अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
एक मजबूत कोर प्राप्त करने के लिए आश्चर्यजनक कार्ब्स और जिम में घंटों खर्च करना शामिल नहीं है। अपने पेट को टोन और मजबूत करने का एक आसान तरीका दर्ज करें: शरीर के वजन वाले व्यायाम
आख़िरकार,आपका पेटसमुद्र तट पर अच्छा दिखने की तुलना में अधिक कारणों से मौजूद हैं। आपका मूल ऊपरी और निचले एब्डोमिनल के साथ-साथ साइड, बैक, पेसो और ग्लूटी मसल्स से बना है।
आपका कोर एक पेशीय ढांचा प्रदान करता है जो आपके आंतरिक अंगों की रक्षा करता है, गति में सहायता करता है, और प्रदान करता है संतुलन और स्थिरता आपके पूरे शरीर को।
इस बॉडीवेट कोर कसरत का उपयोग कैसे करें
उचित पोषण आपके इच्छित परिणाम प्राप्त करने में बहुत बड़ी भूमिका निभाता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप अपने वर्कआउट को इसके साथ पूरक करेंस्वाथ्यवर्धक भोजनतथाउच्च प्रोटीन स्नैक्स.
किसी लड़के को प्रभावित करने के लिए हैलोवीन पोशाकें
जिम में या घर पर इनमें से किसी भी एक्सरसाइज को मिक्स एंड मैच करें। साथ ही, पेट के प्रत्येक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने और गहराई से काम करने के लिए पृष्ठ के निचले भाग में 12 मिनट की कसरत का प्रयास करें मुख्य ताकत .
अपर एब्स
1. क्रंच
चलो एक क्लासिक के साथ शुरू करते हैं। घुटनों को मोड़कर और हाथों को सिर के पीछे करके फेसअप लेटें। श्वास लें और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचें।
पीठ के निचले हिस्से को फर्श में दबाएं और ऊपरी हिस्से को फर्श से ऊपर उठाएं और थोड़ा आगे की ओर। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए कम। वह 1 प्रतिनिधि है।
2. लंबवत पैर की कमी
पीठ के निचले हिस्से को फर्श से दबाकर लेटें। हाथों को सिर के पीछे रखें। पैरों को सीधा ऊपर उठाएं, घुटनों को थोड़ा मोड़कर टखनों पर क्रॉस करें। धड़ को घुटनों की ओर उठाकर पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें।
प्रत्येक संकुचन के साथ अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दूर रखना सुनिश्चित करें। साँस छोड़ते हुए ऊपर की ओर सिकोड़ें, और साँस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ।
3. वी-अप
टांगों और हाथों को आगे की ओर फैलाकर फेसअप करके लेट जाएं। घुटनों और कोहनियों को बंद रखते हुए, एक साथ ऊपरी शरीर और निचले शरीर को ऊपर उठाएं, जबकि उंगलियों को पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करें।
निचला पेट
4. उठा हुआ घुटना टेककर
फेसअप, भुजाओं के साथ भुजाएँ, हथेलियाँ नीचे और पीठ के निचले हिस्से और बट के नीचे लेट जाएँ। अपनी पीठ के छोटे हिस्से को फर्श से दबाएं और पैरों को फैलाएं, एड़ी को फर्श से लगभग 3 इंच ऊपर रखें।
अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श के खिलाफ रखते हुए, बाएं घुटने को छाती की ओर उठाएं। आपका दाहिना पैर फर्श के ऊपर मँडराते रहना चाहिए। पकड़ो, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए बाएं पैर को सीधा करें। दाहिने पैर से दोहराएं।
5. रिवर्स क्रंच
पीठ के निचले हिस्से को फर्श से दबाकर लेटें। हाथों को सिर के पीछे रखें या उन्हें अपने शरीर के साथ फैलाएं।
