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मुझे छोड़ दो... 82? ये सही है। हम ग्रेटिस्ट प्यार में - नहीं, पूजा करते हैं - पुश-अप। यह सबसे सरल और सबसे कार्यात्मक अभ्यासों में से एक है, और यह आपकी लगभग हर मांसपेशी पर काम करता है।
के साथ मानक पुश-अप , आपके ट्राइसेप्स और छाती को एक बेहतरीन कसरत मिलती है, लेकिन आंदोलन आपके कंधों, कोर, लैट्स, पीठ के निचले हिस्से, पैरों और ग्लूट्स को भी संलग्न करता है। अपने हिरन के लिए एक टन धमाके के बारे में बात करें।
कर रहा हूँ वही पुराने पुश-अप्स दिन और दिन थोड़ा वैनिला महसूस कर सकते हैं, इसलिए हम यहां चीजों को हिला देने के लिए हैं। विविधता एक कसरत को सुपरचार्ज कर सकती है और मिश्रण में नई मांसपेशियों की एक पूरी श्रृंखला फेंक सकती है।
कभी स्पाइडरमैन पुश-अप की कोशिश की? नीचे नंबर 15 देखें। एक मगरमच्छ (नंबर 13) या जैकनाइफ पुश-अप (नंबर 34) के बारे में कैसे?
अलग-अलग स्पिन (और अच्छे नाम) का कोई अंत नहीं हो सकता है जो हम इस क्लासिक अभ्यास को दे सकते हैं, लेकिन हमने आपको जितना मिल सके उतने लाने के लिए अपनी पूरी कोशिश की है।
इस सूची का उपयोग कैसे करें
अभ्यासों को पांच श्रेणियों में बांटा गया है - शुरुआती, मध्यवर्ती, विस्फोटक, विशेषज्ञ और उपकरण-आधारित। अपना स्वाद चुनें।
अधिक शक्ति, समन्वय और संतुलन की आवश्यकता वाली विविधताओं में कूदने से पहले अपने फॉर्म को पूर्ण करने और मूल बातों को बेहतर बनाने में कुछ समय व्यतीत करना सुनिश्चित करें।
कृपया ध्यान दें कि कोई अंतर्राष्ट्रीय पुश-अप प्राधिकरण नहीं है (लेकिन क्या यह अच्छा नहीं होगा?), आधिकारिक पुश-अप प्रमाणन बोर्ड, या अलग-अलग पुश-अप के नामकरण के लिए कोई भी प्रभारी नहीं है। नतीजतन, जिसे कुछ लोग घूर्णी पुश-अप कह सकते हैं, अन्य लोग टी पुश-अप कहेंगे, और इसी तरह।
हम मानते हैं कि कुछ लोगों के इन आंदोलनों के लिए हमसे अलग नाम हो सकते हैं। इसलिए हमने अधिक से अधिक प्रविष्टियों के लिए एक वीडियो लिंक किया है।
शुरुआती पुश-अप्स
शुरुआत में शुरू करने में कोई शर्म नहीं है! ये अभ्यास आपको अधिक उन्नत विविधताओं के लिए आवश्यक ताकत की नींव बनाने में मदद करेंगे।
साथ ही, जिसने भी पुराने जमाने का मानक पुश-अप किया है, वह जानता है कि यह एक डायनामाइट प्रदान करता है पूरे शरीर की कसरत सब अपने आप।
याद रखें: जब तक आप गति की पूरी श्रृंखला का प्रबंधन नहीं कर सकते, तब तक व्यायाम न करें। यदि पुश-अप को फर्श पर ले जाना बहुत कठिन है, तो इसे वापस स्केल करें।
हो सकता है कि फर्श पर अपने घुटनों को आराम देते हुए एक संशोधित पुश-अप का प्रयास करें या एक दीवार पुश-अप (दोनों को नीचे समझाया गया है)। सौभाग्य!
1. विचित्र
पुश-अप प्रभुत्व के मार्ग पर यह पहला कदम है। यह मूल रूप से एक दीवार के खिलाफ किया गया एक स्थायी पुश-अप है, जो आपकी मांसपेशियों को समर्थन देने वाले वजन की मात्रा को बहुत कम कर देता है।
दो। एक टेबल से बाहर
एक मानक पुश-अप के निर्माण की चाल दीवार से शुरू करना और धीरे-धीरे अधिक क्षैतिज होना है। नीचे जाते समय एक मेज या कुर्सी से धक्का दें, और आप कुछ ही समय में वहां पहुंच जाएंगे।
3. संशोधित पुश-अप
लगभग पहुँच गए! यह एक नियमित पुश-अप के समान है, लेकिन यह आपके हाथों और घुटनों पर किया जाता है, आपके पैर फर्श से ऊपर उठते हैं क्योंकि आपका ऊपरी शरीर नीचे आता है।
यह आपके एब्स और पैरों से बहुत अधिक काम लेता है, इसलिए यह वास्तविक चीज़ के लिए अभ्यास करने का एक शानदार तरीका है।
चार। मानक
बधाई हो! यह असली मैककॉय है, जो सबसे मौलिक में से एक हैशारीरिक भार व्यायामधरती पर। पुश-अप को सम्मान के साथ व्यवहार करें, और यह जीवन के लिए आपका मित्र होगा।
5. हाथ का नल
पुश-अप के शीर्ष पर रुकें और एक हाथ का उपयोग दूसरे को एक अनुकूल नल देने के लिए करें। प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ हाथ बदलें। वह संक्षिप्त विराम संतुलन को बेहतर बनाने में मदद करता है और कंधे की स्थिरता .
