अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
केटलबेल्स हैंसबघंटियाँ, कोई सीटी नहीं। हैंडल के साथ मिनी बॉलिंग गेंदों की तरह, केटलबेल एरोबिक क्षमता और ताकत के निर्माण के लिए बहुत अच्छे हैं। मनोचिया पी, एट अल। (2013)। शक्ति, शक्ति और सहनशक्ति के लिए केटलबेल प्रशिक्षण का स्थानांतरण। डीओआई: 10.1519/JSC.0b013e31825770fe
अपनी पसंद का वजन उठाकर शुरुआत करें। उनकेटलबेल के लिए नया new15 से 30 पाउंड वजन के साथ सहज महसूस कर सकते हैं, जबकि अनुभवी केटलबेलर 70 पाउंड पकड़ सकते हैं। व्यायाम के आधार पर भी वजन भिन्न हो सकते हैं। (कम शुरू करने और अपने तरीके से काम करने में कोई शर्म नहीं है।)
प्रतिनिधि और सेट तीव्रता और आपके फिटनेस स्तर पर निर्भर करेगा। इनमें से अधिकांश चालों के लिए, हम अनुशंसा करते हैं कि १० से ३० प्रतिनिधि के ३ से ५ सेट का लक्ष्य रखेंअच्छा रूप।हम यह सुनिश्चित करने के लिए एक ट्रेनर या केटलबेल aficionado के साथ शुरू करने का सुझाव देते हैं कि सब कुछ कोषेर है।
रॉक करने के लिए तैयार? आइए इन केटलबेल्स को एक स्विंग, स्नैच या क्लीन दें!
1. रूसी केटलबेल स्विंग
लक्ष्य: कंधे, पीठ, कूल्हे, ग्लूट्स, पैर
स्तर: शुरुआती
कैसे करें: करने के लिएबिल्कुल सही केटलबेल स्विंग, सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। दोनों हाथों से हैंडल को पकड़ें, हथेलियां नीचे की ओर और बाजुओं को अपने शरीर के सामने रखें।
रशेल टेलर डेटिंग
अपने घुटनों में थोड़ा सा मोड़ बनाए रखें और अपने कूल्हों को पीछे की ओर ले जाएं। अपने शरीर को नीचे करें, लेकिन नहींबहुतकम (यह एक स्क्वाट नहीं है!) फिर, एक तरल गति में, केटलबेल को घुमाते हुए, ग्लूट्स और कोर को व्यस्त रखते हुए विस्फोटक रूप से अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं।
याद रखें: गति आपके कूल्हों से आनी चाहिए, आपकी बाहों से नहीं, क्योंकि आपका शरीर वापस खड़ा हो जाता है। अपने पैरों के बीच वजन कम करें और इस झूलते हुए गति को १२-१५ प्रतिनिधि के लिए जारी रखें।
2. सिंगल-आर्म केटलबेल स्विंग
लक्ष्य: कंधे, पीठ, कूल्हे, ग्लूट्स, पैर
स्तर: शुरुआत से मध्यवर्ती
कैसे करें: यह गति दो-हाथ वाले झूले की तरह ही होती है लेकिन एक समय में एक हाथ का उपयोग करती है। केटलबेल को एक हाथ से ऊपर की ओर घुमाएं, लेकिन फिर भी गति को चलाने में मदद करने के लिए दूसरे हाथ को घुमाएं। वैकल्पिक हाथ जब केटलबेल आपके पैरों के पीछे हो। प्रत्येक हाथ से १०-१२ प्रतिनिधि करने का लक्ष्य रखें।
3. दो-हाथ वाली केटलबेल पंक्ति
लक्ष्य: पीठ, हाथ, कंधे
स्तर: शुरुआत से मध्यवर्ती
कैसे करें: इसके लिए दो केटलबेल लें। (दुगना आनंद,मज़ा दोगुना, है ना?) उन्हें अपने पैरों के सामने रखें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
इसके बाद, दोनों केटलबेल को पकड़ने के लिए झुकें और कोहनियों को शरीर के पास और पीठ को सीधा रखते हुए उन्हें अपने पेट की ओर खींचें। वज़न कम करें। 12-15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं। एक चैंपियन की तरह महसूस करें।
4. केटलबेल फिगर आठ
लक्ष्य: हथियार, पीठ, पेट
स्तर: मध्यम
कैसे करें: जिम में किसी खास व्यक्ति को प्रभावित करना चाहते हैं? फिर इसे आजमाएं: पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके शुरू करें। अपने आप को एक चौथाई बैठने की स्थिति में कम करें। (उस पीठ को सीधा और छाती को ऊपर रखें।)
अपने बाएं हाथ से केटलबेल को पकड़ें। इसे अपने बाएं पैर के बाहर घुमाएँ, फिर वापस अपने पैरों के बीच में घुमाएँ। इसके बाद, केटलबेल को अपने दाहिने हाथ में पास करें और इसे अपने दाहिने पैर के बाहर घुमाएँ।
इस गति को क्लासिक के समान जारी रखें बास्केटबॉल ड्रिल . क्या आप एक मिनट सीधे कर सकते हैं? दिशाओं को आधा करना सुनिश्चित करें!