पैरों को सीधा रखते हुए या पैरों को टखनों पर क्रॉस करते हुए, पैरों को ऊपर उठाएं। जैसे ही आप एब्स को सिकोड़ते हैं, फर्श से पीठ के निचले हिस्से को खींच लें। प्रत्येक संकुचन के साथ पैरों को छत की ओर पहुँचाएँ।
6. स्पंदन किक
पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने के लिए पैरों को फैलाकर, पैर की उंगलियों को नुकीले और हाथों को ग्लूट्स के नीचे टिकाकर लेटें। दोनों पैरों को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं और बारी-बारी से पैरों को ऊपर और नीचे किक करें।
7. कैंची क्रंच
पैरों को फैलाकर, पैरों को एक साथ, और हाथों को सिर के पीछे कोहनियों के साथ फैलाकर लेटें। दाहिने पैर को सीधे छत की ओर उठाएं, बाएं पैर को बढ़ाया और बाएं पैर को फर्श से कुछ इंच की दूरी पर रखें।
एक मानक क्रंच करें, फिर अपने ऊपरी शरीर को फर्श से लगभग एक इंच तक कम करें और पैरों को स्विच करें।
8. पैर की अंगुली टैप
फेसअप करके लेट जाएं और हाथों को कानों के पीछे रखें। टेबलटॉप स्थिति (90-डिग्री कोण) पर पैर उठाएं। पीठ के निचले हिस्से को फर्श में दबाएं और कंधे फर्श से दूर होने तक आगे की ओर झुकें।
पैर की उंगलियों को नीचे की ओर रखते हुए, अपनी पीठ को फर्श से ऊपर उठाए बिना दाहिने पैर को नीचे करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और बाएं पैर से दोहराएं।
परोक्ष
9. साइड प्लैंक
कोहनी पर मुड़े हुए निचले हाथ के साथ अपनी तरफ लेटें। निचली कोहनी को कंधे के नीचे रखें और ऊपरी हाथ को कूल्हे पर रखें। टखनों, कूल्हों, कंधों और सिर को संरेखित करें।
अपने शरीर को छत की ओर धकेलें, अपने निचले जूते के किनारे पर संतुलन बनाते हुए एक पैर दूसरे के ऊपर रखें।
10. लेटे हुए साइड क्रंच
अपने घुटनों के बल एक समकोण पर झुकें और बाईं ओर मुड़ें। अपने ऊपरी शरीर को मोड़ें, कंधों को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं। संकुचन के शीर्ष पर रुकें और धीरे-धीरे पीठ के निचले हिस्से को नीचे करें। पक्ष स्विच करें और दोहराएं।
11. ओब्लिक वी-अप
अपनी तरफ लेटें, बाहें छाती के आर-पार मुड़ी हुई हों। पैरों को एक साथ रखते हुए, उन्हें फर्श से ऊपर उठाएं क्योंकि आप शीर्ष कोहनी को कूल्हे की ओर उठाते हैं। स्थिरता के लिए विपरीत हाथ को फर्श पर रखें।
12. रूसी मोड़
फर्श पर बैठें, घुटने मुड़े हुए और पैर सपाट। बाहों को छाती के सामने सीधा रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों।
पीछे झुकें ताकि आपका धड़ फर्श से 45 डिग्री के कोण पर हो। जहाँ तक हो सके दाईं ओर मुड़ें, रुकें, फिर गति को उलट दें और बाईं ओर मुड़ें।
13. टी-स्थिरीकरण
पुश-अप स्थिति में शुरू करें। वजन को बाएं हाथ में ले जाएं और अपने शरीर को घुमाएं। पैरों को सीधा रखते हुए, दाहिने हाथ को हवा में उठाएं ताकि हाथ और धड़ एक टी बन जाए। 3 सेकंड के लिए रुकें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ स्विच करें।
यौगिक व्यायाम
14. प्लैंक
फर्श पर एक साथ पैरों के साथ फर्श पर लेट जाओ और फर्श पर अग्रभाग। एब्स को अंदर खींचें और ग्लूट्स को टाइट करें।
पूरे शरीर को फर्श से तब तक उठाएं जब तक कि यह सिर से पैर तक एक सीधी रेखा न बना ले, फोरआर्म्स और पैर की उंगलियों पर आराम करें। पकड़ो। धीरे-धीरे अपने शरीर को फर्श पर लौटाएं, ठुड्डी को टिका हुआ और पीठ को सपाट रखें।
