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'ठीक है, बाहर का मौसम सुहाना है...'
हम लोग जान, डीन मार्टिन . लेकिन यह कई लोगों को मौसमी उत्तेजित विकार (एसएडी) के कारण श * टी जैसा महसूस कराता है, इसलिए शायद इसके बारे में इतना खुश न होने का प्रयास करें।
ब्रिटनी इंग्लैंड द्वारा चित्रण
यह पुष्टि करने के लिए मनोचिकित्सक की आवश्यकता नहीं है खराब मौसम आपके मूड को प्रभावित करता है। अगर बारिश हो रही है, तो चीजें थोड़ी उदास हो सकती हैं, और अगर धूप है, तो आपके कदम में अक्सर एक अतिरिक्त उत्साह होता है।
लेकिन एसएडी, जिसे अब मौसमी पैटर्न के साथ प्रमुख अवसादग्रस्तता विकार के रूप में जाना जाता है, अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन (यू.एस. 5 प्रतिशत लोगों की संख्या वर्ष के 40 प्रतिशत के लिए एसएडी का अनुभव करती है)। और एक व्यक्ति इसके दु:खद प्रभावों को सीमित करने के लिए समान रूप से वास्तविक कदम उठा सकता है।
यदि सर्दियों की उदासी साल दर साल अवसाद लाती है तो मौसमी पैटर्न के साथ प्रमुख अवसादग्रस्तता विकार को दोष दिया जा सकता है। हमने SAD को कम करने और आपके सर्दियों के मौसम में कुछ HAPPY का परिचय देने के लिए कुछ उपाय किए हैं।
SAD . का प्रबंधन
कभी-कभी यह पता लगाना मुश्किल होता है कि अवसाद का एक लक्षण एसएडी का लक्षण है या कम मौसमी प्रकार के अवसाद का हिस्सा है, इसलिए डॉक्टर की यात्रा इलाज के लिए सड़क पर पहला कदम है।
लक्षण अवसाद के अन्य रूपों के समान हो सकते हैं, इसलिए डॉक्टर अक्सर एसएडी का गलत निदान करते हैं। सौभाग्य से, एसएडी को अपने फ्रिकिन बॉक्स में रखने के कई तरीके हैं क्योंकि यह रहेगा।
1. कुछ ताजी हवा लें
बाहर समय बिताने से लक्षणों को कम करने में मदद मिलती है। जागने के 2 घंटे के भीतर बाहर निकलने की कोशिश करें।
कुछ शोधकर्ताओं ने के निचले सर्दियों के स्तर को जोड़ा है सूरज की रोशनी से विटामिन डी सेरोटोनिन (या 'खुश' रसायनों) के समान रूप से कम स्तर के लिए। मेलरोज एस (2015)। मौसमी भावात्मक विकार: मूल्यांकन और उपचार के दृष्टिकोण का अवलोकन। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4673349/
इस कारण से, चाहे बादल छाए हों या धूप, दिन के उजाले में कुछ समय बिताना एक बड़ी मदद हो सकती है। बर्फ में खेलें या बारिश में नाचें - यदि केवल उस विटामिन डी के लिए।
यदि आप बाहर व्यायाम करें , और भी बेहतर (हालांकि सावधान रहें गिरता तापमान )
2. प्रकाश चिकित्सा का प्रयास करें
एसएडी के लक्षणों को कम करने के लिए डॉक्टर लाइट थेरेपी लिख सकते हैं। कैंपबेल पीडी, एट अल। (2017)। ब्राइट लाइट थेरेपी: सीजनल अफेक्टिव डिसऑर्डर और उससे आगे। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6746555/
यह, सिद्धांत रूप में, किसी व्यक्ति के को बदलकर काम करता हैसिर्केडियन ताल(शरीर में वही आंतरिक घड़ी जो हमें नींद आने पर प्रभावित करती है) और बदले में, मस्तिष्क कितने खुश रसायनों (उर्फ सेरोटोनिन) को अवशोषित करता है।
लेकिन रॉकफेलर सेंटर क्रिसमस ट्री को घूरने से वह नहीं कटेगा, हालांकि इसने मैकाले कल्किन को ' अकेले घर 2 । '
इस स्थिति के लिए उपचार एक चिकित्सीय दीपक के रूप में आता है जो प्रकाश उत्पन्न करता है - जिसे आश्चर्यजनक रूप से a . कहा जाता है प्रकाश चिकित्सा दीपक।
लाइट थेरेपी लैंप चमक और प्रकाश के प्रकार में होते हैं, इसलिए एक खरीदने से पहले एक चिकित्सक से परामर्श करें। वे हैं ऑनलाइन खरीद के लिए उपलब्ध - यदि आप यह मार्ग अपनाते हैं तो बस चिकित्सकीय सलाह का पालन करना सुनिश्चित करें।
कोई नग्न तस्वीरें नहीं
3. बात करो
यदि आप श*ट्टी महसूस करते हैं, तो कभी-कभी बात करने से मदद मिलती है। यह पहली बार में ऐसा महसूस नहीं कर सकता है, लेकिन यह आपके दिमाग से भार के रूप में काम कर सकता है - और पेशेवरों के साथ ऐसा करने से मुकाबला करने के तरीकों और रणनीतियों को सीखना आसान हो जाता है।
टॉक थेरेपी का ऐसा ही एक तरीका है कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी (सीबीटी)। यह है एक चिकित्सा का प्रकार जो आत्म-पराजय या हानिकारक विचार प्रक्रियाओं को खोजने और समायोजित करने पर केंद्रित है। केवल एसएडी (सीबीटी-एसएडी) के लिए एक विशिष्ट प्रकार का सीबीटी है जो लोगों को सामना करने में मदद कर सकता है।
