फास्ट- और स्लो-ट्विच मसल्स क्या हैं?

क्या आप किसी ऐसे व्यक्ति को जानते हैं जो पूरी तरह से चूर्ण करता है aउच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण(HIIT) सर्किट लेकिन मुश्किल से एक मील चल सकता है? एक मैराथनर के बारे में जो बॉक्स जंप नहीं कर सकता है? अंतर उनकी कंकाल की मांसपेशियों के मेकअप में हो सकता है।

आपके शरीर में दो प्रकार के कंकाल पेशी तंतु होते हैं: धीमी-चिकोटी (प्रकार I) और तेज़-चिकोटी (प्रकार II)।

धीमी-चिकोटी मांसपेशियां आपको दूरी चलाने जैसे धीरज कार्यों को पूरा करने के लिए सहनशक्ति देती हैं। लोग फास्ट-ट्विच मसल्स का इस्तेमाल करते हैंविस्फोटक क्रियाएं, जैसे दौड़ना, कूदना, या 'फास्ट एंड फ्यूरियस' मूवी में कैमियो बजाना। (यदि आपके पास उग्र-चिकोटी मांसपेशी फाइबर हैं, तो चिकित्सा सहायता लें।)

जब आप प्रशिक्षण ले रहे हों या प्रतिस्पर्धा कर रहे हों, तो हम यह बताएंगे कि कैसे दो प्रकार की मांसपेशियां विभिन्न शक्तियों और कमजोरियों का समर्थन कर सकती हैं। आप यह भी सीखेंगे कि तेज और धीमी गति से चलने वाली मांसपेशियों पर कैसे काम करें ताकि आप अपने आप को अधिक से अधिक काम कर सकें सर्वोत्तम प्रदर्शन . इसे खाओ, दूसरे स्थान पर!

तेज़-चिकोटी मांसपेशियां बनाम धीमी-चिकोटी

दौड़ने या तैरने जैसे एरोबिक व्यायामों के दौरान, धीमी-चिकोटी तंतु सबसे पहले सिकुड़ते हैं। लेकिन जब आप इधर-उधर फेंक रहे हों भारी केटलबेल्स या कोई खेल खेल रहे हैं, आप तेज़-चिकोटी मांसपेशियों का उपयोग कर रहे हैं।

एक उत्तेजक, मोटी चिहुआहुआ के संदर्भ में मांसपेशियों के बारे में सोचें। उदाहरण के लिए हम उसे जॉन सीना (हाँ, पहलवान की तरह) कहेंगे।

डेविड टेनेंट विकी

धीमी गति से चलने वाली मांसपेशियां जॉन के चारों ओर घूमने, आपको घूरने और व्यवहार की अपेक्षा करने का तरीका हैं। हो सकता है कि वह निडर न हो, लेकिन मिस्टर सीना कुकी (या सात) प्राप्त करने के कार्य को पूरा करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करेंगे।

तेज़-चिकोटी मांसपेशियों को दो श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है: मध्यम तेज़-चिकोटी (प्रकार IIa) और तेज़-चिकोटी (प्रकार IIb या IIx)।

मध्यम तेज़-चिकोटी मांसपेशियां अधिक मोटी होती हैं, अधिक तेज़ी से सिकुड़ती हैं, और सबसे तेज़ी से घिस जाती हैं। ये मिस्टर सीना की 5 मिनट के दौरान थकावट में खुद को बोर करने की आदत के समान हैं।

फास्ट-ट्विच मांसपेशियां सबसे शक्तिशाली होती हैं, लेकिन विशेष रूप से धीरज के अनुकूल नहीं होती हैं। शरीर इन्हें सक्रिय करता है जब यह मध्यम तेज़-चिकोटी मांसपेशियों को जितना कठिन कर सकता है उतना कठिन काम करता है। ये मिस्टर सीना के अंतिम बोर्क हैं, इससे पहले कि वह सपने में देखे कि उसने पिछले आधे घंटे में क्या किया।

मांसपेशियों का एक समूह दूसरे की तुलना में 'बेहतर' नहीं है। इसके बजाय, आप प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए उन्हें एक साथ काम करने में मदद कर सकते हैं।

फास्ट-ट्विच मांसपेशी फाइबर किसके लिए उपयोग किए जाते हैं?

