अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
यदि आप अपनी कसरत को समतल करना चाहते हैं, तो डम्बल पर विचार करें। डंबेल व्यायाम अंतरिक्ष की एक कॉम्पैक्ट मात्रा में एक महान पूर्ण-शरीर कसरत प्रदान करते हैं।
हाँ, हमने कहावाह् भई वाहकसरत - न केवल कुछ अच्छे हाथ व्यायाम। 30 किलर नए डंबल एक्सरसाइज के साथ उस वर्कआउट रूटीन को डी-ज़ोम्बिफाई करने के लिए पढ़ें।
पूरा शरीर
1. डंबेल रोमानियाई डेडलिफ्ट
यहडेडलिफ्ट किस्महैमस्ट्रिंग को खुश करना निश्चित है (या उन्हें दंडित करें)।
पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, पैर की उंगलियां आगे की ओर हों, और डम्बल आपके किनारों पर हों, अपने कूल्हों को पीछे ले जाएँ और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें क्योंकि आप डम्बल को फर्श की ओर कम करते हैं (उन्हें अपने पैरों के बाहर की तरफ कोण पर रखें)।
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जब तक आप अपने हैमस्ट्रिंग में एक अच्छा खिंचाव महसूस न करें तब तक वजन कम करते हुए एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखें। खड़े होने के लिए वापस आएं, रास्ते में उन ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को अनुबंधित करना सुनिश्चित करें। यही है!
दो। डंबेल सिंगल लेग रोमानियाई डेडलिफ्ट
यह दिखने में जितना कठिन है, लेकिन प्रयास के लायक है। पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके और अपने पक्षों पर डम्बल से शुरू करते हुए, अपना वजन 1 फुट पर रखें और घुटने पर थोड़ा झुकें। आगे झुकें, विपरीत पैर को सीधे अपने पीछे हवा में उठाएं।
जैसे ही आप आगे आते हैं, डंबल को अपनी तरफ से सीधे अपने लगाए गए पैर के ऊपर ले जाएं। ऊपर आते ही अपने पिछले पैर को नीचे करके खड़े होने की स्थिति में लौट आएं। डम्बल को आपकी जांघों के किनारों पर वापस आना चाहिए।
3. डंबेल साफ लटका और दबाएं
इसे लॉन्ड्रोमैट में न लें! में नीचे उतरोबैठने की स्थितिऔर अपनी टखनों के बाहर प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ आपके पैरों के सामने हों। ऊर्ध्वाधर पिंडली और एक तटस्थ रीढ़ के साथ, डम्बल को ऊपर खींचते हुए ऊपर की ओर एक स्थायी स्थिति में ले जाएँ।
इसके बाद, अपने कूल्हों और पैरों का उपयोग करके डंबल को अपने कंधों की ओर जोर से चलाएं। जैसे ही आप पकड़ने के लिए आते हैं, वजन को अपने कंधों पर एक तटस्थ पकड़ (आपके शरीर का सामना करने वाली हथेलियों) के साथ लाने के लिए थोड़ा सा स्क्वाट करें।
अपने कंधों के ऊपर से डम्बल को विस्फोट करें। डम्बल को वापस नीचे करें।
4. सिंगल-आर्म डंबल स्नैच
अपने घुटनों के सामने अपने दाहिने हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए, एक चौड़े स्क्वाट रुख में खड़े हों। डंबल को ऊपर उठाएं, इसे अपने शरीर के करीब रखें, और इसे अपने कूल्हों से ऊपर उठाएं। जब डंबल छाती की ऊंचाई तक पहुंच जाए, तो अपने पैरों को पूरी तरह से फैलाएं।
पीछे की ओर झुकें ताकि आपका शरीर डंबल के नीचे हो। डंबल को ऊपर की ओर पूरी लॉकआउट स्थिति में ले जाएं। यह एक त्वरित आंदोलन होना चाहिए। विस्फोटक सोचो!
