एक डंबेल कसरत जिसमें फर्श से उतरने की आवश्यकता नहीं होती है

करने के लिए हो रही है एक जिम इन दिनों बस हमेशा एक विकल्प नहीं होता है (या यहां तक ​​​​कि कुछ भी हमचाहते हैंऐसा करने के लिए)। डरो मत: आप अपने वर्कआउट ग्रूव को बिल्कुल चालू कर सकते हैं घर में . साथ ही, आप इसे लेट कर भी कर सकते हैं।

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तो अपने पसंदीदा रीरन को कतारबद्ध करें, एक को पकड़ें डम्बल का सेट , और इनमें से प्रत्येक चाल के 45 सेकंड करने का प्रयास करें मेलोडी शारफ , न्यूयॉर्क शहर में फिटिंग रूम में एक प्रशिक्षक। सब मंजिल से।

डम्बल चेस्ट प्रेस

अपनी पीठ पर घुटनों के बल झुकें और पैरों को फर्श पर सपाट रखें, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए। कोहनियों को मोड़ें ताकि वज़न आपकी कलाई पर टिका रहे, फिर कोहनियों को 45 डिग्री के कोण पर लाएं - आपकी बाहें एक तीर की तरह दिखनी चाहिए।

अपनी पूरी पीठ को फर्श पर दबाएं और सांस छोड़ते हुए वजन को अपनी छाती के ऊपर उठाएं। (कोशिश करें कि उन्हें एक साथ धमाका न करने दें!) जैसे ही आप वापस फर्श पर छोड़ते हैं, श्वास लें, फिर रीसेट करें और दोहराएं।

प्रो प्रकार: यदि आप भारी वजन दबा रहे हैं, तो वापस लेटने से पहले अपने डम्बल उठा लें, क्योंकि यह आपके कंधे के जोड़ों पर आसान होता है। १०-१५ प्रतिनिधि या ४५ सेकंड के लिए दोहराएं।

आप इसे कहाँ महसूस करेंगे: छाती और ट्राइसेप्स

डंबल सिट-अप टू ओवरहेड प्रेस

प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें और चटाई पर वापस लेटते ही उन्हें अपनी छाती तक ले आएँ। अपने पैरों के तलवों को फर्श पर लाएं, घुटने ऊपर की ओर हों। एक बड़ी साँस छोड़ते हुए, पूरे ऊपर बैठें और अपने डम्बल को ऊपर की ओर दबाएं, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों। वज़न को वापस कंधे की ऊँचाई तक ले आएँ, फिर वापस चटाई पर लुढ़कें।

'यदि आप डम्बल को अपनी छाती से एक इंच या उससे भी आगे रखते हैं, तो वे वास्तव में एक काउंटरवेट के रूप में कार्य करते हैं, जो आपकी मदद करते हैं,' शारफ कहते हैं। लेकिन अगर आप वास्तव में कोर बर्न महसूस करना चाहते हैं, तो ऊपर और नीचे लुढ़कते समय वज़न को अपनी छाती से छूते रहें। १०-१५ प्रतिनिधि या ४५ सेकंड के लिए दोहराएं।

आप इसे कहाँ महसूस करेंगे: कोर और कंधे

पार्श्व पैर उठाना

अपनी बाईं जांघ पर डम्बल पकड़े हुए, अपनी दाहिनी ओर लेटें। दाहिने अग्रभाग पर बैठ कर अपने आप को स्थिर करें और अपने कोर को संलग्न करें क्योंकि आप बाएं पैर को हवा में उठाते हैं - वास्तव में वजन को स्थिर करने के लिए अपने हाथ का उपयोग करने का प्रयास करें, इसे उठाने के लिए नहीं। उठाते समय आगे या पीछे हिलने से बचने के लिए अपने कूल्हों को चौकोर रखने पर ध्यान दें।

'अपने पैर को फ्लेक्स करें और अपने पैर की उंगलियों को सीधे आगे की ओर रखें, ऊपर की ओर नहीं,' शारफ कहते हैं। 'छत की ओर पैर की उंगलियों को इंगित करना यहां एक क्वाड-प्रमुख आंदोलन बनाने जा रहा है, और हम ग्लूटस मेडियस (आपके बट के किनारे) को हिट करना चाहते हैं।' प्रत्येक तरफ 15-20 प्रतिनिधि या 45 सेकंड के लिए दोहराएं।

आप इसे कहाँ महसूस करेंगे: ग्लूट्स और भीतरी जांघें

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डंबेल ग्लूट ब्रिज

घुटनों के बल झुककर और पैरों को फर्श पर सपाट करके अपनी पीठ के बल लेट जाएं। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए, प्रत्येक जांघ पर एक को आराम दें और कंधों और एड़ी को फर्श पर दबाएं। सांस छोड़ते हुए अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं। शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।

जैसे ही आप वापस नीचे आते हैं, फिर से उठाने से पहले अपने बट को फर्श पर छोड़े बिना होवर करने का प्रयास करें। 'आप पहले से ही पुल के नीचे लगे रहना चाहते हैं और होना चाहते हैं'अधिकशीर्ष पर लगे, 'शारफ कहते हैं। १०-१५ प्रतिनिधि या ४५ सेकंड के लिए दोहराएं।

आप इसे कहाँ महसूस करेंगे: ग्लूट्स

डम्बल स्कलक्रशर

आकर्षक लगता है, है ना? घुटनों के बल झुककर और पैरों को फर्श पर सपाट करके अपनी पीठ के बल लेट जाएं। दोनों हाथों में एक-एक डंबल पकड़कर, उंगलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए, डंबल को हवा में दबाएं। भार को अपनी कलाइयों और कलाइयों को कंधों के ऊपर रखें।

अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं और कोहनियों पर टिकाएं ताकि वजन आगे बढ़े - आपने अनुमान लगाया - आपकाखोपड़ी, 90-डिग्री का कोण बनाना। जैसे ही आप अपनी बाहों को ऊपर की ओर बढ़ाते हैं, आपको अपनी बाहों (आपके ट्राइसेप्स) के पिछले हिस्से को संलग्न महसूस करना चाहिए। १०-१५ प्रतिनिधि या ४५ सेकंड के लिए दोहराएं।

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डम्बल कैंची लात

यदि आप चिंतित थे कि एक मंजिल कसरत बहुत आसान होगी, तो यह कदम आपको सीधे और तेज़ कर देगा। यह कदम एक खोखले पकड़ की स्थिति में शुरू होता है: 'एक क्रंच करने की कल्पना करें लेकिन शीर्ष पर रहें,' शारफ कहते हैं।

अपनी पीठ के बल लेटते समय, अपने मध्य छाती के ऊपर हवा में डम्बल का एक सेट दबाएं। पीठ के निचले हिस्से को फर्श से चिपकाए रखते हुए कंधों को फर्श से छीलें। जब आप अपने पैरों को काटते हैं, तो छत की ओर वज़न को दबाने के बारे में सोचें, उन्हें कभी भी फर्श को छूने न दें।

यह एक होना जरूरी नहीं हैतेजआंदोलन, बस बड़ा, नियंत्रित किक। आप इस मूव को दो डम्बल के बजाय एक भारी वजन के साथ भी कर सकते हैं। किसी भी तरह से, 50 प्रतिनिधि या 45 सेकंड के लिए जाएं।

आप इसे कहाँ महसूस करेंगे: कोर