अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
बॉडीवेट व्यायाम ताकत के निर्माण के लिए बहुत अच्छे हैं, लेकिन एक प्लायोमेट्रिक तत्व जोड़ें - जैसे कूद या विस्फोटक आंदोलन - और आपने अभी अपने कसरत को एक नए स्तर पर ले लिया है।
प्लायोमेट्रिक व्यायाम के लाभ
हाल के शोध से पता चला है कि प्लायोमेट्रिक वर्कआउट मांसपेशियों का निर्माण कर सकता है, वसा को जला सकता है और एथलेटिक प्रदर्शन, गति और शक्ति में सुधार कर सकता है।
हैंडबॉल खिलाड़ियों पर 2014 के एक अध्ययन में पाया गया कि 7-सप्ताह के कार्यक्रम में शरीर में वसा की मात्रा लगभग 15 प्रतिशत कम हो गई और दुबली मांसपेशियों में 2 प्रतिशत की वृद्धि हुई। एथलीटों ने अपने निचले शरीर की ताकत में भी सुधार किया, उन सभी छलांगों के लिए धन्यवाद। कार्वाल्हो ए, एट अल। (2014)। कुलीन पुरुष हैंडबॉल खिलाड़ियों में शरीर की संरचना, ऊर्ध्वाधर कूद ऊंचाई और निचले अंगों की ताकत के विकास पर विशिष्ट प्लायोमेट्रिक अभ्यास के साथ संयुक्त शक्ति प्रशिक्षण के प्रभाव: एक केस स्टडी। डीओआई: 10.2478/hukin-2014-0040
टीम के खेल में शामिल किसी भी व्यक्ति के लिए प्लायोमेट्रिक्स महान हैं। 2016 के एक अध्ययन से पता चला है कि डेढ़ महीने के लिए प्रति सप्ताह दो प्लायो सत्र एथलीट की दिशा बदलने की क्षमता को बढ़ा सकते हैं, खासकर बास्केटबॉल खिलाड़ियों के लिए। असदी ए, एट अल। (2016)। परिवर्तन-की-दिशा क्षमता पर प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण के प्रभाव: एक मेटा-विश्लेषण। डीओआई: 10.1123/ijspp.2015-0694
यदि यह आपको प्लायो को आज़माने के लिए मनाने के लिए पर्याप्त नहीं है, तो फ़ुटबॉल खिलाड़ियों पर 2015 के एक अध्ययन में पाया गया कि प्लायोमेट्रिक व्यायाम के साथ संयुक्त 6-सप्ताह के प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम ने समग्र शक्ति, स्प्रिंट और जंप प्रदर्शन में सुधार किया। रोड्रिग्ज-रोसेल डी, एट अल। (2015)। प्री-पीक-ऊंचाई-वेग सॉकर खिलाड़ियों के शारीरिक प्रदर्शन पर प्लायोमेट्रिक और गति अभ्यास के साथ संयुक्त 6 सप्ताह के प्रतिरोध प्रशिक्षण के प्रभाव। डीओआई: 10.1123/ijspp.2015-0176
यदि आप सोच रहे हैं कि आपको कब तक प्रतिबद्ध रहना होगा, तो हमारे पास अच्छी खबर है। 2016 में अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण से लाभ कम से कम 4 सप्ताह में प्राप्त किया जा सकता है, हालांकि अनुभवी एथलीटों के लिए 8 सप्ताह सबसे प्यारा स्थान था। स्लिमानी एम, एट अल। (2016)। टीम के खेल एथलीटों में शारीरिक फिटनेस पर प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण के प्रभाव: एक व्यवस्थित समीक्षा। डीओआई: 10.1515/hukin-2016-0026
इस सूची का उपयोग कैसे करें