एक अध्ययन में पाया गया कि समूह सीबीटी के 90 मिनट के दो सत्र एसएडी उपचार के रूप में प्रकाश चिकित्सा के 30 मिनट के संपर्क के समान ही प्रभावी थे। रोहन केजे, एट अल। (2015)। मौसमी भावात्मक विकार के लिए संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा बनाम प्रकाश चिकित्सा का यादृच्छिक परीक्षण: तीव्र परिणाम। https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25859764/
2016 के एक अलग अध्ययन में पाया गया कि सीबीटी-एसएडी का एसएडी को दूर रखने पर भी लंबे समय तक चलने वाला प्रभाव हो सकता है। रोहन केजे, एट अल। (2016)। मौसमी भावात्मक विकार के लिए संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा या प्रकाश चिकित्सा के बाद एक और दो सर्दियों के परिणाम। https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26539881/
4. एंटीडिपेंटेंट्स पर विचार करें
बहुत से लोग दवा के रास्ते पर जाने से बचने की कोशिश करते हैं - यह महंगा हो सकता है और इसे छुड़ाना मुश्किल हो सकता है। इसके अलावा, एंटीडिप्रेसन्ट उनके साथ कुछ बहुत कठोर साइड इफेक्ट ले जाएं।
हालांकि, वे एक ऐसे व्यक्ति की मदद कर सकते हैं जो अपने मूड और ऊर्जा को नियंत्रित करने के लिए गंभीर एसएडी का अनुभव करता है। और यह आपको कठिन सर्दियों के महीनों में लाने के लिए पर्याप्त हो सकता है।
एसएडी दवाओं के विकल्प शामिल:
- फ्लुक्सोटाइन
- सीतालोप्राम
- सेर्टालाइन
- पैरोक्सेटाइन
- एस्सिटालोप्राम
एक मनोचिकित्सक या मनोचिकित्सक नर्स प्रैक्टिशनर यह तय करने में मदद कर सकता है कि आपके लक्षण दवा के साथ बेहतर होंगे या नहीं। याद रखें, हालांकि, यदि आप एंटीडिपेंटेंट्स के साथ नहीं मिलते हैं, तो एसएडी के प्रबंधन के लिए अन्य विकल्प हैं।
5. अपने तनाव के स्तर को कम करें
SAD दिन-प्रतिदिन के कामों को पूरा करने के लिए तनाव पैदा कर सकता है। इसलिए, एक ठोस प्रयास करना सबसे अच्छा है एफ * सीके को ठंडा करें .
एक अध्ययन के लेखक सिफारिश करते हैं: मेलरोज़ एस। (२०१५)। मौसमी भावात्मक विकार: मूल्यांकन और उपचार के दृष्टिकोण का अवलोकन। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4673349/
- सचेतन
- योग
- घूमना
- व्यायाम
सच कहूं, तो जो कुछ भी आपको सुकून देता है और आपको अच्छा महसूस कराता है, उसका SAD के दौरान स्वागत है। लेकिन शराब का एक पूरा गुच्छा पीने के विरोध में ये सभी ठंडा करने के स्वस्थ तरीके हैं आरामदायक भोजन स्वीडिश मछली के एक पूरे बैग के माध्यम से अपना रास्ता।
तो डाल Netflix विराम पर (हां, यहां तक कि निम्न-मानक क्रिसमस किराया जो भड़कीले टिनसेल पैकेजिंग में एक मीठा मूड बूस्ट है) और इसके बजाय एक जॉग के लिए जाने पर विचार करें। जब आप वापस आएंगे तो नेटफ्लिक्स वहां होगा।
6. कार्ब्स खाएं
वह व्यक्ति जिसने पहली बार सार्वजनिक रूप से SAD को एक शर्त के रूप में वर्णित किया था, वह ऐसे आहार की सिफारिश करता है जो प्रोटीन , सब्जियां, असंसाधित भोजन, और जटिल कार्ब्स। रोसेन्थल एन. (n.d.)। मौसमी भावात्मक विकार क्या है? डॉक्टर के जवाब जिन्होंने पहले स्थिति का वर्णन किया था। https://www.normanrosenthal.com/about/research/weather-affective-disorder/
कॉम्प्लेक्स कार्ब्स, जैसे कि बीन्स में दुबके हुए और अनाज , सेरोटोनिन के स्तर को बनाए रखने में मदद कर सकता है।
हालांकि, एक अलग अध्ययन में पाया गया कि एसएडी की प्रस्तुतियों के दौरान एक व्यक्ति के खाने के पैटर्न में बदलाव की संभावना है, लेकिन उपलब्ध साक्ष्य वास्तव में एसएडी को प्रबंधित करने के लिए एक उपयोगी तरीके के रूप में आहार हस्तक्षेप का सुझाव देने के लिए पर्याप्त नहीं है। यांग वाई, एट अल। (२०२०)। मौसमी भावात्मक विकार में आहार, खाने के व्यवहार और पोषण हस्तक्षेप की भूमिका: एक व्यवस्थित समीक्षा। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7438823/
ऐसा कहा जा रहा है, कुछ खाद्य पदार्थ अवसाद का मुकाबला करने के लिए बहुत अच्छे हैं - यहां और जानें .
