आइसोमेट्रिक्स: द सीक्रेट टू गेनिंग स्ट्रेंथ — बिना किसी मसल को हिलाए

कुछ फिटनेस ट्रेंड्स से ऐसा लगता है कि आकार में आने के लिए, आपको इधर-उधर उछलना पड़ता है, टायरों को हवा में फेंकना पड़ता है, या हर कसरत के बाद जमीन पर पसीने का एक पूल छोड़ना पड़ता है। लेकिन, मानो या न मानो, आप मांसपेशियों को हिलाए बिना भी गंभीर ताकत बना सकते हैं।

इसे आइसोमेट्रिक्स कहा जाता है। इन अभ्यासों में, आपकी मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं लेकिन वास्तव में हिलती नहीं हैं। क्या कहना?

आइसोमेट्रिक व्यायाम कैसे काम करते हैं

अपने हाथों को एक साथ प्रार्थना की स्थिति में जितना हो सके 10 सेकंड के लिए दबाएं। आप अपनी छाती और बाहों में तनाव महसूस करेंगे, लेकिन आपकी बाहें बिल्कुल नहीं हिलेंगी। वहाँ - आपने अभी-अभी एक आइसोमेट्रिक व्यायाम किया है।

पकड़े हुए काष्ठफलक एक और उदाहरण है जिससे आप शायद परिचित हैं। और अगर आपने कभी a लिया हैकक्षा बार, आप जानते हैं कि आपकी मांसपेशियों के अनुबंधित होने के दौरान बस स्थिर रहना कितना कठिन हो सकता है।

इस तरह की स्थिति में, मांसपेशी फाइबर सक्रिय होते हैं, लेकिन चूंकि समान बल एक दूसरे के खिलाफ कार्य करते हैं, इसलिए कोई गति नहीं होती है।

इसकी तुलना बाइसेप्स कर्ल करने के लिए 20 पाउंड के डंबल को उठाने से करें - वजन को नीचे धकेलने का बल उस बल से कम है जिसका उपयोग आप वजन उठाने के लिए कर रहे हैं।

आइसोमेट्रिक्स के साथ, आप बक्से पर कूदने, भारी वजन उठाने, या अंतहीन क्रंचेस करने से ब्रेक ले सकते हैं (आपकी पीठ के निचले हिस्से आपको धन्यवाद देंगे)।

आइसोमेट्रिक व्यायाम के लाभ

आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज में कई तरह के स्वास्थ्य लाभ पाए गए हैं। 2016 में, उदाहरण के लिए, शोधकर्ताओं ने पाया कि 8-सप्ताह का आइसोमेट्रिक व्यायाम कार्यक्रम निम्न रक्तचाप से जुड़ा था। बद्रोव एमबी, एट अल। (2016)। आइसोमेट्रिक व्यायाम प्रशिक्षण रक्तचाप को कम करता है और पुरुषों और महिलाओं में समान रूप से स्थानीय बाहु धमनी प्रवाह-मध्यस्थता फैलाव में सुधार करता है . दो: १०.१००७/एस००४२१-०१६-३३६६-२

2014 के एक अध्ययन से पता चला है कि आइसोमेट्रिक व्यायाम के बाद वृद्ध वयस्कों में दर्द की सीमा बढ़ गई थी। लेमली केजे, एट अल। (2014)। आइसोमेट्रिक व्यायाम के बाद दर्द से राहत वृद्ध पुरुषों और महिलाओं में कार्य-निर्भर नहीं है। डीओआई: 10.1249/MSS.0b013e3182a05de8

और अगर आप टीम स्पोर्ट्स में हैं, तो आपके लिए भी अच्छी खबर है। 2016 के एक अध्ययन में पाया गया कि निचले शरीर के आइसोमेट्रिक व्यायाम ने सॉकर खिलाड़ियों में कूदने की ऊंचाई और किकिंग क्षमता में सुधार किया। वांग वाई-सी, एट अल। (2016)। सॉकर खिलाड़ियों पर प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण का प्रभाव (समीक्षा)। डीओआई: 10.3892 / etm.2016.3419

