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वे कास्ट-आयरन डोरस्टॉप की तरह लग सकते हैं, लेकिन केटलबेल किसी भी चीज़ के लिए हैंलेकिन अचारों ओर झूठ बोला जा रहा है। मामले में मामला: अध्ययनों से पता चलता है कि केटलबेल के साथ प्रशिक्षण एरोबिक क्षमता और ताकत में बहुत अविश्वसनीय सुधार देता है, मनोचिया पी, एट अल। (2013)। शक्ति, शक्ति और सहनशक्ति के लिए केटलबेल प्रशिक्षण का स्थानांतरण। डीओआई: 10.1519/JSC.0b013e31825770fe साथ ही संतुलन और विस्फोटक शक्ति। जे के, एट अल। (2013)। आसनीय समन्वय और कूद प्रदर्शन पर केटलबेल प्रशिक्षण के प्रभाव: एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण। डीओआई: 10.1519/JSC.0b013e318267a1aa
श्रेष्ठ भाग? इन किक-बट लाभों का अनुभव करने के लिए आपको एक समर्थक एथलीट होने की आवश्यकता नहीं है।
कैसे करें यह वर्कआउट
हमने की ओर रुख किया रोब सुलावर , एक ट्रेनर और कोच और बंदना ट्रेनिंग के संस्थापक, इस कसरत के लिए। उन्होंने एक रूटीन तैयार किया है जो आपको उपयोग करने में सहज महसूस करने में मदद करेगा एक केटलबेल - सिर से पैर तक पसीना बहाने के दौरान सभी।
आप एक स्ट्रेंथ मूव करेंगे जिसमें आपका मूवमेंट धीमा और नियंत्रित हो। फिर, आप एक शक्ति चाल करेंगे जिसमें आपका आंदोलन विस्फोटक है - उचित रूप का त्याग किए बिना। इसके बाद, आप अभ्यास की अगली जोड़ी पर जाने से पहले थोड़ा आराम करेंगे।
सुपरसेट (एक के बाद एक किए गए व्यायाम) इस तरह दिखाई देंगे:
सैमुअल एल जैक्सन की पत्नी लतान्या रिचर्डसन की फिल्में
- A1 के 3 सेट, A2 के 3 सेट, बाकी
- B1 के 3 सेट, B2 के 3 सेट, बाकी
- C1 के 3 सेट, C2 के 3 सेट, बाकी
चूंकि शुरुआती लोगों के लिए शक्ति अभ्यास चुनौतीपूर्ण हो सकता है, सुलावर हल्के वजन से चिपके रहने का सुझाव देता है जब तक कि आप आंदोलनों में महारत हासिल नहीं कर लेते। एक बार जब आप प्रत्येक आंदोलन से परिचित हो जाते हैं, तो आप भारी केटलबेल का उपयोग शुरू कर सकते हैं।
आपको पता चल जाएगा कि आप प्रत्येक आंदोलन के लिए सही वजन का उपयोग कर रहे हैं जब आप प्रत्येक प्रतिनिधि और राउंड को अच्छे फॉर्म के साथ पूरा कर सकते हैं, लेकिन ऐसा महसूस करें कि कसरत समाप्त करने के बाद आप कोई और प्रतिनिधि नहीं कर सकते हैं।
केटलबेल व्यायाम तकनीक
इन गतिविधियों को ठीक से और सुरक्षित रूप से निष्पादित करने के लिए त्वरित मार्गदर्शिका के लिए नीचे दिए गए GIF देखें।
क्या प्रोटीन बार आपके लिए अच्छे हैं?
1. केटलबेल स्विंग
लक्ष्य:हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, एब्स, बैक, शोल्डर
पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं। हाथों को सीधा रखते हुए दोनों हाथों से केटलबेल पकड़ें। घुटनों को थोड़ा मोड़ें, कूल्हों पर आगे की ओर टिकाएं और पीठ को सपाट रखें। केटलबेल घुमाओ अपने घुटनों के बीच वापस।
खड़े होने पर लौटने के लिए गति का प्रयोग करें, अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं, और अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। केटलबेल को कंधे की ऊंचाई तक लाएं, फिर भी बाहों को सीधा रखें। केटलबेल स्विंग के लिए उचित रूप पर अधिक गहराई से नज़र डालें यहां .
2. केटलबेल रोमानियाई डेडलिफ्ट
लक्ष्य:हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स
पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। एक केटलबेल पकड़ो एक ओवरहैंड ग्रिप के साथ और अपनी बाहों को सीधा करें। घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कूल्हों पर टिकाते हुए कूल्हों को वापस भेजें।
अपने पैरों को फर्श पर चलाएँ और खड़े हो जाएँ, जैसे आप फर्श को दूर धकेल रहे हों। दोहराएं।
3. केटलबेल हाई पुल
लक्ष्य:कंधे, पीठ, पैर, ग्लूट्स
केटलबेल को अपने सामने रखें। स्क्वाट पोजीशन में शुरू करें और केटलबेल को दोनों हाथों से ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।
विस्फोटक रूप से ऊपर की ओर ड्राइव करें। जैसे ही आप खड़े हों, केटलबेल को अपनी ठुड्डी के नीचे लाएं और कोहनियों को ऊपर उठाएं कंधों . एक स्क्वाट स्थिति पर लौटें और दोहराएं।
4. केटलबेल फ्रंट स्क्वाट
लक्ष्य:पैर, ग्लूट्स
अपने दाहिने हाथ से केटलबेल को पकड़ें। संतुलन के लिए बाएं हाथ को बाहर की ओर सीधा करें। में प्रारंभ करें लो स्क्वाट पोजीशन . अपने कोर को संलग्न करें, फिर सीधे खड़े हो जाएं। यह केटलबेल क्लासिक आसान लग सकता है, लेकिन जब तक आप 10 प्रतिनिधि नहीं हो जाते तब तक प्रतीक्षा करें।
एक अच्छा तनाव निवारक क्या है?
5. केटलबेल को साफ करके दबाएं
लक्ष्य:पैर, नितंब, पीठ, कंधे
केटलबेल को अपने सामने, अपने दाहिने पैर के पास रखें। संतुलन के लिए बाएं हाथ को बाहर की ओर सीधा करें। कम स्क्वाट स्थिति में शुरू करें। एंगेज कोर और छाती के पार फैलाओ।
केटलबेल को दाहिने हाथ में पकड़ें और अपने शरीर को ऊपर की ओर ले जाएं। जैसे ही आप लंबा खड़े होते हैं, केटलबेल को सीधे हाथ से अपने सिर के ऊपर ले आएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं। जब आप 1 सेट के साथ कर लें, तो दूसरी तरफ दोहराएं।
6. केटलबेल पाखण्डी पंक्ति
लक्ष्य:पीठ, हाथ, एब्स, ग्लूट्स
फर्श पर दो केटलबेल कंधे-चौड़ाई अलग रखें। में प्रारंभ करें पुश-अप पोजीशन , केटलबेल के हैंडल को हाथों से पकड़कर। बाहों को सीधा रखें और सुनिश्चित करें कि कलाइयाँ एक दूसरे के सामने हों।
केटलबेल को पकड़ते हुए और कोहनी को पीछे की ओर खींचते हुए, दाहिने हाथ को फर्श से उठाएं। केटलबेल को फर्श पर लौटाएं और पुश-अप करें। दूसरी तरफ दोहराएं।