लक्ष्य:ऊपरी और निचले एब्डोमिनल, ग्लूट्स
15. साइकिल किक
टांगों को फैलाकर और हाथों को छाती के आर-पार करके फेसअप करके लेट जाएं। बाएँ कंधे को दाएँ घुटने की ओर घुमाते हुए दाएँ घुटने को छाती की ओर खींचें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और विपरीत घुटने और कंधे के साथ दोहराएं।
लक्ष्य:ओब्लिक, लोअर एब्डोमिनल
16. प्लैंक जैक
संशोधित में प्रारंभ करें तख़्त स्थिति , अग्र-भुजाओं (कोहनी को कंधों के नीचे संरेखित) और पैर की उंगलियों पर संतुलन। एब्स को टाइट करें ताकि आपका शरीर सिर से एड़ी तक सीधा रहे। धड़ को टाइट रखते हुए, पैरों को चौड़ा करके बाहर निकालें। पैरों को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं और दोहराएं।
लक्ष्य:ऊपरी और निचले पेट
17. इन-एंड-आउट क्रंच
पैरों को आपस में मिलाकर, पैरों को फैलाकर, और हाथों को सिर के पीछे कोहनियों को चौड़ा करके लेटें। कंधे के ब्लेड और पैरों को फर्श से उठाएं, घुटनों को छाती की ओर झुकाएं और ऊपरी शरीर को एक मानक क्रंच में उठाएं।
लक्ष्य:ऊपरी और निचले पेट
18. वी-टक
पैरों को फैलाकर और भुजाओं को भुजाओं के साथ फेसअप करके लेटें। सिर को कुछ इंच ऊपर उठाएं। पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं, फिर धीरे-धीरे बैठें, घुटनों को कोहनियों तक सीधे कूल्हों के ऊपर खींचें।
पकड़ो, फिर धीरे-धीरे धड़ को नीचे करें और पैरों को फैलाएं, सिर और पैरों को फर्श से थोड़ा ऊपर रखें।
लक्ष्य:ऊपरी और निचले पेट
19. सुपरमैन
शरीर के सामने भुजाओं को फैलाकर, हथेलियाँ नीचे की ओर करके फर्श पर लेट जाएँ। नाभि को अंदर खींचे, ग्लूट्स को कसें, और कंधे के ब्लेड को एक साथ पिंच करें।
साथ ही हाथों, छाती और पैरों को फर्श से उठाएं। पकड़ो। ठुड्डी को टक करते हुए धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
लक्ष्य:ग्लूट्स और बैक
20. पक्षी कुत्ता
अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करें। कोर संलग्न करें और नाभि को रीढ़ की ओर खींचें। दाहिना पैर उठाएं और इसे अपने पीछे बढ़ाएं।
जब आप स्थिर महसूस करें, तो बाएं हाथ को अपने सामने फैलाएं। 10-30 सेकंड के लिए रुकें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और विपरीत हाथ और पैर के साथ दोहराएं।
लक्ष्य:ऊपरी और निचले एब्डोमिनल, ग्लूट्स
21. बारी-बारी से हाथ और पैर को ऊपर उठाकर प्लैंक करें
पुश-अप स्थिति में शुरू करें। अपने धड़ को हिलाए बिना अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को एक ही समय में उठाएं। पकड़ो। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, फिर विपरीत पैर और हाथ उठाते हुए दोहराएं।
लक्ष्य:ऊपरी और निचले एब्डोमिनल, ग्लूट्स
कसरत
हमने क्रॉसफ़िट कोच एरिका गियोविनाज़ो से आपके पूरे कोर को चुनौती देने के लिए एक त्वरित कसरत करने के लिए कहा। ट्रैक करें कि आप कितने प्रतिनिधि कर सकते हैं - जैसे-जैसे आपका कोर मजबूत होता जाएगा, आप प्रतिनिधि की संख्या में वृद्धि करने में सक्षम होंगे।
एब्स को मजबूत करने के लिए 3 कदम
लुलुलेमोन में हमारे दोस्तों को वंडर अंडर पंत *फुल-ऑन लुऑन और कूल रेसरबैक में हमारे मॉडल को तैयार करने के लिए धन्यवाद।