इन सबके अलावा, आपको किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है, और ये अभ्यास वास्तव में मज़ेदार हैं! इसलिए यदि आप भारी भारोत्तोलन के एक और सेट से ब्रेक लेना चाहते हैं, तो शांत हो जाएं और घर पर रहें।

आइसोमेट्रिक कसरत का अधिकतम लाभ उठाने के लिए नीचे दिए गए सुझावों का पालन करें।

आइसोमेट्रिक व्यायाम के लिए टिप्स

निचोड़ना याद रखें

चूंकि आप अपनी मांसपेशियों को थकाने के लिए आंदोलन पर निर्भर नहीं हैं, इसलिए आपको उन्हें निचोड़ना होगा - और हमारा मतलब हैमुश्किल. इसके लिए तकनीकी शब्द 'अधिकतम स्वैच्छिक संकुचन' है, जिसका अर्थ है कि आपको अपनी मांसपेशियों को जितना हो सके उतना कसना चाहिए।

सही ढंग से सांस लें

आइसोमेट्रिक व्यायाम करते समय, स्वाभाविक प्रवृत्ति पूरी तरह से तनावग्रस्त होने और अपनी सांस को रोककर रखने की होती है। लेकिन ऐसा करें और आप अपने प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए जिस चीज की जरूरत है उसे काट देंगे: ऑक्सीजन। इसके अलावा, आप चेहरे पर लाल हो जाएंगे और अपने रूममेट को पूरी तरह से बाहर कर देंगे।

इसके बजाय, इसे आजमाएं। अपनी दाहिनी हथेली को अपने निचले पेट पर रखें और अपनी आँखें बंद कर लें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, कल्पना करें कि आप अपने नाभि के पीछे एक गुब्बारा भर रहे हैं (आपका पेट गोल होना चाहिए)।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने नथुने से हवा को बाहर निकालें। ध्यान दें कि आपका निचला पेट कैसे सिकुड़ता है। इसे लटकने के लिए पांच काउंट तक सांस लेते और छोड़ते रहें। अपनी सांस के साथ अपने हाथ को ऊपर और नीचे महसूस करें। अपने आइसोमेट्रिक व्यायाम के दौरान सांस लेने का तरीका इस प्रकार है।

उचित रूप बनाए रखें

आपने प्रशिक्षकों को हर समय उचित फॉर्म के बारे में बात करते सुना है, क्योंकि खराब फॉर्म से चोट लग सकती है। यदि आप खराब फॉर्म के साथ 100 पाउंड दबा रहे हैं, उदाहरण के लिए, अतिरिक्त वजन आपके कंधों या पीठ के निचले हिस्से को नुकसान पहुंचा सकता है।

आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज में भी फॉर्म का बहुत महत्व होता है। आपके पास एक टन वजन नहीं है जो आपके खिलाफ धक्का दे रहा है, इसलिए घायल होना मुश्किल है, लेकिन स्थिति अभी भी महत्वपूर्ण है।

यह सुझाव देने के लिए कुछ शोध भी हैं कि विभिन्न कोणों का परीक्षण करने से मांसपेशियों की ताकत बढ़ सकती है। फोलैंड जेपी, एट अल। (२००५)। शक्ति प्रशिक्षण: गतिशील प्रशिक्षण बनाम संयुक्त कोणों की एक श्रृंखला में आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण। डीओआई: १०.१०८० / ०२६४०४१०४०००२१७८३ जबकि शोध थोड़ा पुराना है, फिर भी यह ध्वनि है, इसलिए अपने अभ्यासों को बदलना सुनिश्चित करें।

