यह उच्च-तीव्रता वाला वर्कआउट कोई भी मांसपेशी अछूता नहीं छोड़ता है

कभी-कभी हम सब इसे आसान बनाने के लिए होते हैं। एक लंबे, धीमी गति से चल रहा हैधकेलनाया a . के माध्यम से गहरी सांस लेनादृढ योगवर्ग वही हो सकता है जो हमारे शरीर को चाहिए। लेकिन दूसरी बार, एक गहन कसरत (कम से कम, एक बार यह खत्म हो जाने के बाद) को कुचलने से बेहतर कुछ नहीं लगता। उस भावना के लिए, हम जैसे प्रशिक्षकों की ओर रुख करते हैं किरा स्टोक्स , स्टोक्ड सीरीज़ के निर्माता।

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तो क्या है स्टोक्स & rsquo; विशेष सॉस? “आंदोलन का प्रवाह बनाए रखना महत्वपूर्ण है,” वह कहती है। “प्रत्येक सर्किट को इस तरह से एक साथ रखा जाता है जो शरीर के लिए समझ में आता है और दोनों को चुनौती देता हैशक्तिऔर कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस एक स्मार्ट, विचारशील तरीके से। & rdquo;

आप एक यौगिक आंदोलन के साथ शुरू करेंगे, उसके बाद एक मानार्थ प्लायोमेट्रिक चाल, एक कोर-कार्डियो चाल जो सक्रिय वसूली के रूप में कार्य करती है, और अंत में एक ऊपरी शरीरशारीरिक भार व्यायाम. & ldquo; आप न केवल एक यादृच्छिक व्यायाम से दूसरे में जा रहे हैं, बल्कि आप मांसपेशियों को गतिशील तरीके से काम कर रहे हैं जिससे दुबला मांसपेशियों का निर्माण होता है। & rdquo; अनुवाद: यह सुपर प्रभावी, अत्यधिक पसीने से तर है, और आप निश्चित रूप से इसे अगले दिन (या तीन) महसूस करेंगे।

यह काम किस प्रकार करता है: पहले सर्किट में प्रत्येक चाल को निर्धारित संख्या में प्रतिनिधि या समय की मात्रा के लिए करें। अगले सर्किट पर जाने से पहले, बिना आराम के, प्रत्येक सर्किट को 3 बार दोहराएं। सर्किट के बीच में, स्टोक्स आपकी मांसपेशियों को पुनर्जीवित रखने के लिए 90 सेकंड से 2 मिनट के लिए रस्सी कूदने, जैक कूदने या जॉगिंग करने का सुझाव देते हैं।

आप इस कसरत को कहीं भी कर सकते हैं- आपको केवल डंबेल का एक सेट चाहिए। (५-पाउंड वज़न से शुरू करें, १०-पाउंड तक काम करें, स्टोक्स सुझाव देते हैं।) नीचे दी गई चालों का विवरण देखें, और नीचे एक प्रिंट करने योग्य (और पिन करने योग्य) ग्राफिक में पूरी दिनचर्या देखें।

सर्किट 1

1ए. स्क्वाट टू शोल्डर प्रेस

12 से 15 प्रतिनिधि

पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, पैर की उंगलियां आगे की ओर हों। वजन को कंधों के ऊपर रखें। ऊँची एड़ी के जूते पर वजन रखते हुए, फर्श के समानांतर क्वाड लाते हुए, अपने पीछे के हिस्से को बाहर निकालें और स्क्वाट करें। जैसे ही आप स्क्वाट से बाहर निकलते हैं, शोल्डर प्रेस करें। 12 से 15 प्रतिनिधि पूरे करें।

1बी. सिफ़र कूदो

30 सेकंड

वापस बैठोपरफेक्ट स्क्वाट फॉर्म. एड़ी से ड्राइविंग, हवा पकड़ने के लिए विस्फोट करें, फिर उतरते समय स्क्वाट की स्थिति में लौट आएं। 30 सेकंड के लिए कूदना जारी रखें।

1सी. प्लैंक अप-डाउन

30 सेकंड

एक्सटेंडेड-आर्म प्लैंक में शुरू करें, कलाई सीधे कंधों के नीचे। नाभि को रीढ़ की ओर खींचे, ग्लूट्स को संलग्न करें और एड़ी से दबाएं। एक ठोस तख़्त स्थिति को बनाए रखते हुए, दाहिनी कोहनी को फर्श से नीचे करें, फिर बाईं कोहनी को, फिर वापस दाहिने हाथ तक उठाएं, फिर बाएं। वैकल्पिक कोहनी को 30 सेकंड के लिए फर्श पर रखा जाता है।

1डी. घुटने-से-विपरीत-कोहनी पुश-अप

12 प्रतिनिधि (6 प्रति पक्ष)

