कैसे बताएं कि आपको भारी वजन कब उठाना चाहिए

तो आप कुछ समय से जिम जा रहे हैं, क्लास ले रहे हैं, या बॉडीवेट वर्कआउट कर रहे हैं, और आपके द्वारा किए जा रहे बहुत सारे मूव्स आसान लगते हैं।

आप 3 पाउंड वज़न को पकड़ रहे हैं जिसका उपयोग आप बर्रे क्लास में कर्ल करने के लिए करते हैं वजन प्रशिक्षण जब आप आसानी से 10-पाउंडर उठा सकते हैं। या हो सकता है कि आप 6 सप्ताह के लिए प्रशिक्षण कक्षाओं में जा रहे हों, लेकिन आप अभी भी वही उठा रहे हैं केटलबेल्स पहले दिन से।

आपकी मांसपेशियां अब और नहीं बढ़ रही हैं, और आप अपने शरीर में कोई बदलाव नहीं देख रहे हैं। आपकी धीमी प्रगति का संभावित अपराधी एक पठार है क्योंकि आप पर्याप्त वजन नहीं उठा रहे हैं। तो, आप कैसे जानते हैं कि आप वास्तव में कितना वजन उठा सकते हैं?

भारोत्तोलन के लाभ

सबसे पहले, आइए एक बात सीधे करें: आप रातोंरात थोक नहीं होने जा रहे हैं। जबकि कुछ लोगों को यह सुनना अच्छा लगेगा कि वजन की मात्रा बढ़ने से आप फट और जैक हो जाएंगे, अन्य लोग इस परिणाम से डरते हैं।

बावजूद, ऐसा नहीं होगा। बॉडीबिल्डर और जिम चूहे अपने शरीर को विकसित करने और अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए घंटों, सप्ताह और महीने बिताते हैं, एक निश्चित तरीके से देखने के लिए, रोब सुलावर, संस्थापक और सीईओ बताते हैं बंदना प्रशिक्षण .

वास्तविकता यह है: वजन उठाना चुनौती देगा और समय के साथ आपके शरीर को बेहतर के लिए बदल देगा। लगातार शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम के बहुत सारे लाभ हैं (यदि आप उत्सुक हैं, तो हमने कम से कम 19 को सूचीबद्ध किया है यहां )

यहाँ हाल के शोध का एक त्वरित पुनर्कथन है। भारोत्तोलन भार आपकी कमर परिधि को कम कर सकता है, अगर ऐसा कुछ आप में हैं। मेकरी आरए, एट अल। (2015)। पुरुषों में वजन प्रशिक्षण, एरोबिक शारीरिक गतिविधियाँ और लंबे समय तक कमर की परिधि में बदलाव। डीओआई: 10.1002 / मई 20949 यह आपकी मांसपेशियों की ताकत और कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस, रोमेरो-एरेनास एस, एट अल में भी सुधार कर सकता है। (2013)। बुजुर्गों में न्यूरोमस्कुलर, कार्डियोरेस्पिरेटरी और शरीर संरचना अनुकूलन पर प्रतिरोध सर्किट प्रशिक्षण का प्रभाव। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3794722/ अपनी चल रही अर्थव्यवस्था में सुधार का उल्लेख नहीं करने के लिए, यदि आप एक हैं जो यहाँ और वहाँ एक अच्छा जॉग खोदते हैं। देनाडाई बीएस, एट अल। (2017)। धीरज एथलीटों में चल रही अर्थव्यवस्था में सुधार के लिए विस्फोटक प्रशिक्षण और भारी वजन प्रशिक्षण प्रभावी हैं: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। डीओआई: 10.1007 / s40279-016-0604-z

हुड वाली आंखों के लिए विंग्ड आईलाइनर

जिस तरह से आप भारी वजन उठाते हैं (जिस मात्रा में आप वृद्धि करते हैं, जो व्यायाम आप कर रहे हैं, प्रतिनिधि योजना आप अनुसरण कर रहे हैं) परिणामों को तैयार करने में मदद कर सकते हैं। इससे पहले कि आप उन प्रतिनिधि का भंडाफोड़ करना शुरू करें, याद रखने के लिए यहां कुछ महत्वपूर्ण बिंदु दिए गए हैं।

1. छोटी शुरुआत करें

सही वजन का निर्धारण इस बात पर निर्भर करता है कि आप कौन सी कसरत कर रहे हैं - क्या यह कुछ ऐसा है जो आप कुछ समय से कर रहे हैं या यह एकदम नया है आपसे। यदि आपने पहले कभी कोई व्यायाम नहीं किया है, तो सुलावर एक वार्मअप स्व-मूल्यांकन की सलाह देते हैं।