6. शोल्डर टैप
यह हैंड टैप पुश-अप के समान सभी कारणों के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन यह थोड़ा लंबा है जो संतुलन में सुधार के लिए बेहतर है।
7. घुमानेवाला
इसमें आपके शरीर को घुमाना शामिल है एक साइड प्लैंक पुश-अप के शीर्ष पर, अपनी ऊपरी भुजा को हवा में सीधा रखें ताकि आपका शरीर टी आकार बना सके। यह संतुलन सुधारने में मदद करते हुए आपके कंधों और तिरछा काम करता है।
8. जांघ का नल
टैप करें, टैप करें, टैपरू ! पुश-अप के शीर्ष पर आपकी बाहरी जांघ पर एक नल उन स्थिर मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा, जबकि आपके ट्राइसेप्स को सड़क के लिए एक और विस्तार देगा।
9. सिंगल-आर्म उठाया
यह सब आइसोमेट्रिक रूप से मजबूत करने के बारे में है स्टेबलाइजर मांसपेशियां . विस्तार के शीर्ष पर अपने हाथ को सामने की ओर घुमाकर, यह भिन्नता संतुलन को और अधिक कठिन बना देती है, इसलिए आपके कोर को एक अच्छा कसरत मिलती है।
10. सिंगल लेग उठा हुआ
यह उतना कठिन नहीं है जितना लगता है! एक पुश-अप करें, लेकिन अपने पीछे एक पैर बढ़ाएं ताकि यह फर्श के समानांतर हो। यह कुछ अस्थिरता जोड़ता है और अतिरिक्त संतुलन के लिए आपके एब्स को भर्ती करता है।
इंटरमीडिएट पुश-अप्स
यह वह जगह है जहाँ आप पुश-अप्स में अपनी स्नातक की डिग्री और उस तरह के उन्नत बॉडीवेट कौशल अर्जित करेंगे जो आपके जीवन के बाकी हिस्सों में काम आएंगे।
उन लोगों के लिए जो आगे बढ़ना चाहते हैं, यह याद रखना अच्छा है कि किसी भी व्यायाम को धीमा करने से यह और अधिक कठिन हो जाएगा। इसलिए अपने पुश-अप्स की गति को कम करने से न डरें।
ग्यारह। जोड़
हर जगह मार्शल कलाकारों के पसंदीदा, ये बुरे लड़के आपकी कलाई को मजबूत करते हैं, आपके पोर को सख्त करते हैं, और आपके संतुलन में सुधार करते हैं।
12. कंपित
अपने हाथों को डगमगाते हुए (अर्थात, एक हाथ को दूसरे की तुलना में आगे की ओर रखकर), आप अपनी छाती के एक तरफ पर जोर देते हैं - एक सुपर उपयोगी बदलाव यदि आपकाताकत पिछड़ रही हैअपने निरंकुश पक्ष पर।
13. मगर
कुछ लोग इस नाम का उपयोग कंपित पुश-अप्स के लिए करते हैं, लेकिन हम इसका उपयोग कंपित पुश-अप को संदर्भित करने के लिए कर रहे हैं जिसमें आप अपने शरीर को आगे बढ़ाते हैं, ठीक वैसे ही जैसे कोई मगरमच्छ जमीन पर रेंगता है। इनके साथ मज़े करो!