क्या आप एसएडी को रोक सकते हैं?
आप इसे आते हुए देख सकते हैं - तो निश्चित रूप से आप इसे रोक सकते हैं, है ना? ठीक है, जैसा कि मानसिक-स्वास्थ्य से संबंधित अधिकांश चीजों के साथ होता है, यह इतना आसान नहीं है।
इससे पहले कि आप इसका सबसे बुरा महसूस करें, एसएडी को रोकने के लिए एक प्रभावी तरीके के रूप में लाइट थेरेपी या सीबीटी-एसएडी शुरू करने के उपयोग की पुष्टि करने के लिए अनुसंधान जमीन पर पतला है।
हालांकि, एक अध्ययन ने एंटीडिप्रेसेंट बुप्रोपियन एक्सएल को एक प्रभावी एसएडी रोकथाम उपाय के रूप में इंगित किया - लेकिन एक जो इसके दुष्प्रभावों के बिना नहीं है, जिसमें सिरदर्द और मतली शामिल है। गार्टलहेनर जी, एट अल। (2019)। वयस्कों में मौसमी भावात्मक विकार को रोकने के लिए दूसरी पीढ़ी के अवसादरोधी। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6422318/
तो क्या आप इसे रोक सकते हैं? तकनीकी रूप से, हाँ, लेकिन जोखिम के बिना नहीं।
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एसएडी क्या है?
शिअद एक . है अवसाद का रूप जो आमतौर पर सर्दियों के महीनों के दौरान विकसित होता है, जिसमें वसंत और गर्मियों के दौरान लक्षण कम हो जाते हैं।
हालांकि, यह केवल ठंडा मौसम नहीं है - कुछ लोगों को गर्मी के दौरान अपने सबसे तीव्र लक्षणों का अनुभव होता है, जिसे एक प्रकार से जाना जाता है ग्रीष्म-पैटर्न SAD .
एसएडी के लक्षणों में शामिल हैं:
- एकाग्रता में कमी
- बढ़ी हुई भूख
- वजन बढ़ना (जबकि कुछ अन्य प्रकार के अवसाद से वजन कम हो सकता है)
- समाज से दूरी बनाना
- उदास मन
- थकान
हालांकि कुछ लोग इसे साधारण मनोदशा के रूप में लिखते हैं, एसएडी एक है isडिप्रेशन का असली रूपयह कई कारकों पर निर्भर है, जिनमें शामिल हैं:
- एक व्यक्ति की हार्मोनल स्थिति
- तापमान जैसे मौसमी लक्षण
- प्राकृतिक प्रकाश के संपर्क में (जो शरीर के उत्पादन को प्रभावित कर सकता है) मेलाटोनिन )
शोध में पाया गया है कि यह उन क्षेत्रों में अधिक प्रचलित है जहां अधिक तीव्र और लंबी सर्दियां होती हैं।
SAD . के बारे में और जानें यहां .
दूर करना
हालांकि ठंड के मौसम में हम में से बहुत से लोग वसंत की कामना कर सकते हैं, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि एसएडी को अपरिहार्य सर्दियों के दुष्प्रभाव के रूप में बंद न करें। यह अवसाद की एक वास्तविक शाखा है और चूस सकती है।
जब लक्षण प्रभावित होते हैं तो कार्रवाई करना एक अकेला खिंचाव और एक खुश सर्दियों के मौसम के बीच अंतर कर सकता है।
के आगमन के साथ, इस वर्ष सकारात्मकता के लिए लक्ष्य बनाना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कोविड . अपना ख्याल रखें।