5. रूसी डम्बल स्विंग
खेल के मैदान को इन पर कुछ नहीं मिला। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं, दोनों हाथों को अपने सामने रखते हुए डंबल पकड़ें। अपने पैरों के बीच डंबल को पीछे ले जाएं, फिर डंबल को ऊपर और बाहर कंधे की ऊंचाई तक ले जाने के लिए अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं।
हालांकि इसे झूला कहा जाता है, यह अभ्यास सभी पर हैकूल्हों और ग्लूट्स.
6. डम्बल हाई पुल
उन पैर की उंगलियों पर उठने का समय! अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर सीधे खड़े हो जाएं, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। डम्बल को सीधे अपने घुटनों के सामने पकड़ें, अपनी हथेलियों को सामने की ओर रखते हुए, अपनी छाती को ऊपर की ओर रखते हुए एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखें।
अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, अपने कंधों को सिकोड़ते हुए अपने कूल्हों, घुटनों और टखनों को पूरी तरह से फैलाते हुए ऊपर की ओर विस्फोट करें। इसके बाद, कोहनियों को कलाई से थोड़ा ऊपर रखते हुए, डंबल को अपनी छाती के ऊपर की ओर, अपने शरीर के करीब खींचें।
पैर और ग्लूट्स
7. डंबेल फ्रंट स्क्वाट
उस पीठ से कुछ दबाव हटाओ। इसे पैरों के कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके शुरू करें, अपने कंधों पर डंबल को एक तटस्थ पकड़ के साथ पकड़ें और कोहनियों को ऊपर उठाएं। इसके बाद, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए पीछे की ओर झुकें, जैसे आप एक काल्पनिक बेंच पर बैठे हैं (चलो, हमारे साथ यहां काम करें)।
अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक आपके कूल्हे आपके घुटनों के नीचे न हों। जैसे ही आप खड़े होने की स्थिति में आते हैं, अपने कूल्हों के माध्यम से ड्राइविंग करके चाल को पूरा करें।
8. डंबेल पिस्टल स्क्वाट
यह अभ्यास दिल के बेहोश होने के लिए नहीं है (इसलिए, शुरुआती, इसे पहले डम्बल के बिना आज़माएं)। पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, दोनों हाथों से डंबल को बग़ल में पकड़ें। बाएं पैर को अपने सामने फैलाएं और दाहिने पैर पर नीचे की ओर झुकें, डंबल को सीधा बाहर की ओर ले जाएं।
सभी तरह से नीचे जाएं (और हमारा मतलब हैसबनीचे का रास्ता) जब तक कि आपका बट आपके टखने को न छू ले। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोनों तरफ प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
9. डंबेल बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट
इतना बैठो कि तुम लगभग अपनी पैंट फाड़ दो!प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो। अपने बाएं पैर को एक बेंच पर रखें और अपने दाहिने पैर को फर्श पर एक विस्तृत विभाजित रुख में रखें।
फेफड़ा सीधे नीचे, अपने सामने के पैर को रैखिक और अपनी रीढ़ को कठोर रखते हुए। जब तक आपका घुटना फर्श से ऊपर न हो जाए, तब तक नीचे आएं, फिर शुरुआती स्थिति में वापस पुश करें और दोनों तरफ से दोहराव के लिए दोहराएं।
10. डम्बल साइड लंज
