हर प्रकार के व्यायाम के लिए कैसे सांस लें

सांस अंदर लें, सांस छोड़ें—सरल है ना? इतना शीघ्र नही। जब व्यायाम की बात आती है, तो साँस लेने और छोड़ने की कला हमारे विचार से थोड़ी अधिक जटिल हो सकती है। क्या हमें नाक से सांस लेनी चाहिए और मुंह से बाहर? और प्रतीक्षा करें—क्या’sसेवा मेरेडायाफ्रामबिल्कुल सही? क्या लक्ष्य हैदौड़ना, भारोत्तोलन, या योद्धा आराम से पोज़ देते हुए, साँस लेने की सर्वोत्तम तकनीकों की खोज के लिए आगे पढ़ें इष्टतम प्रदर्शन अच्छी तरह से पहुंच के भीतर।

आराम से सांस लें—आपकी कार्य योजना

चाहे वह टर्फ, ट्रैक, या स्क्वाट रैक को हिट करने का समय हो, सांस लेना & rsquo; बिल्कुल पहली बात नहीं है जो दिमाग में आती है (आपके चेहरे पर गिरना प्राथमिकता नहीं लेता है)। लेकिन हमारे शरीर को आवश्यक ऑक्सीजन देने के लिए सुचारू और कुशल श्वास महत्वपूर्ण है कार्य करना अच्छी तरह से। उचित श्वास लेने से भी एथलीटों को लंबे समय तक व्यायाम करने में मदद मिल सकती है कम प्रयास , कुछ नहीजी साइड टांके , और मन को भी शांत। थोड़ी अतिरिक्त जागरूकता के साथ—और कुछ अभ्यास —कि एक खेल बस कुछ ही सांस दूर हो सकता है। यहां & rsquo; आपको क्या ध्यान रखना चाहिए:

दौड़ना

सही दौड़ना प्रपत्र , गति और रणनीति काफी चुनौतीपूर्ण हो सकती है, लेकिन एक धावक का काम यहीं खत्म नहीं होता है। ट्रैक के चारों ओर अपना रास्ता हफ़ करने और फुसफुसाते हुए & rsquo; आपको फिनिश लाइन तक नहीं पहुंचाएगा। असल में, अध्ययन करते हैं दिखाएँ कि अनुचित साँस लेने की तकनीक गति और प्रदर्शन को ख़राब कर सकती है।

इसे सही कैसे करें: जबकि कोई सुनहरा नियम नहीं है, कई धावकों को हर दो पैर की चोट के लिए एक सांस लेने में सबसे अधिक आराम मिलता है, कहते हैं एलिसन मैककोनेल , एक श्वास विशेषज्ञ और लेखक मजबूत सांस लें बेहतर प्रदर्शन करें . इसका अर्थ है श्वास लेते समय दो कदम (एक बाएँ, एक दाएँ) और साँस छोड़ते हुए दो क़दम - जिसे 2:2 लय के रूप में भी जाना जाता है। क्योंकि डायाफ्राम और आसपास के अंग सभी गुरुत्वाकर्षण की ताकतों के अधीन हैं, मैककोनेल कहते हैं, सांस को चलने वाले ताल में सिंक्रनाइज़ करने से अंगों को डायाफ्राम पर अनावश्यक दबाव डालने से रोक दिया जाएगा, जो सांस लेने में बाधा डाल सकता है (और इसकी आवश्यकता से अधिक असहज चल रहा है हो)।

नाक बनाम . मुंह की बहस: जबकि वहाँ रहे हैं कुछ अध्ययन व्यायाम के दौरान नाक और मौखिक श्वास की तुलना करते हुए, अधिकांश ने कुछ अनिर्णायक परिणामों के साथ छोटे नमूने के आकार का उपयोग किया है। & ldquo; मेरी सलाह है कि व्यायाम के दौरान मुंह से सांस लें, क्योंकि यह कम से कम प्रतिरोध का मार्ग है, & rdquo; मैककोनेल कहते हैं। “व्यायाम के दौरान नाक से सांस लेना इसे अनावश्यक रूप से कठिन बना देता है।”