लगभग थकावट के बिंदु तक प्रशिक्षण, जैसे कि एक त्वरित HIIT कसरत करते समय या plyometrics , यह सुनिश्चित करने में आपकी सहायता कर सकता है कि आपके तेज़-चिकोटी तंतु दिखाई दे रहे हैं।

यदि आप झपट्टा मारना चाहते हैं और अपनी ताकत में सुधार करें , फास्ट-ट्विच फाइबर का उपयोग करना और विकसित करना ही एकमात्र तरीका है। उस बारबेल में एक और प्लेट जोड़ें और कुछ और प्रतिनिधि प्राप्त करें। हमें आप पर विश्वास है!

दूसरी ओर, एरोबिक व्यायाम जो मुख्य रूप से धीमी गति के तंतुओं का उपयोग करते हैं, आपकी सहनशक्ति और आपकी मांसपेशियों के ऑक्सीजन के अवशोषण को बढ़ा सकते हैं, जिससे आप अधिक समय तक ऊर्जा जला सकते हैं।

जिन लोगों को आप अण्डाकार या सीढ़ी-पर्वतारोही पर 45 मिनट खर्च करते हुए देखते हैं, वे अपने धीमे-धीमे तंतुओं का निर्माण कर रहे हैं। वही उन लोगों के लिए जाता है जो नियमित रूप से अपने फोन को ऊपर छोड़ते हैं और जानते हैं कि उस शाम को चढ़ने के लिए उनके पास कुछ कदम होंगे।

2019 के एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों की मांसपेशियों का अनुपात अधिक होता है उनमें उच्च रक्तचाप होता है। इस शोध के पीछे का विज्ञान यह भी सुझाव देता है कि धीमी-चिकोटी मांसपेशियों वाले लोग अधिक तेज़ी से ठीक हो जाते हैं। हंटर जी, एट अल। (2019)। उच्च-तीव्रता अंतराल अभ्यास के बाद अलग रक्तचाप प्रतिक्रिया: देरी से ठीक होने का संकेत? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6291344/

सेक्स की बातें करते हैं

2015 की एक समीक्षा में कई प्रजातियों में लिंग अंतर पर अध्ययन के भार को देखा गया। हालांकि इसने मांसपेशियों के व्यवहार के बहुत सारे पहलुओं की जांच की, पुरुषों और महिलाओं में मांसपेशियों के अनुबंध के तरीकों में अंतर को ध्यान में रखना विशेष रूप से दिलचस्प है। हाइज़लिप केएम, एट अल। (2015)। कंकाल की मांसपेशी कैनेटीक्स और फाइबर-प्रकार की संरचना में लिंग-आधारित अंतर। डीओआई: 10.1152/physiol.00024.2014

टेस्टोस्टेरोन पुरुष सेक्स हार्मोन है, जो पुरुष की आवाज पर बास फिल्टर और उनके खतरनाक बिट्स पर बालों के लिए जिम्मेदार है। समीक्षा के अनुसार, कम टेस्टोस्टेरोन (अधिकांश मादाओं सहित) वाले जानवरों में धीमी-चिकोटी वाली मांसपेशियां अधिक विकसित होती हैं और तेजी से-चिकोटी वाली मांसपेशियां खो देती हैं, और उनका कुल मांसपेशी द्रव्यमान कम होता है।

पेरिस हिल्टन अद्यतन

इसका मतलब है कि महिलाएं आम तौर पर पुरुषों के समान मांसपेशियों की ताकत या द्रव्यमान विकसित नहीं करती हैं, लेकिन वे व्यायाम से अधिक तेज़ी से ठीक हो जाएंगी - इसलिए अपने बीएई को सोफे पर छोड़ने के लिए दूसरे को मारने के लिए दोषी महसूस न करेंघुमाने की श्रेणी.