5. केटलबेल गोबलेट स्क्वाट
लक्ष्य: पैर, नितंब, पीठ
स्तर: मध्यम
कैसे करें: हाथ में केटलबेल के बिना स्क्वाट क्या है? कोहनियों को शरीर के पास रखते हुए, दोनों हाथों से केटलबेल को अपनी छाती के सामने रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं।
शुरूबैठनेऊँची एड़ी के जूते को फर्श में चलाकर और कूल्हों को तब तक पीछे धकेलें जब तक कि जांघें फर्श के समानांतर या ठीक नीचे न हों। खड़े को लौटें। 15-20 प्रतिनिधि (या अधिक!) के लिए दोहराएं।
बस याद रखें: मात्रा से अधिक गुणवत्ता!
6. केटलबेल हाई पुल
लक्ष्य: कंधे, हाथ, नितंब, पैर
स्तर: मध्यम
कैसे करें: पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं और पंजों को 45 डिग्री बाहर मोड़ें। केटलबेल को अपने पैरों के बीच फर्श पर रखें। कोर को व्यस्त रखते हुए, एक हाथ से केटलबेल हैंडल को स्क्वाट करना और पकड़ना शुरू करें।
अपने कूल्हों से बल का प्रयोग करते हुए, खड़े होने के लिए ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से धक्का दें, केटलबेल को ऊपर की ओर खींचे जबकि कोहनी ऊपर की ओर उठे। केटलबेल को कम करें और हथियार स्विच करें। प्रत्येक हाथ से १०-१२ प्रतिनिधि शूट करें।
7. केटलबेल लंज प्रेस
लक्ष्य: कंधे, पीठ, हाथ, एब्स, ग्लूट्स, पैर
स्तर: मध्यम
कैसे करें: यहाँ उन फेफड़ों को मसाला देने का एक नया तरीका है। केटलबेल को अपनी छाती के सामने दोनों हाथों, बाहों को मोड़कर और हथेलियां एक-दूसरे के सामने रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं।
केटलबेल को ऊपर की ओर उठाते हुए एक पैर से आगे की ओर झुकें - छत को ऊपर उठाएं! केटलबेल को अपनी छाती पर लाते हुए खड़े हो जाएं। प्रत्येक पैर पर १०-१५ प्रतिनिधि करें।
8. केटलबेल सूमो हाई पुल
लक्ष्य: पीठ, पैर, कंधे, हाथ
स्तर: मध्यम
कैसे करें: हम वादा करते हैं कि कोई कुश्ती शामिल नहीं है। अपने पैरों के बीच केटलबेल के साथ, हिप-चौड़ाई से अलग पैरों के साथ खड़े हो जाओ। दोनों हाथों से हैंडल को पकड़ें। घुटनों को मोड़कर और कूल्हों को पीछे की ओर रखें। केटलबेल को अपने कंधों तक खींचें जबकि घुटने सीधे हों और कोहनी ऊपर उठें।
याद रखें: बल ज्यादातर आपके कूल्हों से आ रहा है, साथ ही आपकी बाहें बहुत अंत में खींच रही हैं। केटलबेल को वापस फर्श से नीचे ले जाकर, पूरे समय कोर को व्यस्त रखें। 12-15 प्रतिनिधि करें।
9. केटलबेल रूसी मोड़
लक्ष्य: एब्स, तिरछा
स्तर: मध्यम
कैसे करें: क्रंचेज भूल जाओ. पैरों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट करके बैठें, लगभग हिप-चौड़ाई अलग। केटलबेल को दोनों हाथों से अपनी छाती पर पकड़ें, फिर वापस 45 डिग्री के कोण पर झुकें।
