क्यों घड़ियाँ बदलने से उदासियाँ आती हैं - और आप इससे निपटने के लिए क्या कर सकते हैं?

एवगेनी श्वेत्स / स्टॉक्सी

जबकि मौसम में बदलाव के निश्चित रूप से कुछ प्लस होते हैं (सुंदर गिरावट वाले रंगों के बारे में सोचें और शानदार हर्बल लट्टे ), इस बात से इनकार नहीं किया जा सकता है कि वापस जाने वाली घड़ियाँ शाम को और अधिक गहरा महसूस कराती हैं।

दिन के समय प्राकृतिक प्रकाश के कम संपर्क में रहने से आपके मूड और कार्यों पर बड़ा प्रभाव पड़ सकता है: आप कम प्रेरित महसूस कर सकते हैं कसरत करना , चिपके रहना मुश्किल लगता हैएक नियमित कार्य दिनचर्या, और अपने टेक्स्ट संदेशों को बहाने के साथ जोड़ना शुरू करें कि आप सामाजिककरण क्यों नहीं कर सकते।

जबकि हम अक्सर मानते हैं कि ये आदतें स्वाभाविक रूप से ठंडे महीनों के साथ हाथ से जाती हैं, वे वास्तव में एक आवर्ती स्वास्थ्य चिंता का संकेत हो सकती हैं: मौसमी पैटर्न के साथ प्रमुख अवसादग्रस्तता विकार, जिसे आप शायद इसके पूर्व नाम, मौसमी उत्तेजित विकार (एसएडी) से जानते हैं।

SAD . पर 101

वर्षों से, यह सोचा गया था कि कुछ लोगों को बस पतझड़ और सर्दियों के दौरान दुख होता है। इसे पिच-ब्लैक वेक-अप कॉल्स पर दोष दें और ठंड-ठंडे तापमान में काम करने के लिए उद्यम करें। जब शोधकर्ताओं ने घटना में खुदाई करना शुरू किया, तो उन्होंने एक प्रवृत्ति देखी।

'SAD की पहचान 1980 के दशक की शुरुआत में हुई थी [और] चिकित्सा साहित्य में अब इसे अवसाद के एक रूप के रूप में वर्गीकृत किया गया है जिसमें एक विशेष मौसमी जोर है,' मनोचिकित्सक और परामर्शदाता बताते हैं ग्रेस वारविक . 'यह शरद ऋतु और सर्दियों में आंदोलन के साथ काफी अधिक जुड़ा हुआ है [लेकिन] अन्य मौसमों में लोगों को प्रभावित कर सकता है।'

संभावित कारण

स्थिति की स्थिति भले ही स्पष्ट कर दी गई हो, लेकिन कारण कुछ अस्पष्ट हैं।

'एक सिद्धांत यह है कि यह शरद ऋतु और सर्दियों के महीनों के दौरान दिन के उजाले की मात्रा में परिवर्तन से संबंधित हो सकता है, जो मस्तिष्क में सेरोटोनिन और मेलाटोनिन के स्तर को प्रभावित कर सकता है और मूड को प्रभावित कर सकता है,' डॉ। नताशा बिजलानी, सलाहकार मनोचिकित्सक कहते हैं। प्रायरी अस्पताल रोहैम्पटन लंदन में।

हुड वाली पलक क्या है

वारविक ने नोट किया कि घड़ियों का बदलना भी हमारे प्राकृतिक को धक्का देता है सिर्केडियन ताल जो अल्प और दीर्घावधि दोनों में मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य पर उल्लेखनीय प्रभाव डाल सकता है।

मुझे कैसे पता चलेगा कि मेरे पास है?

यदि आप चिंतित हैं कि आप मौसमी पैटर्न के साथ प्रमुख अवसादग्रस्तता विकार का अनुभव करते हैं, तो बिजलानी इन संकेतों को देखने के लिए कहते हैं। नीचे दी गई सूची में से एक या दो लक्षणों का अनुभव करना शायद चिंता का विषय नहीं है, लेकिन यदि उनमें से कई परिचित दिखते हैं, तो आपको डॉक्टर से मदद लेनी चाहिए।

लक्षण

• अधिकांश दिन के लिए कम मूड
• सुस्ती
• नींद की बढ़ती जरूरत
• कार्बोहाइड्रेट और चीनी में उच्च खाद्य पदार्थों के लिए तीव्र लालसा
• तनाव से निपटने की क्षमता में कमी
• बार-बार तनावपूर्ण भावनाएं
• सेक्स में रुचि की कमी
• अपराधबोध की भावना में वृद्धि
• निराशा और निराशा की भावना

के बारे में और पढ़ें यहाँ अवसाद के चरण तथा यहाँ अवसाद के शारीरिक प्रभाव .

यदि अनुपचारित छोड़ दिया जाता है, तो मौसमी पैटर्न के साथ प्रमुख अवसादग्रस्तता विकार काम पर समस्याएँ पैदा कर सकता है, रिश्तों पर दबाव डाल सकता है और आत्महत्या के विचार पैदा कर सकता है। जबकि आप समय को पीछे नहीं हटा सकते, अच्छी खबर यह है कि आपकर सकते हैंइसके लक्षणों को रोकने और कम करने में मदद करने के लिए कदम उठाएं।

आप इसके बारे में क्या कर सकते हैं?

