अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
हम समझ गए: आप हमेशा क्रंचेज या प्लैंक नहीं करना चाहते या यहां तक कि अपने एब्स को काम करने के लिए जिम उपकरण का उपयोग नहीं करना चाहते। सौभाग्य से, आपको नहीं करना है। यदि आपने खड़े होकर अपने कोर को काम करने के बारे में कभी नहीं सोचा है, तो आपको ऐसा करना चाहिए।
यह और भी प्रभावी हो सकता है क्योंकि आपकी मुख्य मांसपेशियां केवल वही नहीं हैं जो आप आईने में देखते हैं। वे आपके शरीर के चारों ओर लपेटते हैं, आपके 'सिक्स-पैक' एब्स से लेकर आपके तिरछे (जो आपकी सूंड के किनारों को गले लगाते हैं) से लेकर मांसपेशियों तक जो आपकी रीढ़ को स्थिर और सहारा देते हैं।
इसे ध्यान में रखते हुए, हमने टैप किया राहेल निक्स , एक बैरे फिटनेस इंस्ट्रक्टर, सर्वश्रेष्ठ स्टैंडिंग एब्स मूव्स के साथ आने के लिए जो आपके पूरे कोर को लक्षित करते हैं।
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जैसा कि आप उन्हें करते हैं, प्रतिनिधि पर फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करें, निक्स कहते हैं। उदाहरण के लिए, हर बार अपने पैर को उठाने के लिए अपने एब्स का उपयोग करें, न कि अपने क्वाड्स या ग्लूट्स को।
इस सूची का उपयोग कैसे करें
सूची से 2 या 3 चालें चुनें और उन्हें a . में जोड़ें कार्डियो या शक्ति दिनचर्या . प्रत्येक चाल को निर्दिष्ट संख्या में प्रतिनिधि या समय की मात्रा के लिए करें और कुल 2 राउंड करें।
एब्स के बारे में अच्छी बात: उन्हें ज़्यादा करना मुश्किल है, इसलिए बेझिझक एक दिन में 2 या 3 मूव्स करें और अगली बार जब आप वर्कआउट करें तो 2 या 3 अलग-अलग मूव्स करें।
अभ्यास
1. मोड़ के साथ मार्च
इस कदम को एक अतिरिक्त मोड़ के साथ धीमी गति से ऊंचे घुटनों के रूप में सोचें। पैरों को हिप-चौड़ाई के अलावा, कंधे नीचे, बाहों के ऊपर की ओर, और कोर ब्रेस्ड के साथ खड़े हो जाओ।
अपनी कमर से मोड़ते हुए दाहिनी कोहनी को बाएं घुटने पर लाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और विपरीत दिशा में दोहराएं। ध्यान केंद्रित करना अपने मूल का उपयोग करना , क्वाड्स नहीं, घुटने को ऊपर उठाने के लिए और पूरे तिरछे निचोड़ने के लिए। 1 मिनट के लिए वैकल्पिक पक्षों को जारी रखें।
2. वाइड सेकेंड साइड क्रंच
पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें और प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें। पैर की उंगलियों को बाहर की ओर मोड़ें और नीचे करें एक विस्तृत स्क्वाट (कभी-कभी चौड़ा दूसरा स्क्वाट कहा जाता है) ग्लूट्स को निचोड़कर, घुटनों को मोड़कर और कूल्हों को धड़ के अनुरूप रखकर। याद रखें: अपने बट को बाहर न रखें।
बाहों को गोलपोस्ट स्थिति में उठाएं (कोहनी 90 डिग्री तक झुकी हुई), अपने कोर को संलग्न करें, और दाईं ओर झुकें, कोहनी से जांघ तक टैप करने का प्रयास करें। 10 प्रतिनिधि दाईं ओर और 10 बार बाईं ओर करें। 20 प्रतिनिधि के लिए वैकल्पिक पक्ष।
3. स्थायी स्थिरीकरण
पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग करके खड़े हों, a hold पकड़ें दवा गेंद या दोनों हाथों से डंबल लें और बाजुओं को छाती के सामने फैलाएं।
बाजुओं को सीधा रखते हुए और कंधों को नीचे की ओर रखते हुए, अपने ऊपरी शरीर को दाईं ओर घुमाएं और फिर केंद्र में लौट आएं। 10 प्रतिनिधि दाईं ओर और 10 बार बाईं ओर करें। 10 प्रतिनिधि के लिए वैकल्पिक पक्ष।
4. रिवर्स चॉप
दोनों हाथों से छाती की ऊंचाई पर एक मेडिसिन बॉल को पकड़े हुए पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें। अपने दाहिने पैर के बाहर गेंद को कम करें, घुटनों को स्वाभाविक रूप से मोड़ने और पैरों को धुरी की अनुमति दें।
गेंद को अपने धड़ और ऊपर की ओर बाईं ओर लाएं, अपने मूल जुड़ाव को महसूस करते हुए। अपनी गति बढ़ाने से और अधिक चुनौती पैदा होगी। 10 प्रतिनिधि करें, फिर पक्ष बदलें।
5. स्टैंडिंग साइड बेंड डंबल के साथ साइड में
एक डम्बल पकड़ो जिसे आप एक हाथ में सुरक्षित रूप से प्रबंधित कर सकते हैं (या एक हाथ में दो डम्बल जैसा दिखाया गया है)। पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करके खड़े हो जाएं और अपनी कमर से दाईं ओर झुकें।
धड़ को सीधा खींचने के लिए कोर संलग्न करें। दाहिनी ओर केवल 1 मिनट के लिए करें, फिर बाईं ओर केवल 1 मिनट के लिए करें। 1 मिनट के लिए वैकल्पिक पक्ष।
