महिलाओं के लिए त्वरित और गंदा अपर-बॉडी कसरत

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कुछ फिटनेस फैड आते हैं और चले जाते हैं (हम आपको देखते हैं, शेक वेट), लेकिन अन्य, जैसे योग और पिलेट्स, जल्द ही दूर नहीं होंगे। एक और प्रवृत्ति जो निश्चित रूप से यहाँ रहने के लिए है? एचआईआईटी।

HIIT, या उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण , आराम की अवधि के साथ वैकल्पिक रूप से अत्यधिक प्रयास के छोटे मुकाबलों को शामिल करता है।

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'HIIT वर्कआउट जल्दी और गंदे होते हैं, कभी भी 30 मिनट से अधिक समय तक नहीं चलते हैं, जिसमें वार्मअप और शॉर्ट कोल्डाउन शामिल हैं,' जीना हार्नी, प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और निर्माता बताते हैं Fitnessista.com .

'आप थोड़े समय के लिए यथासंभव कड़ी मेहनत कर रहे हैं और फिर पूरे दिन पुरस्कार प्राप्त कर रहे हैं,' वह कहती हैं।

HIIT कसरत के लाभ

जबकि फिटनेस चमत्कार जैसी कोई चीज नहीं है, HIIT वर्कआउट बहुत करीब आते हैं। वास्तव में, शोध से पता चलता है कि HIIT वसा हानि के लिए सिर्फ एक जादू की गोली हो सकती है।

2019 के एक अध्ययन में पाया गया कि HIIT कार्यक्रम करने वाले प्रतिभागियों को मध्यम-तीव्रता वाले निरंतर प्रशिक्षण करने वाले लोगों की तुलना में 29 प्रतिशत अधिक पूर्ण वसा हानि हुई। वियाना आरबी, एट अल। (2019)। क्या अंतराल प्रशिक्षण वसा हानि के लिए जादू की गोली है? उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) के साथ मध्यम-तीव्रता निरंतर प्रशिक्षण की तुलना करने वाली एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। डीओआई: 10.1136 / bjsports-2018-099928

शोध से पता चलता है कि HIIT आपके कार्डियोवस्कुलर फिटनेसवेस्टन केएस, एट अल को भी सुपरचार्ज कर सकता है। (2014)। जीवनशैली-प्रेरित कार्डियोमेटाबोलिक रोग वाले रोगियों में उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। डीओआई: 10.1136 / bjsports-2013-092576 और रात में अपने रक्तचाप को कम करें। वे केएल, एट अल। (2019)। उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण बनाम मध्यम तीव्रता का प्रभाव धमनी कठोरता और 24 घंटे रक्तचाप प्रतिक्रियाओं पर निरंतर प्रशिक्षण: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। डीओआई: 10.1016 / j.jsams.2018.09.228

इसके अलावा, 2017 के एक अध्ययन से पता चला है कि स्वस्थ वृद्ध वयस्कों में समग्र शरीर संरचना, मांसपेशियों की ताकत, गतिशीलता और संतुलन में सुधार के लिए HIIT बहुत अच्छा है। गार्सिया-पिनिलोस एफ, एट अल। (2017)। स्वस्थ वृद्ध लोगों में शारीरिक प्रदर्शन पर 12-सप्ताह के समवर्ती उच्च-तीव्रता अंतराल शक्ति और धीरज प्रशिक्षण कार्यक्रम के प्रभाव। डीओआई: 10.1519/JSC.0000000000001895

निचला रेखा: HIIT त्वरित और प्रभावी है। और किसी के लिए भी, जिसके पास समय की कमी है और जो परिणाम देखना चाहता है, यह प्रशिक्षण का सही तरीका है।

कैसे करें यह वर्कआउट

हार्नी की किताब से महिलाओं के लिए इस विशेष अपर-बॉडी कसरत के साथ शुरुआत करें इसे हिट करें!

30 मिनट से भी कम समय में, ये अत्यधिक प्रभावी सर्किट आपकी कमर के ऊपर की हर मांसपेशी को लक्षित और मजबूत करेंगे। आपको केवल मध्यम-वजन वाले डम्बल का एक सेट चाहिए और आपके शरीर का वजन .