यहाँ मज़ेदार हिस्सा है: अपनी कमर को घुमाकर और अपने पूरे शरीर में केटलबेल घुमाकर अपने धड़ को बाएँ से दाएँ घुमाएँ। देखें कि आप कितने कर सकते हैं - बिल्कुल सही फॉर्म के साथ।
10. केटलबेल गुलेल
लक्ष्य: पीठ, हाथ, पेट, तिरछा
स्तर: मध्यम
जॉन वोइट विकी
कैसे करें: अपने नाम के बावजूद, इस कदम के लिए चट्टानों या रबर बैंड की आवश्यकता नहीं है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। अपने शरीर के सामने केटलबेल को पकड़ें, बाहें छाती के स्तर पर फैली हुई हों।
इसके बाद, केटलबेल को एक हाथ से अपनी पीठ के पीछे घुमाएँ, फिर विपरीत हाथ से इसे पकड़ने के लिए वापस पहुँचें, इसे अपने शरीर के सामने की ओर घुमाएँ। 8-12 प्रतिनिधि के लिए राउंड 'एन' राउंड जारी रखें, फिर दिशा बदलें!
11. सिंगल-आर्म केटलबेल फ्लोर प्रेस
लक्ष्य: छाती, हाथ, कोर
स्तर: मध्यम
कैसे करें: अपने पैरों को सीधा करके फर्श पर लेट जाएं (नहीं, यह समय नहीं हैसवासना) एक हाथ में केटलबेल लें, हथेली अंदर की ओर हो, और अपनी कलाई को घुमाते हुए वजन को सीधा ऊपर दबाएं ताकि आपकी हथेली आपके पैरों की ओर हो।
केटलबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। 6-8 प्रतिनिधि करें।
12. पंक्ति के साथ केटलबेल पावर प्लैंक
लक्ष्य: एब्स, आर्म्स, बैक
स्तर: इंटरमीडिएट से उन्नत
कैसे करें: इस कदम के बारे में सोचोकल्पनातख्ती में प्रारंभ करेंकाष्ठफलकस्थिति लेकिन अपने हाथों से दो केटलबेल हैंडल को पकड़कर।
एक केटलबेल को ऊपर उठाएं ताकि वह आपके कूल्हे तक पहुंचे। अपनी कोहनी को अंदर रखना याद रखें! इसे वापस नीचे करें और विपरीत भुजा से दोहराएं। प्रत्येक तरफ ६-८ दोहराव करें, या तब तक दोहराएं जब तक आपको जलन महसूस न हो।
13. साइड स्टेप केटलबेल स्विंग
लक्ष्य: पैर, नितंब, पीठ
स्तर: इंटरमीडिएट से उन्नत
कैसे करें: यह चाल एक यात्रा केटलबेल स्विंग की तरह है - अब हम जगह जा रहे हैं! एक केटलबेल को पकड़ो और बुनियादी दो-हाथ वाले स्विंग से शुरू करें (चाल संख्या 1 देखें)।
जब आपके पैरों के बीच 'घंटी' नीचे हो, तो दाहिने पैर को दाहिनी ओर ले जाएँ। फिर, जब केटलबेल उठती है, तो बाएं पैर को दाहिने पैर से मिलाने के लिए लाएं (ताकि पैर एक साथ आ जाएं)।
साइड-स्टेपिन को अपना रास्ता दाईं ओर (10–15 कदम) रखें, फिर अपने बाएं पैर के साथ आगे बढ़ते हुए दूसरी तरफ वापस जाएं।
14. केटलबेल डेडलिफ्ट
लक्ष्य: पैर, नितंब, हाथ, पीठ, पेट
स्तर: इंटरमीडिएट से उन्नत