6. स्टैंडिंग साइड बेंड डंबल्स के साथ ओवरहेड
उसी स्थिति में शुरू करें जैसे नंबर 5 में, दोनों हाथों से एक डंबल पकड़े हुए (या दिखाए गए अनुसार दो डम्बल)।
बाजुओं को ऊपर की ओर फैलाएं और बाजुओं को सीधा रखते हुए अपनी कमर को दाईं ओर मोड़ें। धड़ को वापस केंद्र में खींचने के लिए कोर का प्रयोग करें। 1 मिनट दाईं ओर करें, फिर साइड स्विच करें।
7. स्टैंडिंग साइड क्रंच
पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग करके कुछ इंच चौड़ा करके खड़े हों। प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़ो और अपनी बाहों को गोलपोस्ट स्थिति में रखें। अपने मूल को शामिल करें और कमर के बल झुककर और साइड क्रंच करते हुए बायीं कोहनी को बायीं जांघ पर ले आएं।
कोहनी को नीचे ले जाने के बजाय, बाहों और कंधों को एक ही स्थान पर रखने की कोशिश करें ताकि आप इस कदम को करने के लिए अपने तिरछेपन का उपयोग करने के लिए मजबूर हों। बाईं ओर केवल 1 मिनट के लिए करें, फिर दाईं ओर केवल 1 मिनट के लिए करें। 1 मिनट के लिए वैकल्पिक पक्ष।
8. स्थायी क्रॉसओवर पैर की अंगुली स्पर्श
कूल्हे की चौड़ाई से अधिक चौड़े पैरों के साथ खड़े हों और बाजुओं को एक टी तक फैलाएं। अपने कोर को संलग्न करें, धड़ को बाईं ओर घुमाएं, और दाहिने हाथ को बाएं पैर के बाहर की ओर टैप करें। बाईं ओर केवल 1 मिनट के लिए करें, फिर दाईं ओर केवल 1 मिनट के लिए करें। 1 मिनट के लिए वैकल्पिक पक्ष।
9. सिंगल लेग स्प्रिंट
बाएं घुटने के मोड़ के साथ कम लंज स्थिति में शुरू करें, सीधे आपके पीछे दाहिना पैर, और हथियार ऊपर की ओर बढ़ाए गए हैं। कूल्हों पर थोड़ा आगे टिकाएं, इसलिए छाती बाईं जांघ के ऊपर है।
अपने मूल का प्रयोग करें दाहिने घुटने को छाती की ओर उठाएं और भुजाओं को भुजाओं में आने दें। पैर को फर्श पर बदलें और जितनी जल्दी हो सके, फिर से आगे बढ़ें। 20 प्रतिनिधि करें, फिर पक्ष बदलें।
इसे कठिन बनाएं:अधिक चुनौती के लिए, हर बार बाईं कोहनी को छूने के लिए दाहिने घुटने को खींचते हुए, एक मोड़ जोड़ें।
10. चेयर पोज ट्विस्ट
पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, अपने कोर को संलग्न करें, कूल्हों को पीछे भेजें, घुटनों को मोड़ें और हाथों को सिर के पीछे रखें।
ऊपरी शरीर को दाईं ओर घुमाएं, बाईं कोहनी को दाएं घुटने के बाहर की ओर झुकाएं। कूल्हों को दाईं ओर मुड़ने न दें - इसके बजाय बाएं पसली के पिंजरे को दाहिने कूल्हे की हड्डी में लाने के बारे में सोचें। 1 प्रतिनिधि पूरा करने के लिए दूसरी तरफ घुमाएं। 20 प्रतिनिधि करो।
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11. साइड लेग को साइड बेंड के साथ उठाएं
पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें और प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें। कोर लगे होने के साथ, अपनी कमर से दाईं ओर झुकें और साथ ही दाहिने पैर को फर्श से ऊपर उठने दें, एक सीधा हाथ और पैर बनाए रखें।
एक साइड क्रंच महसूस करने के लिए तिरछा संलग्न करें। जैसे ही आप प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं, दाहिने पैर को फर्श पर टैप करें और तुरंत अगला प्रतिनिधि शुरू करें (दाहिने पैर पर वजन न डालें)। 1 मिनट के लिए दाएं तरफ करें, फिर बाएं तरफ 1 मिनट के लिए करें। 1 मिनट के लिए वैकल्पिक पक्ष।
12. स्टैंडिंग ट्विस्ट
पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल और हाथ गोलपोस्ट स्थिति में हों। कूल्हों के स्तर को बनाए रखते हुए और शरीर के ऊपरी हिस्से को मोड़ने के लिए दाईं ओर घुमाएं।
बाईं ओर घुमाएं। अपनी छाती को चौड़ा करें और अपने कंधों को पूरे स्तर पर फैलाएं। 1 मिनट के लिए एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाएं।
13. ओवरहेड सर्कल
पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग रखें और दोनों हाथों से एक मेडिसिन बॉल को सीधे ऊपर की ओर रखें। छत पर एक बड़े वृत्त को 'आकर्षित' करने के लिए गेंद का उपयोग करें।
अपने कोर को पूरी तरह से संलग्न करें और कूल्हों को समतल और सीधा रखें। 30 सेकंड एक दिशा में करें, फिर 30 सेकंड विपरीत दिशा में करें।
उन्हें विशेष धन्यवादराहेल निक्स, जिन्होंने इन चालों को मॉडल किया और उन्हें हमारे लिए डिजाइन किया। निक खुद पहनते हैंनाइके गियर।
