling, R.D., Trappe, T.A., Parcell, A.C., et al। मानव प्रदर्शन प्रयोगशाला, बॉल स्टेट यूनिवर्सिटी, मुन्सी, इंडियाना। एप्लाइड फिजियोलॉजी के जर्नल, 1997 अप्रैल;82(4):1185-9। साइकिल चलाने की सहनशक्ति और मांसपेशियों की क्षति पर कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन पेय का प्रभाव। सॉन्डर्स, एम.जे., केन, एम.डी., टॉड, एम.के. स्कूल ऑफ काइन्सियोलॉजी एंड रिक्रिएशन स्टडीज, जेम्स मैडिसन यूनिवर्सिटी, हैरिसनबर्ग, वीए। खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान, २००४ जुलाई;३६(७):१२३३-८। अलग-अलग तीव्रता के व्यायाम के दौरान धीरज प्रदर्शन पर कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन पूरक का प्रभाव। आइवी, जेएल, रेस, पीटी, स्प्रेग, आरसी, एट अल। काइन्सियोलॉजी और स्वास्थ्य शिक्षा विभाग, टेक्सास विश्वविद्यालय, ऑस्टिन, TX। खेल पोषण और व्यायाम चयापचय के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल, 2003 सितंबर;13(3):382-95.. उस ने कहा, ध्यान रखें कि एथलीटों के बीच कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन का सबसे अच्छा मिश्रण काफी भिन्न होता है, मैंड्रोला कहते हैं। अपने लिए सही संयोजन खोजने के लिए प्रयोग, प्रयोग और कुछ और प्रयोग करें।

• इसे HIIT करें।यह पागल लग सकता है, लेकिन अक्सर कम वास्तव मेंहैअधिक। उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण- उर्फ ​​तीव्र व्यायाम के त्वरित मुकाबलों-पारंपरिक प्रशिक्षण के संयोजन के साथ धीरज को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है अल्पकालिक स्प्रिंट अंतराल बनाम पारंपरिक धीरज प्रशिक्षण: मानव कंकाल की मांसपेशी और व्यायाम प्रदर्शन में समान प्रारंभिक अनुकूलन। गिबाला, एमजे, लिटिल, जेपी, वैन एसेन, एम।, एट अल। काइन्सियोलॉजी विभाग IWC AB122, मैकमास्टर यूनिवर्सिटी, हैमिल्टन, ओंटारियो, कनाडा। जर्नल ऑफ फिजियोलॉजी, २००६ सितम्बर १५;५७५ (पं. ३):९०१-११। एपब 2006 जुलाई 6। एरोबिक उच्च-तीव्रता अंतराल मध्यम प्रशिक्षण की तुलना में VO2max अधिक सुधारते हैं। हेल्गरुड, जे।, होयडल, के।, वांग, ई।, एट अल। परिसंचरण और इमेजिंग विभाग, चिकित्सा संकाय, नॉर्वेजियन विज्ञान और प्रौद्योगिकी विश्वविद्यालय, ट्रॉनहैम, नॉर्वे। खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान, 2007 अप्रैल;39(4):665-71.. कुछ चाहिएइसे कैसे मिलाएं इस पर विचार ideas?कुछ सीढ़ियाँ दौड़ेंया कुछ गति के लिए ट्रैक कसरत का प्रयास करें। बस याद रखें कि इन कसरतों के बाद बहुत अधिक स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करें—वे & rsquo; गहन हैं!