यदि आपके लक्षण हैं या आपको लगता है कि आपको जोखिम हो सकता है, तो कार्य योजना तैयार करने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें। उपलब्ध उपचारों की एक श्रृंखला के साथ, आपको यह करने की आवश्यकता नहीं है अकेले नीचे हुंकार .

प्रकाश चिकित्सा

प्राकृतिक धूप की अनुपस्थिति में, प्रकाश बक्से एक स्तर पर चमक का उत्सर्जन करते हैं जो हमारे शरीर को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है - क्योंकि वह बेडरूम का दीपक इसे काट नहीं रहा है।

वैज्ञानिक अनुसंधान उनकी क्षमता का समर्थन करता है: ए छोटा 2009 का अध्ययन पाया गया कि मौसमी पैटर्न वाले प्रमुख अवसादग्रस्तता विकार वाले लोगों के मूड में केवल 20 मिनट की रोशनी के बाद सुधार हुआ।

और एक २००६ का अध्ययन पाया गया कि अकेले लाइट बॉक्स ने अवसाद के लक्षणों के साथ-साथ लाइट बॉक्स प्लस फ्लुओक्सेटीन (एक अवसादरोधी दवा) को कम किया लेकिन बिना किसी दुष्प्रभाव के।

हालांकि, वारविक एक लाइट बॉक्स खरीदने से पहले अपने डॉक्टर के साथ इस विकल्प पर चर्चा करने की सलाह देते हैं, खासकर यदि आपको आंखों की स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हैं, और यह सुनिश्चित करना कि आपका लाइट बॉक्स यूवी किरणों का उत्सर्जन नहीं करता है।

संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी)

वारविक कहते हैं, 'टॉक थेरेपी का यह रूप क्लाइंट को अपने विचारों, मनोदशाओं और व्यवहारों के पैटर्न का निरीक्षण करने में सक्षम बनाता है और ये सभी एक दूसरे पर कैसे प्रभाव डाल सकते हैं और कम मूड बनाए रख सकते हैं।'

सेवा मेरे २०१६ अध्ययन पाया गया कि, 2 साल की अवधि में, सीबीटी एक लाइट बॉक्स के उपयोग की तुलना में लक्षणों को दूर रखने में अधिक प्रभावी साबित हुआ। इससे पता चलता है कि सीबीटी में दीर्घकालिक परिणामों की संभावना है।

यदि सहायता प्राप्त करना कठिन लगता है, तो हमारे लेख को देखकर प्रारंभ करें एक चिकित्सक ढूँढना और हमारा ऑनलाइन थेरेपी साइटों के लिए शीर्ष चयन .

दवाई

दवा एक विकल्प है, ठीक वैसे ही जैसे यह गैर-मौसमी अवसाद के साथ होगा। मस्तिष्क में सेरोटोनिन पर उनके प्रभाव के लिए धन्यवाद, सेलेक्टिव सेरोटोनिन रूप्टेक इनहिबिटर (SSRIs) जैसे फ्लुओक्सेटीन, सेराट्रलाइन और फ़्लूवोक्सामाइन निर्धारित किए जाते हैं। आपका डॉक्टर आपके लक्षणों के लिए सबसे अच्छी दवा की सिफारिश करने में सक्षम होगा।

मेलाटोनिन की खुराक

चूंकि कम मेलाटोनिन का स्तर मौसमी पैटर्न के साथ प्रमुख अवसादग्रस्तता विकार में योगदान करने के लिए माना जाता है, यह समझ में आता है कि आप उन्हें ऊपर रखना चाहते हैं।

इस बात का कोई निर्णायक सबूत नहीं है कि गमियां चबाने से लक्षणों से निपटने में मदद मिलेगी, लेकिन a छोटा 2003 का अध्ययन पाया गया कि जिन लोगों ने 3 सप्ताह तक सोने से पहले 2 मिलीग्राम मेलाटोनिन लिया, उनमें जीवन शक्ति और नींद की गुणवत्ता के स्तर में सुधार देखा गया।

विटामिन डी की खुराक

जूरी अभी भी बाहर है कि क्या पूरकता इस स्थिति के इलाज के लिए प्रभावी है, लेकिन हम यह जानते हैं कि मौसमी पैटर्न वाले प्रमुख अवसादग्रस्तता वाले लोग होते हैं निम्न स्तर विटामिन डी का

और तब से विटामिन डी की कमी अनुशंसित लेने से सभी प्रकार के स्वास्थ्य मुद्दों से जुड़ा हुआ है 600 IU per day निश्चित रूप से चोट नहीं पहुंचेगी - और काफी मदद कर सकती है।

काले दिनों को कैसे रोशन करें

चाहे आपको मौसमी पैटर्न के साथ प्रमुख अवसादग्रस्तता विकार का निदान प्राप्त हुआ हो या आप सामान्य शीतकालीन ब्लूज़ को रोकना चाहते हैं (कौन नहीं?), आपकी दैनिक दिनचर्या में कुछ बदलाव मौसमी संक्रमण को थोड़ा आसान बना सकते हैं।