थोड़ा बग़ल में लग रहा है? पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और अपने पक्षों पर डम्बल लें, अपने बाएं पैर के साथ एक बड़ा कदम उठाएं, अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और अपने शरीर को एक गहरी लंज स्थिति में कम करें।
जैसे ही आप नीचे आते हैं, डंबल्स को सीधे नीचे फर्श पर ले जाएं ताकि आपकी छाती आपके बाएं घुटने के ऊपर आ जाए। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोनों तरफ प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
ग्यारह। डंबेल स्टेप-अप और रिवर्स लंज कॉम्बो
अपने स्टेप-अप में थोड़ा सा उत्साह डालें। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ एक बेंच से 6 इंच की दूरी पर खड़े हों। जैसे ही आप कदम बढ़ाते हैं, अपने पूरे बाएं पैर को बेंच पर रखें। बाएं एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें, दाहिने पैर को कूल्हे की ऊंचाई तक लाएं।
प्रारंभिक स्थिति में वापस नीचे और अपने बाएं पैर के साथ एक गहरी लंज में वापस कदम रखें। अपने दाहिने घुटने को अपने टखने के ऊपर 90 डिग्री के कोण पर ट्रैक करना सुनिश्चित करें। दोनों पक्षों के प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
12. डम्बल 45-डिग्री हाइपरेक्स्टेंशन
यहाँ आदर्श वाक्य है: पीठ को आराम दें, ग्लूट्स को भर्ती करें। लगता है जीएचडी मशीन और, प्रारंभिक स्थिति से, कूल्हों के साथ झुकें जहाँ तक वे जाएंगे।
एक डंबेल पकड़ो और इसे अपनी ठोड़ी के नीचे रखें ताकि यह एक धनुष जैसा दिखता हो। अपनी पीठ की सभी मांसपेशियों को आराम दें और अपने ग्लूट्स के साथ ऊपर खींचें। थोड़ा हाइपरेक्स्टेंशन तक आएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
छाती और पीठ
13. डम्बल फ्लोर प्रेस
किसने कहा कि प्रेस को बेंच की जरूरत है?अपनी पीठ के बल फर्श पर सपाट पैर और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ लेटें। डंबल्स को अपने कंधों पर रखें और अपनी कोहनियों को फर्श पर टिकाएं। सीधे ऊपर की ओर पुश करें, डम्बल को सीधे ऊपर की ओर लाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
14. बारी-बारी से डम्बल बेंच प्रेस
क्लासिक पर एक चुनौतीपूर्ण मोड़। प्रत्येक हाथ में डंबल लेकर एक फ्लैट बेंच पर लेट जाएं। अपने कंधों के बाहर डम्बल को पकड़ें और बारी-बारी से दाएँ डम्बल को ऊपर की ओर और पीछे की ओर, फिर बाएँ को दबाएँ।
यह अभ्यास आपको स्थिरता के लिए अपने मूल को संलग्न करने के लिए भी मजबूर करता है - बोनस!
पंद्रह. डंबेल स्वेटर
काम करके अपने पंखों का विस्तार करें धड़ की अग्रवर्ती मांसपेशी , पेशी जो आपकी पसलियों को गले लगाती है। एक बेंच पर लगाए गए कंधों और फर्श पर पैरों के साथ टेबलटॉप स्थिति में आएं। इसके बाद, दोनों हाथों से सीधे ऊपर की ओर, ग्लूट्स और पीठ की मांसपेशियों को जोड़कर एक डंबल को 1 सिरे से पकड़ें।
डंबल को अपने सिर के पीछे एक आर्च में तब तक नीचे करें जब तक आप एक अच्छा खिंचाव महसूस न करें। डंबल को वापस शुरुआती स्थिति में लाएं।
16. बेंट-ओवर डम्बल उठाना