शुरू करने से पहले, ध्यान रखें कि प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण का इरादा नहीं है कसरत नौसिखिया या जो चोटों से उबर रहे हैं। आपको अच्छे फॉर्म और पूरे प्रयास पर ध्यान देना होगा। इसलिए बेहतर होगा कि अपनी मांसपेशियों की थकान और आपके प्रदर्शन के धीमा होने से पहले वर्कआउट की शुरुआत में इन्हें करना सबसे अच्छा है।
यदि आप प्लायो के लिए नए हैं, तो अपने कसरत की शुरुआत में तीन या चार चालों पर ध्यान केंद्रित करें (एक ठोस के बाद) जोश में आना , बेशक)। प्रति सेट २-३ सेट और ३-५ प्रतिनिधि करें। सत्रों के बीच 48-72 घंटे आराम के साथ, प्रति सप्ताह 2-4 बार चालें करें।
नीचे दी गई चालों की हमारी सूची देखें, साथ ही ग्रेटिस्ट द्वारा विशेष रूप से डिज़ाइन किया गया एक त्वरित कसरत शॉन जेनकिंस एनवाईसी में टोन हाउस में मुख्य कोच। शुरुआत से लेकर उन्नत तक, यहां 18 भयानक ताकत- और गति बढ़ाने वाले अभ्यास हैं।
इंस्टाग्राम क्रिस इवांस
शुरुआती
1. प्लायो पुश-अप
एक मानक निष्पादित करें पुश अप लेकिन जैसे ही आप धक्का देते हैं, पर्याप्त बल का प्रयोग करें कि दोनों हाथ फर्श से बाहर निकल जाएं और आप उतरने से पहले उन्हें एक साथ ताली बजाने में सक्षम हों।
इसे आसान बनाएं:अपने घुटनों पर गिराएं और ऊपर धकेलने का अभ्यास करें अपने पैर की उंगलियों पर जाने से पहले एक ताली के साथ।
2. स्क्वाट थ्रस्टर
एक उच्च तख़्त स्थिति से, पैरों को आगे की ओर a . में कूदें चौड़ा स्क्वाट और हाथों को फर्श से या तो प्रार्थना की स्थिति में या अपनी छाती के सामने ले आओ।
लो स्क्वाट में पीठ को सीधा रखें, कंधों को नीचे रखें और छाती को बाहर की ओर रखें। एक सेकंड के लिए रुकें, फिर हाथों को फर्श पर रखें और पैरों को वापस ऊंची तख़्त स्थिति में लाएँ। जितनी जल्दी हो सके दोहराएं।
3. प्लायो लेटरल लंज
पैरों को आपस में सटाकर और भुजाओं को बगल में रखकर खड़े हो जाएं। अपने कोर को कस लें, कूल्हों को वापस भेजें, और दाहिने पैर के साथ दाहिनी ओर कदम रखें, दाहिने घुटने को मोड़ें और बाएं पैर को सीधा रखते हुए जैसे ही आप एक में आते हैं लो लंज .
संतुलन बनाए रखने में मदद करने के लिए आपको अपनी बाहों को सीधे अपने सामने या प्रार्थना की स्थिति में रखने में मदद मिल सकती है।
एक तरल गति में, दाहिने पैर को धक्का दें और दाहिने पैर को बाएं पैर की जगह पर ले जाएं क्योंकि आप एक साथ बाएं पैर को बाहर भेजते हैं। बायीं ओर लो लंज में आएं। इसे एक हॉप के साथ एक साइड स्टेप के रूप में सोचें। वैकल्पिक पक्षों के लिए जारी रखें।
4. नी-अप के साथ रिवर्स लंज
पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग रखें और दाहिने पैर को पीछे की ओर ले जाएं, कम रिवर्स लंज में आएं। अपना सारा वजन बाएं पैर पर शिफ्ट करें, ग्लूट्स संलग्न करें, और ब्रेस कोर .