करयदि आप प्रशिक्षक के साथ भाग जाते हैं तो थोड़ा दोषी महसूस करें। यह आराम करने वाले चिकोटी चेहरे की व्याख्या कर सकता है।

अपने तेज और धीमी गति से चलने वाले मांसपेशी फाइबर को प्रशिक्षित करना

क्या आप अपनी मांसपेशियों के प्रकार बदल सकते हैं? यह एक अच्छा सवाल है, और शोधकर्ता अभी तक निश्चित रूप से नहीं जानते हैं।

2012 के एक अध्ययन से पता चलता है कि धीरज या प्रतिरोध प्रशिक्षण में वृद्धि के माध्यम से फास्ट-ट्विच फाइबर को मध्यम फास्ट-ट्विच में बदलना संभव हो सकता है। निष्कर्ष यह भी बताते हैं कि विपरीत हो सकता है। विल्सन जेएम, एट अल। (२०१२।) मांसपेशी फाइबर प्रकार के स्थानांतरण पर धीरज, शक्ति और शक्ति प्रशिक्षण के प्रभाव। डीओआई: 10.1519/JSC.0b013e318234eb6f

अच्छे स्वास्थ्य में 22 पुराने वयस्कों के एक और हालिया 2019 के अध्ययन में एक नए प्रकार के मांसपेशी फाइबर की उपस्थिति भी पाई गई: हाइब्रिड फाइबर। मोरिलॉन एम, एट अल। (2019)। व्यायाम करने वाले वरिष्ठों में हाइब्रिड फाइबर परिवर्तन तेजी से धीमी गति से मांसपेशी फाइबर शिफ्ट में योगदान का सुझाव देते हैं। डीओआई: १०.१००२/जेसीएसएम.१२४१०

अध्ययन में पाया गया कि 22 गतिहीन वृद्ध वयस्कों में हाइब्रिड फाइबर थे जो फास्ट-ट्विच और स्लो-ट्विच के बीच का हिस्सा थे। इन निष्कर्षों से पता चलता है कि तंतु संक्रमण की प्रक्रिया में हो सकते हैं, लेकिन अधिक शोध की आवश्यकता है।

किसी भी मामले में, ध्यान रखें कि धीमी-चिकोटी की तुलना में तेज़-चिकोटी की मांसपेशी उम्र के साथ बहुत अधिक कम हो जाती है, इसलिए मांसपेशियों की शक्ति में वृद्धि जीवन में बाद में एक नारा बन जाती है। निश्चित रूप से प्राप्त करें वो पुश-अप्स सेवानिवृत्ति से पहले में।

क्रिस्टोफर वॉकेन तथ्य

और चूंकि अभी तक कोई निर्णायक सबूत नहीं है कि मांसपेशी फाइबर धीमी से तेज-चिकोटी में बदल सकते हैं या इसके विपरीत, हम मांसपेशियों को अलग से प्रशिक्षण देने की सलाह देते हैं। जब तक आपके पास विभिन्न प्रकार के व्यायाम होते हैं जो ताकत और सहनशक्ति को मिलाते हैं, विभिन्न मांसपेशी फाइबर प्रकार अपेक्षाकृत अच्छी तरह से संतुलित रहेंगे।

सिडेनोट: यदि आपके बैंक खाते की शेष राशि को आपके तेज़-चिकोटी मांसपेशी फाइबर के रूप में अधिक प्रशिक्षण की आवश्यकता है, तो डरें नहीं! हमने एक साथ रखा एक आसान गाइड बहुत कम कीमत पर अपना खुद का जिम उपकरण बनाने के लिए।

जमीनी स्तर

आम तौर पर, जब आप अपनी मांसपेशियों को अलग तरह से काम करने के लिए मजबूर करते हैं और अपने आराम क्षेत्र से बाहर निकलते हैं, तो आपको मिलता है एक बेहतर कसरत . सभी प्रकार के मांसपेशी फाइबर को उत्तेजित करने और अपने सबसे खराब फिटनेस दुश्मन: जिम में बोरियत से लड़ने के लिए अपने वर्कआउट को मिलाते रहें।

और मिस्टर सीना? उन पाटों का पीछा करते रहो। अच्छा बच्चा।