मूल पुश-अप स्थिति में प्रारंभ करें। पुश-अप करें, फिर दाहिने घुटने को शरीर के आर-पार बाईं कोहनी तक ले आएं। एक और पुश-अप करें और बाएं घुटने को शरीर के आर-पार दाहिनी कोहनी पर लाएं। कुल 12 प्रतिनिधि (6 प्रति पक्ष) के लिए बारी-बारी से जारी रखें।

सर्किट 2

2ए. बाइसेप्स कर्ल के साथ रिवर्स लंज

12 से 15 प्रतिनिधि

दाहिनी एड़ी पर वजन रखते हुए, अपने दाहिने पैर पर संतुलन रखें। बाएं पैर को पीछे ले जाएं, बाएं घुटने को जमीन से एक इंच ऊपर लाएं, दोनों पैरों के साथ 90 डिग्री का कोण बनाएं। दाहिनी एड़ी से धक्का देते हुए, बाएं घुटने को छाती में खींचे और बाइसेप्स कर्ल करें। 12 से 15 प्रतिनिधि पूरे करें, फिर पैरों को बदलने और दोहराने से पहले 2B व्यायाम करें।

2बी. लंज जंप

20 से 30 सेकंड

बाइसेप्स कर्ल के साथ रिवर्स लंज के अंतिम प्रतिनिधि के बाद, दाहिने पैर को आगे की ओर रखते हुए बाएं पैर को वापस लंज में ले जाएं, दाहिनी एड़ी पर वजन रखें। वजन को फर्श पर रखें और तुरंत कूदना शुरू करें और लंज स्थिति में उतरें। 20 से 30 सेकंड के लिए दोहराएं। एक बार जब आप दाहिनी ओर 2A और 2B चालें पूरी कर लेते हैं, तो बाईं ओर दोहराएं।

2सी. पहाड़ो पर चढ़ाई करने वाला

30 सेकंड

एक विस्तारित-हाथ के तख़्त में शुरू करें, कलाई सीधे कंधों के नीचे। दाहिने घुटने को छाती में और पूरे शरीर को बाईं कोहनी की ओर खींचे, कोर को उलझाते हुए। पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में बढ़ाएं और एक त्वरित “हॉप स्विच” बाएं घुटने के साथ दोहराने के लिए, बाएं घुटने को पूरे शरीर में दाहिनी कोहनी की ओर लाएं। 30 सेकंड के लिए दोहराएं।

2डी. ट्राइसेप्स पुश-अप और बॉडीवेट ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

30 सेकंड

एक्सटेंडेड-आर्म प्लैंक में शुरू करें। कोहनियों की क्रीज को आगे की ओर घुमाएं और कोर को टाइट रखते हुए कंधों को कलाई के ऊपर शिफ्ट करें। कंधों को कोहनी की ऊंचाई तक कम करें, कोहनी शरीर के किनारों को स्किम करते हुए। रोटेटर कफ की सुरक्षा के लिए कंधों को कोहनी की ऊंचाई से नीचे न आने दें। (और याद रखें, इसके लिए घुटनों के बल झुकना कोई शर्म की बात नहीं है!) ट्राइसेप्स पुश-अप को पूरा करने के बाद, नीचे की ओर कुत्ते को दबाएं। कूल्हों को नीचे की ओर कुत्ते की स्थिति में रखते हुए, कोहनियों को अंदर की ओर घुमाएं और बॉडीवेट ट्राइसेप्स एक्सटेंशन के लिए उन्हें फर्श पर टैप करें। 30 सेकंड के लिए दो आंदोलनों को वैकल्पिक करें।

सर्किट 3

3ए. लेटरल लंज टू लेटरल राइज

12 से 15 प्रतिनिधि (प्रति पैर)

दाएं पैर को मोड़ते हुए और बाएं पैर को सीधा रखते हुए दाहिनी ओर बाहर की ओर कदम रखें। पीछे की ओर चिपके हुए, दाहिने कूल्हे में वापस बैठें। पैर की उंगलियों और घुटनों को आगे की ओर रखते हुए, छाती को ऊपर उठाकर, और कोर को टाइट रखते हुए, दाहिनी एड़ी से खड़े होने की स्थिति में धकेलें। फर्श के साथ समानांतर स्थिति में कूल्हों से वजन बढ़ाकर पार्श्व वृद्धि करें, कोहनी थोड़ा झुकें, गुलाबी को छत की तरफ झुकाएं जैसे कि आप पानी का घड़ा डाल रहे हों। प्रति पैर 12 से 15 प्रतिनिधि पूर्ण करें।

3बी. प्लायोमेट्रिक लेटरल लंज

30 सेकंड

ऊपर के रूप में पार्श्व लंज स्थिति में शुरू करें। हवा पकड़ना, पैर को दूसरे की ओर लात मारना, विपरीत दिशा में पार्श्व लंज स्थिति में उतरना। 30 सेकंड के लिए बारी-बारी से जारी रखें।