14. धीमा नकारात्मक
यह सरल है: अपने शरीर को बहुत धीरे-धीरे नीचे करें, लेकिन आंदोलन के 'ऊपर' भाग को हमेशा की तरह तेज रखें। इसे 'धीमा नकारात्मक' आंदोलन कहा जाता है, और यह किसी भी अभ्यास में आकार और ताकत बनाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।
पंद्रह. स्पाइडर मैन
यह पुश-अप आपके खौफनाक-रेंगने वाले पक्ष को सामने लाता है। 'नीचे' भाग के दौरान एक घुटने को अपने शरीर के किनारे को अपनी कोहनी की ओर ले आएं। यह आपके तिरछेपन को निचोड़ता है और संतुलन में सुधार करेगा।
आप पक्षों को बदलने से पहले कुछ दोहराव के लिए अपने घुटने को उसी स्थान पर रख सकते हैं या प्रत्येक पुश-अप के साथ इसे आगे और पीछे ला सकते हैं।
16. घुटने से छाती तक
यह आंदोलन स्पाइडरमैन पुश-अप के समान है, लेकिन आप अपने घुटने को बगल की बजाय अपने शरीर के नीचे लाते हैं।
यह एक्सरसाइज आपके पेट की मांसपेशियों को आपके तिरछे से ज्यादा काम करती है। नाम बहुत कम अच्छा है, हालांकि।
17. छद्म बोर्ड
एक नियमित पुश-अप में, आपकी उंगलियां आपकी छाती के अनुरूप आगे की ओर इशारा करती हैं। इस भिन्नता ने उन्हें आपके पैरों की ओर इशारा किया और आपके धड़ से आगे बैठे। यह प्लेसमेंट आपके कंधों और बाइसेप्स को ज्यादा मेहनत करता है।
विभिन्न प्रकार के आलिंगन
18. आउट-लेग किक
हाय-हाँ! एक्सटेंशन के शीर्ष पर, एक पैर को किनारे की ओर किक करेंमुश्किलअपने क्वाड्स को मजबूत करने के लिए, अपने पेट को आग लगाओ , और अपने लचीलेपन में सुधार करें। जितना हो सके अपने पैर को आगे बढ़ाने की कोशिश करें।
19. टिड्डी
इसमें वास्तव में कोई होपिंग शामिल नहीं है। यह कॉर्कस्क्रू पुश-अप (नंबर 22) के समान है।
इस संस्करण में, एक पैर सीधा रहता है जबकि दूसरा झुकता है और आपके शरीर के साथ मुड़ता है क्योंकि यह कम होता है। यह आपके तिरछे और पेट की मांसपेशियों को काम करने का एक शानदार तरीका है।
बीस. पैर की अंगुली टैप
आंदोलन के शीर्ष पर, बस एक घुटने को बगल की तरफ मोड़ें और पैर को अपने कूल्हे के करीब लाएं, फिर तलवों को अपने विपरीत हाथ से टैप करें। इससे आपके एब्स और पैर कुछ अतिरिक्त काम करेंगे।
इक्कीस। घुटने से विपरीत कोहनीel
जैसा यह लगता है, अपने शरीर को मोड़ो और आंदोलन के शीर्ष पर एक घुटने को विपरीत कोहनी पर ले आओ। यह आपके पसली के पिंजरे से आपके कूल्हों तक चलने वाली घूर्णी मांसपेशियों को काम करने के लिए एक और बढ़िया कदम है - हाँ, जिसमें आपका पेट भी शामिल है।
22. कॉर्कस्क्रू पुश-अप
इन पुश-अप्स के साथ कोई वाइन नहीं (लेकिन शायद थोड़ी सी कराहना)। वे आपके बट के साथ हवा में उठाए गए, पैर एक साथ, छाती के नीचे हाथ, और घुटने लगभग 45 डिग्री पर झुके हुए हैं। आपका धड़ आंदोलन के शीर्ष पर फर्श के समानांतर होना चाहिए।
जैसे ही आपका शरीर फर्श पर आता है, दोनों पैरों को अपने घुटनों को आगे झुकाए बिना मोड़ें, जैसा कि वीडियो में दिखाया गया है। यह आपके क्वाड्स और बछड़ों को काम करते हुए पेट की कसरत में एक नया आयाम जोड़ता है।
2. 3. हीरा
यह ट्राइसेप्स एक्सरसाइज का गोल्ड डायमंड स्टैंडर्ड है। बस अपने हाथों को एक साथ रखें ताकि आपके अंगूठे और तर्जनी एक हीरा बन जाए, अपने हाथों को अपनी छाती के केंद्र के नीचे रखें, और प्रतिनिधि को बाहर निकालना शुरू करें।
24. चौड़ा
अपने हाथों को अपने शरीर के किनारों से अधिक दूर रखें, जितना वे नियमित पुश-अप के लिए करते हैं। आप अपनी छाती की मांसपेशियों, विशेष रूप से बाहरी छाती पर बहुत अधिक जोर देंगे।
25. क्रॉस लेग किक
यह आउट-लेग किक पुश-अप (नंबर 18) से भी अधिक कठिन है। आंदोलन के शीर्ष पर, अपने शरीर को एक तरफ मोड़ें और किक करें।
बाएं पैर को दाहिनी ओर किक करना चाहिए, और इसके विपरीत। यह कुछ विस्फोटक जोड़ देगाअपने पैरों को शक्तिऔर अपने कोर को फायर करते हुए तिरछा।
26. बाघ
पुश-अप के निचले भाग में, अपने बट को हवा में उठाते हुए और अपने शरीर को थोड़ा पीछे की ओर खींचते हुए अपने अग्रभागों को फर्श पर समतल करें।
यह थोड़ा सा दिखने के लिए तैयार बाघ जैसा दिखना चाहिए। आंदोलन को उल्टा करें और पुश अप करें। अपने ट्राइसेप्स को उनकी कड़ी मेहनत के लिए बधाई दें।
27. कोहनी
यह बिल्कुल टाइगर पुश-अप (नंबर 26) की तरह है, लेकिन आपका शरीर आंदोलन के तल पर फर्श के समानांतर रहता है, इसलिए आपका बट हवा में नहीं उठता। यह थोड़ा कठिन है, लेकिन आपको दहाड़ने का मन कम होगा।
28. पाइक
पाइक पुश-अप्स अपने आप में एक श्रेणी हो सकते हैं - वे आपके कंधों के लिए सबसे अच्छे बॉडीवेट व्यायामों में से एक हैं। अपने बट को हवा में उठाएं ताकि आपका शरीर फर्श के साथ एक त्रिकोण बना सके।
यह थोड़ा सा दिखता है अधोमुखी कुत्ता , लेकिन आपकी बाहें फर्श से अधिक लंबवत हैं। यह एक हैंडस्टैंड पुश-अप तक काम करने का एक शानदार तरीका है - बस धीरे-धीरे अपने पैरों को ऊपर उठाएं!
