अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
अगर कोई एक व्यायाम है जिसे हम सभी नफरत करना पसंद करते हैं और प्यार से नफरत करते हैं, तो वह यह है। प्लैंक एक सरल, प्रभावी बॉडीवेट व्यायाम है जिसमें किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है और इसे लगभग कहीं भी किया जा सकता है (ठीक है, अपने निर्णय का उपयोग करें)।
क्या होता है यदि आप अपना मल पकड़ते हैं
अपने शरीर (पंख के रूप में प्रकाश) को एक बोर्ड के रूप में कठोर रखने से मुख्य रूप से आपके कोर में ताकत विकसित होती है - मांसपेशियां जो आपके ऊपरी शरीर और निचले शरीर को जोड़ती हैं - साथ ही साथ आपकी कंधों , हथियार, और glutes।
अपनी प्लैंकिंग को पूर्ण करने का तरीका जानें (नहीं, नहीं उस दयालु) और इस गाइड के साथ कुछ सबसे आम तख़्त गलतियों को ठीक करें।
तख़्त विविधता
मानक फलक
1. हाथों को सीधे कंधों के नीचे लगाएं (कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा) जैसे आप करने वाले हैं पुश-अप करें .
2. अपने शरीर को स्थिर करने के लिए पैर की उंगलियों को फर्श पर टिकाएं और ग्लूट्स को निचोड़ें। आपके पैर भी काम कर रहे होंगे - सावधान रहें कि अपने घुटनों को लॉक या हाइपरेक्स्ट न करें।
3. अपने हाथों से लगभग एक फुट की दूरी पर फर्श पर एक स्थान को देखकर अपनी गर्दन और रीढ़ की हड्डी को निष्क्रिय करें। आपका सिर आपकी पीठ के अनुरूप होना चाहिए।
4. 20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। जैसे-जैसे आप इस चाल के साथ और अधिक सहज होते जाते हैं, अपने रूप या सांस से समझौता किए बिना अपनी तख्ती को यथासंभव लंबे समय तक पकड़ें।
प्रकोष्ठ फलक
यह भिन्नता, तख़्त करने के सबसे सामान्य तरीकों में से एक, आपके शरीर को केवल अपने हाथों से पकड़ने की तुलना में थोड़ा आसान है।
कंधे की चौड़ाई पर अपने शरीर के समानांतर कंधे और बाहों के नीचे गठबंधन के साथ फर्श पर फोरआर्म्स रखें। अगर सपाट हथेलियां आपकी कलाइयों को परेशान करती हैं, तो अपने हाथों को आपस में जोड़ लें।
ध्यान दें:निम्नलिखित में से कोई भी तख़्त भिन्नता सीधी भुजाओं या अग्र-भुजाओं की स्थिति में की जा सकती है।
घुटने का तख्ता
पारंपरिक स्ट्रेट-आर्म प्लैंक की तुलना में इस तख़्त को पकड़ना काफी आसान है, जो इसे शुरुआती लोगों के लिए बहुत अच्छा बनाता है क्योंकि यह उन्हें फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है।
अपने घुटनों को जमीन पर टिकाकर रखने से आपकी पीठ के निचले हिस्से पर कम दबाव पड़ता है। यदि वे फर्श पर असहज महसूस करते हैं तो अपने घुटनों को लुढ़की हुई चटाई या तौलिये पर रखें।
बगल का व्यायाम
यह विविधता आपके परोक्ष (आपके कोर की साइड की मांसपेशियां) एक मानक तख़्त से बेहतर।
एक पैर को दूसरे के ऊपर टिकाकर अपनी तरफ लेट जाएं, फिर पैरों को स्टैक्ड रखते हुए अपने शरीर को अपने हाथ या कोहनी पर ऊपर उठाएं।
आप विरोधी हाथ या पैर - या दोनों - को हवा में उठाकर तख़्त को और अधिक कठिन बना सकते हैं। आप अतिरिक्त समर्थन के लिए अपने शरीर के सामने ऊपरी पैर को पार करके इसे आसान बना सकते हैं।
