आपको कितनी बार वर्कआउट करना चाहिए, सच में?

हर कोई जानता है कि आपको स्वस्थ रहने के लिए व्यायाम करना चाहिए। लेकिन आप कितनी बार करते हैंक्या सच मेंजाने की जरूरत है किकबॉक्सिंग कक्षा, अपना रोल आउट करें योग चटाई, या एक अच्छा प्राप्त करें घरेलू कसरत में?

वहां बहुत सारे कारण अधिक काम करने के लिए जिसका आपके देखने के तरीके से कोई लेना-देना नहीं है। नियमित व्यायाम आपके मूड को बढ़ावा दे सकता है, तनाव को कम कर सकता है, बीमारी को दूर कर सकता है और समग्र कल्याण में योगदान कर सकता है। लेकिन अगर आपका लक्ष्य मांसपेशियों को बढ़ाना या वजन कम करना है, तो हम आपको मिल गए हैं।

अपना कैलेंडर पकड़ो और सुनें: यहां बताया गया है कि आपको कितनी बार काम करना चाहिए - चाहे आपके लक्ष्य कुछ भी हों - और अपनी इष्टतम फिटनेस दिनचर्या कैसे बनाएं।

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बस स्वस्थ रहने की कोशिश कर रहे हैं? यहां बताया गया है कि आपको IRL का कितना व्यायाम करना चाहिए

यदि आप केवल अपने शारीरिक स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए व्यायाम करना चाहते हैं, तो रोग नियंत्रण और रोकथाम के लिए केंद्र (सीडीसी) अनुशंसा करता है कि आप कम से कम 150 मिनट की मध्यम एरोबिक गतिविधि या प्रति सप्ताह 75 मिनट की जोरदार एरोबिक गतिविधि।

मध्यम एरोबिक गतिविधि (उर्फ मध्यम तीव्रता कार्डियो) बोले तो आप बात करने के लिए काफी तेजी से आगे बढ़ रहे हैं लेकिन उस नए ताई स्विफ्ट गीत को गाने के लिए नहीं। जोरदार एरोबिक गतिविधि का मतलब है कि आप कठिन और तेज सांस ले रहे हैं - यहां तक ​​कि चैट करने के लिए भी तेज।

अपने मिनटों को विभाजित करें जो आपको पसंद है - आप करते हैं। यदि आपका लक्ष्य बुनियादी स्वास्थ्य को बनाए रखना है, तो भी तेज़ी से चलना 30 मिनट के लिए सप्ताह में 5 दिन (याद रखें पसीना बहाएं!) काम पूरा हो जाएगा।

तो अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको कितनी बार वर्कआउट करना चाहिए?

यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितनी जल्दी परिणाम देखना चाहते हैं। यदि आपका पहला विचार हैअभी, दुह,तब विशेषज्ञ कहते हैं कि एक मिनट रुकें: सुपर फास्ट पाउंड गिराना टिकाऊ या स्वस्थ नहीं है।

सीडीसी के अनुसार, स्वस्थ वजन घटना मतलब हारना प्रति सप्ताह 1 से 2 पाउंड . इससे तेजी से वजन कम करना आपको विटामिन की कमी, थकान या अन्य जटिलताओं के लिए तैयार कर सकता है।

मूल रूप से, वजन कम करने के लिए, आपको उपभोग से अधिक कैलोरी जलाने की आवश्यकता होती है। तो जबकि आपका आहार पाउंड गिराने में एक प्रमुख भूमिका निभाता है, व्यायाम भी मदद कर सकता है।

सामान्य तौर पर, सप्ताह में कम से कम ४ या ५ दिन व्यायाम करने का प्रयास करें यदि आप कम और लंबी अवधि में वजन घटाने के परिणाम देखना चाहते हैं।

परिणामों को अधिकतम करने के लिए, दोनों को शामिल करने की योजना बनाएं हृदय और शक्ति अपने नियमित दिनचर्या में प्रशिक्षण अभ्यास। आपके वर्कआउट में निम्न का कॉम्बो होना चाहिए:

• कार्डियो
• मज़बूती की ट्रेनिंग
• मुख्य कार्य
• खींच

इसकी योजना बनाएं: वजन घटाने के लिए आपका साप्ताहिक कसरत कार्यक्रम यहां दिया गया है

स्वस्थ वजन घटाने की योजना के लिए कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का मिश्रण महत्वपूर्ण है।