वार्म अप करने के लिए 5 मिनट मध्यम कार्डियो करें, जैसे जॉगिंग,कूद रस्सी, या साइकिल चलाना। इससे आपकी हृदय गति तेज हो जाएगी और आपकी मांसपेशियां अच्छी और गर्म हो जाएंगी।

महिलाओं के लिए ऊपरी शरीर की कसरत: सर्किट 1

सर्किट 1 के 3 राउंड पूरे करें, और फिर 30 सेकंड से 1 मिनट तक आराम करें। अपना बूस्ट करें हृदय दर फिर से एक चौथाई मील दौड़कर या चलकर।

1. ओवरहेड प्रेस

प्रतिनिधि:12

होल्ड डम्बल का एक सेट और अपनी कोहनी को 90 डिग्री तक मोड़ें, ऊपरी भुजाएँ फर्श के समानांतर हों और डम्बल लगभग सिर की ऊँचाई पर हों।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, डम्बल को एक साथ ताली बजाते हुए ऊपर की ओर दबाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और कोहनी को कंधे की ऊंचाई से नीचे गिरने से रोककर प्रतिरोध बनाए रखें।

2. ट्राइसेप्स किकबैक

प्रतिनिधि:12

प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो। कोर को टाइट रखते हुए और पीठ को सपाट रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर टिकाएं। कोहनियों को मोड़ते हुए, ऊपरी भुजाओं को अपनी भुजाओं से चिपकाएँ।

ब्राइस डलास हॉवर्ड नेट वर्थ

साँस छोड़ते पर, जितना हो सके बाजुओं को सीधा करें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए श्वास लें और कोहनियों को मोड़ें। तटस्थ रीढ़ और गर्दन की स्थिति बनाए रखना सुनिश्चित करें।

3. चेस्ट प्रेस

प्रतिनिधि:12

प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए, एक चटाई पर फेसअप लेटें। 90 डिग्री का कोण बनाने के लिए कोहनियों को कंधों की सीध में लाएं।

छाती की मांसपेशियों को जोड़ने पर ध्यान केंद्रित करते हुए, डम्बल को एक साथ जकड़े बिना ऊपर दबाएं। डम्बल को वापस शुरुआती स्थिति में कम करें।

सर्किट 2

सर्किट 2 के 3 राउंड पूरे करें, इसके बाद कूल-डाउन स्ट्रेच करें, और आपका काम हो गया! यह इतना बुरा नहीं था, है ना?

1. पार्श्व वृद्धि के साथ साइड प्लैंक

प्रतिनिधि:12 प्रति पक्ष

शुरू में एक साइड प्लैंक , अपने निचले घुटने को फर्श पर रखकर या तो पूर्ण या संशोधित। अपने ऊपरी हाथ में एक हल्का डम्बल पकड़ें। डंबल को अपने कोर के केंद्र के सामने लाएं।

हाथ को थोड़ा झुकाकर डंबल को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

अधिक चुनौती के लिए, आप अपने शीर्ष पैर को उठा सकते हैं और प्रत्येक प्रतिनिधि के बाद इसे डंबेल को छू सकते हैं।

2. पुश-अप

प्रतिनिधि:पंद्रह

शुरू में एक तख़्त स्थिति हाथों से सीधे कंधों के नीचे, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा। अपने शरीर के निचले आधे हिस्से को स्थिर करने के लिए पैर की उंगलियों को फर्श पर दबाएं।

अपनी रीढ़ को सीधा रखें, कूल्हों के स्तर और गर्दन को आगे की ओर गिराने के बजाय रीढ़ की हड्डी के अनुरूप रखें। हथेलियों को फर्श में दबाते हुए, तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी छाती फर्श को लगभग न पकड़ ले। आप की तरह सांस छोड़ें बैक अप दबाएं .

3. ट्राइसेप्स डिप

प्रतिनिधि:पंद्रह

आप इस व्यायाम को अपने हाथों से बेंच पर और पैरों को फर्श पर कर सकते हैं, या आप इसे फर्श पर भी कर सकते हैं।

उंगलियों को पैर की उंगलियों की ओर इंगित करें और कोहनियों को मोड़ें, सुनिश्चित करें कि कूल्हों को ऊपर उठाया जाए। ट्राइसेप्स लगाकर बाजुओं को सीधा करें।

एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, अपने पैरों को सीधा करें, केवल एक पैर पर संतुलन रखें, या अपनी गोद में वजन की प्लेट रखें।

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संपूर्ण ऊपरी शरीर HIIT कसरत

5 मिनट के मध्यम कार्डियो के साथ वार्म अप करें। सर्किट 1 के 3 राउंड पूरे करें, और फिर 30 सेकंड से 1 मिनट तक आराम करें। एक चौथाई मील दौड़ें या चलें, और फिर सर्किट 2 के 3 राउंड पूरे करें। कूल-डाउन स्ट्रेच करना सुनिश्चित करें।