कैसे करें: कौन कहता है कि आपको बारबेल की जरूरत हैdeadlift? अपने पैरों के बीच फर्श पर केटलबेल के साथ खड़े हो जाओ। स्क्वाट करें और अपनी पीठ को सपाट रखते हुए दोनों हाथों से हैंडल को पकड़ें।
कोर संलग्न करें, ग्लूट्स को कस लें, और अपने शरीर को ऊपर की ओर, केटलबेल और सभी के रूप में बाहों को बढ़ाएं! १२-१५ प्रतिनिधि के लिए लक्ष्य रखें, पूरे समय उचित रूप बनाए रखें।
15. केटलबेल हाफ गेट-अप
लक्ष्य: एब्स, आर्म्स, बैक
स्तर: इंटरमीडिएट से उन्नत
कैसे करें: कम होने का समय है। पैरों को सीधा करके फेसअप करके लेट जाएं। दाहिने हाथ को सीधा ऊपर उठाएं, हाथ में केटलबेल। बाएं घुटने को मोड़ें और उठना शुरू करें, बाएं हाथ को अपने शरीर को ऊपर की ओर रखते हुए।
एब्स बर्न महसूस करें? आप चीजें सही कर रहे हैं! सभी तरह से ऊपर बैठें, फिर ध्यान से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यदि आप sideयूपीचुनौती के लिए।
16. केटलबेल पुश-अप
लक्ष्य: छाती, हाथ, पीठ
स्तर: इंटरमीडिएट से उन्नत
कैसे करें: यह कदम बस एक है पुश अप केटलबेल के साथ शामिल हैं। प्रत्येक हैंडल को सामान्य पुश-अप प्रारंभिक स्थिति में पकड़ें, फिर बैक अप पुश करने से पहले अपने शरीर को कम करें। यह होगानिश्चित रूप सेउन हाथों से फर्श के बजाय हैंडल पर चुनौतीपूर्ण महसूस करें! १०-१५ प्रतिनिधि के लिए शूट करें।
17. केटलबेल पवनचक्की
लक्ष्य: कंधे, पीठ, पेट, तिरछा, कूल्हे
स्तर: उन्नत
कैसे करें: केटलबेल को अपने दाहिने हाथ में पकड़ें और अपने पैरों को अपने दाहिने हाथ से 45 डिग्री दूर रखें। केटलबेल को ऊपर की ओर उठाएं और अपनी बांह को लॉक करें। अपनी नज़र वज़न पर रखें, जो आपके कंधों को संरेखित रखने में मदद करेगा।
अपना वजन अपने दाहिने पैर पर शिफ्ट करें और अपनी कमर पर आगे झुकना शुरू करें। दाहिने हाथ को ऊपर की ओर बढ़ाएं क्योंकि आपका शरीर आगे की ओर झुकता है और आपका बायां हाथ फर्श की ओर इशारा करता है। (आप सभी योगियों के लिए, यह त्रिभुज मुद्रा के समान होना चाहिए।)
नियंत्रण में रहते हुए, धीरे-धीरे वापस ऊपर उठाएं। प्रत्येक तरफ 6-8 प्रतिनिधि करें।
18. केटलबेल क्लीन
लक्ष्य: पैर, बट, पीठ
स्तर: उन्नत
कैसे करें: अपने पैरों के बीच केटलबेल से शुरू करें। ऊपर की ओर झूलना शुरू करें और अपने कंधों को सिकोड़ें, अपने शरीर और 'घंटी को अपने कंधे तक खींचे। केटलबेल को 'रैक पोजीशन' में समाप्त होना चाहिए, जिसका अर्थ है कि आपके अग्रभाग पर आराम करना, आपके शरीर के करीब टक, आपकी छाती पर मुट्ठी।
वजन को वापस फर्श पर लाएं और १०-१५ प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