जब आप वजन उठाया , आप महत्वपूर्ण दुबला मांसपेशियों का निर्माण करते हैं। यदि आप सोच रहे हैं, 'रुको, मैं बल्क अप नहीं करना चाहता,' बस एक मिनट रुकें। दुबला मांसपेशियों का निर्माण वास्तव में आपको वसा जलाने में मदद कर सकता है। यह आपकी वृद्धि करता हैउपापचयऔर आपको उच्च दर पर कैलोरी बर्न करने में मदद करता है - तब भी जब आप नेटफ्लिक्स देखते हुए सोफे पर लेटे हों।

इस बीच, कार्डियो आपके दिल और आपके पूरे शरीर के लिए अच्छा है। यह आपको जलने में भी मदद कर सकता है कैलोरी , अपना मूड बढ़ाएं , तथा तनाव कम करें .

एक नज़र में, आपका साप्ताहिक वज़न घटाने वाला वर्कआउट रूटीन कुछ इस तरह दिख सकता है:

वजन घटाने के लिए कार्डियो: सप्ताह में 5 दिन

चाहे वह तैराकी, बाइकिंग, दौड़ना या लंबी पैदल यात्रा हो, एक कार्डियो गतिविधि चुनें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करे।

के अनुसार CDC , सप्ताह में कम से कम 5 दिन 30 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो (प्रति सप्ताह कुल 150 मिनट) या सप्ताह में 3 दिन कम से कम 25 मिनट की जोरदार एरोबिक गतिविधि (प्रति सप्ताह कुल 75 मिनट) करने का लक्ष्य रखें।

लेकिन यह सिर्फ बुनियादी स्वास्थ्य के लिए है। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो कम से कम 2 दिनों की मध्यम गतिविधि और 2 दिनों की जोरदार गतिविधि के संयोजन पर विचार करें।

वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण: सप्ताह में 2 से 3 दिन

सप्ताह में 2 से 3 दिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए शूट करें। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, उपयोग करने वाले पूरे शरीर के व्यायाम शामिल करें यौगिक व्यायाम (वे जो एक साथ कई मांसपेशियों को काम करते हैं)। कुछ विचार:

• बॉक्स क्रॉल
• घूर्णी लंज
• चौगुनी पंक्ति से भुजा विस्तार
• ओवरहेड प्रेस करने के लिए बैठना

यदि आपके पास कोई उपकरण नहीं है या सभी चालों को नहीं जानते हैं तो चिंता न करें — आपका अपना शरीर का वजन और हाई स्कूल जिम क्लास से आपको जो कुछ भी याद है वह आपको फिट होने में मदद कर सकता है। कोशिश करने के लिए यहां कुछ और बुनियादी अभ्यास दिए गए हैं:

• स्क्वाट
• फेफड़े
• तख्तों
• पुश अप
• डेडलिफ्ट्स
• ट्राइसेप्स डिप्स
• पुल अप व्यायाम

वजन घटाने के लिए आराम करें: सप्ताह में 2 दिन

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपने #fitness लक्ष्यों के बारे में कितने उत्साहित हैं, आपके शरीर को समय-समय पर एक ब्रेक की आवश्यकता होती है। सप्ताह में कम से कम 2 दिन अपनी मांसपेशियों को ठीक होने का समय दें।

यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं तो आपको कितनी बार कसरत करनी चाहिए?

यदि आप मजबूत बनना चाहते हैं और मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपको कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के सही संतुलन की आवश्यकता है। यदि आप बहुत अधिक करते हैं, तो आप ओवरट्रेनिंग का जोखिम उठाते हैं और (*हांफी*) अपनी मेहनत की कमाई को खो देते हैं। लेकिन अगर आप तीव्रता को धक्का नहीं देते हैं और समय लगाते हैं, तो आपकी मांसपेशियों का लाभ #कमजोर हो जाएगा।

लायंस गेट पोर्टल अमावस्या

जब मसल्स बनाने की बात आती है तो आहार भी महत्वपूर्ण है। सामान्य तौर पर, आप वजन घटाने के लिए उन्हीं प्रथाओं का पालन करना चाहेंगे, जिनमें शामिल हैं:

• अधिक संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाना
• भोजन जटिल कार्ब्स
• अधिक खाना रेशा
• अपने चीनी का सेवन कम करना
• अधिक पानी पीना
• अपने को बढ़ाना प्रोटीन प्रवेश

अपने वर्कआउट को कारगर बनाने का तरीका यहां दिया गया हैके लियेआप।

इसकी योजना बनाएं: मांसपेशियों के लाभ के लिए यहां आपका साप्ताहिक कसरत कार्यक्रम है