29. पैर ऊंचा
बस अपने पैर की उंगलियों को कुर्सी, बिस्तर के फ्रेम, या यहां तक कि एक पर रखें स्थिरता गेंद . यह व्यायाम में शरीर के वजन को जोड़ता है और आपकी ऊपरी छाती की मांसपेशियों पर जोर देता है।
30. पार्श्व चरण
मोबाइल लेने का समय! यह पुश-अप आपके शरीर को फर्श पर बग़ल में ले जाता है। इसके लिए थोड़ा और समन्वय और चपलता की आवश्यकता है।
31. टाइपराइटर
इन्हें साइड-टू-साइड पुश-अप्स भी कहा जाता है। आपका शरीर टाइपराइटर की गति की नकल करेगा।
इसके लिए आपके शरीर को एक तरफ नीचे करना होगा (इसलिए आपकी छाती आपके हाथ के करीब है), अपने शरीर को दूसरी तरफ खिसकाएं (फर्श के ठीक ऊपर रहें), और फिर उस तरफ से ऊपर की ओर धकेलें।
वापस नीचे आएं, अपने शरीर को पहली तरफ स्लाइड करें, और बैक अप को पुश करें। इन्हें और अधिक कठिन बनाने के लिए, बैक अप पुश करने से पहले कुछ अतिरिक्त बार बाएँ और दाएँ स्लाइड करें।
32. वॉल-असिस्टेड हैंडस्टैंड पुश-अप
यह भिन्नता कंधे की गंभीर ताकत बनाती है। चूंकि आप समर्थन और संतुलन के लिए दीवार पर निर्भर हैं, इसलिए इसे खींचने के लिए जिम्नास्टिक कौशल की आवश्यकता नहीं है।
एक दीवार के करीब खड़े हो जाओ, इससे दूर हो जाओ। अपने हाथों और सिर को फर्श पर रखते हुए, अपने पैरों को अपने पीछे की दीवार पर रखें और उन्हें तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपका शरीर (हाथ शामिल) सीधा न हो जाए। अपनी कोहनी मोड़ें, अपने सिर को फर्श की ओर नीचे करें, और फिर वापस ऊपर की ओर धकेलें। वोइला!
व्यायाम के दौरान एक पैर को बिना झुके हवा में उठाएं। यह मदद करने का एक शानदार तरीका है अपने ग्लूट्स को मजबूत करें और हैमस्ट्रिंग।
33. उची माता
यह सिंगल-लेग-उठाए गए पुश-अप (नंबर 10) के समान है, लेकिन आप एक घुटने को मोड़ेंगे और जब आपका शरीर कम हो जाए तो पैर को हवा में जितना संभव हो उतना ऊपर धकेलें। यह भिन्नता आपकी पीठ के निचले हिस्से, हैमस्ट्रिंग और कोर की गतिविधि को बढ़ाती है।
3. 4. जैकनाइफ
करने के समान एक बर्पी , इसमें आप अपने कूल्हों पर झुकेंगे और अपने पेट और पैरों को काम करने के लिए प्रत्येक विस्तार पर दोनों पैरों को आगे बढ़ाएंगे।
35. एक -एक मेज से हाथ हटाओ
एक हाथ के पुश-अप तक काम करने का सबसे अच्छा तरीका उसी तरह है जैसे आप नियमित पुश-अप तक काम करते हैं: दीवार से धक्का देकर शुरू करें, फिर टेबल या कुर्सी जैसी ऊंची सतह पर जाएं।
अपने पैरों को चौड़ा रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें। यहां तक कि जब आप ऊंचे होते हैं, तो इस कदम के लिए आपके तिरछे और ट्राइसेप्स से काफी काम की आवश्यकता होती है।
36. आइसोमेट्रिक पुश-अप
आपके नए में आपका स्वागत हैकाष्ठफलक! पुश-अप के निचले भाग में, अपने शरीर को फर्श के ठीक ऊपर रखें। इसे एक बार में कुछ सेकंड पकड़कर शुरू करें और एक मिनट तक काम करें।
37. योग
भारत में इसकी उत्पत्ति के कारण हिंदू पुश-अप के रूप में भी जाना जाता है, इस भिन्नता के लिए महान रूप, शक्ति और लचीलेपन की आवश्यकता होती है। यह थोड़ा योग चाल की तरह है चतुरंगा दंडासन .
