अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
हम आपके मूल काम करने के नए तरीके खोजना पसंद करते हैं। पावरहाउस मांसपेशी समूह भारी वजन उठाने से लेकर डांस कार्डियो तक हर चीज के लिए स्थिरता और ताकत प्रदान करता है, इसलिए इसे कुछ अतिरिक्त टीएलसी देना कभी भी एक बुरा विचार नहीं है।
साथ ही, बड़ी, उछालभरी गेंद पर वर्कआउट करना किसे पसंद नहीं है? यह न केवल मजेदार है, यह आपके एब्स के लिए भी अच्छा है। 2014 के एक अध्ययन में पाया गया कि जिन वृद्ध वयस्कों ने स्टेबिलिटी बॉल के साथ 20 मिनट का वर्कआउट प्रति सप्ताह 5 बार किया, उनके कोर, बैक और ग्लूट्स में ताकत बढ़ गई। सेओंग जीके, एट अल। (2014)। बुजुर्गों में कोर मांसपेशी सक्रियण पर स्विस बॉल के साथ ट्रंक स्थिरीकरण अभ्यास का प्रभाव। डीओआई: 10.1589/jpts.26.1473
और अगर आप ऐसे व्यक्ति हैं जो पुराने पीठ के निचले हिस्से में दर्द से जूझ रहे हैं, खासकर कोर एक्सरसाइज के दौरान, तो डरें नहीं। 2013 के एक अध्ययन में पाया गया कि 8 सप्ताह तक स्टेबिलिटी बॉल के साथ काम करने वाले लोगों ने अपनी पीठ की मांसपेशियों पर कम वजन डाला और दर्द से राहत का अनुभव किया। चुंग एस, एट अल। (2013)। पुरानी पीठ के निचले हिस्से में दर्द वाले रोगियों में म्यूटिफिडस क्रॉस-सेक्शनल क्षेत्र पर एक गेंद का उपयोग करके स्थिरीकरण व्यायाम के प्रभाव। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/
कैसे बताएं कि कोई लड़का उत्तेजित है या नहीं?
यदि आप दौड़ने में हैं, तो आपके एब्स को वर्कआउट करने के ठोस लाभ हैं। 2019 के एक अध्ययन से पता चला है कि जो लोग अपने मूल को प्रशिक्षित किया 8 सप्ताह के लिए बेहतर संतुलन, मूल सहनशक्ति, और 'चलती अर्थव्यवस्था' थी, जो इसे बुक करते समय आप कितनी ऊर्जा खर्च करते हैं, इसके लिए फैंसी बात है। हंग केसी, एट अल। (2019)। कोर धीरज और चल रही अर्थव्यवस्था पर 8-सप्ताह के मुख्य प्रशिक्षण के प्रभाव। डीओआई: 10.1371 / जर्नल.पोन.0213158
योग बॉल एब वर्कआउट कैसे करें
इन चालों के लिए, एक योग बॉल (जिसे स्टेबिलिटी, फिटनेस या स्विस बॉल भी कहा जाता है) लें, जो कि ज्यादातर जिम में पाई जा सकती है। बस सुनिश्चित करें कि यह है आपकी ऊंचाई के लिए सही आकार .
प्रत्येक व्यायाम में, अपने कोर को मजबूत करने पर ध्यान केंद्रित करें - न कि केवल अपने पेट को चूसने पर। अध्ययनों से पता चलता है कि इस प्रकार की गति आपकी मुख्य मांसपेशियों को अधिक सक्रिय कर सकती है, जिसका अर्थ है कि आप अपने श्रोणि, पीठ और पेट में ताकत का निर्माण करते हैं, न कि केवल अपने रेक्टस एब्डोमिनिस (उर्फ आपकी सिक्स-पैक मांसपेशियों) में। कोह एचडब्ल्यू, एट अल। (2014)। मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं में पेट की मांसपेशियों के क्रॉस-सेक्शनल क्षेत्रों पर खोखला और ब्रेसिंग व्यायाम के प्रभावों की तुलना। डीओआई: 10.1589/jpts.26.295
इनमें से ३-४ अभ्यास चुनें और उन्हें एक में जोड़ें कार्डियो डे या उन्हें अपने में एकीकृत करें ताकत कसरत . ८-१२ प्रतिनिधि के २-३ सेट पूरे करें।
योग बॉल एब एक्सरसाइज
1. स्थिरता गेंद की कमी
आइए मूल बातें शुरू करें। अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे गेंद के साथ, गेंद पर फेसअप लेटें। अपने पैरों को फर्श पर, हिप-चौड़ाई अलग रखें, और हाथों को अपने कानों के पीछे रखें।
अपने मूल को संभालो, ग्लूट्स को कस लें , और धीरे-धीरे ऊपरी शरीर को ऊपर की ओर क्रंच करें, कंधों को गेंद से ऊपर उठाएं और अपनी ठुड्डी को छाती से लगाएं। शुरू करने के लिए वापस आने के लिए धीरे-धीरे ऊपरी शरीर को नीचे करें। वह 1 प्रतिनिधि है।
2. स्थिरता गेंद परोक्ष crunches
ऊपर की तरह ही स्थिति में शुरू करें। नाभि को रीढ़ की ओर खींचकर अपने कोर को संभालें। ग्लूट्स को कस लें और धीरे-धीरे ऊपर और दाईं ओर क्रंच करें। गेंद से कंधे के ब्लेड उठाएं और ऊपरी शरीर को दाईं ओर घुमाएं। पीठ को नीचे करें और बाईं ओर दोहराएं। वह 1 प्रतिनिधि है।