• कुछ ताकत जोड़ें।जब धीरज प्रशिक्षण की बात आती है,भिन्नता महत्वपूर्ण है. प्रतिरोध प्रशिक्षण हमारे को मजबूत कर सकता है हड्डियों, स्नायुबंधन, कण्डरा, और मांसपेशियां —समग्र फिटनेस में सुधार करने में मदद करनातथाउस अंतिम स्प्रिंट को खत्म करने में मदद करना युवा शीर्ष-स्तरीय साइकिल चालकों में धीरज क्षमता और मांसपेशी फाइबर संरचना पर प्रतिरोध प्रशिक्षण के प्रभाव। एगार्ड पी, एंडरसन जेएल, बेनेकोउ एम, एट अल। इंस्टीट्यूट ऑफ स्पोर्ट्स साइंस एंड क्लिनिकल बायोमैकेनिक्स, यूनिवर्सिटी ऑफ सदर्न डेनमार्क, ओडेंस, डेनमार्क। स्कैंडिनेवियाई जर्नल ऑफ मेडिसिन एंड साइंस इन स्पोर्ट्स, 2011 दिसंबर;21(6):e298-307। एरोबिक व्यायाम के साथ मिलाएंकेटलबेल्स, डम्बल, औरशारीरिक भार व्यायाममदद करने के लिए सहनशक्ति में सुधार शक्ति और सहनशक्ति प्रशिक्षण के संयोजन के साथ अनुकूली प्रतिक्रियाओं की संगतता। मैकार्थी, जे.पी., अग्रे, जे.सी., ग्राफ, बी.के., एट अल। बायोडायनामिक्स प्रयोगशाला, विस्कॉन्सिन विश्वविद्यालय-मैडिसन WI। खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान, 5 मार्च;27(3):429-36। विस्फोटक-शक्ति प्रशिक्षण चल रही अर्थव्यवस्था और मांसपेशियों की शक्ति में सुधार करके 5 किमी चलने के समय में सुधार करता है। Paavolainen, L., Hakkinen, K., Hamalainen, I., et al। ओलिंपिक खेल के लिए KIHU-अनुसंधान संस्थान, जैवस्कीला विश्वविद्यालय, SF-40700 Jyväskylä, फ़िनलैंड। एप्लाइड फिजियोलॉजी के जर्नल, मई 1999; 86 (5): 1527-33। मनोरंजक धीरज धावकों में ट्रेडमिल रनिंग और न्यूरोमस्कुलर प्रदर्शन पर प्रतिरोध प्रशिक्षण का प्रभाव . मिक्कोला, जे।, वेस्टरिनन, वी।, ताइपले, आर।, एट अल। ओलिंपिक खेल के लिए KIHU-अनुसंधान संस्थान, ज्यवस्किला, फिनलैंड। खेल विज्ञान के जर्नल, २०११ अक्टूबर, २९ (१३): १३५९-७१। एपब 2011 अगस्त 22।

• धुनें चालू करें।क्या यह वॉल्यूम बढ़ाने जितना आसान हो सकता है? संगीत सुनना दिखाया गया हैसहनशक्ति प्रदर्शन को बढ़ावा देनाजबकिघूमना, इसलिए कुछ धुनों के साथ काम करने में कोई हर्ज नहीं है। मन-शरीर संबंध धीरज एथलीटों के बीच विशेष रूप से मजबूत है, और कोई भी पिक-मी-अप मदद कर सकता है जब चलना मुश्किल हो जाता है ट्रेडमिल वॉकिंग के दौरान सिंक्रोनस म्यूजिक के साइकोफिजिकल और एर्गोजेनिक प्रभाव। करागोर्गिस, सीएल। मौज़ोराइड्स, डीए, पुजारी, डीएल, एट अल। स्कूल ऑफ स्पोर्ट एंड एजुकेशन, ब्रुनेल यूनिवर्सिटी, वेस्ट लंदन, यूके। जर्नल ऑफ स्पोर्ट एंड एक्सरसाइज फीकोलॉजी, 2009 फरवरी;31(1):18-36..

• जो कमजोर है उस पर काम करें।लोग अक्सर अपनी फिटनेस की जगह ढूंढते हैं और उससे चिपके रहते हैं। इसके बजाय, मंड्रोला लोगों को धीरज बनाने के लिए इसे मिलाने की सलाह देता है: मैराथनर्स को गति से काम करना चाहिए, और फ्लैट-लैंडर्स को उन पहाड़ियों पर चढ़ना चाहिए। उस व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ तक पहुंचने का मतलब है कि सबसे चुनौतीपूर्ण काम करना।

• चुकंदर का जूस पिएं!हाँ, यह विज्ञान है। एक अध्ययन में पाया गया नाइट्रेट युक्त चुकंदर एथलीटों में ऑक्सीजन की मात्रा को कम करके सहनशक्ति को 16 प्रतिशत तक बढ़ाने में मदद कर सकता है (यह स्पष्ट नहीं है कि अन्य नाइट्रेट युक्त खाद्य पदार्थ समान प्रभाव पैदा करते हैं) डोपिंग के स्वीकार्य विकल्प के रूप में कार्यात्मक खाद्य पदार्थों को बढ़ावा देना: सूचना-आधारित सामाजिक विपणन दृष्टिकोण की क्षमता। जेम्स, आर।, नॉटन, डी।, पेट्रोज़ी, ए। जर्नल ऑफ़ द इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ़ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन, 2010 नवंबर 10.. तो रेस डे से एक रात पहले पास्ता के उस कटोरे के साथ कुछ चुकंदर का रस पीने पर विचार करें। आपको कभी नहीं जानते। बस याद रखें कि चुकंदर के रस में चीनी की मात्रा अधिक हो सकती है, इसलिए कम मात्रा में उपयोग करें।
• स्मार्ट ट्रेन। क्रमिक अनुकूलन सिद्धांत —अर्थात, धीरे-धीरे और लगातार बढ़ता माइलेज और गति—धीरज बनाने का एक शानदार तरीका है। करने के तरीके हैं इसे सुरक्षित रूप से करें सेवा मेरेचोट से बचनानरम सतहों पर दौड़ने से लेकर पर्याप्त नींद लेने और ढेर सारा पानी पीने तक।