दाहिने पैर को आगे लाएं और साथ ही बाएं पैर से कूदें, दाहिने घुटने को छाती तक लाएं। बाएं पैर पर धीरे से उतरें और दोहराने के लिए तुरंत कम लंज में वापस आ जाएं।
5. बॉक्स ड्रिल
एक काल्पनिक बॉक्स के चारों ओर कूदकर अपने बछड़ों को आग लगा दें। घुटने को थोड़ा मोड़कर दाहिने पैर पर संतुलन बनाकर शुरू करें। संतुलन में मदद करने के लिए भुजाओं को ढीला रखें, दाईं ओर कूदें, केवल अपने दाहिने पैर पर उतरें।
एक ही पैर पर रहकर, बाईं ओर कूदें, फिर आगे, और फिर पीछे। पैरों को स्विच करें और दिशा को उलट दें। त्वरित, छोटी छलांग पर ध्यान दें।
इसे आसान बनाएं:दोनों पैरों पर व्यायाम करें और निर्माण की गति पर ध्यान केंद्रित करें क्योंकि आप गठन में कूदते हैं।
6. मेंढक स्क्वाट कूद
पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हों। एक गहरे स्क्वाट में उतरें, हाथ फर्श को छू रहे हों। अब एक छलांग में एक मेंढक की तरह विस्फोट करो। अपने पैरों की गेंदों पर धीरे से उतरें और प्रत्येक छलांग की ऊर्ध्वाधर ऊंचाई पर जोर देते हुए जल्दी से दोहराएं।
7. लंबी कूद
क्लासिक ओलंपिक इवेंट को एक शॉट क्यों न दें? इस विस्फोटक के लिए निचले शरीर की चाल , पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हों और अपनी बाहों को पीछे करके स्क्वाट स्थिति में झुकें।
एक साथ पैरों के साथ आगे बढ़ें, मदद के लिए आगे की ओर झूलते हुए, और दोनों घुटनों के बल अपने पैरों की गेंदों पर उतरें।
या तो मुड़ें और तुरंत प्रारंभिक स्थिति में वापस कूदें या यदि अंतरिक्ष अनुमति देता है, तो कूद के बीच आराम के बिना आगे कूदना जारी रखें।
मध्यम
8. टक जंप के साथ बर्पी
दोबर्पी. जैसे ही आप अपने बर्पी के अंत में खड़े होते हैं, एक सामान्य हॉप करने के बजाय, कूदें और घुटनों को छाती से लगाते हुए दोनों घुटनों को जितना हो सके ऊपर लाएं। अपने पैरों की गेंदों पर धीरे से उतरें और सीधे अपने अगले बर्पी में जाएं।
9. पार्श्व ट्रिपल जंप
यह कदम आपको दिशाओं को जल्दी और शक्तिशाली रूप से बदलना सिखाता है। दाहिने पैर पर खड़े हों, घुटने को थोड़ा मोड़ें, कोर को कस लें, और जहाँ तक संभव हो दाईं ओर कूदें, अपने दाहिने पैर पर उतरें। अपने बाएं पैर पर उतरने के लिए तुरंत आगे छलांग लगाएं।
ब्लूबॉल्स से कैसे छुटकारा पाएं
जितना हो सके दोनों पैरों को हवा में फैलाने पर ध्यान दें (एक के बारे में सोचें) बैले डांसर छलांग ) दाहिने पैर को आगे बढ़ाते हुए, दाहिने पैर के साथ आगे छलांग लगाते हुए समाप्त करें, और फिर दोनों पैरों पर हल्के से उतरने के लिए पैरों को एक साथ मध्य-कूद में लाएं।
दूसरी तरफ बाएं पैर के साथ बायीं ओर कूदकर और दाहिने पैर से आगे छलांग लगाकर दोहराएं, और फिर बाएं पैर से छलांग लगाकर दोनों पैरों पर उतरें।
10. बारी-बारी से लंज जंप
दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ते हुए और दोनों घुटनों को मोड़कर कम लंज में शुरू करें। कोर ब्रेस्ड और दाहिने घुटने को दाहिने टखने के ऊपर रखें।
अपने वजन को दाहिने पैर पर शिफ्ट करें और ऊपर कूदें, अपने लंज स्टांस को बीच में बदलें ताकि आप बाएं पैर को आगे, दाहिने पैर को पीछे करके उतरें।
