प्रशिक्षकों का वास्तव में क्या मतलब है जब वे 'सक्रिय पुनर्प्राप्ति' के बारे में बात करते हैं
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'सक्रिय पुनर्प्राप्ति' एक ऑक्सीमोरोन की तरह लग सकता है, लेकिन इसे अभी तक न लिखें। आप आगे दौड़ना चाहते हैं, तेजी से साइकिल चलाना चाहते हैं, या भारी उठाना चाहते हैं, सक्रिय पुनर्प्राप्ति आपको वहां पहुंचने में मदद कर सकती है।
आराम के दिनों के साथ भ्रमित होने की नहीं - किसी भी कसरत कार्यक्रम का एक और महत्वपूर्ण हिस्सा - सक्रिय पुनर्प्राप्ति में आपके शरीर को अपना सब कुछ दिए बिना हिलना शामिल है।
तो अपने अगले लंबे समय तक चलने या अधिकतम आउट WOD के बाद नेटफ्लिक्स देखने के लिए सोफे पर दिन बिताने के बजाय, आप अपने रक्त को बहने के लिए कुछ आसान व्यायाम करने की कोशिश कर सकते हैं क्योंकि आपकी मांसपेशियां ठीक हो जाती हैं और खुद की मरम्मत करती हैं।
यहां देखें कि सक्रिय मांसपेशियों की रिकवरी का क्या मतलब हो सकता है - और आपको इसे क्यों नहीं छोड़ना चाहिए।
इसे तोड़ दो: सक्रिय वसूली क्या है?
'सक्रिय पुनर्प्राप्ति कोई भी गतिविधि हो सकती है जो आपको बहुत अधिक मांसपेशियों की ताकत का उपयोग किए बिना आपके शरीर के संपर्क में रखती है,' कहते हैं केली ब्रायंट , स्टुअर्ट, फ्लोरिडा में स्थित एक निजी प्रशिक्षक।
वह कहती है कि यह काम की तरह महसूस नहीं करना चाहिए, लेकिन यह आपको आगे बढ़ते रहना चाहिए।
जस्टिस स्मिथ विकी
चाहे आप वेट वर्कआउट के दौरान सेट के बीच सक्रिय रिकवरी एक्सरसाइज कर रहे हों या हाफ-मैराथन के बाद वापस उछालने की कोशिश कर रहे हों, कुछ मूवमेंट बिना मूवमेंट से बेहतर है।
सक्रिय पुनर्प्राप्ति वर्कआउट इस तरह दिख सकते हैं:
ब्रैडली कूपर की पत्नी कौन है?
- हाफ-मैराथन के एक दिन बाद एक घंटे के लिए पैदल या बाइक की सवारी करना
- अभ्यास कोमल योग 100 मील की बाइक की सवारी के बाद का दिन
- अपनी ताकत कसरत के अंतराल के बीच ट्रेडमिल पर चलना
- अपने फ़ुटबॉल खेल के अगले दिन दोस्तों के साथ लंबी पैदल यात्रा
- तैराकी गोद और के बीच बारी-बारी से HIIT वर्कआउट हफ्ते के दौरान
- आपके कोल्डाउन के हिस्से के रूप में फोम आपकी मांसपेशियों को घुमाता है
यह आपके लिए अच्छा क्यों है
सक्रिय पुनर्प्राप्ति आराम के दिनों या नींद का कोई विकल्प नहीं है, लेकिन यह कठिन कसरत के बाद आपके शरीर को बेहतर महसूस करने में मदद कर सकता है . सक्रिय वसूली के कुछ लाभ हैं:
- रक्त प्रवाह में वृद्धि
- आपकी मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड का निस्तब्धता
- कम दर्द (या दर्द की छोटी अवधि)
- बनाए रखा या बढ़ाया लचीलापन और गति की सीमा increased
सक्रिय पुनर्प्राप्ति का अभ्यास करने के 4 तरीके
अपनी दिनचर्या में एक सक्रिय पुनर्प्राप्ति दिवस (या तीन) काम करना चाहते हैं? ऐसे:
1. HIIT या अंतराल प्रशिक्षण के दौरान
जब आप HIIT कसरत के दौरान अपनी सीमाओं को आगे बढ़ा रहे हैं, तो आपके शरीर को निश्चित रूप से आराम करने और अपनी हृदय गति को कम करने का मौका चाहिए। लेकिन अपने ब्रेक के दौरान इंस्टाग्राम को स्क्रॉल करने या सेल्फी लेने के बजाय (अरे, कोई निर्णय नहीं!), आप कुछ सक्रिय पुनर्प्राप्ति अंतराल को एकीकृत कर सकते हैं।
- ट्रैक पर स्प्रिंटिंग वर्कआउट के दौरान: सांस लेते हुए मध्यम गति से चलें।
- स्ट्रेंथ वर्कआउट के दौरान: स्वैप इन केलिस्थेनिक्स अपने अगले कदम की प्रतीक्षा में इधर-उधर खड़े होने के बजाय सेट के बीच।