'आप जो उठाने की उम्मीद कर सकते हैं उससे 50 प्रतिशत कम से शुरू करें, और उसके साथ कुछ प्रतिनिधि करें,' वे कहते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप सामान्य रूप से 20 पाउंड वजन उठाते हैं, तो 10 से शुरू करें।

'यह आसान लगना चाहिए, इसलिए वास्तव में सुनिश्चित करें कि आपका फॉर्म स्पॉट-ऑन है। फिर धीरे-धीरे वजन में अपना काम करें, एक बार में कुछ प्रतिनिधि करते हुए, 'सुलवर सुझाव देते हैं।

एक बार जब आप एक ऐसे वजन पर पहुँच जाते हैं जो चुनौतीपूर्ण लगता है, जहाँ आपको अपने प्रतिनिधि को अच्छे फॉर्म के साथ पूरा करने के लिए धीमा करने की आवश्यकता होती है, तो अपने पहले सेट के लिए इसका उपयोग करें।

बोनस: अब आपको न केवल उस वजन का अच्छा अंदाजा है जिसका आपको उपयोग करना चाहिए, बल्कि आप भी हैं गरम किया हुआ आपके पहले सेट के लिए।

जैक केसी बेवॉच

2. जानें कि वजन बढ़ाने का समय कब है

यदि आप अधिक अनुभवी हैं डम्बल , केटलबेल्स , या एक लोहे का दंड सवाल यह है कि अधिक वजन कब और कैसे बढ़ाया जाए।

इसलिए, यदि आप अधिक वजन जोड़ने के लिए तैयार हैं, तो एक नज़र डालें (1) लिफ्ट की गति, (2) आपका फॉर्म, और (3) सेट पूरा करने के बाद आप कैसा महसूस करते हैं, सुलेवर सुझाव देते हैं। वे अच्छे संकेत हैं कि क्या आपको भारी होना चाहिए।

'यदि आपका अंतिम युगल प्रतिनिधि धीमा और उबेर-ज़ोरदार है, तो आपको पसीने से तर और सांस की कमी है, तो आप सही वजन का उपयोग कर रहे हैं,' वे कहते हैं। 'यदि आप सामान्य गति से अंतिम युगल प्रतिनिधि आसानी से कर रहे हैं, तो आप शायद भारी हो सकते हैं।'

3. पता लगाएं कि कितना वजन जोड़ना है

जब हम कहते हैं कि यह संख्या बढ़ाने का समय है, तो हम भारी वृद्धि की बात नहीं कर रहे हैं।

यदि आप यह सोच रहे हैं कि आपको बस का भार उठाने की आवश्यकता है, तो धैर्य रखें। 2019 के एक अध्ययन में पाया गया कि जब तक आप 'विफलता' (जैसे, कुल मांसपेशियों की थकान) तक उठाते हैं, यह वास्तव में कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितना वजन उठा रहे हैं। डायनर टीके, एट अल। (2019)। अप्रशिक्षित महिलाओं में एक पुनरावृत्ति अधिकतम शक्ति और शरीर संरचना पर विफलता के लिए कम भार बनाम उच्च भार प्रतिरोध प्रशिक्षण। डीओआई: 10.1519/JSC.0000000000003194

हालाँकि, यदि आप लाभ देखना चाहते हैं और उस दुबले लेकिन मजबूत काया को बनाना चाहते हैं, तो आप एक ही वज़न को सप्ताह और सप्ताह में आगे नहीं बढ़ा सकते हैं और उम्मीद नहीं कर सकते हैं कि पठार नहीं है। सुलावर हर हफ्ते वजन बढ़ाने की सलाह देते हैं।

'लेकिन बच्चे के चरणों में - कभी-कभी यह पिछले सप्ताह की तुलना में केवल 2.5 प्रतिशत भारी होता है,' वे कहते हैं। अपने आप को आगे बढ़ाने और अपने शरीर की सीमाओं को सुनने के बीच एक संतुलन है जिसे आप अधिक उठाना शुरू करने के साथ ही पा सकेंगे।

तल - रेखा

एक बिंदु आता है जहाँ हल्के वजन और उच्च प्रतिनिधि बस आपके समय की बर्बादी हो जाती है, सुलेवर बताते हैं। 'केवल एक चीज जो आपको अच्छी लगती है जब आप सैकड़ों प्रतिनिधि के लिए 2 से 3 पाउंड उठा रहे हैं, सैकड़ों प्रतिनिधि के लिए 2 से 3 पाउंड उठा रहे हैं,' वे कहते हैं।

'यदि आप उस पर अच्छा बनना चाहते हैं, तो यह एक स्मार्ट बात है।' लेकिन अगर आप अधिक चुनौती की तलाश में हैं - और अपने शरीर में बदलाव - ऊपर दिए गए सुझावों का पालन करें।