तुरंत बाईं ओर एक कम लंज में गिरें, अपना वजन बाएं पैर पर शिफ्ट करें, और ऊपर की ओर कूदें, शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए बीच में रुख बदलें। ऊंचाई के लिए लक्ष्य रखें, गति के लिए नहीं। यह सब ऊर्ध्वाधर शक्ति पैदा करने और यथासंभव हल्के ढंग से उतरने के बारे में है।
11. टक जंप
पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों, और कूल्हे पीछे की ओर हों, जैसे कि आप स्क्वाट शुरू कर रहे हों।
अब घुटनों को छाती तक लाते हुए सबसे ऊंची छलांग लगाएं। प्रारंभिक स्थिति में पैर की उंगलियों पर धीरे से उतरें। कूदने के बीच जितना संभव हो उतना कम आराम करते हुए, तुरंत वापस ऊपर कूदें।
12. जंप के साथ जूडो रोल
फर्श पर लेट जाओ और घुटनों को छाती से लगाओ, बाएं टखने को दाहिने टखने के ऊपर से पार किया जाए, ताकि आप एक गेंद में ढीले हों। अपने पेट का उपयोग करना (अपने हाथ नहीं), फर्श से उठाएं और फर्श पर बाएं पैर के साथ बैठने की स्थिति में रोल करें।
अपने कोर को संभालकर, खड़े हो जाओ और बाएं पैर पर कूदो। तुरंत बैठने की स्थिति में लौट आएं और घुटनों को छाती तक खींचकर और अपनी पीठ पर थोड़ा सा वक्रता रखते हुए वापस नीचे लुढ़कें।
चाल को दोहराने के लिए आगे बढ़ें। आंदोलन को जितना संभव हो उतना तरल बनाने पर ध्यान दें, ताकि लुढ़कने और कूदने के बीच कोई विराम न हो। दूसरी तरफ दोहराएं।
इसे आसान बनाएं:कूदने से पहले स्थिरता हासिल करने के लिए और फिर से अपने आप को रोल से ऊपर धकेलने में मदद करने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें। कूदने के लिए एक के बजाय दोनों पैरों का उपयोग करके इस चाल को करें।
उन्नत
13. घुटना टेककर कूदना स्क्वाट
चीजों को एक पायदान ऊपर किक करने के लिए तैयार हैं? इस चाल की शुरुआत फर्श पर घुटनों के बल घुटनों से करें जो कूल्हों से थोड़ा चौड़ा हो। बाहों को वापस खींचे, फिर दोनों पैरों पर उतरते हुए, एक स्क्वाट स्थिति में कूदने के लिए पर्याप्त गति उत्पन्न करने के लिए उन्हें जबरदस्ती आगे की ओर घुमाएं।
इस कदम के लिए बिजली पैदा करने में मदद करने के लिए अपने कोर और ग्लूट्स का उपयोग करने के बारे में सोचें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए, दाहिने घुटने पर नीचे आते हुए, दाहिने पैर को पीछे ले जाएँ। फिर बाएं पैर को पीछे ले आएं और बाएं घुटने पर नीचे आ जाएं।
इसे आसान बनाएं:आप पैडिंग के लिए कुछ स्टैक्ड योग मैट या तौलिये के साथ इस कदम का अभ्यास करना चाह सकते हैं।
14. फुल-बॉडी प्लायोमेट्रिक पुश-अप
एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें। एक पुश-अप के नीचे से नीचे, कोहनी चौड़ी और 90 डिग्री के कोण पर। अपने हाथों से विस्फोटक रूप से धक्का दें और एक अत्यंत तंग कोर रखें ताकि आपका पूरा शरीर पल भर में फर्श से ऊपर तैरने लगे।
उतरते समय कोर को कस कर रखें ताकि कूल्हे फर्श की ओर न गिरें और आप एक ऊँचे तख़्त में उतरें। सीधे अगले प्रतिनिधि में जाएँ।
इसे आसान बनाएं:इस चाल को आजमाने से पहले प्लायो पुश-अप (नंबर 1) में महारत हासिल करें।
15. कूदने में सिंगल लेग डेडलिफ्ट
