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एक ठोस कोर बनाना चाहते हैं? इसे पेशेवर रूप से क्रमादेशित देखें मुख्य प्रशिक्षण योजना कोडी के हमारे दोस्तों से जो & rsquo; आपको कठिन योगासन को कुछ ही समय में पूरा करने की ताकत देगा!
कोई भी जिसने कभी योग कक्षा ली है, वह जानता है कि यह उतना आसान नहीं है जितना दिखता है। ज़रूर, लुलुलेमोन गियर में चारों ओर खींचना और खड़ा होना सुखद लगता है, लेकिन एक लंबा विनीसा, बिक्रम, या अष्टांग वर्ग गंभीर रूप से पसीने से तर और शारीरिक रूप से चुनौतीपूर्ण हो सकता है। और एक पैर पर संतुलन बनाने, प्रेट्ज़ेल की तरह मुड़ने, या बस एक मजबूत त्रिकोण मुद्रा में आने के लिए एक मजबूत कोर आवश्यक है। कोर की मांसपेशियां शरीर की दो सबसे महत्वपूर्ण संरचनाओं - रीढ़ और श्रोणि - को स्थिर करती हैं और मदद करती हैं लचीलापन बनाए रखें पूरे धड़ में। जबकि निश्चित आसन कोर को चुनौती देते हैं दूसरों की तुलना में, योग में लगभग हर आंदोलन की आवश्यकता होती है अच्छी तरह से विकसित एब्स और एक मजबूत पीठ। निम्नलिखित पाँच मांसपेशी समूह विशेष रूप से फ्लेक्सिंग, पोज़िंग और स्ट्रेचिंग के लिए प्रासंगिक हैं:
1. Psoas शायद सबसे कामुक कोर मांसपेशी नहीं है, लेकिन यह निश्चित रूप से सबसे महत्वपूर्ण में से एक है। सोआस (यह कहने की कोशिश करें कि पांच गुना तेज!) मांसपेशियों के एक समूह का हिस्सा है जिसे हिप फ्लेक्सर्स कहा जाता है, जो काठ का रीढ़ को स्थिर रखता है और हिप फ्लेक्सन के लिए अनुमति देता है . यह एक बड़ी बात है - पैदल चलने जैसी रोजमर्रा की गतिविधियों के लिए पेसो आवश्यक है, दौड़ना झुकना, या पेट के व्यायाम करना।
दो। तिरछा कई साइकिल क्रंचेस के बाद हम जो गंभीर साइड दर्द का अनुभव करते हैं, उसके लिए जिम्मेदार हैं। ये मांसपेशियां (“obliques” वास्तव में संदर्भित करती हैं चार अलग-अलग मांसपेशियां ) रिब पिंजरे और रीढ़ को स्थिर करें। यह आंतरिक कमरबंद बग़ल में मुड़ते या झुकते समय शरीर को मजबूत रहने देता है।
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3. रेक्टस एब्डोमिनिस सुर्खियों में रहने वाली सामने की पेट की मांसपेशी है, जो अच्छी तरह से विकसित होने पर & ldquo; सिक्स-पैक & rdquo; लंबी पेशी जघन की हड्डी से शुरू होती है और धड़ के सामने पसलियों तक फैली हुई है। स्विमसूट में आपको खूबसूरत दिखाने के अलावा, रेक्टस एब्डोमिनिस आंतरिक अंगों को सुरक्षित रखता है, पाचन और सांस लेने में सहायता करता है और श्रोणि को घुमाने में मदद करता है।
चार। रेक्टस एब्डोमिनिस एक मंच निर्माण में एक दल के सदस्य की तरह है: यह पर्दे के पीछे रहना पसंद करता है, लेकिन यह शो चलाने के लिए बिल्कुल जरूरी है। यह पेशी रेक्टस एब्डोमिनिस के पीछे स्थित होती है और कमर के चारों ओर एक बेल्ट की तरह लपेटती है, जो रीढ़, पसलियों और आंतरिक अंगों की रक्षा करती है। क्योंकि यह शरीर के भीतर इतना गहरा है, ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस को संलग्न करना कठिन है - प्रशिक्षक आमतौर पर इस मांसपेशी को सक्रिय करने का वर्णन करते हैं & ldquo; रीढ़ की हड्डी के लिए पेट बटन .”