जेनिफर कोनेली के पति पॉल बेट्टनी

दूसरी तरफ, कुछ विशेषज्ञों का कहना है कि नाक से सांस लेने के अपने फायदे हैं, जिसमें रक्त में बढ़ी हुई CO2 संतृप्ति भी शामिल है, जो अधिक शांत प्रभाव पैदा करता है, रॉय सुगरमैन, पीएचडी, एप्लाइड न्यूरोसाइंस के निदेशक कहते हैं।एथलीट’ प्रदर्शनऔर यू.एस. पुरुषों की राष्ट्रीय सॉकर टीम। पेशेवर ट्रायथलीट और आयरनवुमन का कहना है कि नाक से सांस लेने से फेफड़ों में प्रवेश करने वाली हवा को गर्म करने में मदद मिल सकती है (ठंड के मौसम में कसरत, हम आपको देख रहे हैं!)टेरा कास्त्रो. निचला रेखा: वायुमार्ग का परीक्षण करें, और देखें कि आपके और आपके फेफड़ों के लिए क्या सही लगता है।

उच्च तीव्रता वाले खेल

टीम के लिए एक लेना पसंद करते हैं? जब 250 पाउंड का लाइनबैकर आपके रास्ते पर चल रहा हो (और लॉकर रूम के लिए दौड़ना कोई विकल्प नहीं है), तो सांस लेना आसान नहीं है। उच्च-तीव्रता वाले खेल सचमुच हमारी सांसों को रोक सकते हैं, मांग वाले कार्डियो घटक और टैकल, किक और हिट के बैराज के लिए धन्यवाद।

इसे सही कैसे करें: “श्वास की मांसपेशियां कोर स्थिरीकरण और पोस्टुरल कंट्रोल सिस्टम का एक अभिन्न अंग हैं, & rdquo; मैककोनेल कहते हैं। सहज रूप से, इसका मतलब है कि जब किसी भार या प्रभाव की आशंका हो, तो गहरी सांस लेना और फिर कोर को बांधना सबसे अच्छा है। यह न केवल हमें दस्तक देने के लिए और अधिक कठिन बना देगा (टेक)उस, एलटी), यह रीढ़ की रक्षा करने में भी मदद करेगा, मैककोनेल कहते हैं।

बड़ा करो या घर जाओ: जबकि खेल के मैदान पर या दौड़ते समय सांस लेने का एक सही तरीका नहीं है, सांस अंदर से आनी चाहिए डायाफ्राम (सबसे कुशल सांस लेने वाली मांसपेशी) - छाती नहीं। “सामान्य तौर पर, रिब केज का विस्तार 3डी पैटर्न में, ऊपर से नीचे, पीछे से आगे और किनारों तक होना चाहिए,” अन्ना हार्टमैन, निदेशक कहते हैं प्रदर्शन शारीरिक थेरेपी परएथलीट’ प्रदर्शन.

क्यों पुताई का भुगतान नहीं होगा: यदि आप चाहें तो कोबे से संकेत लें। मैककोनेल का कहना है कि गहरी, शांत और अधिक कुशलता से सांस लेने से एथलीटों को अपने विरोधियों के खिलाफ मनोवैज्ञानिक बढ़त मिल सकती है। थकान के कोई लक्षण नहीं दिखने से ही दूसरी टीम के मानस को बाहर निकालने में मदद मिलेगी।

मज़बूती की ट्रेनिंग

एरोबिक गतिविधि & rsquo; एकमात्र व्यायाम नहीं है जो अच्छी सांस लेने से लाभ उठा सकता है। जो कोई भी नियमित रूप से वज़न मारता है, उसने शायद साँस छोड़ते हुए सुना होगा परिश्रम पर (या प्रयास चरण) एक व्यायाम का रास्ता है। यह सही तर्क है: श्वसन की मांसपेशियों को सिकोड़ने से मदद मिलेगी भार को संभालो काठ की स्थिरता बनाए रखते हुए भारी लिफ्टों के दौरान।