3. स्थिरता गेंद घुटने उठाना
अपने कोर ब्रेस्ड के साथ गेंद पर संतुलन बनाते हुए, दाहिने पैर को जमीन से उठाएं और दाहिने घुटने को छाती की ओर लाएं। धीरे-धीरे दाहिने पैर को बदलें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं। वह 1 प्रतिनिधि है।
इसे आसान बनाएं: Doयह व्यायाम किसी दीवार या स्तंभ के पास करें। आप सहायक संतुलन के लिए इसे स्पर्श कर सकते हैं।
4. स्थिरता बॉल साइकिल क्रंच
चीजों को एक पायदान ऊपर उठाएं: अपने कोर को संभालें और क्रंच करें, साथ ही साथ दाहिने घुटने को छाती की ओर उठाएं और ऊपरी शरीर को बाएं कोहनी से दाएं घुटने को छूने के लिए घुमाएं (जैसे साइकिल की कमी)। एक ही समय में निचले पैर और ऊपरी शरीर, फिर दूसरी तरफ दोहराएं। 1 प्रतिनिधि के लिए दोनों पक्षों को मारो।
5. स्थिरता गेंद टक
यह एक संतुलनकारी कार्य है। शुरू में एक उच्च फलक , कंधों के नीचे कलाई, कोर लगा हुआ, और पैर का शीर्ष गेंद पर टिका हुआ है। कूल्हों का स्तर रखें और घुटनों को छाती की ओर खींचने के लिए कोर का उपयोग करें, गेंद को अपनी ओर घुमाते हुए। शुरू करने के लिए वापस जाने के लिए पैरों को सीधा करें।
इसे आसान बनाएं:प्रारंभिक स्थिति में रहें और 30-60 सेकंड के लिए गेंद पर पैरों के साथ एक उच्च तख़्त पकड़ें।
6. स्थिरता गेंद पाईक
आप इस बदलाव का प्रयास करने से पहले ऊपर की चाल में महारत हासिल करना चाहेंगे। टक के समान स्थिति में शुरू करें। अपने कोर को संलग्न करें और पैरों को बाहों की ओर खींचें। पैरों को सीधा रखें, हाइकिंग हिप्स को ऊंचा रखें और संतुलित रहने के लिए अपने कोर का इस्तेमाल करें। गेंद को दूर धकेलें और शुरू करने के लिए वापस आने के लिए अपने कूल्हों को नीचे करें।
7. स्थिरता बॉल फोरआर्म प्लैंक जैक
गेंद पर फोरआर्म्स के साथ एक फोरआर्म प्लैंक में शुरू करें, पैरों को बढ़ाया, कोर ब्रेस्ड और हिप्स लेवल। पैर आपस में सटे होने चाहिए। कोर को टाइट रखते हुए, अपने पैरों को चौड़ा करके कूदें। अब शुरू करने के लिए लौटने के लिए उन्हें जल्दी से एक साथ वापस कूदें।
8. स्थिरता बॉल हिप थ्रस्ट
यह कदम आपके पैरों को क्रिया में आने की अनुमति देता है - आप करेंगे इसे अपने हैमस्ट्रिंग में महसूस करें और ग्लूट्स। लगभग सीधे पैरों के साथ फर्श पर लेट जाएं, एड़ी गेंद पर टिकी हुई है, कूल्हों को फर्श से उठा लिया गया है। भुजाओं को भुजाओं पर आराम करने दें।
अपने कोर को संलग्न करें और घुटनों को झुकाकर गेंद को अपनी ओर खींचें। ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग को निचोड़ें और जारी रखें कोर तंग रखने . एक द्रव आंदोलन में, पैरों को आगे बढ़ाकर शुरू करने के लिए वापस करें।
इसे आसान बनाएं:घुटनों के बल झुककर, फिर निचले कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं, ग्लूट्स और आकर्षक कोर को निचोड़ें।
9. स्टेबिलिटी बॉल हैंड्स-टू-फीट पास
उन निचले एब्स में जलन महसूस करने के लिए तैयार हो जाइए। हाथों के बीच गेंद को पकड़े हुए, पैरों को फैलाकर और हाथों को ऊपर की ओर फैलाकर लेटें। क्रंच अप, आकर्षक कोर और उठाने वाले कंधे, हाथ, और सीधे पैर एक साथ।
बाहों और पैरों को उठाकर, गेंद को हाथों से पैरों तक पास करें, गेंद को पकड़ने के लिए अपनी जांघों और पैरों को एक साथ निचोड़ें। निचले हाथ, पैर और धड़। दोहराएं, इस बार गेंद को हाथों में वापस करना। वह 1 प्रतिनिधि है।
10. स्टेबिलिटी बॉल वॉल साइड क्रंच
इस अभ्यास के लिए आपको एक दीवार के बगल में रहना होगा। गेंद पर अपनी दाहिनी ओर से शुरू करें, पैरों को बढ़ाया ताकि पैर दीवार को छू सकें। इससे संतुलन में मदद मिलेगी। हाथों को कानों के पीछे रखें और कोर को ब्रेस करें।
बायीं कोहनी को ऊपर खींचकर साइड क्रंच करें, आकर्षक वस्तुएँ . शुरू करने के लिए वापस जाने के लिए कम। 8-12 प्रतिनिधि के बाद, पक्षों को स्विच करें।
हमारे मॉडल के लिए विशेष धन्यवाद लिज़ बार्नेट , न्यूयॉर्क शहर में एक प्रमाणित ट्रेनर और फूड कोच। बार्नेट एक टॉप और पैंट पहनता हैC9 चैंपियन.