जानवर को बाहर निकालने की गारंटी! पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। अपने कूल्हों पर आगे झुकें ताकि आपका शरीर समानांतर के ठीक ऊपर स्थित हो, दोनों हाथों में डम्बल पकड़े हुए, हथेलियाँ अंदर की ओर हों।
डंबल्स को सीधे कंधे की ऊंचाई तक उठाएं, फिर वापस नीचे की ओर शुरुआती स्थिति में आ जाएं। दोनों पक्षों के प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
17. डम्बल छाती-समर्थित पंक्ति
में गोता लगाने के लिए तैयार हैं? अपने पैर की उंगलियों पर अपने वजन का समर्थन करते हुए, एक झुकी हुई बेंच पर लेट जाएं। डम्बल की एक जोड़ी को सीधे अपने सामने रखें ताकि वे फर्श के समानांतर हों।
इसके बाद, अपनी ऊपरी पीठ की मांसपेशियों में एक अच्छा निचोड़ प्राप्त करते हुए, डम्बल को अपनी छाती की ओर खींचें। पीठ को नीचे करें और स्ट्रोक जारी रखें।
कंधे और हाथ
18. बेंट-ओवर डंबल रिवर्स फ्लाई
इन्हें इधर-उधर न घुमाएँ। पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। अपने कूल्हों पर आगे झुकें ताकि आपका धड़ जमीन के समानांतर हो, डम्बल की एक जोड़ी को सीधे नीचे पकड़े, हथेलियाँ अंदर की ओर हों।
इसके बाद, कोहनियों को थोड़ा मोड़कर, डंबल्स को बाहर की ओर उठाएं ताकि कोहनियां कंधों के ऊपर फैले। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
19. डंबेल ईमानदार पंक्ति
ये आपको वापस किनारे पर ले जाएंगे। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और डंबल की एक जोड़ी को सीधे अपने सामने रखें।
सबसे अच्छा पूर्व कसरत क्या है
हथेलियों को अपने शरीर के सामने रखते हुए, कोहनियों को कंधों से थोड़ा ऊपर रखते हुए, डंबल को सीधे अपने शरीर के सामने की ओर अपनी छाती के ऊपर तक खींचें।
बीस. प्रोन रियर डेल्ट रेज़
डेल्टा, डेल्टा, डेल्टा, हम आपकी मदद कर सकते हैं, आपकी मदद कर सकते हैं, आपकी मदद कर सकते हैं! अपने पैर की उंगलियों पर अपने वजन का समर्थन करते हुए एक झुकी हुई बेंच पर लेट जाएं। डम्बल की एक जोड़ी को अपने सामने सीधा रखें, हथेलियाँ अंदर की ओर हों। डम्बल को भुजाओं और पीछे की ओर उठाएँ, अपनी भुजाओं को थोड़ा ऊपर की ओर झुकाते हुए।
इक्कीस। पार्श्व झुकाव पार्श्व उठाना
एक झुकी हुई बेंच पर बैठें, अपनी बाईं ओर बेंच पर आराम करें। अपने दाहिने हाथ में एक डंबल पकड़ो, अपने दाहिने तरफ नीचे, फिर इसे सीधे कंधे की ऊंचाई से ऊपर उठाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोनों तरफ प्रतिनिधि के लिए दोहराएं। दूसरी तरफ दोहराएं।
22. डंबल शोल्डर-टू-शोल्डर प्रेस
अपने दाहिने हाथ में एक डंबेल फ्लैट पकड़ो, इसे अपने कंधे के शीर्ष पर आराम करो। सीधे ऊपर दबाएं, फिर अपना हाथ नीचे करें। दूसरे हाथ से दोहराएं। वह 1 प्रतिनिधि है!
2. 3. डंबेल स्पाइडर कर्ल
पीटर पार्कर के लिए पर्याप्त व्यायाम निश्चित रूप से उन बाइसेप्स में थोड़ा उभार डालेगा।
अपने पैर की उंगलियों पर अपने वजन का समर्थन करते हुए, एक झुकी हुई बेंच पर लेट जाएं। डम्बल की एक जोड़ी को अपने सामने सीधा रखें, हथेलियाँ बाहर की ओर। वजन को आगे और पीछे हिलाए बिना पूर्ण संकुचन तक कर्ल करें - अलगाव, बेबी!