बाएं पैर पर खड़े हों, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। कूल्हों पर आगे झुकें, दाहिने पैर को पीने वाले पक्षी की तरह स्वाभाविक रूप से आपके पीछे आने दें। तब तक जारी रखें जब तक दाहिना पैर और छाती फर्श के समानांतर न हों (सोचें: योद्धा III मुद्रा योग में)।
एक तेज गति में, बाहों को आगे की ओर घुमाएं, अपनी छाती को ऊपर उठाएं, और बाएं पैर का उपयोग फर्श से धक्का देने के लिए करें, दाहिने घुटने को छाती की ओर लाएं।
बाएं पैर पर धीरे से उतरें और धीरे-धीरे वापस झुके हुए स्थिति में आ जाएं, दाहिने पैर को फर्श से दूर रखने का प्रयास करें।
स्कूल के लिए आसान निराले हेयर स्टाइल
इसे आसान बनाएं:आपके उतरने के बाद, फिर से झुकने से पहले अपने संतुलन को फिर से स्थापित करने के लिए दाहिने पैर की उंगलियों को फर्श पर टैप करें। जब आपका पैर आपके पीछे बढ़ाया जाता है तो संतुलन में मदद करने के लिए आप अपनी उंगलियों को फर्श पर भी रख सकते हैं।
16. टक जंप करने के लिए क्षैतिज कूद
यहाँ एक और शक्ति-उत्पादक लेग व्यायाम है जो आपके शरीर को दिशाओं को जल्दी से बदलना सिखाता है। पैरों को मिलाकर खड़े हो जाएं। घुटनों को थोड़ा मोड़ें और जितना हो सके दाईं ओर कूदें।
उतरने पर, तुरंत टक जंप करें (नंबर 11)। अब जहाँ तक संभव हो बाईं ओर कूदें और, उतरने पर, टक जंप में वसंत करें। बारी-बारी से पक्ष जारी रखें।
17. जंप के साथ पिस्टल स्क्वाट रोल
बाएं पैर पर खड़े हों, बायां घुटना थोड़ा मुड़ा हुआ हो और दाहिना पैर फर्श से ऊपर की ओर फैला हो। अपने वजन को बाएं पैर में रखते हुए, कोर को ब्रेस करें, कूल्हों को वापस भेजें, और धीरे-धीरे कम करें सिंगल लेग स्क्वाट (पिस्टल स्क्वाट कहा जाता है)।
संतुलन में मदद करने के लिए हथियार आगे बढ़ाएं। स्क्वाट के नीचे पल भर के लिए रुकें, फिर अपने बट को फर्श को छूने दें। तुरंत अपनी पीठ पर पत्थर मारें, जैसा कि आपने जूडो रोल (नंबर 12) में किया था।
फिर से आगे रोल करें। केवल बाएं पैर का उपयोग करते हुए, खड़े हो जाएं और जितना हो सके उतना ऊपर कूदें। बाएं पैर पर धीरे से उतरें और दोहराएं।
18. स्क्वाट करने के लिए प्लायोमेट्रिक पुश-अप
ऊपरी और निचले शरीर की विस्फोटकता को एक भयानक (और सुपर-उन्नत) चाल में मिलाएं। पारंपरिक पुश-अप स्थिति में शुरू करें, फिर कुछ गति उत्पन्न करने के लिए जितना संभव हो सके अपने हाथों से धक्का दें।
जैसे ही आपका शरीर ऊपर उठता है, घुटनों को छाती से लगा लें और साथ ही पैरों को अपने शरीर के नीचे जमीन पर ले आएं। लैंडिंग स्थिति एक गहरी स्क्वाट है। इसे एक सेकंड के लिए पकड़ो, फिर वापस पुश-अप स्थिति में कूदने के लिए दोहराएं।
कसरत
नीचे दी गई प्रत्येक चाल के ३-५ प्रतिनिधि के २-३ सेट, क्रम में करें। इस कसरत को अपनी नियमित दिनचर्या में शामिल करें या इसे प्रति सप्ताह 2 से 4 बार स्वयं करें।
- टक जंप के साथ बर्पी
- स्क्वाट थ्रस्टर
- नी-अप के साथ रिवर्स लंज
- जूडो रोल इन जंप (या उन्नत लोगों के लिए घुटना टेककर स्क्वाट जंप)
एनवाईसी में टोन हाउस में मुख्य कोच, हमारे मॉडल शॉन जेनकिन्स के लिए विशेष धन्यवाद, जिन्होंने कसरत भी लिखा था। शॉन लुलुलेमोन टॉप और शॉर्ट्स के साथ-साथ नाइके स्नीकर्स पहनता है।