आपका अनूठा कार्यक्रम आपके वर्तमान फिटनेस स्तर, जीवनशैली और जरूरतों पर निर्भर करेगा। यहाँ ऐसा दिख सकता है:

कर्टनी को डेटिंग पसंद है

मांसपेशियों के लाभ के लिए कार्डियो: सप्ताह में 3 दिन

सप्ताह में 2 या 3 दिन कार्डियो करने की योजना बनाएं। छोटे, उच्च तीव्रता वाले सत्रों पर ध्यान दें (25 मिनट के बारे में सोचें HIIT )

मांसपेशियों के लाभ के लिए शक्ति प्रशिक्षण: सप्ताह में 3 दिन

मांसपेशियों के लाभ को अधिकतम करने के लिए, आपको सप्ताह में कम से कम 3 दिन वज़न कम करना होगा। एक के अनुसार २०१६ अध्ययन , मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करने के लिए प्रति सप्ताह कम से कम 2 दिन शक्ति प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।

थोड़ी देर बाद, आपका शरीर दिनचर्या के अभ्यस्त हो सकता है। ऐसा होने पर आपकी प्रगति रुक ​​सकती है। अपने शरीर को मांसपेशियों के निर्माण के पठार तक पहुंचने से रोकने के लिए, या तो अपनी दिनचर्या को कठिन बनाएं या इसे जोड़कर मिलाएं वजन या सेट/प्रतिनिधि बदलना।

यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपके लिए क्या सही है, तो एक निजी प्रशिक्षक से चैट करें।

मांसपेशियों के लाभ के लिए आराम करें: सप्ताह में 2 से 3 दिन

यह उल्टा लग सकता है, लेकिन आराम करने से आपकी फिटनेस दिनचर्या में बड़ा लाभ हो सकता है। दिन-ब-दिन एक ही तरह के व्यायाम करने से रिकवरी में रुकावट आ सकती है और समय के साथ आपकी मांसपेशियां वास्तव में खो सकती हैं।

यदि आप अभी भी आराम के दिनों में कुछ हलचल करना चाहते हैं (आपको अधिक शक्ति), तो उन्हें समर्पित करने पर विचार करें खींच या कोमल योग . आपका शरीर आपको धन्यवाद देगा।

अधिक लाभ चाहते हैं? यहां प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए एक साप्ताहिक कसरत योजना है

आप अपनी मांसपेशियों के लाभ में मदद करने के लिए अपनी दिनचर्या को अपने शरीर के खंडों में विभाजित करने पर भी विचार कर सकते हैं। कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के साथ प्रति सप्ताह 4 दिन वर्कआउट करना इस तरह दिख सकता है:

निचला शरीर: सप्ताह में कम से कम 2 दिन

जब आपकी फिटनेस दिनचर्या पूरे जोरों पर हो, तो आपका बट तथा पैर सप्ताह में कम से कम 2 दिन कुछ ध्यान देना चाहिए।

अपने ग्लूट्स, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करने के लिए यहां कुछ अभ्यास दिए गए हैं:

• ग्लूट ब्रिज
• रिवर्स लंज
• बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट
• केटलबेल स्विंग
• गोबलेट स्क्वाट
• पेंडुलम लंज

ऊपरी शरीर: सप्ताह में कम से कम 2 दिन

आपके पेट, पीठ, कंधे, हाथ और छाती को भी सप्ताह में कम से कम 2 दिन मांसपेशियों के निर्माण की कुछ क्रिया की आवश्यकता होती है। अपने बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, डेल्टोइड्स, पेक्स और एब्स पर काम करने के लिए, निम्नलिखित चालों को खत्म करने पर विचार करें:

• ओवरहेड प्रेस
• ट्राइसेप्स किकबैक
• छाती दबाओ
• पार्श्व वृद्धि के साथ साइड प्लैंक
• ट्राइसेप्स डिप
• डम्बल रोमानियाई डेडलिफ्ट

टेकअवे

कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग दोनों ही आपके वजन घटाने या मांसपेशियों के विकास #लक्ष्यों को पूरा करने के लिए महत्वपूर्ण हैं। आपके लिए क्या सही है यह आपके अद्वितीय शरीर, जीवन शैली और जरूरतों पर निर्भर करेगा। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि कहां से शुरू करें, तो निजी प्रशिक्षक से चैट करें।

यदि आप केवल बुनियादी स्वास्थ्य बनाए रखना चाहते हैं, तो प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम एरोबिक गतिविधि या 75 मिनट की जोरदार एरोबिक गतिविधि का लक्ष्य रखें।