इसे सही कैसे करें: उदाहरण के तौर पर बेंच प्रेस का प्रयोग करते हुए बार को दबाते हुए धीरे-धीरे और लगातार सांस छोड़ें, फिर लिफ्ट के शीर्ष पर या वापसी पर श्वास लें। बस याद रखें कि एक बार जब बारबेल दबाया जाता है, तो वजन गायब नहीं होता है, मैककोनेल बताते हैं, इसलिए संपर्क खेलों के दौरान प्रभाव की तैयारी के समान, रीढ़ की रक्षा के लिए कोर को व्यस्त रखना सुनिश्चित करें।

जब संदेह में हो: साँस छोड़ना न भूलें! सांस रोक कर रखना छाती के अंदर दबाव बढ़ाता है (जो स्थिरता के लिए अच्छा है), लेकिन इसे बहुत देर तक रखने से हृदय में रक्त की वापसी बाधित हो सकती है और बढ़ाने रक्तचाप (निश्चित रूप से)नहींयहाँ लक्ष्य)।

योग

अंत में आराम करने का समय? पहुँचना सवासना ईंधन के रूप में सांस का उपयोग किए बिना कठिन हो सकता है। सौभाग्य से, साँस लेने की दो लोकप्रिय विधियाँ हैं (याप्राणायाम) आपको शांत करने या शक्ति प्रदान करने में मदद करने के लिए।

इसे सही कैसे करें: के लियेsama vritti, या “समान श्वास,” एक समान-लंबाई वाली साँस को एक समान-लंबाई के साँस छोड़ने के लिए मिलाएं। योग प्रशिक्षक और ग्रेटिस्ट एक्सपर्ट का कहना है कि सांस की यह मौलिक शैली तंत्रिका तंत्र को शांत करती है, रक्तचाप को कम करती है और तनाव को कम करती है।रेबेका पचेको. अष्टांग, विनयसा और शक्ति योग जैसे अधिक कठोर प्रकार के योगों के माध्यम से शक्ति प्राप्त करने के लिए, कई योगी इस पर भरोसा करते हैं।उज्जयीसांस, (उर्फ “ विजयी सांस & rdquo;)। गले के पिछले हिस्से में थोड़ा सा संकुचन बनाए रखते हुए, बस नाक से सांस लें और छोड़ें। यदि आप डार्थ वाडर की तरह ध्वनि करते हैं, तो आप इसे सही कर रहे हैं, पाचेको जोर देकर कहते हैं।

चीनी आकर्षण अर्थ

क्यानहींऐसा करने के लिए: जब योद्धा III, व्हीलबारो, और अन्य पवित्र-बकवास-यह-कठिन पोज़ का समय होता है, तो आपकी सांस रोकना आम बात है। इसे अतिरंजना के संकेत के रूप में लें, पाचेको कहते हैं। इसके बजाय, फिर से ध्यान केंद्रित करने के लिए एक ब्रेक लें, सांस लें, और फिर जब भी आप तैयार हों, मुद्रा में वापस आ जाएं।

अभी भी सांस की कमी है? श्वसन की मांसपेशियों के लिए शक्ति प्रशिक्षण जैसी कोई चीज होती है, जिसे दिखाया गया है प्रदर्शन सुधारिए धीरज और उच्च तीव्रता वाले खेलों में। उसके लिए एक ऐप भी है ( मजबूत सांस लें ), एथलीटों को मजबूत और अधिक कुशलता से सांस लेने में मदद करने के लिए मैककोनेल द्वारा विकसित किया गया था। सिगरेट छोड़ना, खराब मुद्रा को ठीक करना, और एलर्जी और अस्थमा को नियंत्रण में रखना भी बेहतर सांस लेने की कुंजी है। तो चाहे वह पहली गोद हो या चौथी तिमाही, आगे बढ़ें और सांसों को सफलता की अपनी क्षमता को अधिकतम करने दें।

इस लेख को ग्रेटिस्ट विशेषज्ञों द्वारा पढ़ा और अनुमोदित किया गया हैडॉ जॉन मैंड्रोलातथाडैन ट्रिंक. यह मूल रूप से 17 मई 2012 को प्रकाशित हुआ था और आखिरी बार 29 अक्टूबर 2014 को अपडेट किया गया था।