सिंगल लेग प्लैंक
जमीन से संपर्क के एक बिंदु को हटाकर, यह भिन्नता आपके मूल पर मांग को बढ़ा देती है।
अपने शरीर को एक मानक तख़्त में रखें, फिर एक पैर को छत की ओर उठाएं जहाँ तक आप अपनी पीठ से समझौता किए बिना आराम से कर सकते हैं। कूल्हों को फर्श के समानांतर रखें, फिर पैरों को वैकल्पिक करें।
मेडिसिन-बॉल प्लैंक
अपने हाथों को a . पर लगाकर तीव्रता बढ़ाएं दवा गेंद (बहुत मजबूत, स्थिर) मंजिल के बजाय।
एक अस्थिर गेंद पर अपने शरीर को स्थिर करने से चाल में एक संतुलन घटक जुड़ जाता है, जिससे आपके मूल पर मांग बढ़ जाती है। एक मानक तख़्त के लिए समान चरणों का पालन करें, लेकिन इसके बजाय अपने हाथों या अग्रभागों को सीधे कंधों के नीचे गेंद पर रखें।
सामान्य प्लैंकिंग गलतियाँ
अपनी पीठ के निचले हिस्से को सिकोड़ना
अपने बट को डुबो कर अपनी पीठ के निचले हिस्से से समझौता करने के बजाय, अपनी कल्पना करके अपने कोर को संलग्न करें पेट बटन खींच रहा है अपनी रीढ़ की ओर। यह आपके धड़ को सपाट रखने में मदद करेगा और बदले में, आपकी रीढ़ को सुरक्षित रखेगा।
यदि आप सुपर टेक्निकल प्राप्त करना चाहते हैं, तो किसी मित्र को अपनी पीठ पर झाड़ू या पैमाना धीरे से रखने के लिए कहें। छड़ी के शीर्ष को आपके सिर से संपर्क करना चाहिए, और छड़ी के नीचे आपके नितंबों के बीच आराम करना चाहिए।
उचित संरेखण के लिए छड़ी को आपके कंधे के ब्लेड के बीच भी संपर्क बनाना चाहिए।
अपने बट को आसमान तक पहुंचाना
तख्तों की तरह नहीं दिखना चाहिएनीचे की ओर कुत्ता.
वास्तव में अपने कोर को तख़्त स्थिति में काम करने के लिए, अपनी पीठ को इतना सपाट रखें कि आपका पेट ऊपर से (आपके उरोस्थि के ठीक नीचे) से नीचे (सीधे आपकी बेल्ट के नीचे) लगे। बस अपने टश को फर्श की ओर बहुत दूर न डुबोएं।
अपना सिर गिरा देना
जबकि ध्यान आपके कूल्हों, बट और पीठ को उचित स्थिति में रखने पर हो सकता है, इस चाल में रूप केवल आपके मूल और निचले शरीर के बारे में नहीं है।
अपने दिमाग के बारे में सोचना महत्वपूर्ण है और गरदन अपनी पीठ के विस्तार के रूप में। अपनी आंखों को फर्श पर रखें, उन्हें अपने हाथों के सामने लगभग एक फुट का आराम दें, जिससे आपकी गर्दन को तटस्थ स्थिति में रखने में मदद मिलेगी।
सांस लेना भूल जाना
जब आप ज़ोरदार स्थिति में होते हैं तो अपनी सांस रोककर रखना मानव स्वभाव है। परंतु अपने आप को ऑक्सीजन से वंचित करना चक्कर आना और मतली ला सकता है, जो सबसे अच्छा अप्रिय है और सबसे खराब खतरनाक है।
स्टॉपवॉच पर बहुत अधिक ध्यान केंद्रित करना
गुणवत्ता दूर टिकने वाले सेकंड की मात्रा को रौंद देती है। जब आपका फॉर्म खराब होने लगे, तो उसे छोड़ने का समय आ गया है। अगर आपकी पीठ झुकने लगती है या आपके कंधे डूबने लगते हैं, तो ब्रेक लें।
स्पीड टाइट II और स्टूडियो रेसरबैक में हमारे मॉडल को तैयार करने के लिए लुलुलेमोन में हमारे दोस्तों को धन्यवाद।