उदाहरण के लिए, जब आप अपने हाथ को 90-डिग्री के कोण पर रखते हैं और तनावग्रस्त होते हैं, तो आप बाइसेप्स की मांसपेशियों को एक लंबाई में मजबूत कर रहे होते हैं। अपनी बांह को 120-डिग्री या 45-डिग्री के कोण पर रखने की कोशिश करें और देखें कि यह आपके ऊपरी शरीर की ताकत को कैसे लाभ पहुंचाता है।

सब मिला दो

अब जब आप जानते हैं कि आप शून्य उपकरण के साथ काम कर सकते हैं, तो क्या आपको अपने चलने वाले जूते फेंक देना चाहिए और कुत्ते को अपने प्रतिरोध बैंड को चबाने वाले खिलौनों के रूप में उपयोग करने देना चाहिए?

उदास साथी मुझे अनदेखा कर रहा है

मोहक, लेकिन कोई रास्ता नहीं।

समग्र हृदय स्वास्थ्य में सुधार के लिए एरोबिक्स अभी भी आइसोमेट्रिक्स से बेहतर हैं। और अगर आप बड़ी मांसपेशियों की तलाश कर रहे हैं, तो उत्तरोत्तर भारी वजन उठाना एक रास्ता है।

आइसोमेट्रिक्स को अपने टूलबॉक्स में जोड़ने के लिए एक अन्य उपकरण के रूप में सोचें ताकि आपको एक फिटर, स्वस्थ जीवन जीने में मदद मिल सके - पूरी किट और कैब्यूडल नहीं। हम अनुशंसा करते हैं कि आप विभिन्न प्रकार के व्यायाम तौर-तरीकों से चिपके रहें ताकि आप अपने प्रत्येक फिटनेस लक्ष्य को प्राप्त कर सकें।

आइसोमेट्रिक व्यायाम

आरंभ करने के लिए तैयार हैं? आपके पूरे शरीर को काम करने के लिए हमारे सात पसंदीदा आइसोमेट्रिक अभ्यास नीचे दिए गए हैं।

1. दीवार के खिलाफ बेंट-ओवर प्रेस

मांसपेशियों ने काम किया:कंधों

कम लंज स्थिति में शुरू करें। हाथों को दीवार पर लगभग छाती के स्तर पर रखें। दीवार में झुकें और धक्का दें। आप जितना नीचे झुकेंगे, उतना ही अधिक व्यायाम आपके कंधों को लक्षित करेगा। जितना अधिक आप सीधे रहेंगे, उतना ही अधिक व्यायाम आपकी छाती को लक्षित करेगा।

प्रो प्रकार:अपने चेहरे में जमा किसी भी तनाव को आराम दें (जैसे आपकी भौंह और आपका जबड़ा)। इस पूरे अभ्यास के दौरान सांस लेना सुनिश्चित करें।

2. प्रार्थना मुद्रा

मांसपेशियों ने काम किया:छाती

हथेलियों को एक साथ रखें। आपकी कोहनी बाहर निकल सकती है या जमीन की ओर इशारा कर सकती है। अपने हाथों को एक साथ दबाएं। आप जितना जोर से दबाएंगे, यह उतना ही कठिन होगा।

प्रो प्रकार:अपने कंधों को समतल रखें - धक्का देते समय उन्हें ऊपर उठाने से अनावश्यक तनाव हो सकता है।

3. उच्च फलक

मांसपेशियों ने काम किया:कोर, बैक

में मिलता है पुश-अप पोजीशन , सुनिश्चित करें कि आपकी रीढ़ एक सीधी रेखा में है। अपनी छाती को चौड़ा करते हुए, फर्श को अपने से दूर दबाएं। अपने कोर को संलग्न करें और गहरी सांस लें।

प्रो प्रकार:इस स्थिति में अपने बट को बहुत ऊंचा उठाने या अपने कूल्हों को बहुत नीचे छोड़ने से बचें।