नीचे की ओर मुंह करने वाले कुत्ते की स्थिति से, अपने शरीर को नीचे करें और अपने सिर को अपने हाथों की ओर खींचें। फिर, पुश अप करें एक कोबरा मुद्रा , लेकिन अपने शरीर को फर्श से दूर रखें।
चाल को उल्टा मत करो! अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, अपने कूल्हों पर झुकें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।
38. डाइव बॉम्बर
ये योग पुश-अप्स की तरह दिखते हैं, लेकिन डाइव-बॉम्बर के लिए आपको अपनी बाहों को शुरुआती स्थिति में वापस लाने के लिए, आंदोलन को प्रभावी ढंग से उलटने और अपने सिर को अपने हाथों और कोहनी के पीछे लाने की आवश्यकता होती है।
विस्फोटक पुश-अप्स
क्योंकि वे काम करते हैं तेज़-चिकोटी मांसपेशियां , विस्फोटक व्यायाम मांसपेशियों, शक्ति और गति के निर्माण के लिए बहुत अच्छे हैं। कसरत से पहले या बाद में कसरत में विस्फोटक सेट मिलाना, समग्र शक्ति में सुधार करने का एक शानदार तरीका है।
39. विस्फोटक
फर्श से इतनी जोर से धक्का दें कि आपका ऊपरी शरीर अंतरिक्ष में चढ़ जाए और आपके हाथ कुछ देर बीच हवा में रहें। चूंकि यह व्यायाम आपकी कलाइयों पर अतिरिक्त प्रभाव डालता है, इसलिए उन्हें पहले और बाद में फैलाना सुनिश्चित करें।
40. विस्फोटक कंपित
कंपित पुश-अप (नंबर 12) याद है? उस स्थिति में शुरू करें, हवा में धक्का दें, और फिर अपने हाथों की स्थिति को प्रत्येक प्रतिनिधि पर स्विच करें। यह सुनिश्चित करता है कि आपकी छाती के प्रत्येक पक्ष को उचित कसरत मिले - और यह बहुत मज़ेदार है।
41. विस्फोटक जैक
यह काफी जंपिंग जैक नहीं है, लेकिन करीब है। अपने पैरों को पक्षों पर लात मारो क्योंकि आपका शरीर फर्श से ऊपर उठता है, और फिर उन्हें नीचे की तरफ एक साथ वापस लातें।
कुछ लोग एक साथ अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर से घुमाना पसंद करते हैं क्योंकि उनके घुटने एक दूसरे से दूर खुलते हैं, जो एक खड़े कूदने वाले जैक की तरह दिखता है (लेकिन यह बहुत कठिन है)।
42. एक ताली के साथ विस्फोटक
इतनी जोर से धक्का दें कि आप उतरने से पहले अपने हाथों को एक साथ ताली बजा सकें। अगर यह मदद करता है, तो साथ गाएं फिट्ज और नखरे , बेशक।
43. विस्फोटक पूर्ण शरीर
अपने पूरे शरीर को प्रत्येक धक्का के साथ फर्श से बाहर निकलने के लिए प्राप्त करें ताकि आप थोड़ी देर के लिए बीच में हों। सुरक्षित उड़ो!
44. विस्फोटक डबल ताली
ज़रूर, आप अपनी छाती के सामने सिर्फ दो बार ताली बजा सकते हैं, लेकिन इसमें मज़ा कहाँ है?
अपने शरीर के सामने एक बार ताली बजाकर और एक बार फिर ताली बजाकर आगे बढ़ेंपीछे - पीछेयह उतरने से पहले। कहने की जरूरत नहीं है, इसके लिए बहुत अधिक अभ्यास और काफी शक्ति की आवश्यकता होती है।
चार पांच। विस्फोटक ट्रिपल ताली
सामने ताली, पीछे ताली, सामने ताली और फिर उतरना। यह कुछ संभ्रांत स्तर की चीजें हैं!
केली मैरी ट्रॅन नेट वर्थ
46. विस्फोटक सिंगल-आर्म अल्टरनेटिंग
रॉकी के रूप में भी जाना जाता है, इसके लिए एक हाथ के पुश-अप की आवश्यकता होती है जो इतना विस्फोटक होता है कि लैंडिंग हाथ को बीच में ही स्विच किया जा सकता है।
47. डबल जांघ टैप
अपने पूरे शरीर को फर्श से धक्का दें और उतरने से पहले अपनी जांघों को दोनों हाथों से थप्पड़ मारें।
48. एज़्टेक
हम यह कहते हुए रिकॉर्ड पर जाना चाहेंगे कि इसके लिए चोट का जोखिम बहुत अधिक हो सकता है। बहरहाल, वीडियो में मरीन इसे भ्रामक रूप से सरल बनाता है।
हवा में धक्का दें, अपने कूल्हों पर झुकें, अपने पैरों को अपने हाथों से स्पर्श करें, वापस वसंत करें, और जमीन पर उतरें। एक अच्छा मौका है कि इस कदम के लिए इनमें से कुछ की आवश्यकता है ' दबक हुआ बाघ 'उड़ान जादू।
विशेषज्ञ पुश-अप
हमेशा की तरह, नए अभ्यासों का प्रयास करते समय सावधान रहें। याद रखें कि इनमें से कुछ पर काम करने में वर्षों लग सकते हैं, इसलिए उन्हें केवल तभी आज़माएं जब आप सकारात्मक हों कि आपके पास उन्हें सुरक्षित रूप से करने की ताकत और समन्वय है।
49. स्लाइडर
एक हाथ को साइड की तरफ खिसकाएं क्योंकि आपका शरीर नीचे की ओर है और पुश अप करते समय इसे वापस लाएं। यह अक्सर तब बेहतर काम करता है जब हाथ फिसल सकता है स्लाइडर पर on या छोटा तौलिया।
पचास. वॉल-ब्रेस्ड सिंगल-आर्म
यह आपके शरीर को दीवार से सटाकर और अपनी धक्का देने वाली भुजा से कुछ भार हटाकर एक-हाथ का पुश-अप थोड़ा आसान बनाता है। लेकिन सावधान रहें: यह अभ्यास कोई आसान काम नहीं है!