सभी सूर्य प्राप्त करें जो आप कर सकते हैं

आपके काम के समय के आधार पर, बदलती हुई घड़ियाँ काम के बाद दिन के उजाले की समाप्ति और धूमिल मौसम के पूर्वानुमान की शुरुआत को चिह्नित कर सकती हैं।

इसलिए, जिस दिन सूरज निकलता है, उसे प्राथमिकता दें कि बंडल करें और प्राकृतिक प्रकाश में दोपहर के भोजन के समय टहलें। यदि आप बाहर नहीं जा सकते हैं, तो अपनी डेस्क या कुर्सी को खिड़की के करीब ले जाएँ।

और यह न भूलें कि सूर्य की यूवी किरणें अभी भी बादलों में प्रवेश कर सकती हैं, इसलिए हमेशा लागू करें न्यूनतम एसपीएफ़ 30 सनस्क्रीन।

अपने शरीर को हिलाएँ

व्यायाम आपके मस्तिष्क को मुक्त होने के लिए प्रोत्साहित करता है एंडोर्फिन (हैप्पी केमिकल्स), इसलिए नियमित वर्कआउट शेड्यूल करें। सीडीसी अनुशंसा करता है प्रति सप्ताह 150 मिनट , लेकिन अगर यह कठिन लगता है, तो बस अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करें।

पोषक तत्वों के साथ पोषण

यह बनाए रखने में भी बहुत मददगार हो सकता है संतुलित आहार . बिजलानी कहते हैं, 'खाद्य पदार्थ जो विभिन्न प्रकार के विटामिनों से भरपूर होते हैं [हो सकता है] अवसाद के लक्षणों को दूर करने में मदद करते हैं।'

इसका मतलब यह नहीं है कि आपके द्वारा खाए जाने वाली हर एक चीज को आपके स्वास्थ्य के लिए तैयार किया जाना चाहिए (तनाव खाने वालाएक बहुत ही स्वाभाविक मुकाबला तंत्र है, आखिरकार)। लेकिन जब आप भोजन की योजना बनाएं या किराने के सामान की खरीदारी करें, कुछ जाने-माने फल, सब्जियां, साबुत अनाज, और यहां तक ​​कि मछली भी शामिल करने की आदत डालें।

यदि यह आपके लिए एक बड़े बदलाव की तरह लगता है, तो स्वस्थ स्नैक्स के साथ छोटी शुरुआत करें और पूरे भोजन तक अपना काम करें।

नींद को प्राथमिकता दें

के लिए लक्ष्य 7 घंटे की नींद हर रात - लेकिन सप्ताहांत झूठ बोलने की कोशिश करो, बिजलानी कहते हैं। 'बिस्तर में बहुत देर तक रहने से आपके प्रकाश के संपर्क में सीमित हो जाएगा, और आपकी आंखों को सेरोटोनिन को रोकने के लिए प्रकाश की आवश्यकता होगी।'

नींद न आना? ये तरकीबें ला-ला भूमि के लिए आपको शांत करने में मदद कर सकता है।

संपर्क में रहना

'मिलनसार बनो,' बिजलानी कहते हैं। 'दोस्तों या रिश्तेदारों के साथ शाम या दोपहर की योजना बनाना आपके दिन को संरचना देने और अकेलेपन से बचने का एक अच्छा तरीका हो सकता है और नकारात्मक विचार या भावनाएँ। ” (बस अपनी गतिविधियों को बनाए रखें कोविड-अनुपालन ।)

यदि आप व्यक्तिगत रूप से नहीं मिल सकते हैं, तो एक साधारण फोन कॉल आपको समान रूप से जुड़ा हुआ महसूस करने में मदद कर सकता है। नियमित चेक-इन करने के लिए अपनी बेस्टी या भाई-बहन के साथ व्यवस्था करने पर विचार करें - संभावना है कि वे अतिरिक्त कंपनी की भी सराहना करेंगे।

आनंद की खेती करें

अपनी पसंद के किसी काम को करने के लिए रोज़ाना समय निकालें, चाहे वह आपके पसंदीदा शो के साथ तालमेल बिठाना हो या किताब में खो जाना . जर्नलिंग आपकी मदद कर सकती है अच्छी चीजों की सराहना करें और पहचानें , इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, कि कितना छोटा है। और एक में हो रही है नई रचनात्मक परियोजना समय गुजारने और उपलब्धि की भावनाओं को रैली करने का एक शानदार तरीका है।

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खुद के लिए दयालु रहें

यदि आपको अधिक समय की आवश्यकता है, तो अपने आप को दोषी महसूस न करें, अपने उत्साह में नहीं हैं, या अपना देखेंउत्पादकता स्तरडुबकी लगाओ। यह एक बहुत ही वास्तविक स्थिति है, और जरूरत पड़ने पर मदद मांगने में कोई शर्म नहीं है। बस याद रखें कि आप अकेले नहीं हैं और उज्जवल समय (शाब्दिक रूप से) कोने के आसपास है।