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फिटनेस पेशेवरों को उनके शब्दजाल से प्यार है - प्लियोमेट्रिक , सममितीय , कैलिस्थेनिक।
लेकिन औसत भाई जो के लिए वास्तव में इसका क्या मतलब है जो सिर्फ लेग डे के माध्यम से प्राप्त करने की कोशिश कर रहा है? संक्षेप में, ये शब्द व्यायाम के संबंध में विभिन्न प्रकार के आंदोलनों का वर्णन करते हैं। हम यहां आपको कैलिस्थेनिक्स के बारे में सिखाने के लिए हैं - अभ्यास जो उपयोग करते हैं शरीर का वजन चुनौती देने और मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए।
वे सभी ग्रीक और रोमन सैनिक जिन्होंने विदेशी भूमि पर विजय प्राप्त की, उन्होंने ग्लोबो-जिम में भार उठाकर तैयारी नहीं की। और उन फटे हुए जिमनास्ट, पेशेवर एथलीट और प्रतिस्पर्धी क्रॉसफिटर्स? हाँ, वे कैलिस्थेनिक्स भी करते हैं।
व्यायाम की इस शैली और इसे अपनी दिनचर्या में कैसे शामिल करें, इसके बारे में आपको जो कुछ जानने की आवश्यकता है, वह यहां है।
शरीर का वजन और गुरुत्वाकर्षण: यह कैसे काम करता है?
आधिकारिक तौर पर, कैलिस्थेनिक्स एक प्रकार का फिटनेस प्रशिक्षण है जो प्रतिरोध के प्राथमिक स्रोत के रूप में गुरुत्वाकर्षण और अपने शरीर के वजन का उपयोग करता है। अधिक सरलता से, जिम क्लास के बारे में हम में से अधिकांश को नफरत है।
चीनी आकर्षण अर्थ
याद कीजिए अपने आप को रोकना दिन? वह कैलिस्थेनिक्स था। तो क्या वे सिट-अप टेस्ट और वे सभी थे पुश अप और burpees आपके कोच ने आपको सजा के रूप में किया। स्क्वाट, भी, कैलिस्टेनिक्स के रूप में गिना जाता है, जैसे कि फेफड़े, डुबकी, भालू क्रॉल और पर्वतारोही।
आखिर बार के बिना बेंच प्रेस के अलावा पुश-अप क्या है? और उनमें से अधिकांश मशीनों जिम में बस वजन का अनुकरण या ढेर करें कि प्रकृति ने हमें अपने दम पर क्या करने के लिए बनाया है। कैलिस्थेनिक्स क्षेत्र में, आपको सबसे अधिक खरीदने की आवश्यकता होगी एक डोरफ्रेम पुल-अप बार।
लेकिन मुझे जिम क्लास से नफरत थी... मुझे कैलिस्थेनिक्स क्यों आज़माना चाहिए?
कैलिस्थेनिक्स की शक्ति विशाल है। कैलिस्थेनिक्स प्रशिक्षण ट्रेंडी या हाई-टेक नहीं हो सकता है, लेकिन यह आपको वहीं ले जाएगा जहां आप जाना चाहते हैं, चाहे वह सामान्य फिटनेस हो या मांसपेशियों की काया। यह वजन घटाने के लिए भी अच्छा है, क्योंकि मांसपेशियों में वसा की तुलना में कैलोरी तेजी से जलती है, यहां तक कि आराम से भी।
यदि आप एक विशिष्ट एथलेटिक लक्ष्य की आकांक्षा रखते हैं, तेज़ 5K . की तरह , भारी क्लीन एंड जर्क, या कोर्ट पर बेहतर प्रदर्शन, कैलिस्थेनिक्स प्रशिक्षण नींव का एक अनिवार्य हिस्सा है।
सबूत पर विचार करें। में 2018 अध्ययन , शोधकर्ताओं ने बारबेल के साथ प्रशिक्षित पुरुषों और कैलिस्टेनिक पुश-अप करने वालों के बीच बेंच प्रेस क्षमता में लाभ में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं पाया। इसके बारे में सोचो: नहीं लोहे का दंड लेकिन एक लोहे का दंड आंदोलन में प्रमुख लाभ।
सेवा मेरे 2017 अध्ययन इसे और भी स्पष्ट रूप से तैयार किया। एक नियंत्रण समूह में पुरुषों के लिए 8 सप्ताह के लिए कैलिस्थेनिक्स करने वाले पुरुषों की तुलना में, इसके लेखक निर्विवाद निष्कर्ष पर पहुंचे कि कैलिस्थेनिक्स प्रशिक्षण 'किसी भी प्रमुख प्रशिक्षण उपकरण के उपयोग के बिना मुद्रा, ताकत और शरीर संरचना में सुधार के लिए एक व्यवहार्य और प्रभावी प्रशिक्षण समाधान है। '
बुरा नहीं है, है ना?