51. दीवार पर पैर
इनके लिए शायद एक कूलर नाम है, लेकिन हमें नहीं लगता कि उन्हें एक की जरूरत है। अपने पैरों के तलवों को एक दीवार से सटाएं और एक पुश-अप, एक पाइक पुश-अप (नंबर 28), एक फीट-एलिवेटेड पुश-अप (नंबर 29), या बीच में कुछ भी करें।
यह आपके पैरों, पेट और ऊपरी छाती पर अतिरिक्त जोर देता है … और, ठीक है, अापका पूरा शरीर .
52. एक दीवार पर योग
एक योग पुश-अप (नंबर 37) की सभी कठिनाई और एक फीट-ऑन-द-वॉल पुश-अप (नंबर 51) की कठिनाई? मुझे पिंच करो, मैं सपना देख रहा हूँ! यह कैसे काम करता है यह देखने के लिए वीडियो ट्यूटोरियल के अंत तक जाएं।
53. एकल हाथ
सर्वकालिक क्लासिक। टेबल से सिंगल-आर्म (नंबर 35) और वॉल-ब्रेस्ड सिंगल-आर्म (नंबर 50) इस उन्नत बदलाव तक काम करने के अच्छे तरीके हैं।
अपने घुटनों को अपने कूल्हों से अधिक चौड़ा करने से संतुलन बनाना थोड़ा आसान हो जाएगा, जबकि अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखने से यह और अधिक कठिन हो जाएगा।
54. अतिमानव
स्टील के आदमी की तरह लग रहा है? फिर फर्श पर लेट जाएं और अपनी बाहों को अपने आगे फैलाएं जैसे कि आप बादलों से उड़ रहे हों।
फिर अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें और अपनी बाहों को अपेक्षाकृत सीधा रखते हुए, अपने कंधों पर झुकते हुए अपने शरीर को ऊपर उठाएं और नीचे करें। यह एक कठिन व्यायाम है जो आपके एब्स और पीठ के लिए बहुत अच्छा है।
55. पैर-ऊंचा सिंगल-आर्म
जैसे पैरों से ऊंचा पुश-अप (नंबर 29) लेकिन एक हाथ से और आपके तिरछे से बहुत अधिक काम। कमजोर दिल के लिए नहीं!
56. उंगलियों
इस बदलाव के लिए आपके अग्रभाग और उंगलियों में भारी मात्रा में ताकत की आवश्यकता होती है। फर्श पर जितनी कम उंगलियां होती हैं, उतनी ही अधिक ताकत शामिल होती है।
ब्रूस ली एक हाथ से पुश-अप करने के लिए जाने जाते थे एक उंगली पर (वीडियो में 20 सेकंड देखें), लेकिन हम किसी को भी इसे घर पर आजमाने की सलाह नहीं दे रहे हैं!
57. जैक लालाने उंगलियों
जैक लालाने पहले फिटनेस सेलिब्रिटी में से एक हैं। उन्हें अक्सर दुनिया का पहला आधुनिक स्वास्थ्य क्लब खोलने का श्रेय दिया जाता है। जैक लालाने उंगलियों का पुश-अप अपने नाम की तरह ही कठिन है।
यह एक सुपरमैन पुश-अप (नंबर 54) है जो उंगलियों पर किया जाता है। इस अभ्यास के लिए उंगलियों से पैर की उंगलियों तक बारीक ट्यून की गई कार्यात्मक शक्ति की आवश्यकता होती है।
58. मंडल
एक संभ्रांत जिमनास्ट के योग्य एक चाल, यह पुश-अप आपके हाथों को आपकी कमर के करीब और आपके पैरों को फर्श के ऊपर मँडराते हुए किया जाता है। इसे बनाने में बहुत काम लगता है, लेकिन अनुसरण करें ये संकेत यदि आप कोशिश करने के लिए खेल हैं।
उपकरण के साथ पुश-अप
पुश-अप्स बॉडीवेट एक्सरसाइज की दुनिया पर राज करते हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि उन्हें पूरक उपकरणों के साथ बेहतर नहीं किया जा सकता है। ये विविधताएं उपयोग करती हैं मेडिसिन बॉल्स , प्रतिरोध संघों , डम्बल , और अधिक।
59. दवा की गेंद पर एक हाथ
इस पुश-अप को करने के लिए एक हाथ को मेडिसिन बॉल पर और एक को फर्श पर रखें। संतुलन और समन्वय का निर्माण करते हुए यह आपके शरीर के एक तरफ को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है।
60. अल्टरनेटिंग-साइड मेडिसिन बॉल
यह मेडिसिन बॉल (नंबर 59) पर सिंगल हैंड का अधिक विस्फोटक रूपांतर है और इसके लिए अधिक समन्वय और संतुलन की आवश्यकता होती है।
गेंद को लुढ़कने के बिना, ऊपर और ऊपर की तरफ पुश करें ताकि आप ऊंचे हाथ को बदल सकें। इन्हें एक बॉक्स या उसी आकार की किसी अन्य वस्तु के साथ भी किया जा सकता है।
61. मेडिसिन बॉल्स पर दोनों हाथ
मेडिसिन बॉल्स पर दोनों हाथों से पुश-अप को प्रबंधित करने के लिए भारी मात्रा में स्थिरता, नियंत्रण और शरीर जागरूकता की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, यह वास्तव में आपके पेट को सक्रिय करता है।
62. ट्रिपल मेडिसिन बॉल
दोनों हाथों को मेडिसिन बॉल्स पर और दोनों पैरों को दूसरे पर रखें, और सांस लेना न भूलें!