4. सेल्फ आर्म रेसलिंग

मांसपेशियों ने काम किया:बाइसेप्स, ट्राइसेप्स

अपने दाहिने हाथ को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं हाथ से पकड़ें। जितना हो सके उन्हें एक साथ धक्का दें। जबकि आपका दाहिना बाइसेप्स आपके हाथ को गिरने से रोकता है, आपका बायाँ ट्राइसेप्स आपके दाहिने हाथ को नीचे धकेलने की कोशिश कर रहा है। दूसरी तरफ दोहराएं।

प्रो प्रकार:लोग अक्सर इस स्थिति में अपने ऊपरी शरीर को तनाव देते हैं, इसलिए अपने कंधों पर आराम करना सुनिश्चित करें।

5. दीवार के खिलाफ ट्राइसेप्स का विस्तार

मांसपेशियों ने काम किया:त्रिशिस्क

सिर के स्तर पर दीवार पर अपनी मुट्ठी के साथ एक लंज स्थिति में आएं। अपनी मुट्ठी को दीवार में धकेलने के लिए अपने ट्राइसेप्स का उपयोग करें।

प्रो प्रकार:इस अभ्यास में अपने कंधों को तानने से बचें। साथ ही गहरी सांस लेना न भूलें।

6. प्रकोष्ठ फलक

मांसपेशियों ने काम किया:अनुभाग

फोरआर्म प्लैंक पोजीशन में आ जाएं। रीढ़ की हड्डी को एक सीधी रेखा में रखें और जितना हो सके एब्स को टाइट करें। आम तौर पर, लोग इस पोजीशन को बनाए रखने की कोशिश करते हैं, लेकिन आपके एब्स को सिकोड़ने से आपके कोर को और भी ज्यादा फायदा होगा।

प्रो प्रकार:अपने बट को नीचे गिरने देने या उसे बहुत ऊपर ले जाने के बजाय, अपने कंधों, कूल्हों, घुटनों और टखनों को एक लाइन में रखें।

7. लो स्क्वाट

मांसपेशियों ने काम किया:ग्लूट्स, क्वाड्स, एडक्टर्स

अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा अलग रखें। स्क्वाट करें ताकि जांघें फर्श के समानांतर हों। इस पोजीशन में रहने के बजाय अपने पैरों को आपस में निचोड़ने की कोशिश करें। यह आपकी जांघ की अंदरूनी मांसपेशियों को और अधिक सिकुड़ने के लिए मजबूर करेगा।

प्रो प्रकार:इस अभ्यास के साथ एक सामान्य गलती बहुत दूर तक पीछे नहीं बैठना है। इसे ठीक करने के लिए अपने घुटनों को अपने पंजों के ऊपर जाने से रोकें।

टोटल-बॉडी आइसोमेट्रिक वर्कआउट

नीचे प्रत्येक अभ्यास के 3 प्रतिनिधि करें, प्रत्येक प्रतिनिधि में 10 सेकंड के लिए अनुबंध करें। यदि आपका लक्ष्य वसा हानि है, तो कम बल (आपके अधिकतम संकुचन का 60 से 70 प्रतिशत) का उपयोग करें और सेट (20 से 30 सेकंड) के बीच कम आराम की अवधि लें।

यदि आप इसे ताकत और मांसपेशियों के विकास के लिए कर रहे हैं, तो अधिक बल (आपके अधिकतम संकुचन का 80 से 90 प्रतिशत) का उपयोग करें और सेट (45 से 60 सेकंड) के बीच अधिक समय तक आराम करें। यहाँ अभ्यास हैं:

• दीवार के खिलाफ बेंट-ओवर प्रेस
• प्रार्थना मुद्रा
• उच्च फलक
• स्व-हाथ कुश्ती (प्रत्येक पक्ष)
• दीवार के खिलाफ ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
• कम फलक
• लो स्क्वाट

काम पर जाने से पहले या वर्कआउट के अंत में फिनिशर के रूप में सुबह सबसे पहले काम करना एक बेहतरीन दिनचर्या है।

हमारे मॉडल के लिए विशेष धन्यवाद, नोआम तामिरी एनवाईसी में टीएस फिटनेस के संस्थापक।

लाल मार्लो पत्नी