आपको शुरू करने के लिए 3 किलर कैलिस्थेनिक्स रूटीन
हर कोई जानता है कि पुश-अप और पुल-अप आमतौर पर आपके लिए अच्छे होते हैं। इसी तरह के लिए Burpees , ब्रोकोली के बराबर फिटनेस (अप्रिय लेकिन स्वस्थ)।
बहुत कम लोग जानते हैं कि उस ज्ञान का क्या करना है या कैलिस्थेनिक्स के साथ ठीक से कैसे प्रशिक्षित किया जाए। अभ्यास एक बात है। उन्हें एक प्रभावी कसरत में कैसे व्यवस्थित किया जाए यह पूरी तरह से कुछ और है।
सौभाग्य से, आप अपने दम पर नहीं हैं। यहां हमारे तीन पसंदीदा तरीके हैं जो उन मांसपेशियों को हल्का करने के लिए कैलिस्टेनिक आंदोलनों को जोड़ते हैं और आपको पसीने में भीगते हैं।
अपने क्रश को बताने का मज़ाक
1. तबता
आजमाए हुए विकल्पों में से एक है One Tabata प्रोटोकॉल (संक्षेप में Tabata के रूप में भी जाना जाता है), का एक रूप उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण ओलंपिक स्पीडस्केटर्स के लिए इज़ुमी तबाता द्वारा विकसित। यदि आप समय के लिए दबाव में हैं, लेकिन एक अच्छे बर्न की तलाश में हैं, तो इससे बेहतर कुछ नहीं है।
कोई भी आंदोलन करेगा (चेक आउट निरीक्षण के लिए ये अभ्यास ) क्या मायने रखता है अवधि और तीव्रता। अपनी स्टॉपवॉच को पकड़ें और प्रत्येक व्यायाम को अधिकतम 20 सेकंड के लिए करें, बीच में 10 सेकंड का आराम करें। 8 मिनट के लिए दोहराएं।
यदि आप चक्र के अंत में पूरी तरह से घुमावदार और पसीने से तर नहीं हैं, तो अपने व्यायाम विकल्पों को बदल दें (या शायद अगली बार थोड़ा कठिन धक्का दें)।
2. ईएमओएम
एक और बढ़िया विकल्प ईएमओएम, या हर मिनट मिनट, कसरत है। यहाँ भी, विशिष्टताएँ आप पर निर्भर हैं।
आप आंदोलनों और कुल समय चुनते हैं। फिर बस सर्किट के माध्यम से जाओ, हर मिनट एक आंदोलन के प्रतिनिधि की लक्ष्य संख्या का प्रदर्शन करना। प्रत्येक दौर में अपने आप को 10 से 15 सेकंड आराम करने की अनुमति देना सुनिश्चित करें।
मुझे लगता है कि मेरा बॉयफ्रेंड मुझसे नफरत करता है
3. ताश के पत्तों का डेक (सिर्फ पीने के खेल के लिए नहीं)
थोड़ी अधिक मस्ती और अधिक विविधता के लिए, कार्डों का एक डेक और कुछ कसरत मित्रों को पकड़ो। एक बार फिर, आंदोलन आप (और आपके दोस्तों) पर निर्भर हैं। आपको प्रति व्यक्ति केवल एक आंदोलन की आवश्यकता है।
ताश खेलने के पारंपरिक डेक का उपयोग करते हुए, एक बार में एक कार्ड बनाएं और उस संख्या में दोहराव करें (उदाहरण के लिए, सात हुकुम के लिए सात burpees की आवश्यकता होगी)। फिर, अगले आंदोलन में घुमाएं, एक कार्ड फ्लिप करें, और जब तक आप डेक पूरा नहीं कर लेते तब तक दोहराएं।
फेस कार्ड आमतौर पर 10 के लायक होते हैं। इक्के जो कुछ भी आपको पसंद हो, कुछ भी हो सकता है, शॉर्ट रन या जंप-रस्सी से लेकर थोड़े आराम तक।
निष्कर्ष के तौर पर
कैलिस्थेनिक्स के बारे में सबसे बड़ी चीजों में से एक यह है कि यह आपके संपूर्ण फिटनेस आहार या इसका सिर्फ एक हिस्सा बना सकता है। सिर्फ इसलिए कि आप कैलिस्थेनिक्स करते हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आप वजन भी नहीं उठा सकते, तैर सकते हैं या अपनी बाइक की सवारी नहीं कर सकते।
उस अर्थ में, कैलिस्थेनिक्स व्यायाम का सही रूप है। यह सुरक्षित, प्रभावी, लचीला और सस्ता है। इसे कोई भी कभी भी और कहीं भी कर सकता है। ब्रोकली भी होने का दावा नहीं कर सकतीउसअच्छा न।