- फ़ुटबॉल खेल के दौरान: नाटकों के बीच अपनी हृदय गति को बनाए रखने के लिए धीरे-धीरे जॉगिंग करें या किनारे को गति दें।
2. आपके पोस्ट-वर्कआउट कूलडाउन में
एक कठिन बाइक की सवारी या दौड़ने के बाद घास में गिरना आकर्षक हो सकता है, अपने पहियों को मोड़ना या पैरों को हिलाना वास्तव में आपको ठीक होने में मदद कर सकता है। प्रत्येक कार्डियो सत्र को 10 मिनट की आसान गति के साथ समाप्त करें।
- बाइक की सवारी के बाद: अपने पैरों को गतिमान रखें - लेकिन इतनी धीमी गति से कि आप बातचीत जारी रख सकें।
- दौड़ने के बाद: मध्यम गति से चलें या लगभग 50 प्रतिशत प्रयास में धीरे-धीरे टहलें।
- भारोत्तोलन सत्र या HIIT कसरत के बाद: एक स्थिर बाइक की सवारी करें या अंडाकार पर चढ़ें, हर दो मिनट में अपना प्रयास कम करें।
3. आराम के दिन
आप की जरूरत है विश्राम के दिन , ब्रायंट कहते हैं। वे आपको 'भविष्य में बेहतर और मजबूत दिखाने के लिए पूरी तरह से ठीक होने' में मदद करते हैं। लेकिन जब तक आप घायल नहीं होते हैं या वास्तव में थक जाते हैं, तो आप पुनर्विचार कर सकते हैं कि 'आराम' कैसा दिखता है।
कुंजी और छील विकी
- यदि आप सामान्य रूप से दौड़ते हैं: किसी मित्र के साथ टहलें, रोइंग मशीन पर कुछ समय बिताएं, या गोद में तैरें।
- यदि आप आमतौर पर वज़न उठाते हैं या HIIT करते हैं: अपने साथ एक घंटा ब्लॉक करें फोम रोलर और ट्रिगर-पॉइंट रिलीज़ बॉल।
- यदि आप एक साइकिल चालक हैं: उन क्षेत्रों को फैलाएं जो बाइक पर तंग हो जाते हैं और कुछ कोमल कार्डियो करते हैं जो आपके शरीर को अन्य तरीकों से ले जाते हैं, जैसे तैराकी या लंबी पैदल यात्रा।
4. दौड़ या प्रतियोगिता के बाद
दौड़ या प्रतियोगिता के बाद का दिन कठिन हो सकता है। बिस्तर पर रहने की इच्छा से लड़ें जब आपको लगे कि आपको ट्रक ने कुचल दिया है, और आपका शरीर आपको (अंततः) धन्यवाद देगा।
- दौड़ने की दौड़ के बाद: योग के लिए समय निकालें, अपने पैरों, टखनों, कूल्हों और ग्लूट्स पर ध्यान दें।
- बाइक रेस के बाद: टहलने जाएं, और फिर फोम अपने क्वाड्स और ग्लूट्स को रोल करें।
- एक बाधा-कोर्स चुनौती के बाद: पार्क में टहलने के लिए अपने रेस पार्टनर से मिलें क्योंकि आप घटना का पुनर्कथन करते हैं।
- किसी भी बड़े आयोजन के बाद: अपने पसंदीदा बेकरी या रेस्तरां में चलें और अपने आप को और भी अधिक स्वस्थ आत्म-देखभाल के लिए कुछ स्वादिष्ट व्यवहार करें!
इसे मोड़ें नहीं: निष्क्रिय बनाम सक्रिय पुनर्प्राप्ति
सक्रिय पुनर्प्राप्ति में निष्क्रिय पुनर्प्राप्ति (जैसे सोफे पर टीवी देखना या पूरे दिन बिस्तर पर रहना) की तुलना में अधिक प्रयास करना पड़ता है, लेकिन शोध से पता चलता है कि आप जो देते हैं वह आपको मिलता है।
अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज के अध्ययन के अनुसार , निष्क्रिय पुनर्प्राप्ति की तुलना में सक्रिय पुनर्प्राप्ति एक बेहतर विकल्प है - या जिसे आप आराम मान सकते हैं।
हालाँकि, यदि आप किसी भी तरह से घायल, थके हुए या मौसम के तहत महसूस कर रहे हैं, तो आप निष्क्रिय पुनर्प्राप्ति का विकल्प चुन सकते हैं। और जबकि विशेषज्ञों का कहना है कि सक्रिय वसूली बेहतर है, केवल आप ही अपने शरीर को जानते हैं। तो, क्या आप - भले ही इसका मतलब है कि एक दिन पूल में आराम से बिताया!
एक और विकल्प बीच में मिलना है: सक्रिय पुनर्प्राप्ति कोमल गति के बारे में है, और यह लंबा नहीं होना चाहिए। यदि आपको अपना सक्रिय पुनर्प्राप्ति सत्र करने से पहले अधिकतर आराम करने या सोफे पर आधा दिन बिताने की ज़रूरत है, तो इसके लिए जाएं!