5. स्पाइनलिस, लॉन्गिसिमस और इलियोकोस्टलिस मांसपेशियां कर रहे हैं सामूहिक रूप से जाना जाता है के रूप में खड़ा रखने वाला मेरुदंड . और, 90 के दशक के बॉय बैंड की तरह, खड़ा रखने वाला मेरुदंड अलग से एक साथ बेहतर है (क्षमा करें, निक कार्टर)। महत्वपूर्ण मांसपेशियों का यह समूह रीढ़ को घेरता है, जिससे कशेरुकाओं को झुकने, खिंचाव, मुड़ने और विस्तार करने की अनुमति मिलती है।
हालांकि, ध्यान रखें कि “बीच बॉडी”छह पैक पेटयोग अभ्यास के लिए शरीर को मजबूत करने का सबसे अच्छा तरीका नहीं हो सकता है। दरअसल, स्पॉट ट्रेनिंगकोई भीमांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का सबसे अच्छा तरीका जरूरी नहीं है, क्योंकि शरीर के एक हिस्से को अलग करने का परिणाम हो सकता है असंतुलित मांसपेशियां . उसी तरह से, बहुत सारे क्रंचेज लचीलेपन और अच्छी मुद्रा से समझौता करके योग अभ्यास से अलग हो सकते हैं। क्रंच करने के बजाय ‘जब तक आप “जलन महसूस न करें” पेट की ताकत पर काम करने की कोशिश करेंतथाएक ही समय में लचीलापन। ग्रेटिस्ट एक्सपर्ट और योग प्रशिक्षक स्टीवन चेंग किसी भी अभ्यास की तैयारी के लिए निम्नलिखित योग-प्रेरित मुख्य अभ्यासों का अभ्यास करने की सलाह देते हैं।
1. बिल्ली-गाय
अपनी बूटी को बाहर निकालना शर्मनाक लग सकता है, लेकिन यह आसान कदम पीठ की मांसपेशियों, कंधों और कोर को गर्म करने के लिए एकदम सही है।
पीछे के फ्लैट के साथ चारों तरफ जाओ और फर्श की तरफ देखो। अपने हाथों को कंधों के नीचे और घुटनों को कूल्हों के नीचे रखें। सांस छोड़ें, टेलबोन को टक करें और रीढ़ की हड्डी को छत की ओर घुमाएं, और गर्दन को छोड़ दें। फिर सांस भरते हुए कंधों और सीट की हड्डियों को छत की ओर उठाएं और सिर को ऊपर उठाकर सीधे आगे देखें। रीढ़ और कोर को गर्म करने के लिए जितनी बार आवश्यक हो उतनी बार धीरे-धीरे दोहराएं।
दो। नाव मुद्रा
यह क्लासिक पिलेट्स चाल वास्तव में रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों को चुनौती देती है। यदि एक “पूर्ण नाव” बहुत कठिन है, ऊपरी शरीर को सहारा देने के लिए मुड़े हुए घुटनों या बाजुओं का उपयोग करके भिन्नता का प्रयास करें।
बैठने की स्थिति से, सीट की हड्डियों और टेलबोन के बीच संतुलन बनाने के लिए धीरे से पीछे झुकें। ऊपरी शरीर को लंबा और मजबूत रखें (यह हर सांस के साथ धड़ को लंबा करते हुए देखने में मदद करता है)। सांस छोड़ें और पैरों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं ताकि वे जमीन से 45 डिग्री के कोण पर हों। पैरों को एक साथ और सीधे ज़िप किया जाना चाहिए, हालांकि घुटनों को मोड़ने से शुरुआती लोगों के लिए यह मुद्रा आसान हो जाती है। 15-30 सेकंड के लिए रुकें, फिर आराम करें और दोहराएं।
3. बगल का व्यायाम
इस क्लासिक पेट व्यायाम के बिना कोई भी योग दिनचर्या पूरी नहीं होगी। नाभि को नाभि की ओर खींचकर और कूल्हों को ऊंचा उठाकर ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस और तिरछा संलग्न करें।
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एक नियमित तख़्त से, शरीर को बाईं ओर घुमाएँ ताकि शरीर दाहिने पैर और दाहिने हाथ के बाहरी किनारे पर टिका रहे। बाएं हाथ को शरीर के लंबवत फैलाएं (इसलिए यह एक “T”) बनाता है, और सिर के मुकुट से पैरों के माध्यम से शरीर को एक सीधी रेखा में फैलाने पर ध्यान केंद्रित करें। 15 से 30 सेकंड के लिए पकड़ो, और फिर पक्षों को स्विच करें और दोहराएं।
चार। बेसिक क्रंच
हालांकि यह सच है कि बहुत सारे क्रंचेज रेक्टस एब्डोमिनिस को टाइट कर सकते हैं और लचीलेपन को कम कर सकते हैं, फिर भी इस क्लासिक फिटनेस मूव के अपने फायदे हैं। हाथों से सिर और गर्दन को सावधानी से सहारा देकर गर्दन के खिंचाव को रोकना सुनिश्चित करें।
पैरों को घुटने पर मोड़कर और पैरों को हवा में (“टेबलटॉप” पोजीशन) करके लेट जाएं। हथेलियों को सिर के पिछले हिस्से पर कोहनियों को बाहर की ओर रखते हुए रखें। उरोस्थि को घुटनों की ओर लाते हुए श्वास लें। इसी समय घुटनों को सिर की ओर लाते हुए टेलबोन को ऊपर उठाएं। साँस छोड़ें और छोड़ें। 10-15 बार दोहराएं।
5. मुड़ रूट क्रंचेस
ये जटिल क्रंचेस ऊपर सूचीबद्ध बुनियादी व्यायाम की तुलना में थोड़े गहरे हो जाते हैं। ऊपरी शरीर और निचले शरीर को जोड़कर, एक ही समय में ऊपरी और निचले पेट (और आंतरिक और बाहरी मांसपेशियों) को काम करना संभव है।
असत्य
घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर रखकर पीठ के बल लेट जाएं। बाएं पैर को दाहिने पैर के ऊपर लपेटें और (यदि संभव हो) बाएं पैर को दाहिने बछड़े के नीचे दबाएं। यदि एक पैर को दूसरे के चारों ओर दो बार लपेटना संभव नहीं है, तो बस एक बार लपेटें और बाएं पैर को लटकने दें। सांस भरते हुए हाथों को सिर के पीछे गर्दन को सहारा देने के लिए लाएं। सांस छोड़ते हुए कोहनियों को छत की ओर लाएं। कोर में गहरी श्वास लें। सांस छोड़ते हुए घुटनों को सीधा करें और कोहनियों को छत की ओर उठाएं। सांस भरते हुए पैरों, सिर और छाती को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। 10-15 बार दोहराएं।
सभी तस्वीरें किम वेंटिओ
ग्रेटिस्ट एक्सपर्ट का विशेष धन्यवादस्टीवन चेंगइस लेख में उनकी मदद के लिए।
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