प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। इसे थोड़ा बदलना चाहते हैं? सिंगल-आर्म स्पाइडर कर्ल के लिए वैकल्पिक बाएं और दाएं।
24. डंबेल इनलाइन बाइसेप्स कर्ल
एक अतिरिक्त निचोड़ लें। प्रत्येक तरफ एक डंबल के साथ 45-डिग्री कोण वाली झुकाव वाली बेंच पर बैठें (हथेलियां आपकी जांघों का सामना कर रही हैं)। पूर्ण संकुचन के लिए दोनों डम्बल को एक ही समय में ऊपर की ओर मोड़ें। गति के लिए वजन को ऊपर उठाने से बचें, जो निश्चित रूप से उतना आसान नहीं है जितना लगता है।
25. डंबेल खोपड़ी कोल्हू
व्यायाम का नाम यह सब कहता है, इसलिए बारीकी से पालन करना सुनिश्चित करें: फर्श पर लगाए गए पैरों के साथ एक बेंच पर फेसअप लेटें और आपकी पीठ नीचे दब गई। प्रत्येक हाथ में डंबल लेकर, अपनी बाहों को सीधा ऊपर उठाएं (हथेलियां एक-दूसरे के सामने हों)।
फिर, केवल कोहनियों पर झुकते हुए, वजन को अपने कानों तक कम करें, 90-डिग्री के कोण में समाप्त करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
कोर
26. पाखण्डी पंक्ति
जेम्स डीन ने शायद अपनी नींद में ऐसा किया था। कंधे-चौड़ाई के अलावा पैरों के साथ पुश-अप स्थिति और प्रत्येक हाथ में एक डंबेल, अपनी छाती के नीचे स्थित मान लें।
इसके बाद, दाहिने डंबल को अपनी तिरछी मांसपेशियों की ओर खींचें, इसे अपने धड़ के पास रखें। डंबल को वापस नीचे करें और बाईं ओर दोहराएं। बारी-बारी से प्रत्येक पक्ष पर प्रतिनिधि के लिए जारी रखें।
27. डंबेल ओवरहेड साइड बेंड
एक अच्छा खिंचाव प्राप्त करें। दोनों हाथों से एक डम्बल को ऊपर की ओर पकड़ें। अपने ऊपरी शरीर को घुमाए बिना, अपनी दाहिनी ओर झुकें जब तक कि आप अपनी बाईं ओर एक अच्छा खिंचाव महसूस न करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोनों पक्षों के प्रतिनिधि के लिए दोहराएं - और अपने आप को खर्च करने पर विचार करें!
28. डंबेल रूसी मोड़
जिम मैट पर दोनों हाथों में डंबल लेकर बैठें। डम्बल को अपने सामने पकड़ें, फिर उन्हें अपनी दाईं ओर नीचे लाएँ, केवल अपनी भुजाएँ हिलाएँ। रीढ़ की हड्डी में मरोड़ एक बड़ी नहीं-नहीं है! अपनी रीढ़ की हड्डी को सख्त रखते हुए, उन्हें पूरी तरह से बाईं ओर ले आएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
29. डम्बल पवनचक्की
वहाँ की हवा को महसूस करने के लिए तैयार हैं? पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं और अपने दाहिने तरफ एक डंबेल ओवरहेड दबाएं। अपने पैरों को थोड़ा बायीं ओर घुमाएं।
जब तक आपका निचला हाथ फर्श को न छू ले, तब तक डंबल को सीधे ऊपर की ओर रखते हुए अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं। संतुलित रहने के लिए अपना ध्यान डंबल पर केंद्रित करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
30. डंबल वुड चॉप
पॉल बनियन इन के बारे में एक या दो बातें जानते थे। पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और आपके सामने एक डंबल बाहर हो। डंबल को अपने दाहिने पैर के नीचे लाने के लिए दाईं ओर घूमते हुए स्क्वाट करें।
अपनी बाहों को अपने सामने रखते हुए, डंबल को वापस ऊपर लाएं। अपनी बाहों को बाईं ओर ऊपर की ओर ले जाते हुए एक बाएं लंज में घुमाएं। प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