63. चार दवा गेंदों पर
हम सभी ने इसे आते देखा। यदि आप इस अभ्यास के एक प्रतिनिधि का प्रबंधन कर सकते हैं, तो आपके पास एक पत्थर की मूर्ति का संतुलन है - बधाई हो!
64. एक स्थिरता गेंद पर पैर
आह, पुरानी स्थिरता गेंद। अपने संतुलन को चुनौती देने और व्यायाम में एब वर्क जोड़ने का एक शानदार तरीका।
जब आप इनमें से किसी एक पर एक साधारण फीट-एलिवेटेड पुश-अप (नंबर 29) करते हैं, तो गेंद को लुढ़कने से बचाने के लिए आपके पूरे कोर को अतिरिक्त मेहनत करने की आवश्यकता होती है।
65. एक स्थिरता गेंद पर हाथ
ये गेंद के ऊपर आपके हाथों से सख्त होते हैं। जब आपके हाथ दोनों तरफ हों तो वे और भी सख्त हो जाते हैंइसमें से, चूंकि आपको पुश-अप के दौरान अपने हाथों को एक साथ धकेलने की आवश्यकता होगी, जिससे आपकी छाती की अधिक मांसपेशियां शामिल होंगी।
66. एक BOSU . पर हाथ
चाहे आपके हाथ फ्लैट की तरफ हों या स्क्विशी बॉल की तरफ, पुश-अप्स ऑन करेंBOSU करने के लिए(एक बैलेंस ट्रेनर जिसमें एक तरफ रबर का गुंबद और दूसरी तरफ एक सपाट सतह होती है) को बहुत अधिक स्थिरीकरण, समन्वय और पेट के काम की आवश्यकता होती है - हमारे कसरत में मेहमानों का स्वागत करें!
67. एक स्थिरता गेंद पर पैर, एक BOSU पर हाथ
मेरा मतलब है, हम यहाँ तक आ गए हैं। अपने पैरों को एक स्टेबिलिटी बॉल पर और अपने हाथों को एक BOSU के सपाट हिस्से पर रखें और एक पुश-अप करें। या अपने पैरों को एक BOSU पर और अपने हाथों को एक स्टेबिलिटी बॉल पर रखें - हम न्याय नहीं करेंगे।
68. प्रत्येक हाथ में डम्बल
डंबल्स को पुश करने से आपकी कलाइयों को मजबूत बनाने में मदद मिलेगी। यदि डम्बल में स्क्रूलॉक होते हैं (आप जानते हैं, वे स्क्रू जो प्लेटों को जगह में बंद कर देते हैं), तो आप उन्हें थोड़ा ढीला करने का प्रयास कर सकते हैं।
इस तरह, उन्हें जगह में रखना और अधिक कठिन हो जाता है, जो इस कदम में कुछ अस्थिरता जोड़ता है।
69. पाखण्डी
ये पुश-अप नंबर 68 की तरह ही हैं, लेकिन आप एक डंबल को वापस अंदर खींचते हैं एक पंक्ति आंदोलन के शीर्ष पर। यह आपकी पीठ की मांसपेशियों को सक्रिय करता है, एक सच्चे पूर्ण-शरीर व्यायाम का निर्माण करता है।
70. डम्बल घूर्णी
यह घूर्णी पुश-अप (नंबर 7) की तरह है, लेकिन प्रत्येक हाथ में डम्बल आपकी पीठ और कोर की मांसपेशियों के लिए इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाता है।
71. डम्बल टू चेस्ट फ्लाई
स्क्रूलॉक को इतना ढीला रखें कि डंबल लुढ़क सकें लेकिन इतने ढीले नहीं कि प्लेट्स चारों ओर से टकराएं।
जैसे ही आपका शरीर नीचे आता है, डम्बल को पक्षों की ओर लुढ़कने दें, फिर चाल को उलट दें। यह है छाती मक्खी मंजिल पर - सरल लेकिन बिल्कुल भी आसान नहीं.