19. टू-आर्म केटलबेल मिलिट्री प्रेस
लक्ष्य: कंधे, हाथ, पीठ
स्तर: उन्नत
कैसे करें: इसे केटलबेल के माध्यम से बिना पसीना बहाए साफ किया? लपकनादोकेटलबेल और उन्हें रैक की स्थिति में साफ करें। फिर, अपनी कमर पर आगे की ओर झुकते हुए केटलबेल को ऊपर की ओर दबाएं ताकि वज़न आपके सिर के पीछे हो।
उन्हें अपने कंधों पर वापस लाएं और आपके द्वारा उपयोग किए जा रहे वजन के आधार पर 10-20 प्रतिनिधि के लिए दबाव डालना जारी रखें।
20. सिंगल-आर्म केटलबेल स्प्लिट जर्क
लक्ष्य: कंधे, छाती, पीठ, पैर
स्तर: उन्नत
कैसे करें: केटलबेल को अपने कंधे तक साफ करके शुरू करें, हथेली को सामने की ओर रखते हुए समाप्त करें। इसके बाद, घुटनों को मोड़ें और स्प्लिट जर्क पोजीशन में कूदते हुए केटलबेल को ऊपर की ओर दबाएं। स्थिर रहो!
खड़े होने पर लौटें जबकि केटलबेल ऊपर की ओर रहती है, फिर इसे नीचे करें। आंड रिपीट! शुरुआत के लिए प्रत्येक तरफ 4-6 प्रतिनिधि शूट करें।
अलीशा बो कौन है डेटिंग
21. सिंगल-आर्म केटलबेल स्नैच
लक्ष्य: कंधे, छाती, पीठ
स्तर: उन्नत
कैसे करें: अपने घुटनों के बल झुककर और अपने पैरों के बीच केटलबेल से शुरू करें। एक हाथ से हैंडल को पकड़ें और अपने पैर की उंगलियों पर विस्फोट करें, केटलबेल को तब तक खींचे जब तक कि यह आपकी छाती तक न पहुंच जाए, अपनी कोहनी को अंदर खींचकर।
वजन को ऊपर की ओर लाएं और कस कर पकड़ें! इसे वापस नीचे फर्श के पास लाएँ - यह 1 प्रतिनिधि है। कुल 6-8 प्रतिनिधि प्रयास करें।
22. पंक्ति के साथ केटलबेल पुश-अप
लक्ष्य: छाती, हाथ, पीठ
स्तर: उन्नत
कैसे करें: आइए इस क्लासिक चाल को एक पायदान ऊपर ले जाएं! अपने दाहिने हाथ के साथ केटलबेल पकड़े हुए पुश-अप स्थिति में शुरू करें। एक पुश-अप करें।
शीर्ष पर, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़कर अपनी दाहिनी कोहनी उठाएं, वजन आपके शरीर के पीछे लगभग 6 इंच है। प्रारंभिक पुश-अप स्थिति पर लौटें। प्रत्येक हाथ से ५-८ प्रतिनिधि करें।
सामान्य उठाने की दिनचर्या को मसाला देने के लिए केटलबेल एक शानदार तरीका है। पारंपरिक शक्ति प्रशिक्षण के साथ, सप्ताह में दो दिन शुरू करने के लिए एक शानदार जगह है।
उन केटलबेल को अपने मानक भारोत्तोलन दिनचर्या में शामिल करने में संकोच न करेंडम्बल, बॉडीवेट व्यायाम और कार्डियो। बस प्रत्येक मांसपेशी समूह को एक ब्रेक देना याद रखें (आमतौर पर इसे 48 घंटे करना चाहिए)।
स्विंगिन सोलो से पहले ट्रेनर के साथ इन चालों को आजमाएं। एक सुरक्षित, प्रभावी और मजेदार कसरत के लिए उचित फॉर्म का उपयोग करना महत्वपूर्ण है!