3सी. फ्लोटिंग फेफड़े

20 से 30 सेकंड

एक्सटेंडेड-आर्म प्लैंक में शुरू करें, कोर टाइट। दाहिने पैर को दाहिनी कलाई के बाहर रखें, एड़ी नीचे। कूल्हों को ऊपर उठाएं और बाएं पैर को बायीं कलाई के बाहर की ओर उछालें, दाहिने पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। 20 से 30 सेकंड के लिए बारी-बारी से जारी रखें। (संशोधित करने के लिए, हॉप के बिना वैकल्पिक।)

3डी. घुटने से बाहर-कोहनी पुश-अप

12 प्रतिनिधि (6 प्रति घुटने)

बुनियादी पुश-अप स्थिति में शुरू करें, कंधे की चौड़ाई से अधिक व्यापक हाथ। एक पुश-अप करें, फिर दाहिने घुटने को अपनी दाहिनी कोहनी के बाहर की ओर लाएं। दूसरा पुश-अप करें, इस बार बाएं घुटने को अपनी बाईं कोहनी के बाहर की ओर लाएं। 12 प्रतिनिधि (6 प्रति घुटने) के लिए बारी-बारी से जारी रखें।

सर्किट 4

4ए. सिंगल लेग डेडलिफ्ट टू बाइसेप्स कर्ल

12 से 15 प्रतिनिधि

अपने दाहिने पैर पर खड़े हो जाओ और बाएं घुटने को छाती तक उठाएं, अपने पक्षों से वजन पकड़ें। बाएं पैर को शरीर के पीछे फैलाते हुए, एक सपाट पीठ के साथ आगे की ओर झुकें, बाएं पैर को उसी दर से उठाएं जिससे आप ऊपरी शरीर को नीचे करते हैं। टेबलटॉप स्थिति में वापस फ्लैट रखें। (दाहिना घुटना पूरे समय नरम रहना चाहिए।) जैसे ही आप एक खड़े संतुलन में वापस आते हैं, दाहिने बट गाल को निचोड़ें। एक बार लंबा खड़े होने के बाद, बाइसेप्स कर्ल करें। दाहिने पैर पर १२ से १५ प्रतिनिधि पूरे करें और फिर बाईं ओर दोहराने से पहले ४बी व्यायाम करने के लिए आगे बढ़ें।

4बी. प्लायोमेट्रिक सिंगल-लेग डेडलिफ्ट

20 से 30 सेकंड

यौगिक चाल (4A) के अंतिम प्रतिनिधि के बाद, जमीन पर वजन डालने के लिए एक आखिरी बार डेडलिफ्ट में टिकाएं, फिर जब आप खड़े हों तो पैर के नीचे हवा पकड़कर आंदोलन को एक प्लाईओ में बदल दें। कोर टाइट रखें, वर्किंग साइड के ग्लूट को निचोड़ें। एक बार जब आप दाहिनी ओर 4A और 4B चालें पूरी कर लेते हैं, तो बाईं ओर भी ऐसा ही करें।

4सी. पहाड़ो पर चढ़ाई करने वाला

30 सेकंड

एक विस्तारित-हाथ के तख़्त में शुरू करें, कलाई सीधे कंधों के नीचे। दाहिने घुटने को छाती में और पूरे शरीर को बाईं कोहनी की ओर खींचे, कोर को उलझाते हुए। एक त्वरित “हॉप स्विच” जोड़कर पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति तक बढ़ाएं; बाएं घुटने के साथ दोहराने के लिए, बाएं घुटने को पूरे शरीर में दाहिनी कोहनी की ओर लाएं। 30 सेकंड के लिए बारी-बारी से जारी रखें।

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4डी. क्राउचिंग टाइगर पुश-अप

30 सेकंड (या 8 से 10 प्रतिनिधि)

बुनियादी पुश-अप स्थिति में शुरू करें, हाथ कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़े, पैर हिप-चौड़ाई अलग। पुश-अप के संकुचन में शरीर को नीचे करें। एक बार संकुचन धारण करने के बाद, दोनों घुटनों को मोड़ें और शरीर को वापस कूल्हों की ओर (कंधों और लेट्स से दबाते हुए) स्लाइड करें जब तक कि घुटने जमीन से दो इंच और सीधे कूल्हों के नीचे न हों। फिर, कूल्हों को छत तक उठाएं क्योंकि वे नीचे के कुत्ते में होंगे। अंत में, प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए रीढ़ की हड्डी (नाभि को रीढ़ की ओर खींचना) को जोड़ते हुए एक रोलिंग तरंग करें। (यह एक गोलाकार गति है।) 30 सेकंड या 8 से 10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।