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72. केटलबेल पर दोनों हाथ
केटलबेल पर दोनों हाथों को संतुलित करना (या, निडर के लिए, केटलबेल हैंडल पर) हीरे के पुश-अप (नंबर 23) की नकल करने का एक शानदार तरीका है, लेकिन अधिक अस्थिरता के साथ।
73. केटलबेल पर प्रत्येक हाथ
ऊपर के समान लेकिन दो केटलबेल के साथ। केटलबेल हैंडल को पुश-अप करना आपके फोरआर्म्स और रोटेटर कफ के लिए एक बड़ी चुनौती है, और उन्हें पाखण्डी पुश-अप्स (नंबर 69) में बदलना आसान है।
74. उल्टा केटलबेल पर प्रत्येक हाथ
पिछले अभ्यास (नंबर 73) को केटलबेल के साथ तीव्रता को बढ़ाने के लिए उल्टा कर दें (इसे देखने के लिए वीडियो में 2:09 पर जाएं)। केटलबेल अपने हैंडल पर अच्छी तरह से संतुलन नहीं रखते हैं, इसलिए इसके लिए बहुत अधिक स्थिरता और मांसपेशियों पर नियंत्रण की आवश्यकता होती है!
75. केटलबेल पर पैर
अपने पैरों में कुछ तनाव जोड़ने के लिए, अपने पैर की उंगलियों को केटलबेल के हैंडल पर रखें। इस तथ्य का जश्न मनाएं कि आप इतने बदमाश हैं।
76. दो केटलबेल पर पैर
जैसे नं. ७५ लेकिन अपने पैरों के साथ दो 'घंटियों पर (वीडियो में 1:45 पर जाएं)। संभवत: केटलबेल के साथ ऐसा करना संभव नहीं है, लेकिन अगर आपके पास नियंत्रण है तो सहारा!
77. केटलबेल उची माता
आइए बस आगे बढ़ते हैं और कहते हैं कि केटलबेल और मेडिसिन बॉल के ऊपर लगभग उतने ही पुश-अप्स हैं जितने उनके बिना पुश-अप्स हैं। इस भिन्नता का एक पैर केटलबेल पर होता है और दूसरा हवा में धकेलता है।
आप इसे वज़न के ढेर से, दो बेंचों के बीच, या किसी भी तरीके से कर सकते हैं जो आपके शरीर को आपके हाथों से कम करता है, जो आपकी बाहरी छाती में अधिक मांसपेशी फाइबर को भर्ती करता है।
79. प्रतिरोध बैंड के साथ
प्रतिरोध बैंड एक सुपर-पोर्टेबल तरीका है किसी भी कसरत को टर्बोचार्ज करें , और वे पुश-अप्स में विस्फोटक गति में सुधार के लिए महान हैं। बस अपनी पीठ पर एक या एक से अधिक बैंड बिछाएं और सिरों को अपनी हथेलियों के नीचे रखें। अब, पुश अप करें।
80. जंजीरों के साथ
जंजीरें प्रतिरोध बैंड की तरह बहुत काम करती हैं जिसमें फर्श से दूर जाने पर प्रतिरोध बढ़ता है। इसके अलावा, आप कुल बदमाश की तरह दिखते हैं।
जंजीरों के साथ पुश-अप आपको अपने सबसे मजबूत बिंदु पर कड़ी मेहनत करने और बेंच प्रेस, विशेष रूप से आंदोलन के शीर्ष भाग (तालाबंदी) के लिए बहुत अच्छा ले जाने में मदद करता है।
अपने ऊपरी हिस्से में जंजीरों को रखना सबसे अच्छा है। उन्हें अपनी गर्दन में लपेटने से अतिरिक्त तनाव हो सकता है। जबकि ह्यूग जैकमैन एक प्रशंसक है, वे थोड़ा जोखिम भरा हो सकता है!
81. भारित बनियान के साथ
संभवतः शरीर के वजन के व्यायाम में प्रतिरोध जोड़ने का सबसे अच्छा तरीका है, एक भारित बनियान कार्यात्मक आंदोलनों को सभी सही तरीकों से अधिक चुनौतीपूर्ण बनाता है। जितना हो सके उन्हें व्यायाम के साथ आजमाएं।
82. निलंबन का पट्टा
सस्पेंशन स्ट्रैप जैसे a holding के हैंडल को पकड़े हुए पुश-अप करना क्लीन स्टार्ट यामोस्टफिटइस कदम में अस्थिरता जोड़ने के सबसे चुनौतीपूर्ण तरीकों में से एक है। आखिरकार, हवा में लटके दो वाइब्ब्ली-वॉबली हैंडल पर संतुलन बनाना कोई आसान उपलब्धि नहीं है।
ध्यान दें कि इन्हें बदलना भी आसान है डेफिसिट पुश-अप्स ... हालांकि हम उन्हें बिल्कुल आसान नहीं कहेंगे।
